Le menu déroulant lat est l'un des meilleurs exercices pour le dos pour développer la masse musculaire. Il place les dorsaux sous un immense étirement sous charge, créant une plus grande tension mécanique et induisant une plus grande croissance musculaire.
De plus, contrairement au pull-up ou au chin-up, vous pouvez le faire pendant des répétitions très élevées afin de maximiser la réponse métabolique au stress (c'est-à-dire la brûlure). Encore une fois, en augmentant votre potentiel de développer les muscles du dos. Mais si vous vous entraînez à la maison ou dans une salle de CrossFit, vous n'aurez probablement pas accès à une machine à tirage latéral.
Alors je vais vous donner le meilleurs exercices de traction latérale que vous pouvez faire sans machine pour obtenir un stimulus d'exercice similaire. Cela signifie qu’il n’y aura aucune variation d’aviron dans cet article. Les rangées ne soumettent pas les dorsaux à un immense étirement comme le fait le tirage latéral. Mais d’abord, quels muscles font travailler le lat pulldown, pour que nous sachions quoi cibler ?
Table des matières
Quels muscles le Lat Pulldown fait-il travailler ?
Le lat pulldown est le constructeur de lat ultime. Il cible principalement les muscles grand dorsal (alias les dorsaux) pour construire un dos plus large. Alors que le pull-up affiche l'activation la plus significative du dorsal, le lat pulldown n'est pas loin derrière. .
Mais ce n'est pas tout. Les pièges du milieu et du bas ainsi que les losanges en subissent également un bon coup. Les biceps ont également une certaine implication, mais nous voulons minimiser cela autant que possible en utilisant principalement une position de main en pronation et une fausse prise (pouce sur la barre).
La position en pronation place les biceps dans une position désavantageuse, ils ne peuvent donc pas contribuer autant à l'exercice. Les dorsaux peuvent alors effectuer une plus grande partie du travail. La fausse prise réduit l'implication des bras, ils agissent donc comme des crochets au lieu d'étaux.
5 meilleures alternatives de traction latérale sans machine
Il n'existe pas beaucoup d'options pour remplacer le tirage latéral, car les mouvements de traction verticaux nécessitent généralement un certain équipement. Mais essayez ces cinq alternatives afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement du dos.
Pulldowns latéraux de bande de résistance
C’est l’exercice le plus proche de l’exercice de traction latérale que vous trouverez sans machine. Il existe trois façons de procéder. Vous pouvez utiliser un tuyau en PVC ou une cheville en bois avec deux bandes (ou plus) enroulées autour, comme dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez tenir les deux bracelets dans vos mains. Ou vous pouvez utiliser une bande et la tenir de chaque côté.
Le seul problème avec le tirage latéral de la bande est la courbe de force. Vous obtenez un étirement intense au sommet avec la machine, là où le mouvement est le plus dur. Avec les bandes, la tension diminue à mesure que vous étendez les bras.
Cependant, si vous parvenez à utiliser des bandes suffisamment solides, vous pourrez surmonter ce problème. Selon la hauteur de votre accessoire, vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur une boîte. Voici comment procéder :
- Attachez les deux bandes à une plate-forme ou à une barre de traction. Placez une cheville en bois dans les boucles ou tenez les bandes dans votre main.
- Asseyez-vous sur le sol ou sur une boîte en fonction de la hauteur de l'accessoire. La façon la plus simple de mesurer cela est d’évaluer l’étirement que vous ressentez en position étendue. Sachez que vous ne pourrez pas avoir beaucoup de tension car cela vous fera tomber du sol ou de la boîte.
- Utiliser un poignée de largeur moyenne et tirez vers vos clavicules. Vous devrez créer un gros coffre lorsque vous tirerez vers le bas.
- Revenez lentement à la position étirée.
Tractions assistées par bande
Le pull-up lui-même est une excellente alternative au pulldown latéral. Cela fait travailler les mêmes muscles et le même schéma de mouvement. Mais si vous cherchez à remplacer le tirage latéral, vous recherchez probablement un exercice que vous pouvez faire pour des répétitions élevées.
