Isométriques pour la force et l'hypertrophie (exemples d'exercices)

Et si je vous disais que vous pourriez devenir plus gros, plus fort, avec des muscles et des tendons plus sains en effectuant des exercices où vous ne bougez pas… du tout. Les exercices dynamiques tels que vos exercices traditionnels ne sont pas le seul moyen de réaliser des gains.

L'exercice isométrique est idéal pour améliorer la force isométrique et pour développer la masse musculaire, en particulier lorsqu'il est effectué sur de longues longueurs musculaires. La littérature n’a pas encore entièrement déterminé si la force isométrique se transfère bien à la force dynamique.

Avant de plonger dans la science sur la façon dont l’exercice isométrique peut vous aider à devenir une bête imparable, nous devons d’abord définir ce qu’est un exercice isométrique.

Qu'est-ce qu'un exercice isométrique ?

L'exercice isométrique est un exercice dans lequel une tension musculaire est créée sans modification de la longueur musculaire. Essentiellement, vous exercez une force sans aucun mouvement. Vous pouvez même l'essayer par vous-même ! Essayez de renverser le mur de votre maison ou de votre bureau. Parce que votre mur ne bouge pas, vous ne bougez pas, créant un exercice isométrique.

Isométrique vs isotonique

Vous n’avez peut-être jamais rencontré le terme isotonique auparavant. Ou même isométrique. Mais pour clarifier rapidement au cas où vous rencontreriez ces termes en dehors de cet article. Exercice isotonique implique une contraction musculaire avec un changement de longueur musculaire contre une charge constante.

Il s’agit simplement d’une manière élégante d’étiqueter n’importe quel exercice de musculation de base. Par exemple, un squat arrière avec 100 lb sur la barre est un exercice isotonique puisque vous vous contractez contre une charge constante de 100 lb.

Mais la charge ne doit pas nécessairement être externe. Même le poids corporel compte. Par exemple, une pompe est un exercice isotonique car la charge constante correspond à votre poids corporel. Si au lieu d’effectuer des pompes, vous mainteniez la position inférieure des pompes, il n’y aurait aucun changement dans la longueur musculaire et ce serait donc un exercice isométrique au lieu d’un exercice isotonique.

Isométriques pour la force

Maintenant que nous avons une compréhension générale de l’exercice isométrique, il est temps de plonger profondément dans les détails qui vous rendront fort comme un taureau. Voici ce que vous devez savoir sous forme de puces.

Il est relativement bien connu que la force isométrique est spécifique à l’angle de l’articulation entraînée. Par exemple, si vous entraînez l'isométrie dans une position de quart de squat, vous ne verrez pas une grande partie de cette force se transférer vers la position parallèle. Cela a été démontré dans une étude dans laquelle des sujets entraînaient des isométries à un angle de genou de 65°. .

La plus grande augmentation de résistance a été constatée à 65°, mais également à des angles de joint environnants de 85° et 50°. Donc, si vous souhaitez améliorer la force isométrique en flexion profonde du genou, vous devrez vous entraîner dans cette position ou plus près.

Mais cette force isométrique se transfère-t-elle en force dynamique (c'est-à-dire le mouvement) ? Nous n'avons pas beaucoup de recherches dans ce domaine, mais il semble que l'exercice isométrique puisse se transformer en exercice dynamique.

Deux études ont montré que les isométriques sur de longues longueurs de muscles amélioraient le couple isocinétique à basse vitesse, alors que les isométriques sur de courtes longueurs de muscles ne le faisaient pas. ^[4,5]. La seule étude utilisant les performances de squat et de saut a révélé que les isométriques de longueur musculaire courte et longue améliorent le 1RM et la hauteur de saut. .

L’augmentation de la rigidité des tendons est un mécanisme permettant à l’isométrie de se transférer potentiellement aux performances de résistance dynamique. Un tendon plus rigide peut transférer plus de force du muscle vers l'os et vous pouvez donc soulever plus de poids. .

Des intensités de contraction supérieures à 70 % d'effort sont nécessaires pour augmenter la raideur du tendon et il semble que des efforts isométriques explosifs (pousser ou tirer aussi fort et rapidement que possible) et l'utilisation de longues longueurs de muscles auront le plus grand effet sur la raideur du tendon. .

