De mauvais genoux ne doivent pas nécessairement vous empêcher d’avoir de gros quads. Même si vous êtes limité à certains exercices, il existe des moyens efficaces de structurer vos entraînements afin de soulager les douleurs au genou tout au long de votre entraînement.
Obtenir de gros quadriceps et des jambes avec de mauvais genoux consiste à modifier les exercices afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et à utiliser l'isométrie pour améliorer le fluage des tendons et la synthèse du collagène, ce qui crée également un effet engourdissant.
Un petit avertissement. La douleur au genou dont je parle dans cet article fait référence à une douleur générale au tendon rotulien. Bien que certains exercices vous aident à résoudre certains problèmes structurels (par exemple, des lésions du cartilage), le principe général est que nous pouvons soulager la douleur générale aux tendons grâce à ces exercices.
Cependant, ces exercices ne répareront pas les dommages structurels et vous devez consulter un professionnel pour trouver la meilleure marche à suivre.
Table des matières
- Quelles sont les causes de la douleur au genou
- Le renforcement musculaire des jambes aidera-t-il à soulager les douleurs au genou ?
- Exercices à ne pas faire avec de mauvais genoux
- Meilleurs exercices avec de mauvais genoux pour les gros quads
- Exercices en quad pour soulager la douleur au genou
- Entraînement en quad avec de mauvais genoux
Quelles sont les causes de la douleur au genou
Comme mentionné, cela se concentrera sur la douleur générale au genou du tendon rotulien. En guise d’amorce rapide, les tendons attachent les muscles aux os. Le tendon rotulien (le tendon principal qui descend devant votre genou et derrière votre rotule) attache le muscle droit fémoral au sommet du tibia.
Cette douleur au-dessus, en dessous ou derrière la rotule est le tendon rotulien. Les tendons peuvent devenir ainsi lorsqu’ils deviennent trop raides. Essentiellement, les fibres de collagène forment des liaisons croisées au lieu de former une belle ligne droite.
La douleur peut également provenir d’un muscle droit fémoral court et serré. Ceux qui sont souvent assis peuvent avoir ce problème puisque le droit fémoral traverse à la fois les hanches et le genou. Lorsque le muscle ne peut pas s'étirer sur toute l'amplitude de mouvement, le tendon commence également à s'étirer, ce qui n'est pas agréable sur un tendon raide.
Nous passerons en revue des exercices et des protocoles spécifiques plus loin dans cet article qui peuvent être utilisés pour produire de nouvelles fibres de collagène dans le tendon et briser ces liaisons croisées afin que nous puissions obtenir un tendon sain et sans douleur.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, regardez la vidéo ci-dessous présentant le Dr Keith Barr, chercheur de premier plan sur les tendons.
Le renforcement musculaire des jambes aidera-t-il à soulager les douleurs au genou ?
Développer les muscles des jambes aidera à soulager les douleurs au genou en fonction de la douleur que vous ressentez. Par exemple, avoir des quadriceps plus faibles multiplie par trois le risque de perte de cartilage dans les genoux. . Concernant les douleurs générales au tendon rotulien, il ne s’agit souvent pas d’un problème de taille musculaire. Comme mentionné ci-dessus, il s’agit souvent d’un problème de structure tendineuse.
Il existe des exercices et des protocoles d’entraînement que nous pouvons utiliser pour reconstruire la structure tendineuse afin de pouvoir bouger sans douleur. Mais d’abord, voici les exercices à éviter lorsque vous avez mal et les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour construire des quads massifs tout en évitant la douleur.
Exercices à ne pas faire avec de mauvais genoux
Évitez à tout prix ces exercices pour ne pas aggraver les douleurs au genou.
Exercices qui poussent le genou vers l'avant
Faire avancer le genou pendant les exercices exerce une plus grande pression sur les quadriceps. C'est idéal pour ceux qui ont des genoux en bonne santé. construire de gros quads. Mais une plus grande pression sur les quadriceps signifie une plus grande pression sur les genoux. Voici une courte liste d’exercices qui poussent le genou vers l’avant pendant l’exercice :
Comme vous pouvez le constater, presque tous les principaux exercices de quad sont répertoriés ici. Mais ne vous inquiétez pas, je vous réponds dans la section suivante.
Exercices avec une phase excentrique lourde
Bien que cela dépende de l'exercice, les genoux endoloris ne profitent souvent pas de la phase d'abaissement d'un exercice, surtout lorsqu'il s'agit d'un exercice répertorié ci-dessus. Nous pouvons ajouter le extension de la jambe à la liste pour aggravation des douleurs au genou.
