L’entraînement à la corde à sauter est-il pliométrique ?

L'entraînement pliométrique est un sujet déroutant. Avec diverses vidéos sur les réseaux sociaux montrant différents exercices, déterminer si un exercice est pliométrique est un défi pour un œil non averti. L’entraînement à la corde à sauter est-il pliométrique ?

La corde à sauter est pliométrique car elle implique une transition rapide d’une contraction excentrique (allongement) à une contraction concentrique (raccourcissement) lorsque vous rebondissez sur le sol.

Pourquoi est-il important que la corde à sauter soit de la pliométrie, et quels avantages en retirez-vous ?

La corde à sauter est-elle pliométrique ?

La corde à sauter est une activité pliométrique à faible charge. L'intensité réduite vient de la faible amplitude (hauteur) de chaque saut. La pliométrie est caractérisée par des contractions rapides excentriques (allongement) et concentriques (raccourcissement). .

Le tendon d'Achille et les muscles du mollet s'étirent et se contractent rapidement à chaque fois que vous touchez le sol, puis sautez. Les temps de contact au sol doivent être inférieurs à 250 ms pour être considérés comme un véritable pliométrique. La corde à sauter répond à ce critère.

Avantages de la corde à sauter comme exercice pliométrique

Augmenter la rigidité des tendons

La pliométrie implique une transition rapide entre les contractions excentriques et concentriques facilitée par la raideur du tendon. Un tendon plus rigide permet une transition plus rapide . Une bonne analogie serait de laisser tomber une balle de golf et un ballon d’eau sur du béton.

Lequel rebondit le plus haut ? La balle de golf représente un tendon plus rigide avec des qualités plus élastiques car elle ne se déforme pas lorsqu'elle touche le trottoir. Le ballon d’eau se déforme, dissipant l’énergie qui pourrait être utilisée pour créer une source.

Les exercices pliométriques comme la corde à sauter développent cette qualité .

Diminuer l'angle de pennation

Bien que la méta-analyse montre une augmentation de l'angle de pennation, les études incluses impliquaient des exercices non pliométriques et des sujets non entraînés. . Lorsque les athlètes de compétition effectuent des entraînements de sprint et de saut, nous constatons une diminution de l'angle de pennation, qui est l'adaptation que nous souhaitons lorsque nous sautons à la corde. .

Mais qu’est-ce que l’angle de pennation et pourquoi est-il important ?

L'angle de pennation fait référence à l'orientation des fibres musculaires par rapport à la ligne de traction. Plus les fibres musculaires sont alignées près de la ligne de traction, plus le taux de développement de la force est élevé (c'est-à-dire que vous pouvez produire une force plus rapidement) .

La corde à sauter fait partie de votre entraînement pliométrique pour diminuer l'angle de pennation et produire une force plus rapidement.

Augmenter la longueur du fascicule

Considérez votre fascicule musculaire comme un groupe de fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont constituées de blocs de fibres appelés sarcomères. La longueur du fascicule peut augmenter en ajoutant plus de sarcomères en série (dans une rangée). Sauter à la corde en tant qu'activité pliométrique augmente la longueur des fascicules du complexe d'Achille et du mollet.

Des fascicules plus longs signifient que vous pouvez produire plus de force sur des muscles plus longs, réduisant ainsi le risque de blessure. . De plus, une longueur de fascicule plus longue augmente la vitesse de contraction, vous permettant de produire une force plus rapidement.

Augmentez les performances de saut vertical et de sprint

Tandis que la corde à sauter ci-dessus avantages pliométriques sont des changements dans l’architecture musculaire, nous les voyons se traduire par des avantages en termes de performances. La corde à sauter en tant que plyométrique à cycle de raccourcissement rapide améliore les performances de saut .

Et cela s'applique à tout type de saut, qu'il s'agisse d'un contact au sol lent ou rapide. En ce qui concerne le sprint, nous constatons une réduction moyenne de 0.081 seconde entre les sprints de 10 à 100 m et c'est le résultat pratiquement significatif le plus important à ce jour. .

