Le power clean est probablement l’ascenseur olympique le plus utilisé dans tous les sports. Les haltérophiles effectueront le power clean pour améliorer leur clean tandis que d'autres athlètes sportifs effectueront le power clean pour améliorer leur force, leur vitesse, leur puissance et leurs performances sur le terrain.
Pour qu'un pouvoir propre soit vraiment un pouvoir, le les hanches en position de capture doivent être plus hautes que les genoux. Également connu sous le nom de parallèle ci-dessus. Tout ce qui se trouve en dessous de cette position est considéré comme un clean, un full clean, un classic clean ou un squat clean selon votre milieu d'origine.
Alors pourquoi les haltérophiles olympiques effectuent-ils le power clean ? Y a-t-il des avantages inhérents au nettoyage puissant par rapport aux autres variantes de nettoyage ? Si oui, comment réaliser le lifting avec une technique impeccable ?
Table des matières
Comment effectuer le nettoyage puissant
La position de départ
La position de départ du power clean est exactement la même que celle du clean. Poids dans le milieu du pied, les épaules au-dessus du bar, et la barre qui coupe votre pied en deux et repose contre votre tibia.
Il est important que dans cette position de départ, le les coudes pointent tout en gardant une grosse poitrine. Les dorsaux seront serrés comme si vous aviez une balle de tennis sous les aisselles et vous devez la garder là.
La position des hanches sera suffisamment basse pour que vous puissiez pousser avec les jambes, mais suffisamment haute pour que vous soyez toujours au-dessus de la barre et non derrière.
Le pull
La première traction (du sol jusqu'au genou) doit être initiée par pousser avec les jambes. Cela vous permet de conserver le même angle du dos comme configuration initiale. Lorsque vous poussez avec les jambes et sur tout le pied, le les genoux reculeront légèrement quant à s'écarter du chemin.
Comme mentionné, le dos sera restez au même angle que votre position de départ vos hanches et vos épaules doivent donc monter simultanément.
Une fois que vous avez dépassé les genoux, la deuxième traction (du genou à la hanche) implique accélérer la barre en position triple extension. Cependant, il est important de rester au-dessus du bar le plus longtemps possible ce qui signifie que vous garderez l’angle du dossier identique à la position de départ le plus longtemps possible.
Cela garantira que le bar maintient un chemin vertical avec un déplacement horizontal minimal. Lorsque la barre atteint les hanches, elle devrait brosser la partie supérieure de la cuisse lorsque vous étendez les hanches, les genoux et les chevilles dans une position haute et verticale.
En même temps, un grand haussement d'épaules et une traction de la barre verticalement se produisent. La barre doit se déplacer comme près du corps le plus possible avec les bras et les coudes positionnés comme ils le feraient lors d'un traction élevée et propre.
Cette partie de la traction où la barre passe au-delà de la hanche jusqu'à la position de capture est connue sous le nom de troisième traction (de la hanche aux épaules). Il s'agit de la partie la plus rapide de l'exercice où la barre sera accélérée encore plus que la deuxième traction.
Le Catch
En tirant la barre vers le haut, vous vous tirerez également sous la barre. Il s’agit d’une distinction claire qui doit être faite lors de l’exécution du nettoyage puissant.
En vous tirant sous la barre, vous éviterez que la barre ne flotte et ne s'écrase sur vos épaules.
Les pieds bougeront légèrement en dehors pour recevoir la barre. Les coudes seront se retourner rapidement sous le bar attraper la barre sur les épaules avec les coudes pointés le plus haut possible. Vos genoux seront pliés en position de capture afin de vous tirer sous la barre.
Vos mains peuvent soit garder le poignée de crochet et maintenez la barre en position de rack avant ou vous pouvez relâcher la barre et la laisser reposer du bout des doigts pendant que la barre repose sur les épaules. Cela dépendra entièrement de votre mobilité du rack avant.
Une fois la barre reçue sur les épaules, levez-vous comme vous le feriez en clean ou squat avant jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Cela est considéré comme la fin de l’exercice de power clean.
Erreurs courantes de nettoyage électrique
Ces erreurs courantes de power clean se dérouleront dans un ordre séquentiel depuis la position de départ jusqu'à la capture.
S'installer avec le poids dans les talons
Dans toutes les levées olympiques, y compris le power clean, votre poids corporel doit être centré sur le milieu de votre pied afin que vous puissiez pousser avec tout votre pied. Lorsque votre poids est réparti vers vos talons comme un soulevé de terre, vous n'êtes plus au-dessus du bar, mais derrière.
