Comment obtenir de grosses épaules avec des haltères (avec entraînement)

La barre est souvent considérée comme le roi de l’équipement permettant de devenir grand et fort. Cependant, les haltères sont généralement un meilleur outil pour les épaules. Ils vous permettent d'isoler les trois têtes de l'épaule et offrent de nombreuses variantes d'exercices que les haltères ne proposent pas. Donc, si vous aimez travailler à la maison ou si vous recherchez de nouveaux exercices d’épaule avec haltères, jetez-y un œil !

Anatomie de l'épaule

Pour maximiser la taille des épaules, vous devez cibler les trois muscles. Ceux-ci sont:

• Deltoïde antérieur (avant)
• Deltoïde médial (côté)
• Deltoïde postérieur (arrière)

Chaque muscle supporte un mouvement différent de l'épaule. L'antérieur ou deltoïde avant est principalement responsable de la flexion de l’épaule et de l’adduction horizontale. Cela consiste à lever le bras devant vous (par exemple, une levée avant) et à effectuer un mouvement de braguette pectorale. ^[1,2].

Les deltoïdes latéraux sont responsables de l'abduction de l'épaule, c'est-à-dire le bras levé sur le côté du corps.  . Ce muscle crée une apparence plus large du haut du corps.

Le deltoïde arrière offre un aspect 3D et fera ressortir votre physique lorsque vous regardez de côté. Les deltoïdes arrière sont responsables de l’extension de l’épaule et de l’abduction horizontale  .

À l'aide d'haltères, nous pouvons facilement isoler chaque tête musculaire pour construire d'énormes épaules.

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Meilleurs exercices d’épaule avec haltères pour la masse

Presse à épaules haltère

La presse à épaules, ou presse suspendue, est généralement ignoré dans un programme de renforcement musculaire au profit d’exercices d’isolation des épaules. Pourquoi? Parce que la pression sur les épaules est très fatigante, vous appuyez déjà souvent lorsque vous entraînez la poitrine. De plus, vous ne pouvez isoler aucune des trois têtes musculaires pour maximiser la croissance.

Cependant, je ne souscris pas à ce processus de réflexion, à moins que vous ne soyez brutalement fort et que vous puissiez appuyer plus sur les épaules que la plupart des gens ne peuvent le faire au banc. je J'adore appuyer sur les épaules, et c'est une grosse erreur, à mon avis, lorsque de petits haltérophiles débutants sautent cela pour divers exercices d'isolation.

La force et la taille que vous développez pour les épaules grâce au pressing aérien sont sans précédent. C’est pourquoi il est inclus parmi les meilleurs exercices d’épaule avec haltères. Voici comment procéder :

• Hissez les haltères sur vos épaules. La position de vos coudes ne doit pas être évasée ou pointée directement sur le côté. Au lieu de cela, avancez-les légèrement pour créer un angle de 30° par rapport à votre dos.
• A partir de cette position, appuyez sur les haltères verticalement et verrouillez vos coudes. Vous n’êtes pas obligé de rassembler les haltères.
• Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous appuyez.

Presse à épaules avec haltères à 1 bras

La variante à 1 bras de la presse à épaules avec haltères vous permet d'aller plus lourd que la version à 2 bras. À un moment donné, vous aurez peut-être du mal à mettre les deux haltères sur vos épaules pour démarrer la presse aérienne.

En utilisant un haltère, vous pouvez utiliser vos deux mains pour le porter à vos épaules, vous permettant ainsi de pousser un poids plus lourd au-dessus de votre tête. De plus, vous constaterez que vous pouvez appuyer davantage avec un bras qu’avec deux bras. Voici comment procéder :

• En saisissant la poignée d'une main et en tenant la tête de l'haltère de l'autre, hissez-la jusqu'à votre épaule. Il doit être dans la même position que la presse avec haltères à 2 bras.
• Vous pouvez avoir votre bras libre pointé directement sur le côté pour plus d’équilibre. Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête avec une courbure minimale du tronc.
• Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.

Arnold Press

La presse Arnold est une variante de presse à épaules avec haltères ciblant les deltoïdes avant. Il a été créé par la légende lui-même, Arnold Schwarzenegger. Si vous avez déjà essayé ces produits, vous connaissez la sensation de brûlure dégoûtante que vous ressentez dans vos deltoïdes antérieurs. Voici comment procéder :

• Tenez les haltères devant vos épaules avec vos paumes face à vous. Lorsque vous commencez à appuyer, vous faites pivoter les haltères afin qu'ils se terminent au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant.
• Lorsque vous abaisserez les haltères, vous inverserez le mouvement en les faisant pivoter.

Haltère avant soulever

De puissants deltoïdes avant augmenteront la taille de vos épaules et votre force de pression. Étant donné que les deltoïdes avant sont fortement recrutés lors du développé couché, delts avant plus grands et plus forts peut vous aider à appuyer sur plus de poids.

