L’une des prouesses de force les plus impressionnantes en salle de sport est une flexion nordique des ischio-jambiers entièrement contrôlée où le corps est parallèle au sol. Ayant brutalement fort et énormes ischio-jambiers ne sont pas les seuls avantages de cet exercice.
La boucle nordique des ischio-jambiers surcharge de manière excentrique les ischio-jambiers à partir de courtes longueurs musculaires, ce qui entraîne une plus grande longueur des ischio-jambiers, une réduction du risque de blessure et cible les fibres musculaires de type IIX.
Ceci est une petite liste des avantages potentiels de la réalisation de boucles nordiques aux ischio-jambiers. De plus, saviez-vous que vous pouvez cibler des parties spécifiques des ischio-jambiers à l’aide de l’exercice nordique des ischio-jambiers ?
Table des matières
- Qu’est-ce que la flexion nordique des ischio-jambiers ?
- Muscles travaillés pendant la boucle nordique des ischio-jambiers
- Avantages de la boucle nordique des ischio-jambiers
- Progression de la technique de flexion des ischio-jambiers nordique
- Dans quelle position devriez-vous avoir vos pieds ?
- Comment sécuriser vos pieds sans partenaire
- Comment faire une flexion nordique des ischio-jambiers à la maison sans équipement
- Alternatives nordiques aux ischio-jambiers
- Limites de la flexion des ischio-jambiers nordiques
- Résumé
Qu’est-ce que la flexion nordique des ischio-jambiers ?
La flexion nordique des ischio-jambiers est l’un des exercices des ischio-jambiers les plus difficiles utilisés par les athlètes et les guerriers du week-end. Cela implique de résister et de contrôler votre poids corporel uniquement avec vos ischio-jambiers lorsque vos genoux s'étendent. Essentiellement, vos ischio-jambiers doivent être extrêmement forts pour supporter les forces nécessaires pour supporter votre poids corporel.
Il entraîne les ischio-jambiers de manière excentrique (allongement musculaire) au niveau du genou. Les ischio-jambiers ont deux fonctions : fléchir le genou et étendre la hanche, chaque mouvement montrant différents modèles de recrutement des ischio-jambiers.
Bien que les athlètes physiques ne puissent pas utiliser l'exercice nordique des ischio-jambiers pour obtenir grosses jambes, les athlètes du monde entier l'utilisent pour améliorer leurs performances sportives.
Muscles travaillés pendant la boucle nordique des ischio-jambiers
Le curl nordique des ischio-jambiers est un exercice d’isolement des ischio-jambiers. Il existe cependant trois principaux muscles ischio-jambiers qui sont recrutés différemment selon le mouvement.
En règle générale, les ischio-jambiers internes sont préférentiellement recrutés lors des exercices de flexion des ischio-jambiers du genou par rapport aux exercices d'extension de la hanche. . Cela a été explicitement démontré avec la flexion des ischio-jambiers nordique, où une plus grande activation des muscles semi-tendineux a été trouvée par rapport aux exercices d'extension de la hanche. .
Cela ne signifie pas que les ischio-jambiers externes du biceps fémoral ne sont pas activés pendant l'exercice nordique des ischio-jambiers. Il est toujours fortement activé mais pas au même degré que lors d’une extension de la hanche.
Mais l'activation régionale ne s'arrête pas là. Lorsque l'on compare l'exercice de flexion du genou à l'extension de la hanche, l'exercice de flexion du genou des ischio-jambiers recrute préférentiellement la partie inférieure à médiane des ischio-jambiers la plus proche du genou. .
Par conséquent, nous pouvons affirmer que la flexion des ischio-jambiers nordique cible préférentiellement les muscles ischio-jambiers inférieurs, moyens/internes (semitendinosus) avec une activation musculaire significative du biceps fémoral.
Avantages de la boucle nordique des ischio-jambiers
L’utilisation de la flexion nordique des ischio-jambiers présente de nombreux avantages qui vont au-delà du développement de la force.
Réduire le risque de blessure
De nombreuses recherches ont évalué la flexion nordique des ischio-jambiers et la réduction des blessures sportives. Malheureusement, beaucoup comparent l’exercice nordique des ischio-jambiers à l’absence d’entraînement des ischio-jambiers. Tout cela nous dit que faire quelque chose vaut mieux que ne rien faire.
Cependant, une méta-analyse compilant toutes les recherches nordiques sur les ischio-jambiers a révélé une réduction de 51 % des blessures aux ischio-jambiers par rapport à un groupe témoin ou à la poursuite d'un entraînement régulier. .
