Le muscle clean est une variante propre qui est couramment utilisée dans de nombreux programmes d’haltérophilie. Lorsqu’il est effectué correctement, cela peut être un exercice efficace pour développer une plus grande force du haut du corps pour le nettoyage.
Cela renforce également le schéma de mouvement correct, ce qui peut se traduire par des nombres plus élevés pendant le nettoyage. Alors, comment effectuer correctement le nettoyage musculaire et quand devez-vous l’utiliser ?
Table des matières
Comment effectuer le nettoyage musculaire
La position de départ
La position de départ du nettoyage musculaire doit être exactement la même que votre position de départ pour le nettoyage. En commençant par les pieds, la position des haltères doit coupez le pied en deux. Si la barre est trop loin vers le talon du pied, vous êtes assis trop en arrière.
Si la barre est trop loin vers les orteils, la barre est trop éloignée du corps, ce qui exerce davantage de pression sur le bas du dos et limitant les charges pouvant être soulevées.
Votre poids corporel doit passer par le milieu de votre pied. Pas sur vos talons ou vos orteils. Vous devez vous sentir centré pour pouvoir pousser sur tout votre pied.
En faisant ces choses correctement, vous aurez les épaules au-dessus du bar ce qui est d'une importance vitale pour votre position de départ afin que vous puissiez tirer la barre vers le haut.
Les les coudes devraient être pointés vers les assiettes tout en gardant une grosse poitrine avec les yeux fixés sur un endroit légèrement au-dessus de votre ligne de mire lorsque vous regardez droit devant vous.
Les les dorsaux devraient être serrés comme si vous teniez une balle de tennis sous vos coudes. Effectuer un simple tirage du bras droit vous donnera exactement cette sensation si vous avez du mal avec cela.
C'est ce qui maintiendra la barre près du corps lorsque vous tirerez.
A la grosse erreur dans cette position est de s'installer comme un soulevé de terre où le poids repose sur les talons et les yeux baissés. Cela vous amène à vous trouver derrière la barre, ce qui finira par forcer la barre à être expulsée devant.
De plus, ayant les yeux baissés et la tête dans une position « neutre » de la colonne vertébrale, il devient très difficile de garder une grosse poitrine tout au long du mouvement.
Cela entraîne une perte de tension dans les dorsaux qui sont nécessaires pour maintenir la barre près du corps et modifie l'angle de votre dos lorsque vous vous levez, qui doit rester constant.
Le pull
Pour initier la traction, il est important de pousser avec les jambes. Ne tirez pas avec le dos. Il s’agit d’un signal subtil qui vous permettra de maintenir un angle constant du dos par rapport à vos genoux.
Votre les genoux doivent reculer légèrement ils s'écartent donc du chemin du bar. Lorsque vous dépassez le genou, le l'accélération de la barre augmente vous donnant l'explosivité tout au long de la deuxième partie du pull.
Les le corps reste au-dessus de la barre comme dans notre position de départ le plus longtemps possible tout en poussant à travers les jambes jusqu'à ce que votre le corps devient complètement vertical permettant une propulsion maximale vers le haut.
Une fois que vous avez dépassé les genoux, la portance doit être la même que celle de votre muscle suspendu et de votre muscle suspendu haut. Ce sont les positions que vous devriez pouvoir trouver en maîtrisant ce mouvement.
Lorsque vous êtes complètement vertical, s'étendre sur les orteils avec une grand haussement d'épaules. Vous tirerez la barre vers le haut avec vos coudes sur le côté, ce qui crée le chemin de la barre droite.
Si vous n'êtes pas resté au-dessus de la barre tout au long de la traction, cela signifie que vous vous êtes étendu verticalement trop tôt et que la seule façon d'accélérer la barre jusqu'à la position d'accrochage est de pousser les hanches plus en avant et/ou de vous pencher en arrière pour obtenir l'effort supplémentaire. .
Malheureusement, cela conduit à donner un coup de pied à la barre vers l'avant, créant un mouvement de boucle de la barre.
Le Catch
Ce mouvement en boucle de la barre va soit :
Au fur et à mesure que la barre se déplace verticalement aussi près que possible du corps, les coudes seront également orientés vers le haut, tout comme une rangée verticale. Depuis cette position, il s'agit à quelle vitesse tu peux tourner ces coudes sous la barre et devant pour la position du rack.
