Écrit à l'origine par Brandon Morrison
Je suis sûr que la plupart d’entre vous ont entendu parler des théories sur la confusion musculaire. L’idée est de changer régulièrement d’exercices et de schémas de séries et de répétitions. Le P90X en est un excellent exemple. Voici les 3 principales citations que j’entends habituellement sur la confusion musculaire :
"Vous devez beaucoup changer votre routine, sinon vos muscles s'habitueront à la même et cesseront de croître."
"Vous devez 'tromper' vos muscles et les laisser deviner."
"Si la croissance musculaire atteint un plateau, vous devez "choquer" les tissus afin de reprendre la progression."
Ces affirmations peuvent être considérées comme ridicules, à une exception près : comme tous les mythes et idées fausses, ce mythe est né d’un truisme qui s’est déformé au fil du temps. Les muscles PEUVENT devenir « adaptatifs » à tout ce que vous leur lancez.
Cependant, ce à quoi ils s'adaptent, c'est charge volumique, PAS la sélection des exercices ou le séquencement des entraînements. Ainsi, si les muscles ne sont pas suffisamment « surchargés » et suffisamment reposés entre les séances, ils cesseront tout simplement de progresser.
Le point clé est le suivant : si les muscles sont sollicités avec suffisamment d’intensité pendant l’entraînement et que la récupération entre les entraînements est insuffisante, la croissance musculaire s’arrêtera brutalement.
À l’inverse, si les muscles ne sont pas frappés avec une intensité suffisante pour stimuler une « surcharge de volume », les progrès cesseront également d’exister. Les muscles sont incapables d’être « confus ».
Désolé d’être porteur de mauvaises nouvelles, mais les muscles ne peuvent pas être confus, perplexes, déconcertés ou même un peu confus. Malgré les affirmations de l’industrie de la publicité pour vous convaincre du contraire, vous ne pouvez pas « confondre » votre chemin vers une meilleure forme.
Le muscle est simplement constitué de tissu contractile composé de deux protéines : l’actine et la myosine. Cela en fait une chose assez simple qui répondra bien aux principes de base de « surcharge de précision » et de « récupération adéquate ».
Les muscles nécessitent une surcharge et une récupération systématiques pour croître et se développer, et cela constitue en soi l’un des arguments les plus puissants pour démystifier le mythe de la confusion musculaire.
Vous ne pouvez pas simplement surcharger vos muscles pendant une semaine, puis déplacer la base vers d'autres muscles la semaine suivante. Il s’agit d’un processus continu qui nécessite suffisamment de temps pour se surcharger et, plus important encore, pour récupérer.
Le mythe de la confusion musculaire est une idée fausse basée sur le concept de « pompe » dans le développement du corps. La pompe est un phénomène temporaire dans lequel la personne a l'impression que les muscles se sont développés juste après l'entraînement.
La sensation de pompe est fondamentalement une mauvaise compréhension de la sensation déclenchée par l'accumulation d'acide lactique et la contraction des myofibrilles, ce qui entraîne une constriction du flux sanguin. Cela déclenche à son tour un afflux de sang dans les capillaires des muscles qui travaillent, ce qui donne l’impression qu’ils se sont dilatés.
"Mais bon, attends une minute, mon ami connaît un gars qui a dit….." oui, et il y a de fortes chances que ce type soit probablement un novice. Ce n’est pas un grand exploit de prendre un individu sédentaire et de lui donner un peu de muscle ou de perdre un peu de graisse. Vous me dites ce qui est plus facile : prendre les 5 premiers kilos de muscle/perdre les 5 premiers kilos de graisse, ou gagner les 5 derniers kilos de muscle/perdre les 5 derniers kilos de graisse ?
Changer continuellement votre routine peut entraîner une détérioration de la masse corporelle au lieu de l’améliorer. Le moyen le plus simple d’obtenir des muscles plus gros est un programme de musculation réussi pendant une longue période, suivi d’une récupération adéquate.
Cela facilitera la croissance de la taille et de la force musculaire. Ce n'est pas mal de changer de temps en temps vos programmes d'entraînement pour vous débarrasser de l'ennui causé par la routine. Mais il faut s'assurer que ces changements ne sont pas fréquents et ne nuisent en rien à votre santé.
Comme Rip l'a répété à maintes reprises, on ne grossit pas en soulevant des poids, on grossit en récupérant en soulevant des poids. Croire à la confusion musculaire ne vous rendra aucun service sur votre chemin vers le succès et n’est qu’un raccourci qui vous mènera à une impasse.