La pliométrie est une modalité d'exercice intense pour améliorer les performances de force, de saut et de sprint avec divers sauts, sauts, sauts et bonds. Mais à quelle fréquence faut-il les faire pour améliorer ces qualités physiques ?
Maximiser les performances avec la pliométrie implique d’effectuer <250 contacts au sol hebdomadaires. En règle générale, il s'agit de 40 à 80 sauts par séance, 1 à 2 fois par semaine.
Il s'agit d'une réponse générale à la question, j'ai donc détaillé ci-dessous les détails en fonction de votre objectif d'entraînement.
Table des matières
À quelle fréquence devriez-vous faire de la pliométrie ?
Basé sur la méta-analyse d'entraînement pliométrique la plus récente (une combinaison de toutes les études pliométriques éligibles regroupées en une seule), davantage de séances d'entraînement pliométriques et de semaines d'entraînement entraînent les plus grandes améliorations de performances et d'architecture muscle-tendon. .
Les recommandations varient en fonction de ce que vous essayez d'améliorer. Par exemple, plus de 15 séances en moins de 10 semaines (1 à 2 séances de pliométrie par semaine) maximiseront le développement de la force. . Pour le saut vertical, vous envisagez plus de 10 semaines et 20 séances pliométriques (2 séances pliométriques par semaine) .
En fonction de vos objectifs d'entraînement, 1 à 2 séances de pliométrie par semaine suffisent pour maximiser les performances. Pour de brèves périodes d'entraînement, pousser jusqu'à 3 séances par semaine est une option mais n'est souvent pas nécessaire et peut entraîner des douleurs et des blessures indésirables.
Cependant, cela dépend de l'intensité de vos pliométries. Des exercices pliométriques approfondis (sous-maximaux) de faible intensité peuvent être effectués plus souvent – tous les deux jours, par exemple 3 à 4 fois par semaine.
En revanche, si vous effectuez des exercices pliométriques de haute intensité ou la méthode de choc de Verkhoshanksy, comme des sauts en chute libre et en profondeur, 1 à 2 séances pliométriques par semaine sont plus que suffisantes, d'après mon expérience.
Combien de séries et de répétitions de pliométrie ?
Les séries et répétitions que vous utilisez dépend de la sélection d’exercice. Le schéma typique de séries et de répétitions pour la pliométrie à haute intensité est de 1 à 4 séries de 1 à 10 répétitions. Par exemple, un entraînement pliométrique orienté verticalement peut ressembler à ceci :
A1) Saut en chute libre 3 x 8
B1) Saut à contre-mouvement 3 x 4
Au lieu d'utiliser des séries et des répétitions pour mesurer le volume, utilisez des sauts totaux. En règle générale, vous envisagez plus de 50 sauts par session pour améliorer le saut vertical. , plus de 40 sauts par séance pour améliorer la force maximale , et plus de 80 sauts par session pour améliorer les performances de sprint .
Il s'agit d'une combinaison d'exercices pliométriques (temps de contact au sol <250 ms, cycle d'étirement-raccourcissement rapide) et de sauts (temps de contact au sol >250 ms, cycle d'étirement-raccourcissement lent). L'exemple ci-dessus représente 36 sauts au total, vous pouvez donc ajouter quelques répétitions supplémentaires pour atteindre le seuil de 40 sauts.
Il est important de noter que des gains similaires sont constatés en comparant les programmes pliométriques à faible et à haut volume. Par exemple, 80 à 100 sauts par semaine entraînent des améliorations des performances de saut similaires à celles de 160 à 200 sauts par semaine chez les jeunes footballeurs. .
De plus, une progression pliométrique à faible volume chez des joueurs de rugby semi-professionnels a amélioré les performances de sprint. . L'évolution des volumes était de :
- Semaine 1 : 40 contacts par session (80 au total)
- Semaine 2 : 50 contacts par session (100 au total)
- Semaine 3 : 60 contacts par session (120 au total)
Cela indique que vous n’avez besoin que de quelques séries et répétitions pour réaliser des gains en pliométrie. Voici un exemple de séance pliométrique de 40 sauts/contacts que vous pourriez utiliser comme référence :
A1) Saut en chute libre 1 x 5
B1) Sauts de haies 2 x 5
C1) Saut en contre-mouvement sur une jambe 2 x 4/côté
D1) Limites du saut en longueur 1 x 5
E1) Limite 2 x 6/côté
Effectuer moins de 250 sauts hebdomadaires montre l'amélioration la plus significative de la rigidité des tendons et des performances de saut . Cependant, c'est pour la pliométrie intense.
Pendant les phases de préparation où des pliométries et des sauts approfondis (sous-maximaux) sont effectués, vous pouvez obtenir jusqu'à 400 sauts/contacts par séance. J'ai facilement programmé ce type d'entraînement pour les athlètes professionnels et je l'ai fait moi-même.
Ce n'est pas un saut intense. C'est un exercice fluide et rythmé, conçu pour préparer les muscles et les tendons à un travail intense. Voici un exemple ci-dessous :
Quelle doit être la durée d’un entraînement pliométrique ?
Un entraînement pliométrique peut être long car vous récupérerez complètement. Cela signifie longtemps temps de repos entre les séries. Attendez-vous à vous entraîner pendant 30 à 60 minutes s'il s'agit d'une séance pliométrique dédiée, y compris votre échauffement.
Cependant, de nombreux programmes bien conçus intègrent la pliométrie au sein ou au début d’un entraînement de musculation.
Par exemple, des sauts ou des sauts effectués avant une séance de squat intense. Un schéma avancé d'ensembles et de répétitions vous permettra de complexer un exercice de force intense avec un exercice pliométrique dans un superset.
L’objectif est de « potentialiser » l’exercice pliométrique afin que vous génériez plus de force, de vitesse et de puissance.
Pouvez-vous faire de la pliométrie tous les jours ?
Comme la plupart des choses, vous pouvez faire de la pliométrie tous les jours. La vraie question est : devriez-vous le faire ? Non, vous ne devriez pas faire de pliométrie tous les jours car vous implorez une blessure.
Plus de 500 sauts par semaine sont classés comme volume élevé, et le maintien de ces volumes hebdomadaires provoque des adaptations tendineuses préjudiciables à la performance. .
Effectuer quotidiennement des exercices de pliométrie est un moyen simple d'augmenter votre volume, en dépassant les 500 sauts par semaine.
Résumé
La pliométrie ne doit pas être effectuée souvent et être limitée à 1 à 2 fois par semaine et jusqu'à 3 séances par semaine maximum lorsque la pliométrie à haute intensité est utilisée. Les séances de pliométrie à faible volume sont aussi efficaces que les séances à volume élevé avec plus de 500 contacts au sol par semaine, entraînant des modifications indésirables du tendon.
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