La taille de vos épaules fera ou détruira votre physique. Vous pouvez avoir de gros bras, une poitrine massive et un dos large, mais si vos épaules ne ressemblent pas à leurs propres planètes de chaque côté de votre cou, vous aurez toujours l'air petit et faible.
Pour obtenir des épaules plus grosses, vous devez entraîner les trois muscles de l’épaule : les deltoïdes avant, latéraux et arrière. De nombreux haltérophiles ont des delts avant surpuissants et des delts latéraux et arrière sous-entraînés, ce qui rend la concentration sur les delts latéraux et arrière plus importante pour les grosses épaules.
Maximiser la taille des épaules nécessite de comprendre l’anatomie de base afin de pouvoir cibler correctement chaque tête musculaire.
Table des matières
- Anatomie de l'épaule
- 3 conseils puissants pour obtenir de plus grandes épaules
- 5 meilleurs exercices pour des épaules plus grandes
- Routine scientifique d’entraînement des épaules pour la masse
- Routine d'entraînement des épaules à la maison
- Routine d'entraînement des épaules avec des haltères
- Routine d'entraînement des épaules sans pression
- Entraînement des épaules sans poids
- Résumé
Anatomie de l'épaule
Pour maximiser la taille des épaules, vous devez cibler les trois muscles. Ceux-ci sont:
- Deltoïde antérieur (avant)
- Deltoïde médial (côté)
- Deltoïde postérieur (arrière)
Chaque muscle supporte un mouvement différent de l'épaule. L'antérieur ou deltoïde avant est principalement responsable de la flexion de l’épaule et de l’adduction horizontale. Cela consiste à lever le bras devant vous (par exemple, une levée avant) et à effectuer un mouvement de braguette pectorale. [1,2].
Les deltoïdes latéraux sont responsables de l'abduction de l'épaule, c'est-à-dire le bras levé sur le côté du corps. . Ce muscle crée une apparence plus large du haut du corps. Le deltoïde arrière offre un aspect 3D et fera ressortir votre physique lorsque vous regardez de côté. Les deltoïdes arrière sont responsables de l’extension de l’épaule et de l’abduction horizontale .
3 conseils puissants pour obtenir de plus grandes épaules
Vous pouvez écouter notre podcast Lift Big Eat Big ci-dessus pendant que nous discutons de tout ce qui construit d'énormes épaules à partir de nos expériences !
Concentrez-vous sur les deltoïdes latéraux et arrière
Les deltoïdes avant reçoivent beaucoup d’amour. Ils sont faciles à entraîner puisqu’on peut les voir dans le miroir, et ils sont frappés à chaque exercice de pressing. Donc, si vous avez des jours séparés pour la poitrine et les épaules, toutes les pressions que vous faites ciblent les deltoïdes avant.
Mais les grandes épaules bien arrondies sont déterminées par les deltoïdes latéraux et arrière. Ces deux muscles donneront un aspect 3D complet et ajouteront de la largeur à votre physique. Une bonne règle à suivre est de commencer votre journée d’épaule ou de pressing avec un travail sur le delt arrière.
Il ne gênera pas vos séries de pressing et constitue un excellent échauffement des épaules. Suivez cela par un exercice de pression, puis martelez les deltoïdes latéraux, et vous obtenez un excellent entraînement des épaules.
Entraînez-vous avec un volume adéquat
Il existe une relation dose-réponse entre le volume d'entraînement et renforcement musculaire. Autrement dit, plus vous effectuez de séries et de répétitions, plus la croissance musculaire est importante. . Nous regardons un minimum de 7 séries par semaine jusqu'à environ 25 séries par semaine pour les épaules.
Utilisez un programme de spécialisation
Les anciens hommes forts utilisaient souvent des programmes de spécialisation des parties du corps. C'est un excellent moyen de dynamiser un groupe musculaire particulier qui est à la traîne alors que vous concentrez tous vos efforts dessus.
Un programme de spécialisation de l'épaule vous permettrait entraîner les épaules directement 2 à 3 fois par semaine tout en effectuant des volumes minimes d’entraînement pour les autres groupes musculaires.
