8 avantages (et inconvénients) pliométriques fondés sur la science

La pliométrie est souvent confondue avec le saut. Cependant, la véritable pliométrie, telle que définie par Michael Yessis, l'inventeur, implique des contacts au sol plus rapides que 250 ms. Pour mettre cela en perspective, seuls les sprints et les sauts courts avec contact au sol entrent dans cette catégorie.

Les avantages de la pliométrie dépassent de loin la simple amélioration des performances. Les changements dans l’architecture des tendons et des muscles accompagnent l’amélioration des performances, rendant la pliométrie bénéfique pour la plupart des activités sportives et physiques.

Il est difficile de déchiffrer les résultats de la recherche, car les études portent sur des sujets ayant des antécédents, des exercices, des durées, des intensités et des volumes d’activité physique différents. Je vais donc les expliquer en expliquant chaque avantage si nécessaire.

8 avantages pliométriques dont vous n'avez jamais entendu parler

Une grande partie de la recherche n’utilise pas explicitement l’exercice pliométrique mais le qualifie comme tel. Ces avantages proviennent donc d’une combinaison d’entraînement pliométrique et de saut.

Augmente la longueur des fascicules musculaires

L'augmentation de la longueur des fascicules est l'ajout de sarcomères en série. En gros, les fibres musculaires s’allongent. Pourquoi est-ce important ? Il y a deux avantages principaux :

1. Production de force accrue sur des longueurs musculaires plus longues
2. Vitesse de contraction plus rapide

L'augmentation de la production de force sur des longueurs musculaires plus longues est généralement mieux stimulée par un exercice excentrique. . Mais l’entraînement pliométrique est également efficace (juste moins efficace) pour augmenter la longueur des fascicules. .

L’avantage de cette adaptation est la réduction du risque de blessure . En modifiant la longueur optimale afin de produire une force maximale sur des longueurs musculaires plus longues, vous créez de la robustesse au sein d'un muscle. Un bon exemple est le sprint.

Les gens tirent sur leurs ischio-jambiers en sprintant lorsque les muscles ne peuvent pas supporter les forces extrêmes exercées sur de longues longueurs de muscles. Si la relation longueur-tension optimale est lorsque le genou est plié à 90 degrés, alors lorsque le genou s'étend davantage pendant un mouvement à force élevée, une blessure se produit.

Changer l'angle du couple maximal afin que vous puissiez gérer cela signifie que vous êtes plus résistant aux blessures. Sur le deuxième point, une vitesse de contraction plus rapide est importante pour la performance sportive, où il faut produire le plus de force le plus rapidement possible.

Augmente l'angle de pennation

L'augmentation de l'angle de pennation trouvée dans la méta-analyse pliométrique la plus récente est légèrement controversée. . L'angle de pennation fait référence à l'angle des fibres musculaires par rapport à la ligne de force. Voici une représentation visuelle simple ci-dessous :

Une augmentation de l’angle de pennation n’est généralement considérée que comme une adaptation à un entraînement intensif en résistance. . C'est une adaptation à la taille du muscle mais améliore également la capacité du muscle à tolérer des charges excentriques. Ceci est important pour de nombreux exercices pliométriques comme les sauts en chute libre et les sauts d'obstacles.

Cependant, une réduction de l'angle de pennation est l'adaptation associée à l'entraînement pliométrique car elle augmente le taux de développement de la force. Lorsque j’ai approfondi la recherche, il semble que le choix des exercices et le niveau de forme physique des sujets puissent expliquer pourquoi une augmentation de l’angle de pennation a été constatée.

Par exemple, un angle de pennation plus élevé a été observé lorsque les sujets n'étaient pas entraînés ou utilisaient des exercices qui ne seraient pas considérés comme un entraînement pliométrique en raison des temps de contact au sol prolongés et de l'utilisation de charges externes. .

Les athlètes de compétition qui effectuaient uniquement des entraînements de sprint et de saut ont constaté une diminution de l'angle de pennation . Les changements d’angle de pennation peuvent donc dépendre de ces facteurs.

Peut augmenter la rigidité des tendons

La raideur tendineuse améliore les performances sportives en permettant une transition plus rapide entre la phase excentrique (allongement musculaire) et la phase concentrique (raccourcissement musculaire). .

Elle est mesurée par le rapport entre la force appliquée et la modification du déplacement du corps. Voici un visuel simple pour le démontrer. Tenez une balle de golf et une balle en caoutchouc souple remplie d'eau sur une chaussée en béton.

Lâchez-les tous les deux. Lequel rebondit le plus ? La balle de golf est plus rigide car le déplacement (distance) sur laquelle elle a rebondi était plus élevé. Le même concept s’applique à la zone muscle-tendon. Des augmentations significatives de la raideur tendineuse, mais pas musculaire, ont été constatées dans la dernière méta-analyse .

