La rangée Pendlay doit son nom au légendaire entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendlay. Depuis, il a souvent été confondu avec un rowing d’haltères. Cependant, ce sont deux exercices bien différents.
La rangée Pendlay part toujours du sol et s'effectue de manière explosive en tirant la barre vers les abdominaux supérieurs. La rangée d'haltères consiste à ramer la barre dans une position penchée sans être ramenée au sol à chaque répétition, ce qui entraîne une tension constante des muscles du dos tout au long de la série.
Alors pourquoi ces différences existent-elles ? Quel est l’intérêt de chaque exercice et pourquoi devriez-vous utiliser le Pendlay ou le rameur d’haltères ?
Table des matières
- Différences de forme entre Pendlay Row et Barbell Row
- Avantages de la rangée d'haltères
- Avantages de la rangée Pendlay
- Quel est le meilleur moyen de créer de la masse ?
- Quel est le meilleur pour la force et la puissance ?
- La rangée hybride Pendlay et Barbell
- Les rangées Pendlay sont-elles mauvaises pour votre dos ?
- Devriez-vous faire le Pendlay Row ou le Barbell Row ?
Différences de forme entre Pendlay Row et Barbell Row
Bien qu'il s'agisse d'exercices très similaires, le Pendlay et la rangée d'haltères présentent des différences subtiles qui rendent chacun d'eux mieux adapté à certains objectifs. Voyons comment réaliser les deux.
Comment faire la rangée d'haltères
La rangée d'haltères standard commence par soulever le poids afin que vous soyez debout tout en tenant la barre avec une double prise en pronation. Vous pouvez également utiliser une double prise sournoise qui exercera une plus grande activation sur les biceps tout en vous permettant de rentrer davantage vos coudes. Cela peut vous donner une activation de latitude similaire, mais vous n'obtiendrez pas la même chose. développement des pièges moyens et inférieurs.
Votre prise sera relativement étroite. La prise avec laquelle vous soulevez normalement serait suffisante. Une fois debout, effectuez un soulevé de terre roumain en vous penchant avec la barre juste en dessous des genoux. Vos genoux doivent être en arrière (pas complètement droits) pour laisser de l'espace pour ramer la barre.
Idéalement, l’angle de votre dos sera presque parallèle au sol. Si vous êtes trop droit, vous effectuez essentiellement une rangée de Yates et ciblez uniquement le haut du dos et les pièges.
Une fois que vous êtes en position de commencer le rang, gardez votre dos neutre et pensez à tirer vos coudes à un angle de 45° sur le côté. Vous pouvez tirer vers vos abdominaux inférieurs ou supérieurs. Les abdominaux inférieurs vous donneront plus d’activation latérale tandis que les abdominaux supérieurs vous donneront plus d’activation du piège intermédiaire et du haut du dos.
Tirez jusqu'au bout jusqu'à ce que vous touchiez vos abdominaux. Ensuite, ramenez lentement la barre à la position de départ afin que vos bras soient tendus. Ne laissez pas vos hanches couler ou monter tout au long du mouvement et gardez votre dos au même angle.
Erreurs courantes de rangée d'haltères
Utiliser trop d'élan
La rangée d'haltères doit être exécutée aussi strictement que possible pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Le but est de développer les muscles du dos et en utilisant l’élan, vous ne faites que balancer le poids et ne stimulez pas le muscle au maximum.
Arrondir votre dos
Le bas du dos doit être dans une posture lordotique (arquée) avec le milieu et le haut du dos dans une position neutre avec une grosse poitrine. En arrondissant le dos, il sera presque impossible d’activer correctement les dorsaux lors de l’aviron.
Ne pas bouger vos omoplates
On n’est plus au début des années 2000 où l’on pensait autrefois que les mouvements d’aviron devaient être effectués avec les omoplates rétractées tout au long du mouvement. Vos omoplates doivent bouger avec vos bras et vos épaules pour une amplitude de mouvement maximale.
Les omoplates et les bras ne bougent pas de manière isolée. Ils se déplacent ensemble, donc la même chose doit se produire lors de l’aviron avec haltères.
Ne pas contrôler l'excentrique
Ne laissez pas simplement la barre tomber à la position de départ. Abaissez-le lentement pour ne pas relâcher la tension du dos.
Comment faire la rangée Pendlay
La grande différence avec la rangée Pendlay est qu'elle part toujours du sol. Votre prise sera légèrement plus large et vous vous installerez avec le dos parallèle au sol. La prise plus large vous aidera à entrer dans cette position. Gardez une grosse poitrine pour maintenir une position neutre du dos.
À partir de là, tirez la barre de manière explosive vers la zone supérieure des abdominaux ou la zone inférieure du sternum. Vos hanches et l’angle de votre dos doivent rester dans la même position tout au long du mouvement d’aviron. Il n’est pas nécessaire de contrôler la phase excentrique puisque la rangée Pendlay se concentre sur l’attraction explosive.