Si l'objectif est d'améliorer la capacité à produire une force dans le laps de temps le plus court possible (c'est-à-dire le taux de développement de la force ou RFD en abrégé), vous devez également effectuer des isométries explosives car cela présente de plus grands avantages pour le RFD que les autres méthodes. .

Isométriques pour l'hypertrophie

Il existe plusieurs façons d’utiliser l’isométrie pour maximiser l’hypertrophie. La première consiste à les utiliser comme exercices principaux au cours de votre séance d’entraînement. Ces mesures isométriques doivent être effectuées sur de longues longueurs de muscles, car c'est ce qui crée un stress métabolique plus important (un mécanisme clé pour renforcement musculaire) et les lésions musculaires par rapport aux isométriques de longueur musculaire courte .

L'intensité de ces contractions isométriques ne semble pas avoir d'importance pour la croissance musculaire. Progressez plutôt dans vos isométries en augmentant la durée de chaque série et en augmentant le volume total (nombre de séries et de répétitions) .

L’autre méthode consiste à utiliser des exercices isométriques pendant les périodes de repos de vos exercices principaux. Dans une étude, des sujets ont effectué 30 secondes de contraction isométrique maximale pendant la période de repos pour le groupe musculaire principal travaillé lors de l'exercice principal. .

L'épaisseur musculaire du quadriceps a augmenté après l'intervention d'entraînement ce qui en fait une méthode plausible pour utiliser l’isométrie comme moyen d’améliorer la croissance musculaire.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il existe différents types d’exercices isométriques. Certains d’entre eux sont meilleurs que d’autres lorsqu’il s’agit de développer la force et l’hypertrophie. Ce sont des exercices quasi-isométriques de dépassement, de cession et d’excentricité.

Surmonter l'isométrie pour la force et l'hypertrophie

Surmonter l'isométrie consiste à appliquer autant de force que possible contre un objet immobile. L’exemple du renversement de votre mur en est un excellent exemple. Dans la salle de sport, placer la barre sous les supports du power rack et tirer dessus aussi fort que possible est un exemple d'exercice isométrique de dépassement.

Ceux-ci sont les plus applicables au développement de la force et au RFD et dans une certaine mesure, une hypertrophie lorsque des durées de contraction suffisamment longues sont utilisées.

Rendement isométrique pour la force et l'hypertrophie

Les isométries de rendement diffèrent de celles de dépassement en ce sens qu'au lieu d'exercer autant de force que possible contre quelque chose d'immobile, vous maintenez une position pendant un certain temps. Par exemple, vous pourriez tenir le bas d'un Soulevé de terre roumain pendant 30 secondes avec une charge légère.

Il est intéressant de noter que lorsque l’on compare le maintien d’un angle d’articulation avec une charge au maintien d’une poussée constante avec la même force, les sujets étaient capables de maintenir la position deux fois plus longtemps en poussant plutôt qu'en tenant ^[9,10].

Cela est probablement dû au fait que davantage de muscles sont sollicités lors de la tâche de maintien, où les contractions des muscles autour des articulations sont plus importantes que lors de la poussée. . 

Cela augmente le temps sous tension et crée une force de position en augmentant l'activité des muscles environnants des hanches et du dos.

Quasi-isométrie excentrique pour la force et l'hypertrophie

Ouais… le nom semble trop scientifique pour conduire à des gains. Les quasi-isométries excentriques sont définies comme « maintenir une position jusqu'à la rupture isométrique et résister au maximum à la phase excentrique suivante ». . Un visuel simple serait de commencer une relance du jambon fessier depuis la position supérieure. Abaissez-vous légèrement en avant et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Lorsque vous commencez à tomber, ne vous contentez pas de tomber. Continuez à résister le plus longtemps possible jusqu'au fond. C'est un quasi-isométrique excentrique. Voici un exemple vidéo d’extension de jambe sur une seule jambe :

Les quasi-isométries excentriques peuvent être un moyen efficace d'augmenter la charge totale, le volume et peuvent constituer une modalité solide pour la rééducation des tendons et des muscles. . Essentiellement, vous pouvez utiliser des intensités plus élevées pendant des durées plus longues ou pour un travail plus total, ce qui entraîne une tension mécanique et un stress métabolique plus importants.