La raideur musculaire augmente avec l’épaisseur musculaire et l’entraînement pliométrique n’augmente pas l’épaisseur musculaire. Par conséquent, combiner un entraînement pliométrique et un entraînement en résistance intense vous offre les meilleurs avantages en termes de performance.

Améliore la force du bas du corps

La pliométrie montre une augmentation pratiquement significative de la force de > 20 kg par rapport aux groupes témoins . Ceci, que l'on utilise un cycle d'étirement-raccourcissement rapide (contact rapide avec le sol) ou un cycle d'étirement-raccourcissement lent.

Tout est transféré à l’augmentation du squat 1RM, de la presse pour jambes, de la force maximale isométrique et isocinétique. Des résultats similaires sont observés chez des athlètes sportifs individuels, avec une signification pratique moindre. . Vous vous demandez peut-être comment sauter rapidement sur et hors du sol se traduit par pousser plus de poids ou produire plus de force lors du levage.

Il existe plusieurs mécanismes derrière cela. Par exemple, des adaptations neuronales telles qu'une cadence de tir accrue, une synchronisation, une excitabilité et un entraînement moteur efférent des unités motrices. En termes simples, plus de puissance frappe les fibres musculaires. Cela optimise la force générée par chaque unité motrice et fibre musculaire.

L'augmentation supplémentaire de la puissance en chevaux est le composant de rétroaction de longueur dans l'image ci-dessous. Il représente les fuseaux musculaires et est sensible au taux d’étirement.

La promotion de ce mécanisme se fait grâce à un entraînement pliométrique augmentant la sensibilité pour exciter les muscles et donner plus de « jus » lors de la production de force.

Il y a aussi l’inhibition de l’organe tendineux de Golgi, ou GTO en abrégé. Le GTO est un mécanisme de retour de force qui pompe les freins lorsqu'il détecte que la génération de force est trop importante pour que le tendon puisse la gérer, réduisant ainsi la production de force du muscle.

Mais ce mécanisme intervient bien trop tôt chez les individus moins formés. Cependant, un entraînement intensif en force inhibe le GTO en tant que mécanisme de retour de force, permettant de produire plus de force sans amortissement.

Améliore les performances de saut

La performance de saut est l’endroit où nous constatons l’augmentation la plus significative des performances après un entraînement pliométrique. Cela est logique puisque la pliométrie est principalement effectuée sous forme de diverses tâches de saut, de saut, de bond et de saut.

Mais peu importe le type de saut ; ils s'améliorent tous. Même lorsqu’ils n’ont aucun composant pliométrique. Par exemple, les sauts en chute libre voient l'effet le plus significatif, suivis par les sauts à contre-mouvement (CMJ) et les sauts accroupis (SJ). .

Les sauts tombants sont des SSC rapides, les sauts en contre-mouvement ou verticaux sont des SSC lents et les sauts accroupis n'ont pas de composant élastique. Nous le voyons également dans le volleyball et les athlètes sportifs individuels. .

Les personnes qui n'ont pas d'antécédents d'entraînement solides voient les avantages les plus significatifs dans la performance aux sauts. .

Améliore l'économie de fonctionnement

L’économie de course est ce qui distingue les meilleurs coureurs des autres. Cela représente la quantité d'oxygène dont vous avez besoin pour courir à des vitesses sous-maximales. . Bien que moins efficace que l'entraînement en force intense, la pliométrie est un outil pour améliorer l'économie de course .

Lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance, c'est un stimulus encore plus puissant et indispensable pour que les coureurs améliorent leurs performances. .

Améliore les performances de sprint

Les améliorations des performances de sprint sont aléatoires dans la littérature. Une méta-analyse antérieure a révélé une réduction moyenne de 0.081 seconde entre les sprints de 10 à 100 m, et constitue à ce jour le résultat pratiquement significatif le plus important. .

Depuis lors, les athlètes sportifs individuels ont constaté une légère amélioration de leurs performances au sprint. . Enfin, la dernière méta-analyse n'a révélé aucune réduction des temps de sprint grâce à l'entraînement pliométrique. .

En approfondissant la dernière méta-analyse, il semble que les études incluaient principalement ou uniquement des pliométries orientées verticalement ou n'utilisaient pas de pliométrie mais plutôt des sauts pondérés. .

C'est un problème puisque la pliométrie orientée horizontalement se transfère mieux aux activités horizontales comme le sprint. .

Améliore la pré-tension et réduit le relâchement musculaire

La théorie du relâchement musculaire a été avancée par les scientifiques controversés du sport Bas van Hooren et Frans Bosch. . Il représente le muscle passant de détendu à tendu. Leur analogie permet de comprendre facilement comment cela peut s’appliquer à la performance.

Imaginez que vous attachez une corde au pare-chocs arrière de votre voiture en panne pour pouvoir la remorquer. Au départ, la corde sera détendue et accrochée au sol. Cela représenterait l’état musculaire détendu.