Dans cette position, la barre doit être posée sur vos épaules, contre votre cou, avec le les coudes pointés le plus haut possible. La barre peut être entre vos mains ou sur le bout de vos doigts en fonction de la flexibilité de votre position en rack.
Si vos coudes pointent vers le bas dans cette position, vous laisserez tomber la barre et ne la mettrez même pas en position de capture lorsque le poids deviendra plus lourd.
Contrairement au énergie propre, vous devrez ne pliez pas à nouveau vos jambes quand vous attrapez la barre. Une fois que vous vous étendez verticalement en tirant, vos jambes vont reste droit quand tu attrapes le bar. C'est ce qui fait de l'exercice un muscle propre.
Il est plus axé sur la force car vous ne pouvez pas replonger sous la barre. Cela signifie que vous devez tirer la barre plus haut plutôt que de vous tirer vers le bas.
Pourquoi utiliser le Muscle Clean ?
Renforcer le chemin correct de la barre
Parce que le muscle est propre ralentit le mouvement du nettoyage, nous pouvons nous concentrer sur la correction du chemin de la barre. De plus, le nettoyage musculaire fournit retour immédiat du chemin de la barre selon que vous ayez terminé ou non l'ascenseur.
Lorsque la charge est plus légère, vous risquez de vous retrouver avec un chemin de barre incorrect. Cependant, le poids léger semblera très lourd dans ce cas, vous offrant un type de retour différent.
Lorsque la charge devient lourde, si la partie barre n'est pas aussi verticale que possible, il sera quasiment impossible d'attraper la barre.
Comme exercice de force pour le nettoyage
Tout en effectuant diverses tractions propres, vous renforcez bien les jambes et le dos pour le nettoyage, le nettoyage musculaire met davantage l'accent sur les armes et les pièges. Il développe la capacité de tirer la barre jusqu'à la position de capture.
Enseigne un roulement rapide du coude
En plus de renforcer les bras lors de la traction, le nettoyage musculaire enseigne un rotation rapide des coudes. Pour bien attraper la barre sur les épaules, il faut pouvoir passer les coudes rapidement d'autant qu'on peut se tirer sous la barre.
Une variante propre hors saison
Divers nettoie et nettoie en puissance peut être éprouvant pour le corps, surtout lorsqu’il est pratiqué toute l’année. L'impact de l'atterrissage et la lourde charge peuvent commencer à provoquer une gêne au niveau des genoux ou du bas du dos.
Le muscle propre supprime à la fois l'impact à l'atterrissage et les charges lourdes ce qui en fait une excellente variante propre à utiliser lorsque vous ne vous préparez pas à une compétition afin de réduire la charge sur le corps.
Quand utiliser le Muscle Clean
Le nettoyage musculaire est mieux programmé lorsque loin d'une compétition, généralement au premier cycle après un grand concours. Cela donne au corps une pause face aux impacts d'atterrissage et aux charges plus lourdes tout en continuant à effectuer un mouvement propre.
Cela fait aussi un excellent échauffement pour le nettoyage ou des séances de nettoyage puissant. Certains haltérophiles effectueront leur deux premières séries pendant que les muscles nettoient pour échauffer tout le corps avant de passer au mouvement complet.
Enfin, le nettoyage musculaire peut être enseigné aux haltérophiles débutants pour leur apprendre le mouvement propre et le parcours de la barre en utilisant une variation propre plus lente.
Combien de séries et de répétitions pour le nettoyage musculaire ?
Le nettoyage musculaire est généralement effectué pour 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec 40 à 50 % de votre 1RM propre. Si vous êtes débutant et que vous n'êtes pas sûr de ce qu'est votre nettoyage 1RM, commencez par la barre et progressez jusqu'à ce que cela commence à vous sembler difficile tout en maintenant votre technique.
Variations de nettoyage musculaire
Différentes positions de suspension
Les nettoyages musculaires peuvent être effectués à partir de tous les différents positions de suspension. Cependant, il est principalement utilisé uniquement depuis le sol en raison de ses limites de chargement.
Les haltérophiles débutants peuvent utiliser le nettoyage musculaire comme outil pédagogique à partir de différentes positions de suspension pour enseigner le mouvement du nettoyage.
Pas de poignée à crochet
Le nettoyage musculaire est souvent effectué sans crochet pour aider à développer l’adhérence. La charge n'est généralement pas assez lourde pour glisser des mains, donc même à l'extrémité supérieure de la charge, autour de 50 % du 1RM propre, vous ne pourrez toujours pas saisir le crochet.