Cela provoque presque tous les problèmes imaginables tout au long du nettoyage électrique et vous prépare à l’échec. Si votre poids revient vers vos talons, vous aurez du mal à garder le chemin de la barre verticale, surtout lors de la deuxième traction.
Tirer d’abord avec le dos
Le signal auquel vous devriez penser lorsque vous démarrez le premier tirage est de pousser avec les jambes. Cela évitera que l’angle du dossier ne change trop tôt. Lorsque le dos commence à se redresser trop tôt, vous n'êtes plus au-dessus de la barre. Cela crée un problème lorsque vous atteignez une position verticale avant d'avoir étendu les genoux et les chevilles.
La seule façon d’accélérer la barre plus rapidement lors de la troisième traction est de se pencher davantage vers l’arrière, forçant la barre à sortir devant.
Tirer la première traction
La barre doit être pressée du sol. Cela vous permet de conserver la même position arrière que la configuration. Lorsque vous tirez sur la barre, les hanches se soulèvent souvent en premier, perdant la position de la grande poitrine, les dorsaux serrés et les hanches plus hautes suppriment une grande partie des contributions que vous pourriez obtenir des jambes.
Faire rebondir la barre sur les jambes
Certains entraîneurs enseignent à frapper la barre avec les jambes ou les hanches. C’est objectivement faux. Bien que le contact avec le haut des cuisses ou des hanches soit important, frapper la barre le donne un coup de pied devant, créant un mouvement en boucle ce qui limitera les charges que vous pourrez soulever et fera tomber la barre sur vous.
La barre doit effleurer la cuisse ou les hanches pour maintenir la trajectoire de la barre verticale.
Passer sous le bar
Vous ne devriez jamais passer sous le bar. Vous devriez plutôt tirez-vous sous la barre. Il y a une grande différence mentalement qui changera la façon dont vous effectuez le power clean.
En tombant sous la barre, la barre flotte et s'écrase sur vos épaules. En vous tirant sous la barre, vous restez connecté à la barre pour pouvoir la recevoir de manière fluide et sûre.
Position de réception des pieds trop large
L'étoile de mer, le power clean du football universitaire ou le CrossFit power clean sont trois noms différents pour la même erreur courante de power clean.
Cela écarte trop les pieds lors de la réception de la barre. Les athlètes le feront pour pouvoir atteindre la barre plus haut. Le problème avec cette erreur pour Haltérophiles olympiques est double :
Pourquoi utiliser le Power Clean ?
(@powerfulpretorius)Met l'accent sur la vitesse et la puissance
En fonction de la charge soulevée, le nettoyage puissant peut générer des vitesses maximales allant de 1.5 à 3.0 m/s. . Ce qui est fini 3x plus vite comme un squat très chargé pouvant aller de 0.25 à 0.75 m/s. Parce que vous devez attraper la barre plus haut qu'un clean, vous devez produire plus de vitesse et de puissance pour y arriver.
De plus, vous améliorez la rapidité avec laquelle vous pouvez produire beaucoup de force. Par exemple, un sujet a produit 200 kg de force lors de la deuxième traction en utilisant seulement 95 kg. . Le power clean peut également être utilisé pour potentialiser les performances physiques futures.
Effectuer 3 répétitions du power clean à 90 % 1RM conduit à des performances de sprint plus rapides 7 minutes après l'exercice par rapport au back squat .
Une régression du propre
Le power clean est souvent enseigné comme une régression du clean pour enseigner le chemin correct de la barre et la position de réception sans avoir à se lancer dans un squat complet. De nombreux haltérophiles débutants peuvent avoir du mal à avoir la mobilité nécessaire pour s'accroupir avec la barre placée devant ou avoir du mal à coordonner la position de capture avec la position de squat.
En supprimant le squat, le mouvement devient beaucoup plus facile à apprendre et à enseigner.
Corrige le moment de la capture
Faire tomber la barre sur les épaules lors d'un nettoyage peut être un problème auquel certains haltérophiles sont confrontés. Le nettoyage puissant est un exercice qui peut aider à résoudre ce problème.
En devant tirer la barre jusqu'à environ la hauteur du mamelon, ils doivent également se replient rapidement pour rencontrer la barre avec un retournement rapide du coude afin de recevoir la barre en position renforcée.
