Quand on pense au jerk, c’est presque toujours le split jerk. Cependant, certains haltérophiles effectueront le power jerk à un niveau très élevé.
Mais si vous êtes un split jerker, pourquoi et quand effectueriez-vous le power jerk ? Comment effectuez-vous le power jerk pour qu'il se traduise par votre split jerk ?
Table des matières
Comment effectuer le Power Jerk
La position de départ
Le power jerk commence avec la barre en position rack avant placée sur les épaules. Lorsque vous effectuez le power jerk comme seul exercice, la barre doit être retirée du support ou des supports de squat.
Nettoyage de puissance la barre d'haltères transformerait d'abord l'exercice en un complexe et pourrait vous fatiguer pour l'exercice de power jerk.
Définissez votre position exactement comme vous le feriez lors de l'exécution d'un pousser appuyer ou secousse fendue. Cela devrait être avec les pieds environ à la largeur des épaules.
Votre poids devrait passer par votre plein pied mais légèrement vers vos talons.
Le Dip & Drive
Pour initier le plongeon, pensez à un ficelle tirant votre coccyx vers le bas à la plateforme. Cela garantira que vous plongerez droit tout en gardant votre côtes et bassin empilés en ligne sous la barre.
Votre poids corporel doit être proche de vos talons pour garantir que le plongeon soit droit. Le les genoux bougeront légèrement lorsque vous plongez, ce qui fournira une tension semblable à un ressort ou à une bobine et empêchera vos genoux de bouger trop loin devant le corps.
Une fois que vous avez atteint approximativement la position quart de squat, inversez le plongeon en une phase d'entraînement puissante en poussant à travers tout le pied, ce qui entraîne le triple extension de la hanche, du genou et de la cheville. Au fur et à mesure que la barre se détache des épaules, vous frapper avec les bras simultanément avec l'élan des jambes.
Le Catch
Continuez à frapper avec les bras jusqu'à la position de verrouillage au-dessus du plafond avec le tête à travers pour créer une position stable. Le les pieds bougeront légèrement sur le côté dans une position similaire à celle où vous recevriez un nettoyage.
Votre verrouillage se synchronisera avec la chute sous la barre pour recevoir la barre avec les genoux légèrement pliés, réduisant ainsi la distance que la barre doit parcourir par rapport à la presse à pousser.
Erreurs courantes de Power Jerk
Ces erreurs courantes de jerk de puissance se dérouleront dans un ordre séquentiel depuis la position de départ jusqu'à la capture.
S'installer avec les coudes trop hauts
Bien que vous souhaitiez avoir les coudes hauts en position de rack avant lors de la réception d'un nettoyage, avoir les coudes plus bas est idéal lorsque vous effectuez des mouvements au-dessus de votre tête. Vous voulez que l’avant-bras soit plus vertical afin que la ligne de force directe traverse l’avant-bras, le poignet jusqu’à la barre.
Avoir les coudes trop hauts ne vous permet pas de pousser contre la barre car vous n'avez aucune ligne de force directe poussant sous la barre.
Commencer avec les genoux pliés
Cette erreur n'est pas si courante mais j'ai vu certains entraîneurs l'enseigner. Bien qu'il n'y ait généralement pas de mauvaise façon d'effectuer un levage, car chacun a ses différences, se tenir debout dans la position du porte-bagages avant avec les genoux pliés avant de plonger et de conduire est faux et désavantageux à votre capacité à balancer de gros poids au-dessus de votre tête.
En commençant avec les genoux pliés, vous minimiser la distance du creux ainsi que réduire l'énergie élastique produit résultant en un phase d'entraînement plus lente et plus faible.
Plonger vers les orteils
C’est probablement l’une des erreurs les plus courantes lorsqu’il s’agit du power jerk ou de tout autre mouvement saccadé. Plonger vers les orteils a un effet en cascade entraînant des inefficacités tout au long du mouvement.
Premièrement, le dip et le drive lui-même deviennent faible car vous n'êtes pas capable de pousser sur tout le pied. Deuxièmement, plonger vers les orteils projette le poids du corps et barre en avant perdre une partie de l'élan vertical au profit du mouvement horizontal.
Enfin, ce mouvement vers l'avant force alors la barre à se déplacer de haut en bas plutôt que de haut en bas, ce qui entraîne soit un levage manqué, soit la nécessité de poursuivre la barre.
Tomber soudainement avec la trempette
Le plongeon doit être doux et rythmé. Certains haltérophiles peuvent traiter cette partie violemment avec un plongeon rapide avant la phase d'entraînement. Cela provoque la séparation de la barre des épaules, ce qui vous fait perdre la connexion avec la barre avant qu'elle ne retombe sur les épaules au bas du creux, ralentissant l'inversion du creux et de l'entraînement, et donc une perte de puissance pendant la phase d'entraînement.
L'explosion violente et rapide doit être réservée à la phase d'entraînement, le plongeon définissant les positions correctes pour appliquer une force et une puissance maximales verticalement.