Augmenter la force du bas du corps

Une méta-analyse montre que l'entraînement pliométrique, comme le saut à la corde, associé à l'entraînement au saut, augmente la force de plus de 20 kg. . Des augmentations du squat 1RM, de la presse à jambes, de la force maximale isométrique et isocinétique sont observées quel que soit le type de pliométrie utilisé.

Les adaptations neuronales visant à augmenter la puissance du cerveau aux fibres musculaires sont un mécanisme, mais le graphique ci-dessous l'illustre bien.

Le composant de rétroaction de longueur est le fuseau musculaire, qui se trouve à l’intérieur du muscle et est sensible au taux d’étirement. Cela devient plus sensible avec un entraînement pliométrique comme le saut à la corde, vous permettant de produire plus de force pendant le mouvement.

Améliorer l'économie de fonctionnement

Si vous êtes un coureur, c'est de la musique à vos oreilles. L’économie de course est ce qui distingue les meilleurs coureurs. La pliométrie, comme la corde à sauter, est un outil pour améliorer l'économie de course .

Un excellent article demandait aux coureurs de remplacer leurs échauffements par du saut à la corde pendant 10 semaines et d'améliorer leurs performances contre la montre sur 3 km. .

Lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance, c'est un stimulus encore plus puissant et indispensable pour que les coureurs améliorent leurs performances.  .

Réduire le relâchement musculaire et augmenter la pré-tension

La théorie du relâchement musculaire a été avancée par les scientifiques controversés du sport Bas van Hooren et Frans Bosch.  . Il représente le muscle passant de détendu à tendu. Leur analogie permet de comprendre facilement comment cela peut s’appliquer à la performance.

Imaginez que vous attachez une corde au pare-chocs arrière de votre voiture en panne pour pouvoir la remorquer. Au départ, la corde sera détendue et accrochée au sol. Cela représenterait l’état musculaire détendu.

Pour que la voiture en panne commence à bouger, le mou doit être retiré de la corde afin qu'elle soit enseignée. Si l’on ramène cette analogie au corps, il doit y avoir une tension musculaire pour que notre corps bouge.

Par conséquent, lorsque nous atterrissons au sol en sautant à la corde, nous devons faire semblant de monter et descendre rapidement du sol.

Sinon, la corde heurte nos pieds. Si on est trop détendu, le relâchement est présent ; par conséquent, aucun mouvement ne se produit jusqu'à ce que le jeu soit pris. La pliométrie perfectionne cette capacité de pré-tension, essentielle à des activités comme la course à pied.

Améliorer la condition physique

Si la vitesse, la force, la puissance et l’architecture musculaire sont importantes pour certains, la forme cardiovasculaire l’est pour d’autres. La corde à sauter est un exercice cardio peu coûteux et nécessitant peu d’espace que vous pouvez faire pratiquement n’importe où.

Cela se transforme en un exercice pour tout le corps lorsque vous balancez la corde avec vos mains et vos bras tout en sautant rapidement du sol. Vous pouvez augmenter la chaleur en utilisant une corde à sauter lestée que les combattants de Muay Thai utilisent.

Comment rendre la corde à sauter plus intense

Il existe plusieurs façons de faire du saut à la corde une pliométrie plus intense. La première consiste à rebondir plus haut. Vous pouvez le faire en effectuant le double under, ce qui signifie que la corde à sauter effectue deux passages complets sous vos pieds avant de toucher à nouveau le sol.

Vous pouvez également sauter à la corde sur une jambe pour développer la capacité pliométrique sur une seule jambe. Il n'est pas nécessaire que ce soit ennuyeux. Vous pouvez faire des combinaisons de sauts doubles et simples, comme divers sauts de boxeur.

Résumé

Le saut à la corde est une activité pliométrique et un excellent moyen de s'initier à l'entraînement de style explosif. Commencez par effectuer un nombre défini de contacts au sol à chaque série et passez au saut à la corde pour le temps.

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