Vous pouvez même recruter préférentiellement des fibres musculaires de type II en raison de la contraction isométrique réduisant l'apport d'oxygène et l'élimination des déchets. . Par conséquent, les quasi-isométries excentriques peuvent constituer une modalité d’exercice viable pour améliorer la taille musculaire.

Maintenant que nous avons couvert toutes les différentes formes de contractions isométriques, voici les meilleures isométries pour le développement de la force et de l'hypertrophie que vous pouvez utiliser à à la maison ou au gymnase.

Meilleures isométries pour la force et l’hypertrophie

Tirage isométrique de squat divisé

Si vous souhaitez développer une force et une puissance irréelles sur une seule jambe, utilisez la traction isométrique du squat divisé. Réglez les broches de manière à ce que la barre, une fois levée, tienne toujours entre vos jambes. Enjambez la barre et soulevez la barre contre les épingles.

Une fois prêt, tirez aussi fort que possible contre les broches comme si vous essayiez de retourner le rack d'alimentation. Utilisez des sangles pour que votre adhérence ne soit pas le facteur limitant. Utilisez environ 6 secondes de traction maximale pour la force et plus de 20 secondes pour l'hypertrophie.

Tirage isométrique mi-cuisse

Il s’agit d’un exercice utilisé pour produire le plus de force possible parmi tout exercice isométrique. La traction isométrique à mi-cuisse est souvent utilisée comme test de performance athlétique pour mesurer la force maximale. Cependant, vous pouvez également l’utiliser comme exercice isométrique pour développer une force de traction folle.

Réglez simplement les broches suffisamment haut pour que la barre lorsqu'elle est tirée soit à la hauteur de la mi-cuisse. Encore une fois, utilisez des sangles et tirez aussi fort et aussi vite que possible. Utilisez environ 6 à 10 secondes de traction maximale pour développer la force et le RFD.

Presse aérienne contre les épingles

Cet exercice tue tout le corps. Vous le ressentirez dans tout votre corps et surtout dans vos épaules. Cela peut être un excellent exercice pour surmonter les points de friction. Vous pouvez jouer avec l'endroit où vous placez les épingles.

Juste au-dessus de la tête se trouve un bon point de départ et vous pouvez les déplacer de haut en bas pour travailler les zones où vous échouez à l'ascenseur. Vous pouvez utiliser une gamme de durées isométriques avec des durées plus courtes pour la force et des durées plus longues pour l'hypertrophie.

Presse-banc isométrique contre les épingles

Comme le presse suspendue, vous pouvez faire la même chose avec le développé couché. Placer les broches à mi-chemin du développé couché est un bon point de départ et vous pouvez les déplacer plus bas ou plus haut en fonction de votre point de friction.

Le fait d'abaisser les broches peut entraîner la contraction isométrique sur des longueurs musculaires plus longues et potentiellement conduire à une plus grande croissance musculaire avec des temps de contraction plus longs.

Rangée isométrique soutenue par la poitrine

Bien qu'il s'agisse d'un exercice isométrique avec une courte longueur de muscle, il constitue un excellent exercice pour les pratiquants de sports de lutte et de collision qui nécessitent la manipulation d'autres humains. Tenir pendant de longues durées peut développer l’endurance du dos et des bras, tandis que des contractions maximales plus courtes renforceront la force.

J'aime l'utilisation de plaques car elles sont plus faciles à installer et n'abîment pas l'équipement. Tirer une barre sur un banc n'est peut-être pas idéal pour le bar.

Soulevé de terre roumain isométrique

Je n'ai pas trouvé de vidéo décente pour cet exercice, je vais donc devoir en faire une. Mais en attendant, l’exercice est relativement explicite. Effectuez simplement un soulevé de terre roumain vers la position inférieure et maintenez-le.