Sûr de dire, l'amateur moyen de levage n'a probablement pas besoin d'effectuer des relances frontales. La grande quantité de pression dans le cadre d’un programme d’entraînement typique est plus que suffisante pour stimuler et développer les deltoïdes antérieurs.

Mais si vous ne pouvez pas appuyer au-dessus de votre tête en raison d'une blessure ou si vous souhaitez ajouter plus de volume au delt avant, vous pouvez ajouter l'élévation avant pour isoler les delt avant.

Vous n'êtes pas limité à l'utilisation d'haltères. Les barres EZ, les haltères, les kettlebells et même les sacs de sable sont d'excellentes options d'équipement. Voici comment tirer le meilleur parti de la relance frontale :

• Tenez un haltère dans chaque main en position debout de manière à ce que vos paumes reposent contre le devant de vos cuisses.
• Gardez vos bras tendus et levez-les devant jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

Aussi simple que cela. Vous pouvez être assis pour minimiser l'élan du corps et les rendre plus difficiles.

Haltère élévation latérale

L’exercice de base du deltoïde latéral est l’élévation latérale. Je considérerais cela comme le meilleur exercice de deltoïde latéral vous pouvez le faire.

Il charge le mouvement exact dont les deltoïdes latéraux sont responsables, soutenu par des recherches montrant des élévations latérales provoquant l'activation la plus significative des deltoïdes latéraux.  .

Chaque programme d'entraînement des épaules devrait comporter une variation d'élévation latérale. Les deltoïdes latéraux seront construire un physique large cela manquera si vous ne les formez pas directement. Malheureusement, même si la presse aérienne active les deltoïdes latéraux, cela ne suffit pas à créer cette forme d'épaule ronde.

Voici comment réaliser la relance latérale parfaite :

• Tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés ou devant votre corps. Avoir un coude souple, donc légèrement plié. Vous obtiendrez une meilleure contraction du deltoïde latéral avec une légère flexion du bras par rapport à un bras droit.
• Dirigez avec les coudes pendant que vous levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• Cela signifie que vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets pendant le mouvement. Lorsque vous soulevez les haltères, pensez à verser deux verres en faisant légèrement pivoter vos pouces vers le bas.

Lors d’une élévation latérale, une grosse erreur est de se concentrer sur les mains au-dessus des coudes. Cela ne vous donnera pas le même sentiment. Vous pouvez également le faire avec des câbles pour frapper les deltoïdes latéraux sous un angle différent.

Haltère incliné, élévation latérale

L'élévation latérale inclinée modifie la courbe de force, plaçant plus de tension sur les deltoïdes médiaux que l'élévation latérale régulière. Vous passez plus de temps au sommet de la montée latérale sous une tension maximale en vous penchant. Voici comment procéder :

• En tenant un support à vos côtés, placez vos pieds à côté et penchez-vous en soutenant votre poids avec votre bras.
• Avec un haltère, par contre, effectuez la montée latérale.

Haltère Lu Raise

L'un des haltérophiles olympiques chinois les plus populaires, Lu Xiaojun, les a rendus célèbres il y a quelques années. Vous pouvez voir pourquoi à ses épaules massives. Il s’agit d’élévations latérales à gamme complète de mouvements où les haltères ou les plaques se terminent au-dessus de votre tête.

Vous avez probablement entendu l'argument selon lequel il ne faut pas dépasser l'horizontale car les pièges supérieurs prennent le relais. Mais peu importe. Vous voulez probablement gros pièges aussi! Alors, réussissez-les tous les deux avec cet exercice. L’exécution de la relance Lu est assez différente de la relance latérale traditionnelle, voici donc comment procéder :

• Commencez avec des haltères à vos côtés.
• Initiez l’élévation latérale avec les bras tendus. Lorsque vous levez les bras, faites pivoter lentement vos mains de manière à ce que votre pouce soit tourné vers le haut (paumes tournées vers l'avant) lorsque vous êtes en position horizontale.
• Continuez jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête.

Barre verticale avec haltères

La rangée verticale a une mauvaise réputation, précédemment annulée par le monde du fitness par crainte d'un conflit avec l'épaule. Bien que ce soit un débat différent, la rangée verticale a fait son retour et est excellente pour attaquer les deltoïdes médiaux.

