L'haltérophilie est un sport de vitesse, de force et de puissance. L'arraché musculaire fait passer la partie force au niveau supérieur. Comme son nom l’indique, cela nécessite de « muscler » le poids au-dessus de la tête plutôt que d’utiliser un mouvement explosif rapide et magnifiquement chronométré.
Alors pourquoi utiliseriez-vous l’arraché musculaire comme haltérophile et comment l’exécutez-vous ?
Table des matières
Comment effectuer l'arrachage musculaire
La position de départ
La position de départ pour l'arraché musculaire doit être exactement le même que ton arracher. Plus précisément, avoir le poids corporel à travers le milieu du pied afin que vous puissiez pousser avec tout le pied.
Avoir votre poids trop en avant vers vos orteils entraînera un manque de puissance lorsque vous tirez et cela peut faire basculer la barre vers l'avant. Poids trop en arrière dans le pied vers le talon alors tu pourrais finir cogner la barre devant pour obtenir l'accélération et l'extension lors de la deuxième traction.
La barre doit couper le pied en deux et être placée légèrement contre les tibias avec les épaules. au-dessus de la barre. C'est ce que les entraîneurs citent comme étant au-dessus de la barre, ce que vous avez peut-être entendu et c'est une position que vous essaierez de maintenir. conserver le plus longtemps possible pendant le tirage.
Les dorsaux doivent être serrés pour garder la barre près du corps. Vous pouvez penser à garder balles de tennis sous les aisselles dans cette position.
Créez une grande poitrine avec les coudes tournés vers les assiettes. Cette grande poitrine est facilitée par la position de la tête et des yeux où la tête doit être tournée vers l'avant et les yeux fixés sur un endroit au-dessus de la tête.
Le jeu doit être supprimé de la barre dans cette position de départ. Le jeu de la barre fait référence à la distance parcourue par la barre sans que les plaques ne quittent le sol.
Si vous ne supprimez pas le jeu de la barre, vous lancerez la traction mais les poids ne bougeront pas, vous faisant perdre votre position. Généralement sous la forme d’un relèvement des hanches trop tôt.
Tirer sur le jeu vous permettra de vous serrer contre la barre et d'initier la traction avec les poids sortant du sol lorsque vous poussez.
Le pull
Lorsque vous poussez tout le pied contre le sol, le la position arrière doit rester exactement la même comme position de départ avec les épaules au-dessus de la barre aussi longtemps que possible. Même au-delà du genou.
Si vous perdez cet angle arrière et commencez à vous lever trop tôt, alors la seule façon de maximiser l'extension et l'accélération de la barre est de reculer car vous êtes déjà debout en cognant la barre devant.
Rester au-dessus de la barre vous permet de maximiser l'extension verticale et le chemin droit de la barre.
Les les genoux seront légèrement repoussés pour que la barre se déplace en ligne droite. Lorsque la barre passe le genou, le la barre accélère fournissant l'action explosive de la deuxième traction.
En arrivant à la hanche, vous créerez un triple extension énergique de la hanche, du genou et de la cheville accompagné d'un puissant haussement d'épaules propulsant la barre verticalement.
Ce n’est pas le moment d’arrêter de tirer sur la barre, ce qui est une erreur courante lors de l’exécution de l’arraché classique, car les athlètes entreront en contact avec la hanche et plongeront sous la barre. Une fois le contact de la hanche établi avec une triple extension, le la barre doit être tirée avec les bras le corps comme une traction haute.
Le Catch
Tandis que vous continuez à tirer la barre vers le haut et au-dessus de votre tête, le les jambes resteront droites. C’est ce qui fait de l’exercice une variante « musculaire ». En gardant les jambes tendues, vous ne parvenez pas à replier les genoux sous la barre.
Ce qui veut dire que tu dois tirez la barre plus haut jusqu’à la position de verrouillage. Une fois que vous avez atteint le sommet du pull avec la barre au niveau de la poitrine et les coudes hauts comme un pull haut à l'arraché, vous continuez à tirer et frapperez la barre au-dessus de votre tête.
Les coudes ne doivent pas tomber de cette position haute. Il doit s'agir d'un roulement rapide tout en gardant les coudes hauts.
La position au-dessus de la tête aura la tête légèrement en avant pour verrouiller la barre dans une position stable où les biceps sont alignés avec les oreilles.
La position des épaules au-dessus de la tête ne doit pas être tourné vers l’intérieur ou l’extérieur ce qui peut aller à l’encontre de ce que certains entraîneurs enseignent.
Une épaule en rotation interne pointe les coudes vers l'arrière créer un AFposition des épaules vers l'avant qui peut endommager l'épaule et vous fera perdre la barre vers l'avant.
Une épaule en rotation externe pointe les coudes vers le bas ce qui peut ajouter plus stress sur les coudes pouvant causer de la douleur.