Ciblez les ischio-jambiers internes
La flexion nordique des ischio-jambiers en tant qu'exercice basé sur la flexion/extension du genou cible principalement les ischio-jambiers internes du semi-tendineux. . Plus précisément dans la région médiane du semi-tendineux .
Par conséquent, la flexion nordique des ischio-jambiers peut compléter un régime complet d’entraînement des ischio-jambiers et être prescrite comme rééducation de phase finale pour les tensions des ischio-jambiers inférieurs à moyens.
Adaptations spécifiques excentriques
Adaptations excentriques ne peut être simulé qu’en utilisant des charges supérieures aux maximums concentriques d’une répétition. La flexion nordique des ischio-jambiers entre dans cette catégorie car vous ne pouvez que vous abaisser et non revenir vers le haut (sauf si vous êtes très fort).
Les adaptations excentriques bénéfiques vont du ciblage préférentiel des fibres musculaires de type IIX à une grande force augmente pour déplacer la relation longueur-tension vers le haut et vers la droite, améliorant ainsi la génération de force sur des longueurs musculaires plus longues .
Autant d’adaptations avantageuses pour des mouvements sportifs explosifs.
Allonger les ischio-jambiers
De nombreuses personnes se tournent vers les étirements statiques lorsqu’elles ressentent des tensions aux ischio-jambiers. Cependant, les étirements ne vous mènent pas loin et n’apportent aucun changement structurel au muscle. . Comme expliqué ci-dessus, l’exercice excentrique déplace la relation longueur-tension vers le haut et vers la droite.
Pour ce faire, il ajoute des sarcomères en série (augmentant la longueur des fibres musculaires), de sorte que vous développez des muscles ischio-jambiers plus longs.
Progression de la technique de flexion des ischio-jambiers nordique
Si vous n'avez pas entraîné vos ischio-jambiers ou si vous n'êtes pas très fort en flexion ou en extension du genou, sachez qu'il s'agit de l'exercice des ischio-jambiers le plus intense que vous puissiez effectuer. Vous ressentirez probablement une crampe aux ischio-jambiers pour la première fois. Cela signifie simplement que vous n’êtes pas encore conditionné pour ces forces élevées.
C'est pourquoi vous pouvez utiliser la progression ci-dessous, afin de ne pas rencontrer ces problèmes.
Curl nordique des ischio-jambiers assisté par bande
Utiliser une bande pour décharger une partie de votre poids corporel est le moyen le plus efficace de démarrer la flexion nordique des ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'une barre de traction solide ou d'un support d'alimentation pour attacher votre groupe. Voici comment procéder :
Curl nordique des ischio-jambiers
Une fois que vous avez développé votre force avec la flexion des ischio-jambiers nordique assistée par bande, vous êtes prêt à retirer les roues d'entraînement.
Dans quelle position devriez-vous avoir vos pieds ?
Les deux positions dans lesquelles vous pouvez placer vos pieds sont en position de flexion dorsale ou de flexion plantaire. La position en flexion dorsale a les orteils contre le sol, tandis que la position en flexion plantaire a le dessus de votre pied à plat sur le sol.
Des recherches ont montré qu'une position de cheville en flexion plantaire peut être supérieure pour maximiser la force excentrique lors de la flexion nordique des ischio-jambiers. . Cependant, cette étude a montré qu'il existait de grandes différences individuelles et que vous devrez essayer les deux positions pour voir laquelle vous semble la plus forte.
Personnellement, la flexion plantaire de mes chevilles provoque des crampes dans mes mollets et je me sens beaucoup plus fort avec une position de cheville en flexion dorsale.
Comment sécuriser vos pieds sans partenaire
Nous n’avons pas tous la chance d’avoir un partenaire d’entraînement épique. Ou peut-être que vous êtes un loup solitaire et que la salle de sport est votre moment « pour moi ». Faire la flexion nordique des ischio-jambiers devient plus difficile dans cette situation. Cependant, il existe des moyens de maîtriser l’exercice nordique des ischio-jambiers sans partenaire.
Machine Lat Pulldown
Qui aurait cru que vous pouviez faire frire vos dorsaux et vos ischio-jambiers sur la même machine. Au lieu d'utiliser la genouillère pour maintenir vos jambes en place pendant les tractions latérales, vous vous retournerez et placerez vos genoux sur le siège avec vos chevilles sous le coussin.
Cela transforme le coussin en l'équivalent de votre partenaire d'entraînement poussant sur vos chevilles. Je n'aime pas tellement cette variante car le pad est trop haut. Ainsi, vos pieds sont surélevés au-dessus de vos genoux, ce qui rend l’exercice beaucoup plus difficile qu’il ne devrait l’être. Mais si vous n’avez pas d’autre option, c’est une bonne option.
