Dernièrement, il y a eu un afflux important de nouveaux abonnés sur la page Facebook, ce qui entraîne inévitablement des questions sur la fréquence des formations. De nombreuses personnes m'ont demandé, ainsi qu'aux athlètes, pourquoi nous disons de s'accroupir tous les jours, déclarant qu'elles avaient entendu dire que « les muscles ont besoin d'au moins 48 à 72 heures pour récupérer ».
Écrit par Brandon Morrison
Je ne sais pas d’où provient cette information, mais cela semble être une déclaration générale qui ne s’applique pas à toutes les différentes facettes des protocoles d’entraînement en force. J'ai divisé le rétablissement en ce que je considère comme trois aspects importants que j'aborderai dans cet article :
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La qualité du temps de récupération est plus importante que la quantité
L’entraîneur Mike Burgener a dit un jour : « Le surentraînement n’existe pas, juste une sous-récupération. » Cette affirmation est vraie pour nous tous. Bien sûr, vous pouvez vous casser les fesses pendant l'entraînement et prendre 48 heures de repos entre les entraînements, tout en ayant des douleurs articulaires, de mauvaises performances et des gains minimes. Pourquoi?
Votre temps de récupération peut être perdu. Le simple fait de prendre un congé ne garantit pas une récupération adéquate. Si vous passez votre temps de récupération à manger de la merde transformée, à vous asseoir devant l'ordinateur (avec la tête en avant) et à ne pas consacrer de temps à travailler sur le SMR, à dormir correctement ou à garder vos articulations heureuses, alors vous ne récupérez pas vraiment.
Personnellement, si j'ai des articles et des messages à écrire pendant un week-end où je prends deux jours de congé, je me sentirai pire lundi après ces deux jours que si je devais prendre un jour de congé, à cause d'une position assise compromise.
Si votre récupération est au point, vous pouvez facilement travailler sur une période de 4 à 5 jours chaque semaine, en suivant les protocoles de périodisation appropriés, qui seront expliqués ci-dessous. Commencez à considérer votre récupération comme une autre partie de votre entraînement, car c’est le cas.
La quantité de volume, de charge et de fréquence joue un rôle important dans le temps de récupération
Il est de notoriété publique que la quantité de stimulus musculaire et nerveux a un effet direct sur les progrès réalisés : trop de stimulus et des blessures/épuisements peuvent survenir, trop peu de stimulus et aucun progrès ne sera réalisé.
Quand nous disons que nous nous accroupissons tous les jours, nous ne faisons pas 90 à 100 % de notre maximum chaque jour, cela varie en fonction du programme, et le protocole pour les répétitions est le suivant : à mesure que le volume (nombre de répétitions) diminue, la charge (poids) augmente.
Suivre ce protocole permettra aux haltérophiles de s’entraîner 4 à 5 jours par semaine avec une récupération et une conception de programme appropriées. Le protocole d’entraînement le plus efficace pour un haltérophile sans drogue est sans doute la « surcompensation ».
L'entraîneur Mike Conroy m'a dit un jour que la surcompensation donnerait à un haltérophile sans drogue environ 90 % des résultats d'un haltérophile qui consomme de la drogue, la mise en garde étant qu'il faudra 3 à 4 ans de plus pour atteindre le même objectif.
La surcompensation suit un protocole simple :
% = % des maximums
Semaine 1 : 65 %
Semaine 2 : 70 %
Semaine 3 : 60 %
Semaine 4 : 75 %
Ce type de programme peut être utilisé dans un programme de 4, 8 ou 12 semaines, en suivant le schéma de 2 semaines préparatoires, 1 semaine de déchargement et 1 semaine de performance. Les pourcentages augmenteront au fil des mois, généralement avec un objectif final en tête, comme une rencontre.
À mesure que le pourcentage augmente, le volume diminue, permettant ainsi un temps de récupération adéquat entre les entraînements. Cet exemple s'applique particulièrement à l'haltérophilie olympique mais peut également être légèrement modifié pour d'autres sports, ce qui nous amène à notre dernier sujet.
Différents objectifs nécessitent différentes durées de temps de récupération
L’idée selon laquelle 48 à 72 heures sont nécessaires vient très probablement du domaine de la musculation, où il est de la plus haute importance de laisser du temps à la croissance musculaire.
Thibadeau déclare que différents muscles mettent différents temps à récupérer, en fonction de la taille du muscle, j'ajouterais à cela le schéma d'ensemble et de répétition lors du calcul du temps de récupération.
Evidemment un bodybuilder, dont le but est de créer un maximum de micro-déchirures dans le tissu musculaire (4×12) va être différent d'un powerlifter dont le souci est de voir des gains de force/puissance en se concentrant sur moins de répétitions et un poids plus lourd (5 ×2).
Le schéma de répétition du dynamophile créera plus de stress sur le SNC que sur les muscles eux-mêmes, ce qui permettra un temps de récupération plus rapide. Cependant, un haltérophile intelligent effectuera également des exercices d’assistance pour créer plus de tissu musculaire.
Je suis d'accord avec Chaos & Pain : je pense que trop d'athlètes sont trop préoccupés par la récupération et ont peur de travailler dur.
Il n'est pas nécessaire de prendre des stéroïdes pour être un athlète exceptionnel, vous ne finirez peut-être pas comme Klokov, mais avec ce que nous savons de la chimie, des neurosciences et des capacités de récupération, vous pouvez vous rapprocher du niveau d'un utilisateur modéré de stéroïdes si vous faites vos recherches sur les pratiques de récupération optimales qui sont légales.
Cependant, à vous tous les Crossfitters : veuillez prendre PLUS de jours de repos. La plupart des salles de sport proposent des entraînements conçus pour un athlète rechargé à 100 % et prêt à partir, et non pour quelqu'un qui a fait 6 WODS d'affilée et n'a pas dormi plus de 4 heures par nuit toute la semaine.
Je vois trop de gens se blesser simplement parce qu'ils ne prennent pas suffisamment de jours de repos avec le Crossfit, le stress sur le SNC des WOD consécutifs est incroyable. Manger du beurre de cacahuète et boire du Progenex ne vous transformera pas en Froning, alors s'il vous plaît, prenez une foutue journée de repos.