Meilleurs exercices avec de mauvais genoux pour les gros quads
Avec les directives ci-dessus en place, j'ai certains des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour développer de grandes jambes lorsque vous avez des problèmes de genoux. Tous ces éléments placent le tibia en position verticale au lieu de pousser le genou vers l'avant, ce qui les rend parfaits pour ceux qui ont de mauvais genoux.
Boîte basse Intensifier
La montée en caisse basse, c'est comme monter de petits escaliers. Les escaliers peuvent vous causer de la douleur, mais si vous utilisez une plate-forme suffisamment basse pour monter, vous pouvez atténuer une grande partie de cette douleur. L’utilisation d’une plaque de pare-chocs de 25 ou 35 lb peut être un bon point de départ.
Ajouter une charge par tenir des haltères. Cela vous permettra de vous pencher en avant lorsque vous montez si votre genou vous fait toujours mal, ce qui exercera davantage de charge sur les fessiers et les ischio-jambiers. Gardez votre tibia aussi vertical que possible et poussez votre talon avec le pied avant.
Séries et répétitions recommandées : 2-4 x 5-20/jambe
Squat en boîte
Le box squat est différent d’un squat à une box ou à un banc. Beaucoup utiliseront une boîte ou un banc pour évaluer la profondeur lorsqu’ils s’accroupissent. Cependant, le box squat consiste à charger vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre tibia sera presque vertical, ce qui réduira la pression exercée sur vos genoux.
Lorsque vous effectuez le box squat, au lieu de vous accroupir tout droit, vous vous asseoirez aussi loin que possible pour maintenir cette position verticale du tibia. Une fois arrivé à la boîte, ne vous détendez pas. Faites simplement une pause, puis relevez-vous.
Vous pouvez également utiliser une position plus large, ce qui peut également aider à soulager la douleur au genou.
Séries et répétitions recommandées : 2-5 x 5-10
Traînée inversée
L'exercice quad incontournable pour ceux qui souffrent de douleurs au genou. Il pompe vos quadriceps pleins de sang et les tendons là où le flux sanguin est limité, ce qui fournit des nutriments essentiels à la guérison. De nombreux haltérophiles trouvent qu'effectuer quelques tours de traîneaux inversés soulage temporairement leur douleur au genou, ce qui en fait l'exercice d'échauffement parfait.
Tenez simplement les sangles dans votre main et reculez lentement. Vous pouvez également utiliser une ceinture autour de votre taille attachée aux sangles et au traîneau mais cela devient plus difficile à mesure que les charges deviennent plus lourdes.
Séries et répétitions recommandées : 2-5 x 20-50 m
Exercices en quad pour soulager la douleur au genou
Les tendons aiment la charge. En fait, la pire chose que vous puissiez faire lorsque vous souffrez de douleurs aux tendons du genou est de vous reposer et de ne rien faire. Le tendon reste dans le même état douloureux. Vous avez besoin de charge pour remodeler le tendon.
D'après les recherches du Dr Keith Barr, pour améliorer le processus de guérison de votre tendon pendant ces exercices, prenez 15 g de collagène avant l'exercice. Il s'agit du collagène de la meilleure qualité que vous puissiez obtenir auprès de Paleo Pro, qui contient du collagène de bœuf, de poisson marin, de poulet et de coquille d'œuf.
Paleo Pro Multi-Collagène
Prenez une mesure ¾ 30 à 60 minutes avant l'exercice avec un comprimé de vitamine C.
Squat divisé isométrique de longue durée
L’exercice numéro un pour commencer votre rééducation est le squat fractionné isométrique de longue durée. Vous ressentirez une certaine douleur en faisant cela. C'est bon. Tant que cela est supportable, vous devez y faire face pour voir des progrès.
Pourquoi cet exercice ? Le Dr Keith Barr déclare que vous devez réorienter les fibres de collagène. Les liaisons croisées doivent être rompues et les nouvelles fibres de collagène doivent être amenées à s'étendre dans la direction de la traction.
Ce sont des mouvements lents qui permettent que cela se produise. Plus précisément, l’exercice isométrique qui est le plus lent de tous. Le maintien de la position de squat divisé permet ce que l'on appelle le fluage des tendons. Comme le muscle ne change pas de longueur (c'est-à-dire isométrique), le tendon s'allonge lentement pendant que vous maintenez cette position.
