Overhead Squat (technique, avantages et muscles travaillés)

Êtes-vous un haltérophile olympique qui cherche à améliorer ses performances et à maîtriser le squat aérien ?

Maîtriser le squat aérien en haltérophilie olympique est essentiel pour développer la force, la mobilité et la technique.

Mais comment puis-je améliorer mon overhead squat et quelles variantes d’overhead squat puis-je ajouter à mon programme ?

Comment s'accroupir au-dessus de la tête

Pour effectuer un squat aérien, suivez ces étapes simples :

• Installez une barre avec le poids souhaité et saisissez la barre à l'aide d'une large poignée.
• La barre sera placée derrière le cou au-dessus des pièges ; la barre peut être saisie ou retirée d'un support de squat.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Gardez votre corps serré, respirez profondément et agressivement, plongez, conduisez et poussez la barre au-dessus de votre tête avec vos bras verrouillés. La barre peut être soit poussée vers le haut, soit puissance saccadée peut être effectué derrière le cou dans la prise d'arraché.
• Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, assurez-vous que vos bras restent verrouillés au-dessus de votre tête, accroupissez-vous aussi profondément que possible et assurez-vous que vos pieds restent plats.
• Une fois accroupi, vous vous relèverez jusqu’à atteindre la position haute. Vous effectuerez ensuite les répétitions requises ou poserez la barre sur le dos pour terminer l'ascenseur.

Avantages du squat aérien

L'overhead squat est un exercice essentiel pour les amateurs d'haltérophilie olympique, offrant de nombreux avantages pour la performance globale.

Force de base améliorée

Les squats aériens, de vos abdominaux aux muscles du bas du dos, engagent votre tronc. Un noyau solide est crucial pour maintenir l’équilibre et la stabilité pendant ascenseurs olympiques et protège votre colonne vertébrale des blessures.

En pratiquant régulièrement des squats aériens, vous remarquerez une augmentation de la force de base, vous permettant d'effectuer d'autres exercices d'haltérophilie avec plus de facilité et d'efficacité.

Augmentation de la force et de la stabilité des épaules

Garder la barre au-dessus de votre tête pendant le squat aérien sollicite considérablement les muscles et les articulations de vos épaules, améliorant ainsi leur stabilité au fil du temps. Cette stabilité accrue peut se traduire par un meilleur contrôle et une meilleure puissance dans d’autres mouvements olympiques, tels que l’arraché, l’épaulé-jeté.

Augmente la force du bas du corps

Les squats aériens font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, aidant ainsi à développer la force et la puissance du bas du corps. Le squat aérien est une excellente variante du squat, même si vous ne pouvez pas aller aussi lourd qu'un squat avant ou arrière dans cet ascenseur.

Meilleur équilibre et coordination

Le squat aérien nécessite un haut degré d’équilibre et de coordination, car vous devez garder le contrôle de la barre pendant que vous êtes accroupi. Pratiquer le squat aérien augmentera votre connexion corps-esprit lorsque vous tiendrez la barre en position aérienne et que vous vous accroupirez.

Développement d’une technique d’haltérophilie appropriée :

Les overhead squats sont un excellent outil pour développer et affiner votre technique nécessaire à l’haltérophilie olympique.

En pratiquant cet exercice, vous pouvez améliorer votre flexibilité, votre mobilité et votre conscience corporelle, essentielles pour exécuter des levées comme l'arraché, l'épaulé et le jerk avec précision et efficacité.

Le squat aérien est également un excellent exercice pour enseigner aux athlètes débutants la progression de l'arraché en apprenant d'abord ce que l'on ressent lorsque le poids est au-dessus de la tête avec les bras verrouillés et en se mettant en position accroupie.

Muscles du squat au-dessus de la tête travaillés

L'overhead squat est un exercice complet qui cible de nombreux groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules, le haut du dos et le tronc.

Comment améliorer la mobilité des squats aériens ?

Améliorer la mobilité est essentiel pour les haltérophiles olympiques qui cherchent à maîtriser le squat aérien. En se concentrant sur des domaines clés et en incorporant des exercices spécifiques, les athlètes peuvent améliorer leur mobilité, ce qui conduit à de meilleures performances et à une réduction du risque de blessure.

Concentrez-vous sur l'amélioration de la mobilité de la colonne thoracique, des épaules, des hanches et des chevilles., car ces zones jouent un rôle important dans l’exécution efficace du squat aérien. Identifiez toutes les limitations spécifiques et adaptez votre travail de mobilité pour répondre à ces préoccupations.

Intégrez des étirements dynamiques et des exercices de mobilité à votre routine d'échauffement avant chaque séance d'entraînement.

Ces étirements et exercices de mobilité aideront à détendre vos muscles, vos articulations et vos tissus conjonctifs, préparant ainsi votre corps aux exigences du squat aérien. Des exemples d'étirements dynamiques comprennent les balancements des jambes, les cercles de bras et les cercles de hanches.