Si les haltères ordinaires ou les barres EZ irritent vos épaules lorsque vous les faites, la variante d'haltères pourrait être votre point idéal. Voici comment procéder :

• Tenez les haltères devant votre corps avec les bras tendus.
• Tirez les haltères verticalement aussi près que possible de votre corps. Cela devrait presque effleurer votre chemise. Pour ce faire, vos coudes doivent pointer vers le haut et vers l'arrière.
• Une fois que vous avez atteint approximativement la hauteur du mamelon, abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

Haltère penché sur la mouche inversée

C'est le deuxième meilleur exercice si vous n'avez pas accès à un jeu de pec inversé. Vous pouvez imiter un mouvement similaire lorsque vous vous penchez parallèlement au sol en tenant des haltères. Traitez la mouche inversée comme un mouvement de balancement détendu pour réduire l'implication des muscles plus gros comme les rhomboïdes et les pièges.

Voici comment:

• Tenez des haltères légers et penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol ou près de celui-ci. Avoir les coudes mous, ils sont donc légèrement pliés.
• Effectuez le mouvement de vol inversé en forme d'arc large en Y, pas directement sur le côté. Baissez légèrement vos pouces pendant que vous effectuez le mouvement, comme si vous versiez deux verres de la bouteille.

Vos omoplates doivent rester aussi immobiles que possible, seuls les bras bougent. Cela isolera les deltoïdes arrière et réduira l’implication des pièges moyens et des rhomboïdes. Cela ressemblera à un mouvement de balancement, ce qui est parfaitement bien.

Mouche inversée avec haltères assis

La mouche inversée assise et courbée est une autre variante pour cibler les deltoïdes arrière le long des pièges médians et supérieurs. Cette version est adaptée au bas du dos si vous avez des problèmes au bas du dos qui vous empêchent de faire la variation penchée.

Parce que vous ne pouvez pas plier complètement votre torse, vous impliquerez plus de pièges, ce qui est un constructeur de delt arrière moins puissant. Mais c’est quand même un excellent exercice à intégrer dans votre entraînement. Voici comment procéder :

• Allongé sur un banc incliné, tenez deux haltères suspendus à vos côtés.
• Initiez la mouche inversée en les soulevant sur le côté avec les bras légèrement pliés. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.

Il s’agit d’un exercice difficile à commettre, il est donc excellent pour les débutants d’obtenir un volume supplémentaire dans le haut du dos.

Balançoires lourdes du delt arrière

C'est un spécial John Meadows. Il combine des poids lourds avec des répétitions élevées. La combinaison ultime pour emballer la masse du delta arrière. Ce seront des répétitions partielles, et pour une stimulation extra-postérieure du deltoïde, vous pouvez les superposer avec des mouches inversées normales. Voici comment les réaliser :

• Allongez-vous sur un banc incliné en tenant deux haltères lourds. Utilisez des sangles, car vous les tiendrez pendant un certain temps.
• Initiez le mouvement de vol inversé mais seulement à mi-hauteur. De toute façon, vous ne pourrez pas monter plus haut en raison du poids des haltères. Continuez dans un mouvement de balancement pour des répétitions élevées.

C'est si simple. Au fur et à mesure que vous arrivez à des séries de répétitions ultra élevées, vos deltoïdes arrière seront en feu.

Tirer le visage avec haltères

La traction faciale avec haltères est un exercice puissant pour cibler les deltoïdes arrière. Vous constaterez que vos pièges supérieurs sont également détruits avec cet exercice qui vous donne un double pour un. Si vous en avez la possibilité, soutenir votre poitrine sur un banc incliné ou votre tête sur le dessus d'un banc est une excellente option pour isoler davantage les deltoïdes arrière. Voici comment procéder :

• En tenant un haltère dans chaque main, effectuez un soulevé de terre roumain et maintenez la position basse. C'est ici que vous resterez pendant tout l'exercice.
• Faites suspendre les haltères avec vos bras verticalement. Initiez le mouvement en tirant avec vos deltoïdes arrière. Vous devez tirer vers le haut et légèrement vers l'extérieur pour que les haltères soient de chaque côté de votre tête. Pensez à diriger avec les coudes.
• Vous devez ramer et faire pivoter simultanément vos bras vers l’extérieur ; sinon, c'est comme effectuer une rangée haute.

Entraînement d'épaule avec haltères pour les énormes deltoïdes

A1) Presse à épaules avec haltères 4 x 8-10

B1) Inclinaison latérale, élévation 3 x 10-12

C1) Vol inversé avec haltère penché 3 x 15-20

D1) Rangée verticale d'haltères 2 x 10-15

D2) Assis penché sur la mouche inversée 2 x 15-20

Résumé

Vous pouvez construire des épaules rondes incroyables si vous êtes limité aux haltères pour vos entraînements aux épaules. Les culturistes le font depuis des années avec cet équipement simple. Il est important que vous ne commettiez pas l'erreur courante de passer la majeure partie de votre temps d'entraînement à appuyer sur votre tête et à effectuer des relances frontales. Les deltoïdes arrière et latéraux ont aussi besoin d’amour !

Bibliographie

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation du deltoïde antérieur, moyen et postérieur lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.