Je me souviens avoir regardé pomper du fer pour la première fois au lycée et avoir été époustouflé par la taille de la poitrine d'Arnold. Sa poitrine était incroyablement pleine et si épaisse que lorsqu'il prenait la pose sur le côté, on aurait dit qu'on pouvait tenir un verre en équilibre sur le haut de sa poitrine.
À l'époque, je ne comprenais pas comment la poitrine de quelqu'un pouvait être si épaisse, même au niveau de la clavicule. Une fois que j’ai essayé le développé couché incliné au gymnase, j’ai ressenti des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) comme jamais auparavant et j’ai commencé à comprendre.
Le grand pectoral comprend deux chefs, le sternal et le claviculaire. La tête claviculaire est communément appelée partie supérieure de la poitrine ; comme son nom l'indique, il s'étend jusqu'à la clavicule, tandis que la tête sternale est connue sous le nom de bas de la poitrine.
Le développé couché incliné cible la tête claviculaire et va construire un haut de la poitrine plus gros.
Table des matières
- Comment incliner le développé couché étape par étape
- Muscles travaillés du développé couché incliné
- Avantages du développé couché incliné
- Quel angle de banc devriez-vous utiliser ?
- Devriez-vous toucher votre poitrine lorsque vous appuyez sur un banc incliné ?
- Programmation du développé couché incliné
- Alternatives au développé couché incliné
- Résumé
Comment incliner le développé couché étape par étape
Étape 1 : déballer la barre
Assurez-vous que vous êtes installé sur le banc de manière à n'avoir qu'à étendre vos coudes de quelques centimètres pour dégager les crochets en J du rack.
Régler la hauteur du rack trop bas peut conduire à des positions compromettantes pour l'épaule ou à un épuisement du pré-lifting des triceps. Je recommande que la barre soit alignée avec votre front. Essayer de soulever un poids lourd derrière votre tête dans une position inclinée est une recette pour le désastre.
La hauteur du front environ devrait vous permettre d'avoir un espace libre pour appuyer au-dessus de votre tête sans être intrusif. Le haut des bras doit être à environ 45° de votre corps, avec les coudes légèrement évasés.
Étape 2 : abaissez la barre
Maintenant vous avez défait la barre ; vous souhaitez abaisser la barre avec contrôle jusqu'au haut de votre poitrine ; vos coudes ne doivent pas être complètement repliés sur vos côtés ou complètement évasés sur le côté. Idéalement, ils seront quelque part au milieu, à environ 45° de votre corps.
Alors que certains bodybuilders de la vieille école recommandent d'évaser complètement les coudes et de placer la barre très haut sur le haut de la poitrine (presque jusqu'au cou) pour obtenir plus d'étirement, j'ai constaté que la plupart des gens ne peuvent pas tolérer cette position ; cela peut être dur pour les épaules et les pectoraux.
Vous obtenez un bon mélange de sécurité et de force en vous évasant à environ 45° et en ramenant la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
Assurez-vous que lorsque vous arrivez à la poitrine, vous ne vous détendez pas et ne faites pas couler la barre. Au lieu de cela, maintenez le serrage en douceur, ne le laissez pas tomber rapidement sur votre poitrine et n'essayez pas de faire rebondir le poids sur votre poitrine. Cela peut être très dangereux et je me suis même déchiré les pectoraux en le faisant ; s'il vous plaît, apprenez de mes erreurs.
Étape 3 : appuyer sur la barre
Maintenir l'étanchéité et exploser en repoussant légèrement la barre vers le support. Essayez d'appuyer jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de la ligne de vos yeux.
Le chemin de la barre sera une légère ligne diagonale vu de côté. Essayez de maintenir une position constante des coudes tout au long de la presse et évitez un évasement excessif du coude lors de la montée.
Muscles travaillés du développé couché incliné
Le développé couché incliné cible principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Changer l’angle vers le haut ou vers le bas modifie légèrement la contribution de chacun de ces groupes musculaires.
Une étude menée par Rodriguez-Ridao et ses collègues a porté sur cinq angles différents au développé couché, de 0° (développé plat) à 15°, 30°, 45° et 60°. .
Ils ont constaté qu’une inclinaison de 30° entraînait l’EMG (électromyographique) le plus élevé des pectoraux supérieurs.
Cependant, l'augmentation de l'angle a entraîné une moindre atteinte du haut de la poitrine (par rapport à 30°) et une augmentation dent avant Activation. Triceps brachial la contribution était assez cohérente sous tous les angles.
Cela signifie que si vous souhaitez donner la priorité à vos pectoraux supérieurs, une inclinaison de 30° est la solution. Si vous souhaitez privilégier les pectoraux inférieurs, le banc plat est le meilleur, et pour cibler les deltoïdes antérieurs, l'inclinaison doit être supérieure à 30°.
