La pandémie a été un excellent exemple de la façon dont vous pouvez faire de bons entraînements à la maison. Si vous êtes dans une situation similaire lorsque vous voyagez avec des salles de sport d'hôtel en dessous de la moyenne, j'ai la solution pour construire de grosses épaules sans poids.
Vous n'avez même pas besoin de quitter votre chambre d'hôtel ou votre appartement ! Mais d’abord, il est important de comprendre l’anatomie de base de l’épaule afin de maximiser la croissance musculaire des trois têtes d’épaule.
Table des matières
Anatomie de l'épaule
Pour maximiser la taille des épaules, vous devez cibler les trois muscles. Ceux-ci sont:
- Deltoïde antérieur (avant)
- Deltoïde médial (côté)
- Deltoïde postérieur (arrière)
Chaque muscle supporte un mouvement différent de l'épaule. Le deltoïde antérieur ou antérieur est principalement responsable de la flexion de l’épaule et de l’adduction horizontale. Cela consiste à lever le bras devant vous (par exemple, une levée avant) et à effectuer un mouvement de braguette pectorale. [1,2].
Les deltoïdes latéraux sont responsables de l'abduction de l'épaule, c'est-à-dire le bras levé sur le côté du corps. . Ce muscle crée une apparence plus large du haut du corps.
Le deltoïde arrière offre un aspect 3D et fera ressortir votre physique lorsque vous regardez de côté. Les deltoïdes arrière sont responsables de l’extension de l’épaule et de l’abduction horizontale .
L’isolation des deltoïdes médiaux est un défi lorsque vous ne disposez que de votre poids corporel. Cependant, il reçoit un peu d’amour lors des exercices de pressage du poids du corps. Voici donc les meilleurs exercices d’épaules sans poids que vous pouvez ajouter à votre routine de poids corporel !
Meilleurs exercices d’épaule au poids du corps
Pompes sur le poirier
Le moyen le plus simple de transformer un push-up en un blaster d'épaule est de changer l'angle avec lequel vous poussez. Vous effectuez essentiellement une presse aérienne à l’envers en soutenant votre poids sur vos mains avec un corps aligné verticalement. Mais au lieu de déplacer un outil, vous le déplacez vous-même.
Les pompes en poirier ne sont pas une blague. Peu d’athlètes possèdent la force du poids corporel pour y parvenir. Mais la masse que vous mettrez sur vos épaules est extrême si vous pouvez les faire. Voici comment procéder :
- Cela ne vaut pas la peine de faire cela de manière autonome. Soutenez-vous avec un mur. Placez un coussin devant un mur et vos mains de chaque côté. Frappez vos pieds contre le mur avec vos bras tendus.
- Abaissez votre tête vers le coussin et tapotez-le légèrement avec votre tête. Ne faites pas rebondir votre tête sur le coussin, car vous pourriez vous blesser au cou. Maintenez le contact avec le mur avec vos talons pendant que vous descendez et montez.
- Poussez jusqu'à la position de départ avec les bras tendus.
Pike Push Up
Les pompes en poirier ne conviennent pas à tout le monde. Mais en soulevant vos hanches en l’air, vous créez un torse vertical sans avoir besoin de supporter le poids du bas de votre corps sur vos mains. Cela en fait une régression par rapport au push-up sur les mains car il est plus léger.
La version la plus basique est celle avec les mains et les pieds au sol. Mais une vraie pompe de brochet se fait avec les pieds surélevés sur un banc. Voici comment procéder :
- Placez vos pieds sur un banc et vos mains sur le sol. Vos mains doivent être plus proches du banc que si vous vous prépariez pour une pompe, environ 50 % plus près.
- Redressez vos jambes et poussez vos hanches en l’air en créant un torse vertical de vos mains à vos hanches.
- Abaissez votre tête vers le sol tout en maintenant la position des hanches hautes et des jambes droites. Appuyez pour revenir à la position de départ.
Prise du poirier
Pour gagner en confiance avec les pompes en poirier, vous pouvez effectuer des prises en poirier. Bien que cela ne développe pas directement vos muscles, la force que vous développerez vous permettra d'effectuer des exercices qui le feront certainement. Voici comment procéder :
- Placez vos mains près du mur et relevez vos pieds. Vos talons doivent être en contact avec le mur avec vos bras verrouillés.
- Maintenez cette position pendant le temps souhaité. Poussez activement contre le sol pour maintenir votre position d’équilibre.
Promenade murale
Personnellement, je trouve cet exercice beaucoup plus difficile qu’un push-up sur les mains. Cependant, il est facilement adaptable à votre niveau de force. Par exemple, si vous avez du mal à faire cet exercice, vous ne gravirez pas aussi loin le mur.