Les épaules doivent reposer naturellement au-dessus de la tête avec les coudes entre ces deux positions.
Votre les poignets peuvent être étendus ou droits. Il s’agira d’une préférence personnelle sans réel avantage ni inconvénient pour l’une ou l’autre technique.
Par exemple, j'aime avoir mes poignets plus neutres tandis que mon mari James, co-fondateur de RAWR Strength, aime avoir cette surcharge étendue.
Pourquoi utiliser le Muscle Snatch ?
Renforcer le chemin correct de la barre
Avec l'arraché classique, on peut parfois s'en sortir avec un mauvais parcours de barre tant la vitesse du mouvement est rapide. L'arrachement musculaire, car il est beaucoup plus lent, si la barre ne reste pas assez près du corps ou assez vertical, ce sera presque impossible de tirer la barre au-dessus de votre tête avec les bras.
Force la triple extension
Tout comme pour le trajet de la barre, couper court pendant l'arraché classique est une erreur courante qui peut toujours aboutir à un levage réussi. Avec l'arraché musculaire, il est presque impossible de ne pas terminer la traction et d'obtenir une triple extension complète, car si vous ne le faites pas, la barre ne bougera pas beaucoup plus haut des hanches.
Renforcez les bras et les épaules
Parce que les jambes restent droites, le les bras et les épaules doivent travailler plus fort pour tirer la barre plus haut. C’est ce qui fait de l’arraché musculaire un exercice de force spécifique à l’arraché.
Toutefois, malgré la élan du sol signifie que vous pouvez utiliser plus de poids que vous ne le feriez lors d’une variation d’arrachement musculaire depuis le accrochage.
Débutant Amical
Les haltérophiles débutants peuvent avoir du mal à se hisser sous la barre en position accroupie. L'arraché musculaire permet un débutant pour apprendre le mouvement d'arraché du sol aux frais généraux sans entrer dans un squat.
Cela peut renforcer la bonne technique tout en travaillant sur les facteurs limitants tels que la mobilité des squats.
Offrez de la variété et réduisez le chargement
Les haltérophiles ne réalisent pas les mêmes exercices toute l’année. À certains moments de l'année, davantage de variations sont programmées pour réduire la charge globale et fournir un stimulus d'entraînement différent.
L'arrachement musculaire force une charge plus légère, réduisant ainsi le stress global sur le corps. De plus, il n’y a aucun mouvement du pied, ce qui réduit l’impact avec la plateforme.
Quand utiliser le muscle snatch
Le plus souvent, l'arrachement musculaire est utilisé juste après une compétition ou loin d'une compétition. À mesure que l'athlète se rapproche de la compétition, l'arraché musculaire est progressivement supprimé pour la puissance ou les variations d'arraché classiques.
Une autre utilisation de l'arrachage musculaire consiste à apprendre à l'haltérophile débutant le mouvement de l'arraché sans les faire passer à un schéma de squat complet. Ceci peut réduire la complexité de l'arraché, ce qui pourrait faciliter l'apprentissage d'un débutant.
Enfin, l'arraché musculaire est souvent utilisé comme amorce ou échauffement avant une séance d'arraché pour sentir la poussée dans le sol et obtenir une extension complète. Certains haltérophiles effectuent souvent leur ou deux premières séries d’échauffement sous forme d’arrachés musculaires avant d’effectuer leur variation d’arraché pour cet entraînement.
Combien de séries et de répétitions du muscle snatch ?
Généralement, l'arraché musculaire est programmé comme 4 à 6 séries de 2 à 5 répétitions à 40 à 50 % de votre arraché 1RM. Puisqu’il s’agit principalement d’un mouvement de force, des volumes plus élevés de 5 répétitions et des charges plus légères peuvent être utilisés sans se soucier de la dégradation de la technique.
Variations d'arrachement musculaire
Pas de poignée à crochet
La prise sans crochet est une variante courante d'arrachement musculaire que les haltérophiles utiliseront pour placer un mouvement uniforme. une plus grande pression sur les bras et la préhension. Si vous cherchez à développer la force de préhension spécifiquement pour l’arraché, c’est une variante géniale à utiliser.
Pas de contact
J'aime avoir des athlètes entrer en contact avec la hanche comme ils le feraient avec l'arraché classique lors de l'exécution de l'arraché musculaire. Cependant, certains entraîneurs aiment que les athlètes ne prennent aucun contact. Il s'agit souvent d'une préférence personnelle. Si vous n'êtes pas sûr, établissez le contact comme vous le feriez lors d'un arrachage.
Variations de suspension
L'arraché musculaire peut être effectué à partir de nombreuses positions de suspension différentes, telles que le accrocher un muscle. Les variations de suspension exercent une plus grande pression sur le haut du corps car vous avez moins d'élan généré par les jambes.