Avantages du développé couché incliné
Augmenter la taille et la force des pectoraux supérieurs
Aucun mouvement composé n’atteint les pectoraux supérieurs aussi efficacement qu’un développé couché incliné. La tête claviculaire du pectoral contribue de manière significative à ce mouvement. Le banc incliné est un mouvement multi-articulaire composé stable.
Cela signifie que vous pouvez charger régulièrement le mouvement en ajoutant de petits poids chaque semaine ou chaque mois, en fonction de votre âge d'entraînement.
Des progrès constants au fil du temps sont la meilleure mesure du progrès, et vous pouvez être sûr que si vous augmentez considérablement votre développé couché incliné 8RM, vos pectoraux supérieurs auront considérablement augmenté en taille (en supposant un sommeil et une nutrition adéquats).
Transfert élevé vers d’autres ascenseurs
Étant donné que les pectoraux, les épaules et les triceps sont les principaux moteurs de nombreuses options de pressing différentes, l'augmentation de votre banc incliné se répercutera bien sur d'autres ascenseurs tels que le développé couché ou le développé couché plat.
J'utilise souvent le développé couché incliné pour aider à augmenter les capacités des clients. presse suspendue car il frappe des groupes musculaires similaires mais permet d'utiliser une charge beaucoup plus lourde. Il y aura une synergie fantastique lorsqu’un banc incliné et un développé couché seront entraînés en une semaine.
Facile à réaliser
Le développé couché incliné ne nécessite pas que vous soyez très compétent en matière d'arc, d'entraînement des jambes ou d'implication des dorsaux, ce que vous pourrez voir discuté avec le banc plat.
Pour l'inclinaison, allongez-vous, faites une poitrine fière et ne battez pas vos coudes. La pente ne nécessitant pas un degré important de compétence technique, vous pouvez vous concentrer sur une surcharge progressive et grossir.
L'équipement est facile à trouver
Le banc incliné est un exercice courant ; vous pouvez en trouver un même si vous voyagez loin de votre salle de sport habituelle. Si une salle de sport ne dispose pas de banc incliné dédié, vous pouvez régler un banc incliné réglable à 30° et l'installer dans un support de sécurité.
Quel angle de banc devriez-vous utiliser ?
Si votre objectif est d’améliorer la force et la taille du haut de la poitrine, alors 30° est parfait. Si vous êtes un homme fort ou souhaitez améliorer votre développé couché, passer à 45° ou 60° peut vous être bénéfique car il y a une contribution beaucoup plus importante du deltoïde antérieur.
Les pectoraux supérieurs seront toujours concernés, mais moins que lorsque l'angle est de 30°.
Si vous n'êtes pas sûr et que vous souhaitez devenir plus fort, j'entraînerais l'inclinaison à 30° et j'inclurais une presse aérienne tout au long de la semaine.
De cette façon, vous pouvez solliciter adéquatement les pectoraux supérieurs avec une charge lourde tout en améliorant la force et la puissance de vos épaules avec une presse aérienne.
Devriez-vous toucher votre poitrine lorsque vous appuyez sur un banc incliné ?
Vous devez toucher votre poitrine lorsque vous appuyez sur un banc incliné. Des études ont examiné l'amplitude des mouvements lors des exercices et ont découvert que la tension sur de longues longueurs de muscles conduisait aux meilleurs résultats en matière d'hypertrophie. . Cela signifie que vous devez ramener la barre jusqu'à votre poitrine pour permettre aux fibres musculaires de s'étirer suffisamment.
La seule exception à cette règle serait si vous avez déjà subi une blessure vous empêchant d’atteindre les derniers centimètres de votre poitrine. Si votre blessure est trop limitée et que vous ne pouvez pas vous rapprocher un peu de votre poitrine, alors j'opterais pour un exercice différent.
Programmation du développé couché incliné
Je recommande d'utiliser le banc incliné lors d'une journée de poitrine ou d'une journée de pressage axée sur le haut du corps.
L'inclinaison doit être utilisée au début d'une séance d'entraînement, lorsque vous êtes relativement frais. Cela vous permettra d’utiliser une charge lourde et de créer un bon stimulus en toute sécurité.
Je recommande de le faire après un développé couché plat ou comme principal exercice thoracique de la journée. Bien qu'il puisse être utilisé plus tard au cours d'une séance d'entraînement, cela signifie que vous ne profitez pas d'une charge aussi lourde que vous le pourriez si vous étiez plus frais et que vous aurez du mal à le faire. construire une plus grande poitrine.
Plus tard dans l'entraînement, j'utiliserais des exercices tels que des flys ou des crossovers, qui ne nécessitent pas une charge aussi lourde.
Concernant la charge utilisée, nous souhaitons utiliser un poids qui est de 4 répétitions ou moins proche de l'échec. Pour démarrer les processus d’hypertrophie, un muscle doit subir une tension mécanique suffisante, et rester proche de la défaillance garantira que cela se produise. .
