Les magazines de musculation vous ont menti. La division folle des parties du corps avec 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions de 7 exercices différents peut fonctionner pour le bodybuilder avancé et amélioré. Mais ce n’est pas optimal pour vous.
Donc, si vous ne savez pas combien de séries et de répétitions vous devez effectuer pour maximiser la croissance musculaire (hypertrophie) ou la force, alors vous êtes au bon endroit.
Pour développer vos muscles, effectuez 7 à 10 séries et jusqu'à 20 à 25 séries par groupe musculaire par semaine avec une variété de plages de répétitions (1 à 5, 8 à 12 et 15+). Pour plus de force, effectuez entre 1 et 10+ séries entre les plages de répétitions de 1 à 5. Ces répétitions seront dictées par la charge.
Juste une brève introduction avant de plonger directement dans l’information. Une répétition consiste simplement à effectuer un cycle complet d’un mouvement. Par exemple, une répétition d'une pompe consisterait à abaisser votre poitrine jusqu'au sol, puis à vous relever. Alors qu’un ensemble effectue des répétitions consécutives sans repos. Une fois que vous vous reposez, c'est la fin du set.
Plongeons directement dedans !
Table des matières
Combien de séries et de répétitions pour développer vos muscles ?
Sets
Pour maximiser la croissance musculaire, le nombre de séries doit être progressivement augmenté au cours d’un cycle d’entraînement. C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive. Un principe d’exercice clé pour progresser dans toute activité physique.
La surcharge progressive peut simplement être définie comme le fait de faire plus que ce que vous faisiez auparavant. Lorsqu'il s'agit du nombre de séries, cela fait référence au volume d'entraînement et constitue le moyen le plus simple de suivre le volume lorsqu'il s'agit de développer vos muscles.
L'augmentation du volume augmentera le temps sous tension (la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension après le levage), ce qui est un élément important pour renforcement musculaire . L'American College of Sports Medicine recommande 1 à 3 séries par exercice pour les débutants et 3 à 6 séries par exercice pour les stagiaires avancés. .
Cependant, cela ne prend en compte que le nombre de séries pour une séance d'entraînement et ne tient pas compte si vous effectuez deux exercices ciblant les mêmes groupes musculaires. Lorsque nous approfondissons la recherche, nous pouvons constater qu’effectuer un plus grand nombre de séries par semaine et par groupe musculaire produit une plus grande réponse de développement musculaire par rapport à moins de séries (dans une certaine mesure).
Au niveau intra-session, plusieurs séries (2 à 6) se sont révélées supérieures à l'exécution d'une seule série. . Sur une base hebdomadaire, nous constatons un gain d'hypertrophie de 0.37 % pour chaque série supplémentaire effectuée. .
Les séries hebdomadaires privilégiaient plus de 10 séries par groupe musculaire et par semaine avec un gain musculaire de 9.8 % contre 6.6 % pour 5 à 9 séries et 5.4 % pour moins de 5 séries par semaine.
Fait intéressant, il semble que si vous êtes un haltérophile pressé, vous pouvez toujours réaliser des gains de masse musculaire importants en vous entraînant avec 4 séries ou moins par groupe musculaire et par semaine.
Donc, il semble que Plus de 10 séries par semaine est la dose volumique associée aux gains musculaires les plus importants. Mais cette relation dose-réponse dure-t-elle éternellement ? Pouvez-vous effectuer 100 séries par groupe musculaire par semaine et constater des gains astronomiques ?
Il a été suggéré qu’il existe une courbe en forme de U inversé entre volume et hypertrophie. Cela signifie que trop de volume sera préjudiciable à la croissance musculaire. . La seule preuve dont nous disposons est une étude allemande modifiée sur l'entraînement en volume (GVT) qui a montré que 14 séries par groupe musculaire et par semaine n'apportaient pas de gains supérieurs à 9 séries. .
Il faut cependant interpréter cela avec prudence. Toutes ces séries ont été réalisées sur une journée dans le cadre d’une routine fractionnée. Nous savons que le fractionnement de l'entraînement peut jouer un rôle dans la croissance musculaire, car il a été démontré que les routines du corps entier sont meilleures que les routines de fractionnement des parties du corps. .