Erreurs courantes sur la ligne Pendlay
Soulever les hanches et les épaules
En soulevant les hanches et les épaules, vous éliminez le stress des muscles de l'aviron et le transformez en un soulevé de terre hybride. Cela peut être formidable comme mouvement de puissance sur tout le corps. Mais pas si génial pour développer une puissance de traction brute.
S'installer comme un soulevé de terre
Lorsque vous vous installez comme un soulevé de terre, vos genoux vous gênent. Vous ne pouvez pas tirer la barre verticalement car elle doit faire le tour de vos genoux. La configuration devrait être plus proche d'un soulevé de terre jambe raide mais avec les jambes pliées.
Avantages de la rangée d'haltères
Idéal pour le développement global du dos
La rangée d'haltères ne cible pas seulement les dorsaux. Vous devez maintenir une position penchée, ce qui exerce une pression énorme sur les érecteurs de la colonne vertébrale, les grandes colonnes musculaires de chaque côté de votre colonne vertébrale. Si vous souhaitez un regard dense en arrière, la rangée d'haltères vous le donnera.
Beaucoup de variations
Vous n'êtes pas limité à exécuter la rangée d'haltères comme je l'ai décrit dans cet article. Vous pouvez rapprocher ou élargir votre prise. Par dessus ou par dessous. Vous pouvez modifier l'angle de votre dos. Vous pouvez l'exécuter à partir d'une position d'arrêt mort. Il existe de nombreuses possibilités qui peuvent mettre en valeur différentes zones de votre dos.
Peut être fait pour des répétitions faibles ou élevées
Nous savons que la croissance musculaire est stimulée chez les tout un spectre de répétitions. La rangée d'haltères peut être réalisée avec des charges lourdes pour des séries de 6 à 10 et également avec des répétitions plus élevées avec une charge modérée pour des séries de 15 à 20.
Avantages de la rangée Pendlay
Développer une puissance de traction explosive du haut du corps
Le nombre d’exercices que vous pouvez utiliser pour développer une puissance de traction explosive du haut du corps est limité. La rangée Pendlay fait partie de ces agrafes pour la puissance de traction horizontale.
Chaque représentant vient d'un arrêt mort
Effectuer chaque répétition à partir d’un point mort développe ce que l’on appelle la force de départ. Être capable de tirer de manière explosive sans élan ni énergie élastique cible uniquement les adaptations explosives des muscles.
Quel est le meilleur moyen de créer de la masse ?
Pour renforcer la masse du dos, la rangée d’haltères est votre meilleure option. Devoir maintenir une position penchée tout en maintenant une tension constante tout en contrôlant la phase excentrique stimulera le plus les muscles. Parce que vous pouvez utiliser un très large éventail de répétitions, vous pouvez utiliser la rangée d'haltères deux fois par semaine pour cibler les deux extrémités du spectre. Par exemple:
Jour 1 : 4 x 6-8 répétitions
Jour 2 : 4 x 15-20 répétitions
De cette façon, vous profitez pleinement de la maximisation de la tension mécanique et du stress métabolique afin de maximiser l’hypertrophie du dos.
Quel est le meilleur pour la force et la puissance ?
La rangée Pendlay est la meilleure en termes de force et de puissance. Parce que vous soulevez de manière explosive, vous déplacez rapidement des charges lourdes. La rangée Pendlay est la mieux adaptée aux plages de répétitions inférieures. Cela représente entre 3 et 6 répétitions.
La rangée hybride Pendlay et Barbell
Je ne suis pas un grand fan de la rangée d'haltères traditionnelle pour prendre de la masse. Je préfère que chaque répétition parte de la position d'arrêt mort sur le sol, comme une rangée Pendlay. Il s’agit donc d’un hybride des deux exercices. Partir du sol vous offre une plus grande amplitude de mouvement pour la rangée par rapport à une rangée d'haltères traditionnelle.
De plus, vous n’avez pas le même stress sur le bas du dos, donc si vous avez des problèmes au bas du dos, c’est une meilleure variante pour vous. Pour cette rangée hybride, j’aime saisir la barre au même endroit que pour la rangée d’haltères traditionnelle et tirer jusqu’à mon nombril.
Contrôlez le poids vers le sol, mais ne vous détendez pas et ne perdez pas la tension comme vous le feriez dans la rangée Pendlay. Gardez la tension dans votre dos afin que les poids ne se reposent pas complètement. Cela éclairera vos dorsaux.
Les rangées Pendlay sont-elles mauvaises pour votre dos ?
D'après mon expérience, les rangées Pendlay sont plus faciles pour le dos que les rangées d'haltères. Vous devez maintenir une position penchée tout en maintenant la charge pour la rangée d'haltères tandis que le poids repose sur le sol dans la rangée Pendlay, vous n'avez donc pas besoin de le soutenir.
Devriez-vous faire le Pendlay Row ou le Barbell Row ?
Si votre objectif principal est de gagner en taille, utilisez la rangée d'haltères ou ma variante hybride ci-dessus. Si vous recherchez de la force et de la puissance à transférer dans votre soulevé de terre ou vos levées olympiques, recherchez la rangée Pendlay.