Pour que la voiture en panne commence à bouger, le mou doit être retiré de la corde afin qu'elle soit enseignée. Si l’on ramène cette analogie au corps, il doit y avoir une tension musculaire pour que notre corps bouge. Par conséquent, lorsque nous sautons d’une boîte et atterrissons au sol, nous devons faire semblant de monter et descendre rapidement du sol.

Si on est trop détendu, le relâchement est présent ; par conséquent, aucun mouvement ne se produit jusqu'à ce que le jeu soit pris. La pliométrie perfectionne cette capacité de pré-tension, essentielle à des activités comme le sprint.

Inconvénients pliométriques dont il faut être conscient

Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à l’entraînement pliométrique. L'architecture musculaire et les gains de performances se produisent que vous soyez débutant ou avancé. Cependant, un inconvénient est que vous n'êtes pas préparé à l'intensité de l'exercice pliométrique ou que vous avez déjà subi une blessure qui s'aggrave facilement.

Les sauts, sauts ou bonds répétitifs génèrent d'importantes forces de réaction au sol à travers les chevilles et les genoux. Si vous avez des problèmes de genou ou de cheville, la pliométrie peut les aggraver.

Vous ne rencontrerez probablement pas ces problèmes si vous êtes en bonne santé, si vous avez un solide historique d’entraînement et si vous adoptez une approche intelligente de la pliométrie. Pour vous aider, j'ai répertorié des exercices pliométriques débutants et avancés afin que vous ne commenciez pas par des variations avancées.

Exercices pliométriques pour débutants

Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive d’exercices pliométriques pour débutants, mais elle suffit pour commencer. Cela suppose que vous effectuez de « vraies » pliométries avec des temps de contact au sol courts. Il y a donc pas de saut de boîte, des sauts accroupis ou toute forme de saut lent en cycle d'étirement et de raccourcissement.

Saut replié

Le saut groupé est la pliométrie pour débutants la plus avancée. Le but est de passer le moins de temps au sol tout en sautant le plus haut possible. Rentrez vos genoux pendant que vous sautez.

Pops de cheville

Les Ankle Pops, également connus sous le nom de Ankle Pogos, peuvent être exécutés de plusieurs manières. En place, en avant, en arrière, sur le côté et même en rotation. C'est comme sauter à la corde sans corde. C'est ici que vous devriez commencer votre parcours pliométrique pour développer des tendons solides afin de gérer des variations pliométriques plus intenses.

Corde à sauter

La corde à sauter est comme le pogo de la cheville avec la coordination supplémentaire du saut par-dessus une corde qui se balance. Vous pouvez utiliser de nombreuses variantes, notamment la benne du boxeur et les pogos à une jambe.

Exercices pliométriques avancés

Saut en chute libre

Le saut en chute libre est la version la plus rapide du saut en profondeur. Il s'agit d'une pliométrie dominant la cheville qui profite de l'énergie cinétique potentielle en sortant d'une boîte. L'énergie de votre corps en chute fournit le stimulus pliométrique le plus intense de tous les exercices.

Vous devez toucher le sol et rebondir rapidement, en sautant dans les airs avec un minimum de flexion des genoux. Pour ce faire, vous devez avoir une prétension musculaire adéquate.

Saut en profondeur

Le saut en profondeur est le drop jump mais avec une stratégie différente. Cela implique des temps de contact au sol plus longs et une plus grande flexion des genoux. Il est également exécuté à partir de cases plus hautes et fait partie de la méthode de choc du plus grand scientifique sportif de l'Union soviétique, Verkhoshanksy.

Rien n'est plus intense que de descendre d'une grande boîte et de rebondir le plus haut possible. Regardez la vidéo vous-même et voyez si vous ne voyez pas le genou d'une personne moyenne exploser si elle faisait la même chose.

Saut de haie

Le saut de haies est une question de rythme. C'est comme plusieurs sauts effectués en continu et c'est une caractéristique de la capacité d'activer et de désactiver les muscles pendant le mouvement. Les mouvements les plus rapides ne génèrent souvent pas le plus de force, mais peuvent se détendre le plus rapidement.

Vous disposez de nombreuses variantes de saut d'obstacles, dont certaines sont présentées dans la vidéo. Les doubles rebonds entre les haies et même les haies de différentes hauteurs peuvent changer le rythme.

délimitation

Le bonding est un incontournable pour de nombreux sprinteurs. Il s'agit d'un exercice pliométrique sur une seule jambe où vous devez vous propulser vers l'avant. Il est intense sur la cheville et le tendon d'Achille, vous devez donc vous lancer dans cet exercice et commencer par l'effectuer sur gazon.

Résumé

La pliométrie présente bien plus d’avantages que d’inconvénients en termes d’adaptations physiques et de performances. Vous n’avez pas besoin de les faire si vous n’aspirez pas à participer à un sport et si vous vous entraînez uniquement pour atteindre des objectifs physiques. Mais si vous participez à un sport où la vitesse et la puissance sont importantes, la pliométrie doit être un élément essentiel de votre programme.

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