De plus, les entraînements longs (comme l'exécution de 14 séries d'un groupe musculaire, dont 17 séries supplémentaires d'autres groupes musculaires selon l'étude GVT) sont associés à une intensité d'effort réduite et à une diminution de la motivation. .
Lorsque nous approfondissons l'étude de routine du corps total par rapport à la routine fractionnée, les deux groupes ont effectué 15 séries par groupe musculaire et par semaine. . Plus de 15 sets pourraient-ils conduire à plus de gains ? Bien que nous n'ayons aucune preuve directe, le roi de l'hypertrophie musculaire, Brad Schoenfeld, classe 15 à 20 séries comme étant à volume élevé et 20 à 25 séries comme étant trop fonctionnelles. .
Il semble que l'entraînement avec des ensembles de 25+ par groupe musculaire et par semaine conduirait rapidement au surentraînement et à l'épuisement professionnel. Sans parler des adaptations négatives potentielles basées sur la théorie de la forme en U inversé.
Par conséquent, vous ne pouvez pas effectuer 100 séries et réaliser des gains musculaires encore plus importants. Pour maximiser la croissance musculaire, vous pouvez progressivement surcharger le volume à travers différents cycles d’entraînement.
Commencez par 7 à 10 séries par groupe musculaire et par semaine et augmentez progressivement jusqu'à 20 à 25 séries avant de décharger et de répéter le cycle.
Reps
Maintenant que nous avons déterminé le nombre de séries à effectuer par semaine, combien de répétitions devez-vous faire pour gagner le plus de muscle possible ? La pensée traditionnelle était de 1 à 5 répétitions pour la force, de 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie et de plus de 15 répétitions pour l'endurance musculaire.
Cependant, des recherches récentes ont suggéré que si vous assimilez la charge volumétrique (séries x répétitions x poids), vous constatez des augmentations similaires de la croissance musculaire, que vous utilisiez des répétitions élevées ou faibles . Plus précisément, cette étude visait à comparer 7 x 3 à 3RM et 3 x 10 à 10RM afin que chaque série soit réalisée jusqu'à l'insuffisance musculaire et que la charge volumique totale soit égale entre les groupes.
Alors que les deux groupes ont constaté une augmentation similaire de la taille des biceps, le groupe 7 x 3 a commencé à montrer des signes de surentraînement et de douleurs articulaires, indiquant que les protocoles à faible répétition et à charge élevée pourraient ne pas être durables à long terme.
De plus, les mêmes résultats seraient-ils retrouvés dans d’autres groupes musculaires ? Lorsqu'on n'assimile pas la charge volumique et qu'on compare 3 x 3 à 3RM et 3 x 10 à 10RM, le Le groupe 3 x 10 a vu une plus grande croissance des quadriceps . Cela était probablement dû au volume de travail plus important dans le groupe 3 x 10.
Ceci est étayé par une autre étude dans laquelle le groupe à haute répétition (3 x 20-25) et le groupe à faible répétition (3 x 8-12) ont tous deux abouti à l'échec. . Des augmentations similaires de la croissance musculaire ont été observées entre les groupes, il semble donc que le volume supplémentaire nécessaire pour soulever des charges plus légères jusqu'à l'échec soit suffisant pour stimuler des adaptations similaires.
Des preuves accablantes suggèrent que l'hypertrophie peut être stimulée par une large gamme de charges allant de 30 % 1RM et plus, ce qui indique qu'il n'existe pas de zone optimale pour la croissance musculaire. . Cependant, effectuer des répétitions très élevées peut provoquer beaucoup d'inconfort dû à l'accumulation de sous-produits métaboliques (c'est-à-dire la brûlure), qui à leur tour peuvent réduire l'adhésion au programme et entraîner rapidement une fatigue musculaire.
Alors que les charges lourdes nécessitent des volumes d'entraînement plus élevés en termes de nombre de séries effectuées pour maximiser la réponse d'hypertrophie qui peut provoquer des problèmes articulaires et un épuisement professionnel. Les plages de répétitions modérées semblent être les plus efficaces pour la croissance musculaire.
