La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces du marché, mais on la trouve également dans des aliments comme le poulet, le bœuf, le porc et les œufs. Alors, cela signifie-t-il que les végétaliens et les végétariens doivent exclure complètement les suppléments de créatine ?
La poudre supplémentaire de créatine est végétalienne et composée de composés chimiques appelés sarcosine et cyanamide. Cependant, la forme capsule de créatine contient de la gélatine et n’est donc pas végétalienne.
Vous pourriez être surpris d’apprendre que la créatine peut être particulièrement bénéfique pour les végétaliens ou les végétariens.
Table des matières
Toute la créatine est-elle végétalienne ?
La créatine se trouve naturellement dans les produits d'origine animale comme le poulet, le bœuf, les œufs et le porc. . Cependant, la poudre de supplément de créatine est synthétisée à partir de sarcosine et de cyanamide et ne contient pas de sous-produits animaux, ce qui signifie qu'elle est « végétalienne ». [9, 10].
Cependant, lorsque la créatine est sous forme de capsules, le produit n'est probablement pas végétalien car les capsules sont souvent fabriquées à partir de gélatine, qui contient des sous-produits animaux. [7].
Avantages de la créatine pour les végétaliens et végétariens
Le corps produit naturellement environ 1 gramme de créatine par jour en utilisant les acides aminés arginine, glycine et méthionine, présents dans les produits contenant des protéines et en plus grande quantité dans les viandes. [1].
Un gramme supplémentaire de créatine est généralement obtenu à partir des aliments destinés à ceux qui mangent de la viande. Cependant, les athlètes végétaliens et végétariens peuvent avoir des réserves de créatine plus faibles en raison de leur consommation réduite de viande.
Les personnes qui suivent un régime végétarien connaissent souvent une diminution significative de leur apport alimentaire en créatine, avec des apports minimes d'œufs et de produits laitiers.
Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous n’obtiendrez presque aucune créatine provenant des aliments. . Les végétaliens et les végétariens ont également moins de créatine dans le sang, le plasma, les globules rouges et les muscles, mais pas de créatine cérébrale. [2, 3, 4, 5].
Une carence en vitamine B12, fréquente chez les végétariens, est associée à une baisse de la production de méthionine, pouvant entraîner une réduction de la production de créatine dans l'organisme. [6].
Dans une récente revue systématique [7] Sur 11 articles sur la créatine et les végétariens, les chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de créatine peut améliorer les muscles et la santé globale des personnes qui ne mangent pas de viande.
L’étude a montré que la supplémentation en créatine augmentait les niveaux de certaines substances dans les muscles, le sang et les cellules, souvent davantage chez les végétariens que chez les mangeurs de viande.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, la prise de créatine peut présenter de nombreux avantages, tels qu'une masse musculaire améliorée, une force et une endurance améliorées, et même des effets positifs sur les fonctions cérébrales comme la mémoire et l'intelligence.
Cependant, selon la revue systématique , en ce qui concerne la performance physique, les résultats sont un peu mitigés : certaines études suggèrent que la créatine pourrait être plus bénéfique pour les végétariens.
En revanche, d’autres n’ont pas montré de différence significative par rapport aux mangeurs de viande.
Ainsi, si vous êtes un végétarien végétalien et que vous cherchez à améliorer vos performances physiques et cognitives, les suppléments de créatine pourraient être intéressants à envisager sur la base des résultats positifs de plusieurs études.
Divers facteurs peuvent influencer l’efficacité de la supplémentation en créatine. Un facteur est la quantité de créatine stockée dans vos muscles et depuis combien de temps vous êtes végétalien/végétarien. [2, 7].
Si vous êtes végétarien ou végétalien depuis plus de 6 semaines, vos réserves de créatine seront probablement inférieures. [3]. Si vous êtes strictement végétalien, où les réserves globales de créatine ont tendance à être plus faibles, une supplémentation en créatine peut s'avérer particulièrement bénéfique.
De plus, les personnes qui ont adopté un mode de vie végétarien pendant une période prolongée, dépassant six semaines, pourraient également trouver avantageuse une supplémentation en créatine.
La recherche suggère que cette durée sert de temps de sevrage pour la supplémentation en créatine chez les végétariens, ce qui en fait une stratégie potentiellement utile pour ceux qui s'engagent à suivre un régime à base de plantes à long terme.
La créatine végétalienne est-elle efficace ?
Techniquement, comme indiqué ci-dessus, toutes les formes de créatine en poudre sont végétaliennes.
De nombreuses études ont examiné l'efficacité de la créatine, et la Société internationale de nutrition sportive a conclu que : « La créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes, dans le but d'augmenter la capacité d'exercice de haute intensité et la masse maigre pendant l'entraînement.. »
Non seulement la créatine est l’un des meilleurs suppléments disponibles, mais elle peut même être plus importante pour les végétaliens et les végétariens.
Doses de créatine pour les végétaliens
Le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves musculaires de créatine consiste à prendre environ 0.3 g/kg/jour de monohydrate de créatine pendant 5 à 7 jours, suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 g/jour pour maintenir des niveaux élevés.
Alternativement, commencer avec de plus petites quantités quotidiennes (par exemple, 3 à 5 g/jour) augmentera progressivement les réserves musculaires de créatine sur une période de 3 à 4 semaines, mais les avantages initiaux en termes de performance de cette méthode de supplémentation sont moins bien établis. [8].
Résumé
La poudre de créatine supplémentaire est végétalienne et peut constituer un excellent complément pour les athlètes végétaliens ou végétariens et peut être encore plus bénéfique pour les végétaliens que pour leurs homologues carnivores. Cependant, il est important de savoir que les gélules de créatine ne sont pas végétaliennes car elles contiennent de la gélatine.
Bibliographie
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