Il ne s’agit pas d’un dépassement isométrique comme les exemples d’exercices ci-dessus. Il s'agit d'un isométrique flexible. Cela améliorera votre flexibilité globale, renforcera tous les muscles autour de vos hanches et de votre dos et renforcera la position inférieure de l'exercice.

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avec une charge modérée.

Squat divisé isométrique de longue durée

C’est un autre favori isométrique que j’utilise souvent pour soulager les douleurs au genou. Abaissez-vous simplement au bas d’un squat divisé et maintenez-le pendant très, très longtemps. Je parle de 60 secondes minimum et jusqu'à 5 minutes.

Cet exercice procure un effet analgésique ou engourdissant sur le tendon rotulien, ce qui en fait un parfait exercice d'échauffement avant une séance du bas du corps. .

Position inférieure des pompes isométriques

Si vous souhaitez qu'un exercice isométrique améliore la santé de vos épaules et renforce la force dans les positions vulnérables, vous devez alors utiliser l'exercice isométrique de pompes en position basse. Ceux-ci comptent également comme une isométrique de longueur musculaire longue et peuvent donc être un excellent constructeur musculaire pour vos pectoraux. Essayez de terminer votre entraînement thoracique avec ceux-ci et sentez-vous trembler.

Augmentation excentrique quasi-isométrique du fessier et du jambon

C'est essentiellement comme une chute nordique où vous commencez à tomber en avant, mais une fois que vous commencez à ressentir la pression sur les ischio-jambiers, arrêtez-vous et maintenez. Vous tiendrez cette position aussi longtemps que vous le pourrez et au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, vous atteindrez la position horizontale.

Il est préférable de le faire lors de l'élévation des fessiers, car vous disposez d'un coussinet et d'un support de pied pour créer une pression afin que vous puissiez maintenir ces positions plus longtemps qu'un nordique traditionnel.

Votre objectif est de viser entre 5 et 90 secondes. Plus c'est long, mieux c'est.

Presse à jambes excentrique quasi-isométrique

Pour démarrer la presse à jambes excentrique quasi-isométrique, abaissez légèrement le poids et maintenez la position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous descendez vers la position inférieure. Assurez-vous de régler la sécurité en bas pour ne pas vous écraser. Votre objectif est de viser entre 5 et 90 secondes. Plus c'est long, mieux c'est.

Pull-Up Quasi-Isométrique Excentrique

C’est un pour le haut du corps et va fumer vos dorsaux. Commencez avec votre tête juste en dessous de la barre et maintenez la position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Votre objectif est de viser entre 5 et 90 secondes. Plus c'est long, mieux c'est.

Avantages de la formation isométrique

L'isométrie offre de nombreux avantages en matière de force, d'hypertrophie et de rééducation. Mais ils offrent également un avantage plutôt sous-utilisé. Et c’est l’idée de la potentialisation post-activation. En raison du puissant stimulus neurologique que représente le dépassement de l’isométrie, nous pouvons les utiliser pour potentialiser l’exercice suivant.

Un exemple pourrait être l’utilisation d’une traction isométrique à mi-cuisse avant une séance de nettoyages puissants ou de nettoyages suspendus. Ou surmonter le développé couché isométrique contre les broches avant le développé couché. Celles-ci doivent être effectuées à faible volume afin de ne pas entraîner de fatigue.

Par exemple, 2-3 séries de 6 secondes de contractions maximales. Le même peut être utilisé comme complexe. Par exemple, le superset isométrique de split squat tire avec des sauts de split squat.

Exercices isométriques pour les débutants

Certains de ces exercices sont hors de portée d’un débutant. Ils nécessitent la capacité de produire beaucoup de force pour être utiles. Les débutants ne sont généralement pas capables de « débloquer » leurs capacités de force en raison de mécanismes inhibiteurs au sein du muscle. La désensibilisation de ce mécanisme inhibiteur s’accompagne de temps passé sous la barre et de nombreuses tâches lourdes.

Cependant, l'utilisation de techniques isométriques flexibles telles que le split squat de longue durée, le soulevé de terre isométrique roumain et les pompes isométriques en position basse sont idéales pour les débutants car elles enseignent le bon positionnement et renforcent ces positions sans trop de charge.

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