Tremper les hanches vers l’arrière
La plupart des haltérophiles débutants rencontreront ce problème. Assis dans le bain comme ils le feraient pendant un squat. Cela provoque des problèmes similaires à ceux liés à la plongée vers les orteils. force l'angle du dossier à changer vers une position penchée.
Cela crée une ligne où la barre doit être projeté devant. De plus, maintenir une position solide du rack est presque impossible car le support le corps n'est plus directement sous la barre. Les hanches et le dos sont derrière la barre, ce qui crée une position de faiblesse pour conduire.
Attraper la barre devant
Bien qu'attraper la barre devant soit souvent un symptôme de certaines des erreurs ci-dessus, certains athlètes peuvent attraper la barre devant en ne poussant pas la tête au moment du lock-out. Vous verrez souvent des athlètes de sports d’équipe terminer leurs mouvements aériens comme celui-ci.
La position de capture ressemble à une presse inclinée debout car le dos est légèrement penché en arrière avec les bras devant. Cela peut être soit un problème de mobilité où l'haltérophile ne peut pas physiquement mettre ses bras tendus au-dessus de sa tête ou un habitude qui doit être brisée.
Position de réception des pieds trop large
Pour attraper la barre plus haut à mesure que la charge devient plus lourde, plutôt que de recevoir la barre dans une position plus basse, certains haltérophiles peuvent opter pour une stratégie différente et élargir les pieds. Cela finira par limiter la charge cela peut être supprimé et créer de mauvaises habitudes qui peuvent se traduire par une action similaire pendant le nettoyage.
Pourquoi utiliser le Power Jerk ?
Progression du Push Press et régression du Split Jerk
La prochaine étape après l’apprentissage du push press et avant le split jerk consiste à apprendre à passer sous la barre et à la frapper jusqu’à la position de réception. Le power jerk est plus facile à apprendre que le split jerk et enseigne des mécanismes similaires à ceux du split jerk.
Corrige le timing du dip et du drive
La presse à pousser est idéale pour enseigner la capacité de conduire la barre avec les jambes tout en poussant simultanément avec les bras. Cependant, le timing est différent avec le jerk puisque vous passerez sous la barre après la phase de drive.
Le power jerk permet à l'haltérophile de s'entraîner au dip et de conduire sans avoir à se soucier de la division des jambes.
Développe la vitesse et la puissance
Le power jerk est un levage beaucoup plus rapide que la presse à pousser. De cette façon, cela aide à développer la vitesse, la puissance et la capacité de tomber rapidement sous la barre.
Quels muscles le Power Jerk fait-il travailler ?
Contrairement à ce que les gens pourraient penser, le power jerk, bien qu’il s’agisse d’un exercice complet du corps, cible principalement le bas du corps. Plus précisément, les quadriceps, les fessiers et les mollets. Étant donné que la barre n'est pas enfoncée en position haute, le haut du corps est principalement utilisé pour stabiliser la barre. Plus précisément, les épaules, le dos et les triceps.
Quand utiliser le Power Jerk
Le power jerk est un excellent moyen pour les haltérophiles débutants de apprendre le moment du plongeon et conduire avant d'apprendre le split jerk. Deuxièmement, il s'agit d'une variante du split jerk que certains haltérophiles peuvent utiliser après la compétition pendant une période hors saison pour une certaine variation.
Enfin, certains haltérophiles choisissent le power jerk comme leur mouvement de secousse primaire. Dans ce cas, vous effectueriez le power jerk pendant toutes vos séances de jerk.
Combien de séries et de répétitions du Power Jerk ?
Généralement, vous effectuerez 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions à environ 65 à 90 % de votre clean & jerk 1RM. La plage de chargement avec le Power Jerk est large car elle dépend si vous l'entraînez à des fins techniques avec de la vitesse ou plus lourd pour plus de force.
Variations de la secousse de puissance
Poussez Jerk
La seule différence entre le push jerk et le power jerk est que vous ne bougez pas vos pieds pendant le push jerk. Vous verrez souvent cette variation dans le CrossFit, car il est plus rapide de placer la barre au-dessus de la tête, puis de la redescendre vers les épaules lorsqu'ils effectuent de nombreuses répétitions.
En tant qu'haltérophile, vous n'utiliserez pas cette variante dans votre entraînement.
Derrière le cou
Le power jerk derrière le cou est utilisé pour fixer la ligne de la barre et renforcer le plongeon et la conduite en ligne droite. Si un haltérophile plonge habituellement vers l'avant, le fait d'avoir la barre derrière le cou donnera la sensation que le poids du corps est plus proche des talons et incitera l'athlète à plonger vers le bas.
Branlette accroupie
Le squat jerk est une variante rare du jerk et est principalement utilisé en Chine. Je ne conseille à personne d'utiliser cette variante car la marge d'erreur est très, très petite, ce qui rend beaucoup plus difficile la réussite d'un squat jerker.
Le squat jerk est le même qu’un power jerk, sauf que vous attraperez la barre en position de squat complet. Cela nécessite une mobilité folle à travers la colonne thoracique et les épaules, donc ce n'est pas pour tout le monde.