5 meilleurs exercices pour des épaules plus grandes
Presse aérienne
Les presse suspendue est également connu sous le nom de presse, presse militaire ou presse à épaules et constitue un exercice de base pour les grosses épaules. Les deltoïdes avant et latéraux sont les principaux muscles des épaules travaillés lors de la presse aérienne. et susciter l'activation du deltoïde avant la plus élevée parmi les exercices composés .
Souvent, vous ne trouverez pas cet exercice dans un programme de musculation typique. Vous pouvez trouver des variantes assises car la charge est plus légère et ciblée sur vos épaules. Mais dans l’ensemble, les bodybuilders préfèrent les exercices d’isolement qui ciblent certaines têtes de l’épaule et ne provoquent pas autant de fatigue.
Voici comment réaliser la presse aérienne :
Séries et répétitions recommandées : 3-5 séries de 5-10 répétitions
Raise avant
De puissants deltoïdes avant augmenteront la taille de vos épaules et votre force de pression. Étant donné que les deltoïdes avant sont fortement recrutés lors du développé couché, delts avant plus grands et plus forts peut vous aider à appuyer sur plus de poids.
Sûr de dire, l'amateur moyen de levage n'a probablement pas besoin d'effectuer des relances frontales. La grande quantité de pression dans le cadre d’un programme d’entraînement typique est plus que suffisante pour stimuler et développer les deltoïdes antérieurs.
Mais si vous ne pouvez pas appuyer au-dessus de votre tête en raison d'une blessure ou si vous souhaitez ajouter plus de volume au delt avant, vous pouvez ajouter l'élévation avant pour isoler les delt avant.
Vous n'êtes pas limité à l'utilisation d'haltères. Les barres EZ, les haltères, les kettlebells et même les sacs de sable sont d'excellentes options d'équipement. Voici comment tirer le meilleur parti de la relance frontale :
Aussi simple que cela. Vous pouvez vous asseoir pour minimiser tout élan corporel afin de les rendre plus difficiles.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 x 10 à 20
Haltère élévation latérale
L’exercice de base du deltoïde latéral est l’élévation latérale. Je considérerais cela comme le meilleur exercice de deltoïde latéral vous pouvez le faire.
Il charge le mouvement exact dont les deltoïdes latéraux sont responsables, soutenu par des recherches montrant des élévations latérales provoquant l'activation la plus significative des deltoïdes latéraux. .
Chaque programme d'entraînement des épaules devrait comporter une variation d'élévation latérale. Les deltoïdes latéraux seront construire un physique large cela manquera si vous ne les formez pas directement. Malheureusement, même si la presse aérienne active les deltoïdes latéraux, cela ne suffit pas à créer cette forme d'épaule ronde.
Voici comment réaliser la relance latérale parfaite :
Une grosse erreur est de se concentrer sur les mains au-dessus des coudes lors d’une élévation latérale. Cela ne vous donnera pas le même sentiment. Vous pouvez également le faire avec des câbles pour frapper les deltoïdes latéraux sous un angle différent.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 x 10 à 20
Deck Pec inversé
D'après mon expérience, le jeu de pec inversé est le meilleur exercice deltoïde arrière tu peux faire. Parce qu'il s'agit d'une machine, vous n'avez pas à vous soucier de saisir des haltères ou de vous fatiguer lorsque vous vous penchez pendant des séries de répétitions élevées.
De plus, vous pouvez véritablement isoler les deltoïdes arrière et vous concentrer sur la connexion esprit-muscle. Le jeu de pec inversé satisfait le mouvement exact dont les delts arrière sont responsables. A tel point que le Le jeu de pectoraux inversé provoque l'activation la plus importante du muscle deltoïde arrière. par rapport aux variantes d'aviron .
Voici comment tirer le meilleur parti du jeu de pec inversé :
Il y a quelques considérations techniques à prendre en compte. Premièrement, ne tenez pas les poignées de la machine car cela rend difficile la relaxation des avant-bras. De plus, cette position n'est pas aussi efficace pour activer les deltoïdes arrière que la position paumes vers le bas.