Voici une progression simple sur 6 semaines
Jour de poitrine (banc incliné)
- Semaine 1 – 3 x 10 @7 RPE
- Semaine 2 – 3 x 10 @8 RPE
- Semaine 3 – 3 x 8 @8 RPE
- Semaine 4 – 3 x 8 @9 RPE
- Semaine 5 – 3 x 6 @8 RPE
- Semaine 6 – 3 x 6 @9 RPE
Cela peut être fait avec l'inclinaison comme premier exercice ou comme deuxième exercice ; au fur et à mesure que nous abandonnons le RPE, la charge que vous utiliserez sera basée sur ce que vous ressentez à ce stade de l'entraînement.
Idéalement, la charge deviendra progressivement plus lourde chaque semaine à mesure que le volume diminuera. Cependant, si vous passez une mauvaise journée en dehors du gymnase, assurez-vous de toujours abandonner le RPE et de ne pas vous attacher à atteindre un certain nombre ; c'est là que des blessures peuvent survenir.
Un entraînement dans cette zone deux fois par semaine est recommandé si vous souhaitez réellement privilégier les pectoraux supérieurs. Un deuxième jour de pressurage peut être ajouté.
J'utiliserais une presse DB inclinée à 30° pour cette journée. Cela ajoutera de la variété et atténuera une partie du stress articulaire lié à l'utilisation exclusive d'une barre.
Si une barre est votre seule option, vous pouvez toujours l'effectuer, elle sera plus légère que votre autre journée de pressing et vous pourrez suivre les mêmes répétitions et séries que le banc incliné DB ci-dessous.
Les répétitions sont plus élevées pour la journée du banc incliné DB, vous n'aurez donc pas à vous battre pour mettre en place un DB lourd.
- Semaine 1 – 3 x 12 @7 RPE
- Semaine 2 – 3 x 12 @8 RPE
- Semaine 3 – 3 x 10 @8 RPE
- Semaine 4 – 3 x 10 @9 RPE
- Semaine 5 – 3 x 8 @8 RPE
- Semaine 6 – 3 x 8 @9 RPE
Alternatives au développé couché incliné
Développé couché incliné avec haltères
Les mêmes niveaux d'activation musculaire s'appliquent au banc DB qu'à la barre, donc si les pectoraux supérieurs sont au centre de l'attention, 30° est la voie à suivre. L'utilisation d'haltères présente quelques avantages.
Sécurité
Lorsque vous testez des bases de données, si quelque chose ne va pas, il est assez facile de les supprimer ; cela élimine le risque de rester coincé sous une barre.
Gamme de mouvement
Grâce au fait d'avoir un DB dans chaque main, vous pouvez abaisser les DB plus bas qu'une barre, car la barre entrera en contact avec votre poitrine. Utiliser une large amplitude de mouvement permettra de profiter de l’étirement sous charge et de stimuler l’hypertrophie. Cette seule raison en fait un complément fantastique à la presse à haltères.
Travailler autour des blessures/Sentiment plus naturel
Avoir la possibilité d'incliner librement les DB et de ne pas être verrouillé dans une position de poignet définie comme une barre signifie que vous pouvez trouver l'angle de poignet qui correspond le mieux à vos besoins et vous permet de vous entraîner sans douleur.
L'inconvénient de la presse inclinée DB
Le principal inconvénient de la presse DB inclinée est de ne pas pouvoir utiliser une charge aussi lourde qu’avec une barre. Cela est souvent dû à la difficulté de mettre en place des DB lourds. Si vous vous entraînez seul, il est essentiel d’apprendre à utiliser vos genoux pour accélérer le poids lorsque vous vous penchez en arrière.
Presse à machine inclinée
La presse inclinée peut également être une excellente option. Il existe de nombreuses machines différentes, mais elles sont souvent configurées pour surcharger les pectoraux supérieurs en toute sécurité.
Certains permettent même un plus grand degré d’étirement des pectoraux que les DB. Ils peuvent également être une excellente option pour contourner diverses blessures, donc si les haltères et les haltères causent des problèmes, essayez une machine.
Si vous utilisez une variante de presse automatique, utilisez une large amplitude de mouvement et un tempo contrôlé.
Résumé
Si vous voulez un haut de poitrine massif si épais que vous pouvez y équilibrer une tasse, ne cherchez pas plus loin que le développé couché incliné. Assurez-vous d'utiliser une technique cohérente, sans rebond et en appliquant une surcharge progressive au fil du temps. Utilisez une inclinaison de 30° pour maximiser le recrutement du haut de la poitrine.
Bibliographie
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I. et Muyor, JM (2020). Effet de cinq inclinaisons du banc sur l'activité électromyographique du grand pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps brachial pendant l'exercice de développé couché. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 17(19), 7339.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR,… et Chagas, MH (2022). L'entraînement à amplitude partielle de mouvement entraîne des améliorations favorables des adaptations musculaires lorsqu'il est effectué sur de grandes longueurs musculaires. Journal européen des sciences du sport, 22(8), 1250-1260.
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