Machine à élever les mollets assis
C'est mon option préférée sans partenaire d'entraînement. Le coussinet pour maintenir vos jambes en place peut être ajusté beaucoup plus bas que le réglage latéral pour maintenir vos pieds alignés avec vos genoux. Placez simplement vos genoux sur le siège et faites face à la machine.
Vous devrez placer une boîte devant vous pour pousser vers le haut à la fin de chaque répétition. Sinon, le sol est trop éloigné pour être atteint.
Haltère à l'intérieur d'un rack de puissance ou contre des plaques
Utiliser une barre est mon dernier recours. Cela fonctionne, mais ce n'est pas si confortable. Vous pouvez enrouler des serviettes ou un tapis de squat autour de la barre pour la rendre plus confortable, mais la mise en place est difficile. Placez une assiette de 45 lb à chaque extrémité à l’intérieur et poussez-la contre le support.
Éloignez-vous de la barre et enfoncez vos pieds sous la barre. Lorsque vous effectuez la flexion nordique des ischio-jambiers, cela servira de point d’ancrage.
Comment faire une flexion nordique des ischio-jambiers à la maison sans équipement
Il devient un peu plus délicat de réaliser la flexion nordique des ischio-jambiers à la maison, surtout si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement. Si vous disposez d’une salle de sport à domicile, la barre peut fonctionner. Cependant, si vous n’avez rien, utiliser des meubles est votre seule option.
Si vous avez un canapé qui a un espace suffisamment grand en dessous et qui est suffisamment lourd pour rester en place, cela peut fonctionner.
Alternatives nordiques aux ischio-jambiers
Pour qu’un exercice soit une alternative nordique aux ischio-jambiers, il doit s’agir d’une contraction excentrique supramaximale. La charge doit être si lourde que vous ne pouvez pas la soulever pendant l'action concentrique. Voici quelques exemples d’alternatives.
Curl des jambes allongées 2 en haut, 1 en bas
Une flexion des jambes allongée traditionnelle cible les mêmes muscles ischio-jambiers que la flexion des ischio-jambiers nordique. Cependant, la charge est trop légère pour stimuler des adaptations spécifiques excentriques. C’est pourquoi la technique 2 jambes vers le haut, 1 jambe vers le bas contourne ce problème, vous permettant de surcharger les ischio-jambiers de manière excentrique. Voici comment procéder :
Curl des jambes assises 2 en haut, 1 en bas
La flexion des jambes assises 2 vers le haut, 1 vers le bas est similaire à la flexion des jambes allongées. Cependant, vous entraînez la partie excentrique sur des longueurs de muscles ischio-jambiers plus longues, ce qui entraîne potentiellement une plus grande force et un stimulus de développement musculaire. Voici comment procéder :
Curl des jambes avec ballon suisse 2 vers le haut, 1 vers le bas
Un ballon suisse peut également fonctionner si vous n'avez pas accès à la machine. Cependant, si vous avez un niveau de force de base décent, alors le 2 vers le haut, 1 vers le bas ne sera pas assez dur pour surcharger la phase excentrique. Quoi qu’il en soit, c’est une option viable lorsque vous n’avez pas d’autre choix. Voici comment procéder :
Limites de la flexion des ischio-jambiers nordiques
Il ne fait aucun doute que la flexion nordique des ischio-jambiers peut jouer un rôle important dans votre entraînement pour réduire le risque de blessure et cibler des adaptations spécifiques excentriques importantes. Cependant, ne comptez pas uniquement sur cet exercice comme le Saint Graal du développement des ischio-jambiers.
De nombreuses blessures aux ischio-jambiers surviennent lorsque des forces élevées exercées sur de grandes longueurs de muscles sont produites lors d'une action musculaire excentrique, par exemple en sprintant ou en se penchant rapidement pour ramasser quelque chose.
La flexion nordique des ischio-jambiers n’entraîne pas ces amplitudes de mouvement, vous laissant susceptible de souffrir de déficits de force sur de grandes longueurs musculaires. Par conséquent, les exercices d’extension des ischio-jambiers comme les soulevés de terre roumains et les balançoires kettlebell peuvent compléter un excellent programme d’entraînement des ischio-jambiers.
Résumé
Les boucles nordiques des ischio-jambiers sont un exercice simple au poids du corps pour entraîner les ischio-jambiers de manière excentrique. Si vos objectifs sont purement liés au physique, il n’y a aucune véritable raison d’utiliser cet exercice. Cependant, si vous êtes un athlète qui pratique un sport impliquant la course à pied et le sprint, la flexion nordique des ischio-jambiers est une excellente option à ajouter à votre routine d'entraînement.
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