La deltas avant prenez une raclée absolue en marchant à reculons sur un mur. Lorsque vous bougez, chaque bras et chaque épaule supportent indépendamment votre poids lorsque la main quitte le sol. Voici comment marcher sur le mur :
- Commencez en position de pompes avec vos pieds contre le mur. Pour lancer la marche sur le mur, repoussez avec vos mains et commencez à remonter les pieds.
- À mesure que vos pieds montent plus haut, continuez à reculer vos mains. Cela deviendra plus difficile à mesure que vous deviendrez vertical.
- Une fois que vous avez atteint la hauteur que votre force vous permet, inversez lentement le mouvement en avançant vos mains et vos pieds le long du mur.
Refuser les pompes
Les pompes restent un excellent exercice de musculation pour avoir des épaules plus grosses. Mais les pompes régulières sont généralement trop faciles. Mais en élevant les pieds, vous placez plus de poids sur les bras et sollicitez davantage vos épaules pendant les pompes.
Si surélever vos pieds rend la tâche trop difficile, vous pouvez effectuer des pompes régulières. Si c'est encore trop difficile, levez les mains et faites des pompes inclinées. Voici comment faire les pompes de déclin :
- Placez vos pieds sur un banc et vos mains au sol en position de pompes. Abaissez votre poitrine au sol tout en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Appuyez jusqu'à la position de départ avec les bras tendus.
Push-up hindou
Pompes hindoues, également connues sous le nom de pompes en piqué, et une excellente variation de pompes pour vos épaules. En plongeant la tête et les épaules vers l’avant, vous rendez l’exercice plus difficile pour vos épaules et vos bras. Voici comment procéder :
- En commençant par la position de pompes, au lieu de vous abaisser et de maintenir une position de planche, vous allez redresser vos hanches pour créer une forme de triangle.
- Abaissez votre nez au sol et poussez-vous vers l'avant avec vos mains pour que vos hanches commencent à descendre.
- Une fois que votre poitrine est près du sol, poussez votre tête et votre poitrine en l’air en cambrant votre dos.
Tournée des ours en arrière
Si vous avez déjà fait des explorations d'ours à reculons, vous saurez de quoi je parle. Chaque fois que vous reculez, vous poussez avec une épaule. C'est brutal sur vos deltoïdes avant et va rapidement les renforcer. Pour mettre cela sous stéroïdes, un ours en arrière rampe sur une colline. Je l'ai fait et c'est nul ! Voici comment procéder :
- Commencez en position ours, qui est une position en 4 points mais avec les genoux à un angle de 90°. Repoussez d’une seule main.
- La main qui recule signifie que la jambe opposée reculera. Continuez des deux côtés tout en conservant une position dos plat.
Mouche inversée TRX
Nous ne pouvons pas oublier les deltoïdes arrière. La mouche inversée est l'un des meilleurs exercices de delt arrière. Avec un équipement portable de base comme le TRX ou des anneaux, vous pouvez effectuer le vol inversé avec votre poids corporel.
En fonction de votre force, vous pouvez faciliter la tâche en vous tenant plus droit et plus fort en vous plaçant plus parallèlement au sol. Voici comment procéder :
- En tenant des anneaux ou un TRX, penchez-vous en arrière et soutenez votre poids dans vos bras. Créez une légère courbure au niveau des coudes et séparez les poignées en les séparant.
- Une fois que vous avez atteint une position avec vos bras sur le côté en forme de « T », rapprochez lentement les poignées.
Ligne inversée
Bien que la rangée inversée ne soit pas un exercice direct du delt arrière, elle frappe toujours vos delts arrière sans avoir besoin de poids. Vous pouvez écarter les coudes pendant que vous ramez pour cibler les épaules au lieu de les garder rentrés lorsque vous ciblez le dos.
De plus, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en élevant vos pieds, de sorte que vous soyez parallèle au sol au lieu d'avoir les pieds sur le sol. Voici comment procéder :
- Vous pouvez également utiliser les anneaux et TRX pour la rangée inversée. Redressez vos bras et penchez-vous en arrière, en soutenant votre poids. Avancez vos pieds jusqu’à ce que vos bras soient verticaux.
- Tirez votre poitrine vers le haut dans un mouvement d'aviron.
Entraînement des épaules sans poids pour les énormes deltoïdes
A1) Maintenir le poirier 2 x 20-30 secondes
B1) Appui renversé ou pompes carpé 4 x 5-10
C1) Refuser les pompes 3 x 15-20
D1) Rampe de l'ours en arrière 3 x 10-20 m
D2) Mouche inversée TRX 3 x 10-15
Résumé
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de poids que vous ne pouvez pas construire des épaules rocheuses. Si vous avez accès à des poids, vous pouvez ajouter quelques exercices pour finir vos épaules à la fin d'une séance difficile.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation du deltoïde antérieur, moyen et postérieur lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.