Le bonjour ressemble à une pose de yoga. Mais il est impossible qu’un exercice aussi brutal s’intègre dans la salle calme et zen du yoga doux. Et au lieu d'essayer d'obtenir les fesses de vos rêves en vous étirant, le bonjour ajoutera l'épaisseur que vous désirez.
Les bons matins sont parfaits pour les fessiers car ils maximisent la tension et les muscles longs, ce qui est supérieur pour développer les muscles par rapport aux muscles courts.
Mais le traditionnel bonjour n’est pas le meilleur moyen de cibler vos fessiers. Vous devez apporter une légère modification pour assurer un développement maximal des fesses.
Table des matières
- Les bons matins sont-ils bons pour les fessiers ?
- Comment cibler les fessiers avec Good Mornings
- Les bons matins sont-ils pour le dos ou les fessiers ?
- Les bons matins ou les soulevés de terre sont-ils meilleurs pour les fessiers ?
- Les bons matins sont-ils meilleurs que les soulevés de terre roumains pour les fessiers ?
- Résumé
Les bons matins sont-ils bons pour les fessiers ?
Les bons matins sont une excellente variante d’exercice pour les fessiers. Le mouvement principal pendant le bon matin est la charnière de la hanche consistant en la flexion et l’extension de la hanche. La fonction principale des fessiers est d'étendre la hanche, vous chargez donc le mouvement exact pour avoir des fesses plus grosses.
Ce qui rend le bonjour unique, c'est que le couple d'extension de la hanche le plus important se produit lorsque les fessiers sont complètement allongés en flexion complète de la hanche. Comparé à un exercice comme l'hyperextension où le couple d'extension de la hanche est maximisé sur des muscles courts. .
Nous savons que cibler de longues longueurs de muscles est préférable pour gagner du muscle que des muscles courts . Par conséquent, le bonjour peut être utilisé avec d’autres exercices pour les fessiers comme le poussée de hanche et soulevé de terre.
Comment cibler les fessiers avec Good Mornings
Pour mettre davantage l'accent sur les fessiers que sur les ischio-jambiers pendant le bon matin, pliez davantage les genoux lorsque vous descendez. En pliant les genoux, moins de contraintes sont exercées sur les ischio-jambiers puisqu'ils sont biarticulaires.
Cela signifie qu'ils croisent le genou et la hanche. Ainsi, si vous pliez les genoux en fléchissant les hanches, vous réduisez l’allongement ou la contraction excentrique des ischio-jambiers. Essayez ceci. Gardez vos genoux tendus et touchez le sol.
Maintenant, pliez légèrement les genoux en descendant pour toucher le sol. Le même principe est en action lorsque l’on plie les genoux le matin. Vous pouvez désormais utiliser des charges légèrement plus lourdes et vous concentrer sur les fessiers.
Les bons matins sont-ils pour le dos ou les fessiers ?
Les bons matins sont un exercice pour le dos et les fessiers. Il entraîne les deux dans des positions allongées avec des charges beaucoup plus légères que les autres exercices. En effet, la charge est plus éloignée du point de pivotement de vos hanches.
L'équation de l'inertie de rotation est la masse multipliée par le rayon au carré. Ou je = mxr2. Dans l’exemple du bonjour, la masse serait la barre sur votre dos. Le rayon serait la distance entre la barre et vos hanches.
La distance à votre hanche joue un rôle plus important dans la résistance que la charge puisque le rayon est au carré. C'est pourquoi vous utilisez moins de charge et ressentez la charge dans le bas du dos et les fessiers si intensément par rapport aux soulevés de terre roumains chargés de manière similaire.
Les bons matins ou les soulevés de terre sont-ils meilleurs pour les fessiers ?
À mon avis, les soulevés de terre sont un meilleur exercice pour avoir de gros fessiersL’ étagère supérieure des fessiers est construit grâce à un entraînement lourd et dur des fessiers composés. Surtout si vous contrôlez l'excentrique. Les bons matins peuvent être difficiles à ressentir dans vos fessiers, et au lieu de cela, vous ressentirez souvent l'exercice intensément dans vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Les bons matins sont-ils meilleurs que les soulevés de terre roumains pour les fessiers ?
D'après mon expérience, je préfère le soulevé de terre roumain au bonjour pour le développement des fessiers. Il y a moins de stress dans le bas du dos car la barre est plus proche des hanches (selon le I = mxr2 équation), et vous pouvez sentir les fessiers pousser vers l’avant en raison de l’endroit où se trouve la charge.
Cela ne fait pas du soulevé de terre roumain le meilleur pour toutes les situations. Par exemple, si vous avez commencé votre entraînement avec le soulevé de terre, vous pouvez profiter du bonjour suivant pour réduire la charge absolue par rapport au soulevé de terre roumain tout en bénéficiant d'un fort stimulus de croissance des fessiers.
Résumé
Lorsque vous utilisez le bonjour, assurez-vous de plier les genoux pendant que vous descendez pour réduire l'implication des ischio-jambiers et maximiser la contribution des fessiers. N'oubliez pas que vous n'utiliserez pas de charges aussi lourdes que d'autres exercices, car la barre est plus éloignée du point de rotation.
Bibliographie
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2. Pallarés, JG, Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M. et Courel-Ibáñez, J. (2021). Effets de l'amplitude de mouvement sur les adaptations de l'entraînement en résistance : une revue systématique et une méta‐analyse. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport, 31(10), 1866-1881.