6 à 12 répétitions par série est la recommandation actuelle pour cette plage de répétitions modérée pour l'hypertrophie .
Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler dans un programme de formation :
Exemple de programme de renforcement musculaire utilisant des ensembles et des répétitions optimaux
Jour 1 Étapes
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Flexion des jambes allongées | 4 x 10 | 8 PRE |
B1) Squat arrière | 3 x 5 | 80% 1RM |
C1) Presse à jambes | 3 10 x-12 | 9 PRE |
D1) Extension de jambe | 3 x 15 | 10 PRE |
Jour 2 Poussée
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché incliné | 3 x 5 | 80% 1RM |
B1) Presse DB | 3 x 10 | 9 PRE |
C1) Mouche thoracique DB | 4 x 15 | 9 PRE |
C2) La bande se sépare | 4 x 20 | |
D1) Extension de câble pour triceps | 4 x 15 | 9 PRE |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Pullups pondérés | 3 x 5 | 9 PRE |
B1) Rangée DB à 1 bras | 4 x 10 | 9 PRE |
C1) Pull DB | 4 x 15 | 9-10 REP |
D1) Curl avec haltères | 4 x 8 | 9 PRE |
Jour 4 Étapes
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre jambe raide | 3 x 6 | 9 PRE |
B1) Split Squat Bulgare | 3 x 10 | 9 PRE |
C1) Curl des jambes assises | 4 x 15 | 9 PRE |
Jour 5 Poussée
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Vol inversé | 4 x 20 | 9 PRE |
B1) Appuyez sur | 3 x 5 | 9 PRE |
C1) Développé couché DB à faible inclinaison | 4 8 x-10 | 9 PRE |
D1) Élévation latérale DB | 3 x 12 | 9 PRE |
E1) Extension de câble pour triceps | 3 x 10 | 9 PRE |
E2) Extension des triceps couchés | 3 x 15 | 9 PRE |
Jour 6
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Rangée BB | 3 x 6 | 9 PRE |
B1) Tirage latéral | 4 x 10 | 9 PRE |
C1) Boucle de marteau DB | 3 x 12 | 9 PRE |
D1) Inclinaison DB Curl | 3 x 15 | 9 PRE |
Combien de séries et de répétitions pour devenir plus fort ?
Alors, qu’en est-il de ceux d’entre vous qui ne cherchent pas à maximiser la croissance musculaire ? Mais au lieu de cela, vous voulez devenir fort comme un bœuf ?
Les règles diffèrent légèrement en matière de force par rapport à l'hypertrophie et pour cette raison, nous devons commencer par décomposer la plage de répétitions préférée pour développer une force maximale. Il semble que le nombre de séries à effectuer par semaine puisse être dicté par le nombre de répétitions par série.
Reps
Chez les individus non entraînés, une charge élevée (3 x 10 à 75 % 1RM) et une faible charge (4 x échec à 30 % 1RM) ont entraîné des gains de force au développé couché. . Cependant, le groupe de charges plus élevées a amélioré leur résistance davantage que le groupe de charges faibles.
Nous observons des résultats similaires chez les individus entraînés en résistance où 3 x 8-12 à 70-80 % 1RM ou 3 x 25-35 à 30-50 % 1RM, les deux jusqu'à l'échec entraînent une augmentation significative du back squat 1RM mais le 8-12 répétitions. le groupe s'est amélioré de 50 % de plus que le groupe de 25 à 35 répétitions . Fait intéressant, seul le groupe de 8 à 12 répétitions a vu des améliorations significatives au développé couché 1RM.
En revanche, une étude portant sur des individus entraînés en résistance a révélé similaire augmente la force dans le groupe à répétition élevée (3 x 20-25 à 30-50 % 1RM) et dans le groupe à faible répétition (3 x 8-12 à 75-90 % 1RM) qui ont tous deux abouti à l'échec . Seul le développé couché a favorisé le groupe à faible répétition, tandis que le développé des jambes, le développé des épaules et l'extension des jambes n'ont montré aucune différence entre les groupes.