Cet allongement lent sous charge indique la direction des nouvelles fibres de collagène. Ce sont des exercices relativement peu stressants, vous pouvez donc les effectuer tous les jours et augmenter votre volume chaque semaine. De plus, des recherches ont montré que les exercices isométriques ont un effet engourdissant, donc les utiliser dans le cadre de votre échauffement peut vous préparer à un excellent entraînement. .
Tenir cette position pendant 1 minute est brutal au début. Vous pouvez effectuer une série d’une minute ou plusieurs séries d’une minute pour augmenter le volume.
Séries et répétitions recommandées : 1-3 x 1-5 minutes
Nordique inversé
Le Nordic inversé, bien qu'il ne fournisse pas le même niveau de fluage tendineux que le squat isométrique divisé, il allonge le droit fémoral. Comment? L'exercice excentrique allonge les fibres musculaires en ajoutant davantage de petits blocs de fibres musculaires à l'extrémité appelée sarcomères.
L’idée derrière cela est qu’en allongeant le droit fémoral, vous augmentez la longueur sur laquelle vous produisez le plus de force. Si vous pouvez produire plus de force sur de plus longues longueurs, vous êtes moins susceptible de vous blesser. De plus, plus vous avez de sarcomères dans une ligne, plus les muscles se contractent rapidement.
Bien que ces avantages en termes de performances soient importants, l'avantage pour la santé de vos genoux est que vous n'avez pas de muscle faible et tendu qui tire sur votre tendon. Lorsque j’effectue le nordique inversé, j’aime avoir les orteils enfoncés dans le sol. Cela vous permet d'appliquer plus de tension lors de la chute.
Pendant que vous vous abaissez lentement vers l'arrière, serrez vos fesses pour pousser vos hanches vers l'avant. Une erreur courante est que les haltérophiles se plient au niveau des hanches parce qu’ils ont des muscles droits fémoraux très serrés. Une fois arrivé au point de rupture (c'est-à-dire le point où vous ne pouvez plus contrôler la vitesse), freinez au niveau des hanches et revenez à la position de départ.
Séries et répétitions recommandées : 2-3 x 3-6 répétitions
Poussée de fente excentrique
Cet exercice cible également le droit fémoral. Mais dans le milieu et le haut de gamme. Le Nordic inversé cible le droit fémoral dans les gammes moyenne et inférieure. C'est donc une bonne idée de faire ces deux exercices.
J'ai utilisé cet exercice avec des joueurs de rugby plus âgés et j'ai vu leurs douleurs au genou disparaître. C'est brutal, vous devez donc être bien échauffé pour le faire. Placez votre main contre un mur à peu près à hauteur de poitrine. Si vous montez plus haut, il sera difficile de continuer à appliquer une pression lorsque vous vous abaisserez.
Placez votre pied avant à quelques centimètres du mur. Pour démarrer le mouvement, poussez vos jambes et vos bras contre le mur aussi fort que possible tout en serrant les fessiers de votre jambe arrière. Pendant que vous faites cela, abaissez lentement votre genou arrière vers le sol. Cela devrait vous prendre 3 à 4 secondes pour atteindre le fond.
Une fois que votre genou touche le sol, détendez-vous et revenez à la position de départ pour commencer la répétition suivante. Vous ressentirez une intense sensation d’étirement au niveau du quadriceps du dos. Il s’agit de votre droit fémoral qui s’étire sous une tension extrême.
Séries et répétitions recommandées : 1-3 x 3-6 répétitions
Entraînement en quad avec de mauvais genoux
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat divisé isométrique de longue durée | 1 x 1-2 minutes/jambe | Poids |
B1) Traînée inversée | 4 × 20-40 m | Augmentation de la charge à chaque ensemble |
C1) Squat en boîte | 4 x 8 | 7 PRE |
D1) Intensification de la boîte basse | 3 x 15/jambe | 8 PRE |
E1) Poussée de fente excentrique | 3 x 3/jambe | Poids |
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Bibliographie
1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Faiblesse du quadriceps et risque de perte du cartilage du genou observés en imagerie par résonance magnétique dans une cohorte basée sur une population souffrant de douleurs au genou. Le Journal de rhumatologie, 46(2), 198-203.
2. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ et Cook, J. (2015). L'exercice isométrique induit une analgésie et réduit l'inhibition de la tendinopathie rotulienne. Journal britannique de médecine du sport, 49(19), 1277-1283.