Monter une colline ou avec le tapis roulant lancé sur une forte pente nécessite plus d'efforts ; par conséquent, cela peut ressembler à votre billet pour un cul gai. Mais la marche inclinée va-t-elle développer les fessiers ?
Bien que la marche inclinée implique vos fessiers, elle ne les développera pas de manière significative. Il n’y a pas assez de tension pour susciter une réponse de renforcement musculaire.
Si la marche inclinée ne suffit pas à développer les fessiers, que faire à la place ?
Table des matières
La marche inclinée développe-t-elle les fessiers ?
Si votre objectif est de construire un plus gros cul, la marche en pente n'est pas le moyen d'y arriver. Même si vous ressentez une profonde sensation de brûlure en montant une colline raide ou en maximisant l'inclinaison du tapis roulant, il y a peu de stimulus pour le développement musculaire.
À gagner du muscle, quelques critères doivent être remplis :
- Tension mécanique
- Stress métabolique
- Excédent calorique
Si vous êtes un débutant en matière d’exercice, vous pouvez jeter ces critères par la fenêtre pendant une courte période. Mais pour la grande majorité d’entre vous, c’est ce dont vous avez besoin. Tout d’abord, vous devez soulever des poids lourds ou des poids légers grâce à une amplitude de mouvement complète, plus proche de l’échec. .
À cela s’ajoute le stress métabolique, qui est la sensation de « brûlure » que vous ressentez au cours des dernières répétitions d’une série d’exercices difficiles.
Cette sensation de brûlure est l'accumulation de sous-produits issus de la production d'énergie, stimulant la croissance musculaire mais affectant négativement la production de force. . Ensemble, ces mécanismes maximisent la réponse de croissance musculaire.
Enfin, vous disposez d’un composant diététique dans lequel vous devez consommer plus de calories que vous n’en consommez chaque jour pour fournir au corps suffisamment de nutriments pour développer vos muscles.
Nous pouvons approfondir et examiner la signalisation moléculaire de l’exercice pour mieux comprendre que passer des heures sur le tapis roulant ne fera rien pour vos fessiers.
La voie AMPK, en termes simples, est la voie moléculaire activée pendant et après l'entraînement d'endurance, entraînant une amélioration de la forme cardiovasculaire. . La voie que nous voulons activer pour développer nos muscles est la voie mTOR qui, en termes simples, est la voie de développement musculaire.
Malheureusement, la stimulation de la voie AMPK et d’autres processus moléculaires par le cardio inhibe la signalisation de la voie mTOR. .
Cela dure jusqu'à 3 heures avant de revenir à la ligne de base, et la force du signal vers la voie d'endurance dépend du volume et de l'intensité de l'exercice cardio. Cela signifie que plus la durée est longue et plus l’intensité est élevée, plus l’activation de l’AMPK est importante.
La marche inclinée ne stimule pas le développement musculaire des fessiers, car il y a peu de tension dans les fessiers et une amplitude de mouvement réduite. De plus, l’activation du plus gros muscle fessier, le grand fessier, augmente à mesure que les charges deviennent plus lourdes pendant l’exercice du bas du corps. .
Cela signifie que la faible charge due à la marche inclinée n'est pas assez lourde pour faire travailler les gros muscles fessiers.
Marche inclinée ou squats : quel est le meilleur pour les fessiers ?
Les squats prennent le gâteau (sans jeu de mots) sur la marche inclinée pour construire des fesses plus grosses. S'accroupir soumet les fessiers à un étirement important sous de lourdes charges, augmentant ainsi la tension musculaire. Quel squat devriez-vous utiliser ? Honnêtement, toute variation de squat fonctionne bien pour le développement des fessiers tant qu’ils sont profonds.
Cependant, il peut y avoir des avantages à utiliser le squat arrière par rapport à d'autres variantes comme le squat avant. Par exemple, les back squats provoquent une activation des fessiers 13 % plus importante que squats avant en raison d'une plus grande inclinaison vers l'avant [7,8].
Nous pouvons décomposer cela plus en détail et voir les squats arrière à barre basse susciter une plus grande activation des fessiers que les squats à barre haute. . Je recommande d'effectuer des squats modérés à élevés aussi profonds que possible pour les fessiers. 8 à 20 répétitions permettront d’obtenir un solide butin.
Marche inclinée vs Stairmaster pour les fessiers
Lorsque l’on compare deux choix d’exercices sous-optimaux pour les fessiers, le stairmaster est le meilleur choix. Cela revient à effectuer des centaines de mini-step-ups, en mettant davantage de pression sur les fessiers. Cependant, vous ne pouvez pas compter sur le maître des escaliers pour la marche en pente.
Vous devez soulever des poids et ne pas rester coincé sur des appareils de cardio pour développer vos fessiers. Alors que les squats sont un excellent exercice pour les fessiers, comme mentionné ci-dessus, vous n'êtes pas limité à cet exercice. Des exercices de charnière comme le Deadlift roumain, Hip Thrust, et Back Extension sont tous des exercices à inclure dans votre programme.
Résumé
Vous aurez besoin de plus que de la marche inclinée pour obtenir le développement des fessiers que vous recherchez. Au lieu de cela, passez du temps sous de lourdes charges avec des variations d’exercices de squat et de charnière. Variez la plage de répétitions entre 8 et 20 répétitions et vous serez sur le point d’avoir besoin d’une nouvelle paire de jeans.
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