Il est difficile de deviner pourquoi ces études montrent des résultats contrastés. Peut-être que la durée de la dernière étude mentionnée et la fréquence de l'entraînement (12 semaines, 4 fois par semaine contre 8 semaines, 3 fois par semaine) ont permis au groupe à répétition élevée de bénéficier du volume supplémentaire.
Lorsque nous parlons de force, les répétitions ne constituent qu’une partie de l’équation. La charge est probablement la variable la plus importante en matière de gains de résistance. Et les répétitions sont dictées en fonction de la charge.
Par exemple, 7 x 3 à 3RM a montré de plus grandes améliorations au développé couché 1RM par rapport à 3 x 10 à 10RM avec 1RM back squat montrant une tendance similaire. . Enfin, nous voyons qu'effectuer 2 à 4 répétitions par série est supérieur pour augmenter le squat et le développé couché 1RM par rapport à l'exécution de séries de 8 à 12 répétitions. .
Ainsi, même si les plages de répétitions ne semblent pas soutenir l’hypertrophie, elles le font pour un développement maximal de la force.
Cela signifie que des répétitions de 1 à 5 et les charges lourdes correspondantes sont nécessaires pour maximiser le développement de la force.
Bien que l’entraînement en force intense fournisse des adaptations musculaires et neuronales uniques, il peut également s’agir de pratiquer la force. Cela s'améliore et devient plus confiant pour soulever des poids lourds.
Sets
Vous vous souvenez quand j'ai mentionné que les règles diffèrent légèrement selon la force ? En comparant 2, 8 et 16 séries par groupe musculaire et par semaine, nous constatons que Le groupe de 16 sets a enregistré des gains plus importants en back squat 1RM par rapport au groupe de 2 sets . Cependant, aucune différence n’a été constatée entre les groupes de 8 et 16 séries. indiquant qu'il peut y avoir un plafond au nombre de séries à effectuer par semaine pour le développement de la force.
Fait intéressant, une méta-analyse récente (compilant toutes les études répondant à un certain critère dans une seule grande étude) a révélé que des volumes fixes de > 6 par semaine étaient les meilleurs pour le développement de la force, contre 5 ou moins. . Cependant, les différences entre les séries de moins de 5, 6-9 et 10+ étaient très, très faibles.
Il semble qu'il puisse y avoir un plafond entre 10 et 16 séries par groupe musculaire et par semaine pour maximiser le développement de la force.
Des études contrastées n'ont trouvé aucune différence entre les groupes de 3, 6 et 9 séries par semaine, par groupe musculaire en ce qui concerne la force, tous les groupes montrant des améliorations similaires. . En accord, 6-9, 18-27 et 30-45 séries par groupe musculaire par semaine ont toutes montré des améliorations similaires en back squat et en développé couché 1RM. .
Il est difficile de spéculer sur la raison de ces différences. De nombreuses variables pourraient influencer ces résultats, telles que l'historique d'entraînement du sujet, le volume qu'il effectuait avant l'étude ou s'il avait été exposé à la fréquence d'entraînement auparavant.
De plus, ces recommandations d’ensemble concernent des plages de répétitions comprises entre 7 et 12 répétitions. Pour les plages de répétitions dans la « plage de force », potentiellement plus de 6 séries sont nécessaires selon la méta-analyse pour atteindre un volume similaire.
Ainsi, 6 séries par groupe musculaire et par semaine jusqu'à environ 16 semblent être le point idéal pour le développement de la force.
Cependant, vous pouvez potentiellement encore réaliser de solides gains de force en effectuant moins de 5 séries par semaine et par groupe musculaire.
Exemple de programme de musculation utilisant des ensembles et des répétitions optimaux
Jour 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat arrière | 4 x 5 | 80% 1RM |
B1) Développé couché | 4 x 5 | 75% 1RM |
C1) Pullup pondéré | 3 x 6 | 9 PRE |
Jour 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre | 5 x 3 | 85% 1RM |
B1) Appuyez sur | 4 x 5 | 80% 1RM |
C1) Rangée BB | 3 x 8 | 9 PRE |
Jour 3
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat avant | 4 x 3 | 85% 1RM |
B1) Banc incliné | 3 x 3 | 85% 1RM |
C1) Traction | 3 6 x-10 | 9 PRE |
Bibliographie
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