Utiliser une bande pour faciliter votre traction est le meilleur moyen de modifier la traction du poids corporel. afin que vous puissiez lancer des séries de plus de 10 répétitions. Pour ceux d'entre vous qui ne peuvent pas encore effectuer dix tractions strictes au poids du corps, la traction assistée entraînera une activation latérale encore plus grande. .
Voici comment le faire:
- Attachez une bande à la barre de traction.
- Placez votre genou ou votre pied à travers la bande. Cela dépendra de la longueur de votre bracelet et de la hauteur sur laquelle votre boîte doit se tenir lors de l'installation.
- Accrochez-vous avec une prise en pronation pour que le bracelet puisse supporter une partie de votre poids corporel.
- Effectuez le pull-up comme vous le feriez sans le groupe. Le groupe facilitera la position inférieure et vous pourrez faire plus de répétitions.
Tractions assistées par bande
La seule différence entre la traction et la traction assistées par bande est la position des mains. TLa traction utilisera une prise en supination (paumes vers), tandis que la traction utilisera une prise en pronation (paumes éloignées).. Vous pouvez également faire la traction avec une prise neutre (paumes face à face), ce qui est mon préféré.
Je recommanderais fortement d'utiliser une poignée neutre si vous le pouvez. Vous obtiendrez un meilleur étirement des épaules et des dorsaux. Vous les exécuterez de la même manière que les tractions assistées par un groupe.
Barbell Pull
Bien que le pull ne soit pas un mouvement de traction vertical, vous obtenez un étirement chargé irréel des dorsaux. Peu d’autres exercices pour le dos vous procureront cette sensation. Si vous avez accès à une barre EZ, c'est souvent une meilleure option car elle est plus confortable sur vos épaules, vos coudes et vos poignets.
Voici comment le faire:
- Commencez avec la barre juste au-dessus de votre poitrine, comme si vous exerciez un appui serré sur un banc.
- Tenez la barre avec une fausse prise. Abaissez lentement la barre derrière votre tête tout en gardant vos coudes au même angle.
- Arrêtez-vous une fois que vous sentez que l'étirement devient inconfortable.
- Ramenez vos coudes à la position de départ.
Haltère Pull
Je préfère le pull haltère au pull haltère. C'est beaucoup plus confortable sur les épaules, les coudes et les poignets. D'après mon expérience, vous obtenez également un meilleur étirement des dorsaux. Surtout si vous avez les épaules relativement serrées. Voici comment procéder :
- Tenez l'haltère avec la poignée tombant entre vos mains. Vos paumes et vos doigts soutiendront l’extrémité de l’haltère.
- Les bras légèrement pliés, abaissez l’haltère derrière votre tête.
- Arrêtez-vous une fois que vous sentez que l'étirement devient inconfortable.
- Tirez l'haltère vers l'arrière pour qu'il soit juste derrière le niveau des yeux. Cela maintiendra la tension sur vos dorsaux.
Résumé
Lorsque vous faites du levage à la maison ou dans une salle de sport CrossFit, vous n'avez pas le même luxe qu'une salle de sport commerciale avec accès à plusieurs machines. Ces exercices de traction des dorsaux sont d’excellentes alternatives que vous pouvez utiliser sans machine pour développer des dorsaux massifs et une force de traction insensée du haut du corps.
Rassembler ces exercices dans un programme de formation ressemblerait à ceci :
A1) Tractions 4 x 5-8
B1) Traction assistée par bande OU Pulldown latéral par bande 4 x 10-15
C1) Pull avec haltères 3 x 10-15
Bibliographie
1. Hewit, JK, Jaffe, DA et Crowder, T. (2018). Une comparaison de l'activation musculaire pendant le pull-up et trois exercices de traction alternatifs. J. Phys. Fitness, Méd. Traiter. sport, 5(4), 1-7.