Comme pour toutes les choses passionnantes que nous commençons, nous pouvons devenir trop zélés. Se fixer l’objectif de faire quelque chose chaque jour semble intelligent et réalisable au moment de la motivation maximale. Mais rétrospectivement, combien de fois êtes-vous resté fidèle à quelque chose que vous aviez promis de faire tous les jours ? L’entraînement des fessiers serait-il différent chaque jour ?
Vous pouvez entraîner vos fessiers tous les jours, mais vous ne devriez pas le faire si votre objectif est de développer des fessiers plus gros et plus forts. Au lieu de cela, 2 à 3 fois par semaine est une meilleure option en fonction de votre âge d'entraînement.
Mais s’entraîner davantage ne signifie-t-il pas plus de gains ? Et si vous deviez entraîner vos fessiers tous les jours, comment feriez-vous ?
Table des matières
Pouvez-vous entraîner vos fessiers tous les jours ?
Vous pouvez entraîner vos fessiers tous les jours. Cependant, cela n’est peut-être pas dans votre meilleur intérêt.
L’une des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être entraîner vos fessiers tous les jours est d’augmenter la fréquence d’entraînement. Initialement, il a été théorisé que des stimuli plus fréquents de synthèse des protéines musculaires (stimulant la construction de nouveaux muscles) entraîneraient de meilleurs gains. .
Mais ce n’est pas le cas, et l’avantage d’un entraînement à plus haute fréquence vient de l’augmentation du volume d’entraînement. Par exemple, lorsque le volume est égalisé entre différentes fréquences d'entraînement (par exemple, 3 contre 6 fois par semaine), il n'y a pas d'impact significatif sur la croissance musculaire .
Mais lorsque le volume n'est pas égal (s'entraîner plus de jours équivaut à plus de volume), l'entraînement d'un groupe musculaire cinq fois par semaine s'est avéré supérieur à un entraînement fractionné une fois par semaine en raison du plus grand volume. [4].
Le problème avec l’entraînement quotidien des fessiers est que nous devons nous reposer pour permettre aux processus de développement musculaire de se dérouler. De plus, entraîner quotidiennement vos fessiers peut conduire à un entraînement médiocre en raison de douleurs et de fatigue.
Vous êtes susceptible d'effectuer plus de volume à des intensités plus élevées en ayant des jours de repos. Cela signifie une plus grande tension mécanique, le mécanisme clé pour gagner du muscle .
De plus, il existe un large éventail de réponses individuelles à la fréquence d’entraînement. Par exemple, 31 % des sujets ont constaté une croissance musculaire plus significative dans le cadre d'un protocole 5 fois par semaine, alors que 37 % ont constaté de meilleurs gains avec un protocole 2 à 3 fois par semaine [4].
Devriez-vous entraîner vos fessiers tous les jours ?
Bien que vous puissiez entraîner vos fessiers tous les jours, la prochaine question à vous poser est la suivante : devriez-vous le faire ? Si votre objectif est de avoir des fesses plus grosses ou renforcer les hanches, les deux objectifs nécessitent du repos.
Lorsque l’on cible un groupe musculaire pour la croissance, l’objectif est de faire travailler le muscle sur une gamme complète de mouvements et d’accumuler du volume sur une période prolongée. L'entraînement quotidien des fessiers augmentera rapidement le volume accumulé, ce qui pourrait entraîner des blessures, surtout si vous n'êtes pas habitué au volume.
Pour entraîner judicieusement vos fessiers chaque jour, vous devez alterner les journées lourdes et légères. Ou choisissez 2 jours dans la semaine qui sont chargés et à volume élevé. Le reste de la journée est consacré à des exercices de pompage léger.
Pouvez-vous entraîner vos fessiers 2 jours de suite ?
Vous pouvez entraîner vos fessiers 2 jours de suite. Les haltérophiles olympiques s'accroupiront, tireront, arracheront et nettoieront la plupart des jours de la semaine et parfois deux fois par jour. Tous ces mouvements font travailler les fessiers à des degrés divers.
Et selon votre emploi du temps, vous pourriez être obligé de vous entraîner deux jours de suite, car ce sont vos seuls jours pour vous entraîner, par exemple le samedi et le dimanche.
Si vous vous accroupissez le premier jour et faites un soulevé de terre le deuxième jour, vous entraînez déjà les fessiers de cette façon. Cependant, si vous effectuez un entraînement ciblé des fessiers avec plus de volume, vous pouvez effectuer des exercices composés de fessiers plus lourds le premier jour, tels que :
- Poussée de hanche
- Profonds squats
- Deadlifts Roumain
- Balançoires de la base de connaissances
- Fente inversée surélevée du pied avant
Le deuxième jour, vous pouvez le prendre plus gérable et effectuer des exercices tels que :
- Rotation externe de la hanche
- Pompes Grenouille
- Ponts fessiers à une jambe
De cette façon, vous alternez journée lourde et journée légère.
À quelle fréquence devriez-vous entraîner vos fessiers pour la croissance ?
La fréquence à laquelle vous entraînerez vos fessiers à grandir dépendra de votre emploi du temps. Si vous effectuez un 3 fois par semaine division complète du corps, vous frappez probablement les fessiers indirectement chaque jour. Vous pouvez ajouter 1 ou 2 exercices de fessiers pour les terminer au cours de l'entraînement.
Cependant, si vous utilisez une répartition d'entraînement prioritaire pour le physique, comme un entraînement supérieur/inférieur ou jambes push pull fendues, puis frapper les fessiers deux fois par semaine est typique. À mon avis, un entraînement des fessiers deux fois par semaine est un excellent point de départ pour des fessiers plus gros.
Les stagiaires plus avancés peuvent pousser jusqu'à trois fois par semaine en utilisant un programme de spécialisation des jambes et des fessiers comme le Programme de spécialisation des pattes en tronc d'arbre.
Résumé
Entraîner vos fessiers tous les jours peut être contre-productif. Vous souhaitez vous reposer pour participer à des séances de haute qualité et effectuer plus de volume à des intensités plus élevées. De plus, plus rarement signifie mieux, et il vaut mieux entraîner dur les fessiers une fois par semaine que de faire des mouvements tous les jours.
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Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857-2872.
2. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR,… et Loenneke, JP (2017). Fréquence : la variable négligée de l’entraînement en résistance pour induire une hypertrophie musculaire ?. Médecine du Sport, 47(5), 799-805.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. et Krieger, J. (2019). Combien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse d'études examinant les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance. Journal des sciences du sport, 37(11), 1286-1295.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM,… et Libardi, CA (2019). Hypertrophie musculaire individuelle et réponses de force à des fréquences d'entraînement à résistance élevée ou faible. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 33(4), 897-901.