Utilisez des rouleaux en mousse, des balles de massage ou d'autres outils de libération auto-myofasciale pour relâcher les tensions et les tiraillements dans les muscles et les fascias. Les rouleaux en mousse peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements dans des zones clés : des groupes musculaires cibles tels que le haut du dos, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Incluez des exercices spécifiques qui ciblent les domaines clés mentionnés précédemment. Certains exemples sont:

Mobilité de la colonne thoracique : Roulage de mousse et extensions thoraciques

Mobilité des épaules : Luxations de l'épaule et glissements muraux

Mobilité des hanches : Cercles de hanches et squats profonds

Mobilité de la cheville : Étirement des chevilles et soulèvement des mollets

Améliorer la mobilité demande du temps et des efforts constants. Intégrez des exercices de mobilité à votre routine d’entraînement plusieurs fois par semaine et soyez patient avec vos progrès. N’oubliez pas que cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour constater des améliorations significatives.

Pourquoi le Overhead Squat est-il si difficile ?

Le squat aérien est souvent considéré comme l’un des exercices les plus difficiles de l’haltérophilie olympique.

L’exécution de ce mouvement complexe nécessite force, mobilité, stabilité et coordination. Si vous êtes un athlète comme moi qui n'était pas mobile, ce mouvement demandera beaucoup de concentration et de travail.

Le squat aérien exige un haut niveau de mobilité dans plusieurs articulations, notamment la colonne thoracique, les épaules, les hanches et les chevilles. De nombreux athlètes ont besoin d’aide pour obtenir l’amplitude de mouvement nécessaire, ce qui peut entraver leur capacité à exécuter le mouvement avec une forme et une technique appropriées.

Maintenir la stabilité et l'équilibre tout au long du squat aérien est un défi, car la barre est tenue au-dessus de la tête pendant l'accroupissement.

Cette position nécessite une force de base importante, une stabilité des épaules et un contrôle du corps pour vous éviter de manquer la barre, que ce soit en avant ou en arrière.

L’overhead squat est un mouvement très technique nécessitant une coordination précise entre les groupes musculaires et les segments du corps.

Les haltérophiles doivent maintenir une position stable au-dessus de leur tête, garder leur poitrine droite et atteindre simultanément la profondeur appropriée dans le squat. Cette complexité rend difficile la maîtrise du mouvement, surtout pour les débutants.

Le squat aérien nécessite également beaucoup de force dans le haut du dos et les épaules, ce qui prend du temps à se développer et doit être entraîné intentionnellement pour améliorer vos mouvements au-dessus de votre tête.

Comment programmer le Overhead Squat pour l’haltérophilie ?

L'intégration du squat aérien dans votre programme d'haltérophilie est essentielle pour améliorer vos performances dans les levées olympiques telles que l'arraché.

En fonction de votre objectif, l'overhead squat peut être programmé entre 70 et 100 % de votre arraché 1RM pour 4 à 6 séries et 1 à 3 répétitions.

Il est essentiel de noter que lorsque l'on est un athlète de niveau débutant, je recommande de commencer uniquement par la barre, de maîtriser d'abord la technique, puis d'ajouter un peu de poids.

Variations de squats aériens

Pause des squats aériens

Dans cette variante, maintenez la position basse du squat pendant 2 à 3 secondes avant de vous lever. Cette pause permet de développer le contrôle, la stabilité et la confiance en position basse tout en améliorant la mobilité et la force.

Overhead Squat avec des bandes ou des chaînes

Attachez des bandes ou des chaînes de résistance à la barre pour ajouter une résistance variable au mouvement. Cette variation met à l’épreuve votre stabilité et votre contrôle sur toute l’amplitude des mouvements, car la résistance augmente à mesure que vous vous levez du squat.

Squats aériens à prise étroite

Effectuez le squat aérien avec une prise plus étroite sur la barre, ce qui exige une plus grande mobilité et stabilité des épaules. Cette variation peut aider à identifier et à résoudre toute limitation de la mobilité de l'épaule.

Squats aériens

Effectuez le squat aérien en vous asseyant sur une boîte ou un banc au bas du mouvement. Le box squat encourage une bonne mécanique de squat et le maintien de la poitrine droite, tout en vous permettant également de vous concentrer sur le maintien d'une position stable au-dessus de votre tête.

S'accroupir au-dessus d'une boîte est une excellente variante pour un athlète qui pourrait être blessé ou qui a besoin de travailler pour devenir mobile en position accroupie.

Squats aériens à un seul bras

Effectuez le squat aérien tout en tenant un haltère, une kettlebell ou une barre d’une main. Cette variation unilatérale met davantage à l’épreuve votre stabilité de base, votre équilibre et la stabilité de vos épaules que le squat aérien traditionnel.

Squats aériens au tempo

Exécutez le squat aérien avec un tempo spécifique, comme une descente lente de 3 à 4 secondes suivie d'une montée explosive. Cette variation permet de développer le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement tout en augmentant le temps sous tension et en favorisant les gains de force.

Résumé

Le squat aérien est un exercice vital et stimulant pour les haltérophiles olympiques. En pratiquant le mouvement et en vous concentrant sur la mobilité, vous pouvez améliorer vos performances en haltérophilie.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous développerez non seulement la force physique et la stabilité requises pour cet exercice exigeant, mais vous gagnerez également la confiance nécessaire pour soulever plus de poids au-dessus de votre tête. Dans l’ensemble, c’est un excellent exercice pour les haltérophiles débutants à avancés.