Certains haltérophiles tireront la barre trop haut pendant un nettoyage, et pendant qu'ils continueront à tirer, ils tomberont simultanément sous la barre. créer trop de distance entre la barre et leurs épaules.
Renforce l'extension complète de la traction
Certains haltérophiles très rapides peuvent s’en sortir sans terminer la traction et plonger sous la barre pour la recevoir rapidement. La plupart d’entre nous n’ont pas la chance d’avoir ce genre de vitesse. De plus, à mesure que les charges deviennent plus lourdes, cela risque de devenir une limitation freiner les progrès.
Le pouvoir propre renforce cette extension totale des hanches, des genoux et des chevilles, comme si vous coupiez la traction, vous devrez vous tirer sous la barre beaucoup plus bas que si vous aviez terminé la traction.
Cela peut aboutir à un nettoyage complet de l'ascenseur ou, s'il est suffisamment lourd, à un ascenseur manqué.
Entraînez le propre avec moins de charge
Les haltérophiles ont besoin d’une certaine variation. Effectuer le nettoyage classique, bien que spécifique au levage de compétition, peut être éprouvant pour le corps lorsque de lourdes charges sont soulevées de manière cohérente. De plus, si vous utilisez des charges plus légères, les trains Power Clean accélèrent plus efficacement que les trains Clean pour les raisons mentionnées plus haut dans cette section.
En soulevant moins de charge, le corps peut faire une pause pour une charge presque maximale et se concentrer sur la vitesse de levage.
Quels muscles le Power Clean agit-il ?
Le nettoyage puissant est l'un des exercices ultimes pour tout le corps. Il fait travailler presque tous les muscles, des mollets jusqu'aux épaules. Cela comprend le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, les érecteurs de la colonne vertébrale, les pièges, les dorsaux et les épaules.
Essentiellement, tous les muscles, à l’exception des principaux muscles pressants tels que les pectoraux.
Quand utiliser le Power Clean
Premièrement, le nettoyage puissant fait un excellent apprêt pour le nettoyage. Il peut être utilisé avec une charge légère ou dans le cadre de vos échauffements avant de commencer votre séance de nettoyage principale. Il est également utilisé comme exercice principal lors d’une séance d’haltérophilie.
Lorsqu'il est utilisé comme exercice principal, c'est généralement sur un le lendemain ou avant une séance d'haltérophilie plus lourde car les charges sont plus légères et l'accent est mis sur la vitesse.
Le power clean est souvent enseigné aux haltérophiles débutants comme un moyen d’enseigner le mouvement du clean sans avoir à se mettre en position accroupie.
Combien de séries et de répétitions du Power Clean ?
Généralement, vous effectuerez 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions à environ 65 à 90 % de votre 1RM propre. Les pourcentages les plus faibles servent à mettre l'accent sur la vitesse de l'ascenseur tandis que les pourcentages les plus élevés, tout en mettant toujours l'accent sur la vitesse, sont davantage basés sur la force.
Variations de nettoyage puissant
Différentes positions de suspension
Avec cinq positions de suspension différentes, il existe de nombreuses variantes pour les positions de départ. Par exemple, le nettoyage à haut pouvoir de suspension et par accrocher la puissance propre. Les positions de suspension sont utilisées pour diviser l'ascenseur en parties plus petites afin de renforcer le positionnement correct.
Pas de pieds
La variation sans pieds du power clean vise à mettre l’accent sur le chemin correct de la barre. En forçant les pieds à rester en place, vous devez compléter votre traction afin de vous hisser sous la barre. Si la barre s’éloigne du corps, il sera très difficile de descendre suffisamment bas pour l’attraper.
Pas de poignée à crochet
Aucune poignée à crochet n'est souvent utilisée plus loin de la compétition comme moyen de renforcer la poignée et les bras. Cependant, les charges que vous nettoyez seront assez limitées par l’adhérence.
Pas de contact
Un nettoyage puissant sans contact consiste uniquement à travailler sur un chemin de barre droit. Il n’est pas souvent utilisé et personnellement, je ne programme pas le nettoyage électrique sans contact.
Depuis la plateforme/contremarche
Ajouter un déficit à la puissance de nettoyage rend la traction plus longue que si vous êtes debout sur le sol. Cela oblige l'haltérophile à rester plus longtemps au-dessus de la barre. Pour ceux qui ont du mal à rester au-dessus de la barre, le power clean depuis la plate-forme est un moyen simple d'entraîner les sensations qui peuvent se répercuter sur le power clean.
Bibliographie
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