Deuxièmement, vous ne devez pas bouger intentionnellement les omoplates comme les autres mouvements de mouche inversée. Tout doit être uniquement concentré sur les deltoïdes arrière effectuant le travail. Ce qui signifie que vous ne pouvez pas tirer les poignées au-delà de votre corps.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 x 15 à 20
Mouche inversée courbée
C'est le deuxième meilleur exercice si vous n'avez pas accès à un jeu de pec inversé. Vous pouvez imiter un mouvement similaire lorsque vous vous penchez parallèlement au sol en tenant des haltères. Pour réduire l'implication des muscles plus gros comme les rhomboïdes et les pièges, traitez la mouche inversée comme un mouvement de balancement détendu.
Voici comment:
Vos omoplates doivent rester aussi immobiles que possible, seuls les bras bougent. Cela isolera les deltoïdes arrière et réduira l’implication des pièges moyens et des rhomboïdes. Cela ressemblera à un mouvement de balancement, ce qui est parfaitement bien.
Séries et répétitions recommandées : 3 à 5 x 15 à 20
Routine scientifique d’entraînement des épaules pour la masse
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Deck Pec inversé | 5 x 20 | 9 PRE |
B1) Presse aérienne avec haltères ou presse mécanique | 5 8 x-10 | 8 PRE |
C1) Élévation latérale DB | 4 x 15 | 9 PRE |
D1) Relance Y couchée | 3 x 12 | 9 PRE |
D2) Rangée verticale de barre EZ | 3 x 10 | 9 PRE |
Routine d'entraînement des épaules à la maison
Si vous vous entraînez à la maison, vous n'aurez peut-être pas accès à des équipements tels que des haltères et des power racks. Voici donc un entraînement qui profite d’un minimum d’équipement.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) La bande se sépare | 4 x 20 | 9 PRE |
B1) Vol inversé penché sur DB | 4 x 15 | 9 PRE |
C1) Pompes en appui renversé | 5 5 x-10 | 9 PRE |
D1) Élévation latérale DB | 4 x 15 | 10 PRE |
E1) Élévation avant DB | 3 x 12 | 9 PRE |
Routine d'entraînement des épaules avec des haltères
Vous n'avez que des haltères ? Essayez cet entraînement des épaules avec haltères uniquement.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Vol inversé penché sur DB | 4 x 20 | 9 PRE |
B1) Élévation avant DB | 4 x 12 | 9 PRE |
C1) Élévation latérale DB | 4 x 15 | 9 PRE |
D1) Presse aérienne DB | 4 8 x-10 | 10 PRE |
Routine d'entraînement des épaules sans pression
Certains haltérophiles peuvent avoir des blessures antérieures qui les empêchent de se presser au-dessus de leur tête. Voici un set géant que vous pouvez réaliser pour une pompe à l'épaule épique.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Mouche inversée avec haltères | 5 x 20 | 9 PRE |
A2) Élévation latérale | 5 x 15 | 9 PRE |
A3) Élévation avant avec haltères | 5 x 15 | 9 PRE |
D1) Presse aérienne DB | 4 8 x-10 | 10 PRE |
Entraînement des épaules sans poids
Vous n'avez rien à la maison ? Pas de problème, essayez cet entraînement des épaules sans poids !
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Mouche inversée TRX | 5 15 x-20 | 10 PRE |
B1) Pompes en appui renversé | 5 5 x-10 | 10 PRE |
Résumé
Développer des épaules plus grandes est un défi, d’autant plus que trois têtes musculaires doivent être isolées. La plupart des haltérophiles ont du mal à activer les deltoïdes arrière, ce qui améliore considérablement leur physique. En faisant d'abord des exercices de delt arrière lors de votre entraînement, vous pouvez vous concentrer sur eux pendant que vous êtes frais pour développer un aspect 3D de vos épaules.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation du deltoïde antérieur, moyen et postérieur lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2017). Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d'entraînement en résistance et l'augmentation de la masse musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Journal des sciences du sport, 35(11), 1073-1082.
4. Kroell, J. et Mike, J. (2017). Explorer la presse aérienne avec haltères debout. Journal de force et de conditionnement, 39(6), 70-75.
5. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS et Lima, CS (2013). ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE DU DELTOÏDE ENTRE DIFFÉRENTS EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT DE FORCE. Médicine Sportive, 17(2) 5