Entraîner vos mollets à la maison est un défi. Que vous souhaitiez un volume supplémentaire en dehors de la salle de sport pour vous spécialiser dans le développement des muscles des mollets. Ou vous êtes coincé à la maison et avez besoin de vous entraîner. J'ai les meilleurs exercices pour les mollets à la maison, sans équipement requis !
Les meilleurs exercices pour les mollets à la maison sans équipement sont les mollets assis et debout pour cibler efficacement les muscles gastrocnémiens et soléaires.
Mais il existe de nombreuses nuances techniques avec les levées de mollets assis et debout lorsque vous les effectuez à la maison sans poids. Surtout si votre objectif est de avoir des mollets plus gros, nous devons comprendre quelques bases de l'anatomie du mollet avant de vous proposer les meilleurs exercices pour les mollets à la maison.
Table des matières
Anatomie musculaire du mollet
Les mollets sont constitués de deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire. Le le gastrocnémien est le muscle en forme de diamant qui donne la forme complète du mollet. Le le soléaire est légèrement plus profond que le gastrocnémien et plus bas vers le talon.
Les deux muscles s’attachent au tendon d’Achille, ce qui en fait des fléchisseurs plantaires essentiels de la cheville. Cependant, le le gastrocnémien traverse également le genou, ce qui en fait un muscle biarticulaire. Il aide les ischio-jambiers à plier le genou ainsi qu’à déplacer la cheville.
En raison de ces différences, le ciblage de chaque muscle du mollet adopte une approche légèrement différente. Heureusement, il n'existe pas beaucoup d'exercices qui font travailler efficacement les mollets, donc même si vous êtes à la maison, vous pouvez marteler vos mollets.
Avant de rentrer dans les 9 meilleurs exercices pour mollets à la maison sans matériel, il y a trois éléments techniques essentiels à noter. Tout d’abord, surélevez vos pieds autant que possible afin d’obtenir une amplitude de mouvement complète.
Si vous faites des levées de mollets depuis le sol, vous ne cuisez pas suffisamment votre entraînement des mollets. C'est comme faire des squats partiels pour développer les jambes. Cela ne vous mènera pas très loin. Deuxièmement, vous devez maintenir l'étirement en bas.
Le tendon d'Achille est le plus gros tendon du corps et agit comme un ressort . Lorsque vous rebondissez, la majeure partie de la force générée provient de l’énergie élastique. Pas de production de force musculaire. Cela signifie que vous ne sollicitez pas autant que possible les muscles du mollet.
Enfin, la position du pied peut modifier la partie du mollet qui est mise en valeur. Par exemple, pointer les pieds vers l'extérieur cible le gastrocnémien interne, et pointer les pieds vers l'intérieur cible le gastrocnémien externe. .
Le fait de pointer les pieds droits se développe de la même manière dans les gastrocnémiens interne et externe, utilisez donc différentes positions des pieds lorsque vous effectuez des levées de mollets. .
9 meilleurs exercices pour les mollets à la maison
Levée de veau debout
L'élévation des mollets debout est un exercice de base pour les mollets dans tous les programmes d'entraînement. Mais pourquoi debout plutôt qu’assis ? Vous pouvez cibler le gros muscle gastrocnémien car le muscle du mollet en forme de losange est dans une position désavantageuse lorsque le genou est fléchi. .
Ainsi, être assis signifie que vous ne maximisez pas la contribution du gastrocnémien. Voici comment effectuer l’élévation des mollets debout :
Élévation du mollet debout sur une jambe
Si vous souhaitez améliorer l’élévation des mollets debout, faites-le une jambe à la fois. Tout reste pareil, sauf que vous serez debout sur une jambe. Comment savoir quel bras utiliser pour se soutenir ? J'utilise le bras opposé.
Soutenez-vous avec le bras droit si vous soulevez le mollet avec la jambe gauche. Pourquoi? Parce qu'à mesure que vous vous améliorez et que vous commencez à charger l'exercice, vous souhaitez tenir un haltère du même côté que votre jambe de travail. Voici comment procéder :
Élévation des mollets debout 2 vers le haut, 1 vers le bas
Si vous avez du mal à lever le mollet sur une jambe ou si vous ne pouvez obtenir qu'une poignée de répétitions, alors le 2 up 1 down est fait pour vous. Soyez conscient, cependant. Vos mollets seront atrocement endoloris le lendemain de la première fois que vous les ferez ! Voici comment:
Levée de veau assise
Pour maximiser le développement des mollets, vous devez effectuer des levées de mollets assis et debout. Comme mentionné, la position assise réduit l'apport du gastrocnémien, permettant de cibler le muscle soléaire. Voici comment procéder :
Élévation des mollets assis sur une jambe
Faire une jambe à la fois peut vous permettre d’ajouter plus de résistance puisque vous pouvez pousser avec les deux mains sur la même jambe. Voici comment soulever un mollet assis sur une jambe sans équipement :
Élevage de veau d'âne
Les élévations de veaux d'âne ont été rendues célèbres par Arnold Schwarzenegger, en faisant asseoir les filles sur le bas de son dos pendant qu'elles élevaient leurs mollets. Si vous n'avez nulle part où surélever vos pieds pour l'étirement des mollets, l'élévation des mollets en forme d'âne peut être une option au sol car vous pouvez vous pencher en avant.
Se pencher en avant modifiera l’angle de votre tibia, vous donnant un étirement plus considérable du mollet et une plus grande amplitude de mouvement. Voici comment procéder sans rebord pour surélever vos pieds à la maison :
Élévation des mollets en bande assise
Cet exercice nécessite du matériel, mais il est bon marché et polyvalent. Vous aurez besoin d'une bande de résistance ou d'un TheraBand. Les TheraBands sont généralement trop légers car ils sont utilisés à des fins de rééducation, et les bandes de résistance sont en boucle, vous n'avez donc pas besoin de les tenir. Voici comment procéder :
Marcher sur la pointe des pieds
La marche sur la pointe des pieds n'est pas l'exercice de renforcement des mollets le plus efficace, mais si vous êtes coincé à la maison, vous pouvez la mettre en œuvre tout au long de la journée. Le but est d’accumuler beaucoup de volume lors d’un pic de contraction tout au long de la journée.
Ainsi, lorsque vous vous dirigez vers la cuisine pour chercher de la nourriture, marchez sur la pointe des pieds. Ou à la salle de bain. Cela peut augmenter considérablement le volume d’entraînement de vos mollets.
Corde à sauter (Pogos)
J'ai mentionné plus tôt que vous devriez mettre chaque répétition en pause pour supprimer la contribution élastique du tendon d'Achille. Cependant, sauter à la corde ou effectuer des pogos (corde à sauter sans corde) offre une variation de l'entraînement ennuyeux et monotone des mollets.
De plus, améliorer cette capacité élastique peut vous aider à devenir plus athlétique. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement des mollets à la maison sans équipement
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Pogos | 3 x 25 |
B1) Élévation des mollets debout | 4 10 x-20 |
C1) Élévation des mollets 2-Up 1 Down | 2 x 10 |
D1) Élévation des mollets assis | 4 10 x-20 |
Résumé
Entraîner vos mollets à la maison n’est pas une mince affaire. Les entraînements des mollets sont déjà limités à la salle de sport lorsque vous disposez de machines. Désormais à la maison sans équipement, vous devez faire preuve de créativité. Essayez ces exercices pour les mollets à la maison la prochaine fois que vous voudrez vous entraîner !
Bibliographie
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