L'arraché puissant est comme un arraché sauf que la barre est reçue avec les cuisses au-dessus parallèles au sol. Tout ce qui est en dessous est considéré comme un arraché.
Pour attraper le poids au-dessus du parallèle, l'haltérophile doit se concentrer sur la traction de la barre avec autant de vitesse et de puissance que possible tout en chronométrant correctement l'extension des jambes et la capture de la barre.
Mais pourquoi les haltérophiles effectuent-ils l’arraché en puissance au lieu de l’arraché puisque l’arraché est un soulevé de compétition et comment effectuer correctement l’arraché en puissance ?
Table des matières
Comment effectuer le Power Snatch
La position de départ
L'arraché puissant commence par prendre votre prise d'arraché. La largeur de votre prise sera déterminée par les proportions de votre corps. Vous saurez que vous avez la bonne largeur de prise lorsque vous pouvez vous tenir droit et que la barre repose contre vos hanches, les bras tendus, les coudes pointés et avec une grande poitrine.
Une fois que vous avez saisi la barre, placez-vous dans la position de départ. Le les genoux seront légèrement pointés afin qu'ils ne gênent pas pendant la traction. Vos hanches seront légèrement plus basses que lors de la préparation pour un nettoyage.
Retirez le jeu de la barre (le petit mouvement qui se produit lorsque vous tirez légèrement la barre vers le haut mais que les plaques ne quittent pas le sol) en vous tirant dans la position définie tout en maintenant la tension de tout le corps.
Votre les coudes doivent pointer vers vers les plaques pour assurer un parcours de barre droit tout en gardant un gros coffre. Vos yeux doivent regarder vers le haut à un point légèrement au-dessus du niveau des yeux lorsque vous êtes debout. Gardez vos dorsaux serrés en pensant à tenir des balles de tennis sous vos aisselles.
Le pull
Initiez la traction en poussant avec vos jambes. Cela garantira votre le dos reste au même angle que votre position de départ. Ceci est d’une importance vitale pour maintenir une trajectoire de barre droite. Les genoux reculeront légèrement pour laisser la place à la barre pour se déplacer verticalement.
Une fois que la barre passe les genoux, continuez à pousser avec les jambes tout en conservant le même angle du dos le plus longtemps possible. La barre doit être accélérée à partir des genoux. C’est ce qu’on appelle « rester au-dessus du bar ». Commencez à relever les épaules pour être en position verticale.
Lorsque la barre atteint la hanche, maintenez la tension dans les dorsaux tout en entrant en contact avec les hanches. Lorsque vous établissez le contact, étendez les hanches, les genoux et les chevilles verticalement et minimisez tout mouvement horizontal de la barre.
Continuez à tirer la barre vers la position au-dessus de votre tête en gardant la barre aussi près que possible du corps. C’est pourquoi vos coudes doivent être tournés vers l’extérieur pour que la barre puisse se déplacer verticalement en ligne droite.
Le Catch
Lorsque la barre se déplace verticalement au-dessus de votre tête, vous devez vous tirer sous la barre tout en déplaçant vos pieds vers l'extérieur. Ce mouvement des pieds doit être exactement le même que la position de réception de votre arracher.
Pour tirer la barre jusqu'à la position de verrouillage, elle doit être un coup de poing solide au-dessus pour assurer un bras droit et rigide sans mouvement des coudes.
Votre tête doit être légèrement poussée vers l'avant avec la barre derrière la tête, ce qui verrouillera les épaules en position.
Erreurs courantes de capture de puissance
Ces erreurs courantes d’arraché en puissance se dérouleront dans un ordre séquentiel depuis la position de départ jusqu’à la capture.
Mise en place avec le poids du corps vers les talons
Avoir le poids de votre corps vers vos talons est une erreur courante, en particulier chez ceux qui ont une formation en dynamophilie.
S'asseoir sur les talons dans la position de départ vous amène à être trop droit tout en tirant la barre vers l'arrière au lieu de la relever.
Cela se traduit par une cascade d'erreurs techniques telles que balancer la barre autour des genoux, donner un coup de pied dans la barre devant après un contact avec les hanches et plonger en avant pour attraper la barre.
Tirer d’abord avec le dos
J'ai mentionné que vous devez rester au-dessus de la barre lorsque vous effectuez l'arraché de puissance. Lorsque vous tirez d'abord avec le dos, au lieu de pousser avec les jambes, vous perdez cette force au-dessus de la position de la barre.
Vous vous retrouvez avec les épaules derrière la barre car l'angle de votre dos commence à devenir vertical trop tôt dans l'ascenseur.
Cela crée un problème où le La seule façon d'obtenir l'accélération finale de la hanche vers le haut est de projeter les épaules et le corps vers l'arrière. pour créer un élan, ce qui fait que la barre est expulsée vers l'avant en boucle vers la position au-dessus de la tête.
Tirer la première traction
Vous vous souvenez quand j'ai mentionné que vous vous mettiez dans la position de départ en éliminant le jeu de la barre ? Lorsque vous tirez sur la barre, le jeu n'est pas rattrapé, ce qui entraîne un petit mouvement de la barre sans que les plaques ne quittent le sol.
Cela modifie votre position de départ, ce qui fait que vos hanches se soulèvent en premier et vous déplacent hors de position. Mais ne pas supprimer le jeu n’est pas la seule façon pour les haltérophiles de retirer la barre du sol.
Tiré du Powerlifting, « saisissez-le et déchirez-le » est un terme utilisé pour tirer des soulevés de terre lourds. Cependant, l’arraché de puissance vous oblige à « presser » la barre du sol. C’est ainsi que vous définissez le rythme de l’ascenseur.
Il doit aller vite jusqu'au genou, plus vite jusqu'à la hanche et plus vite jusqu'à la position au-dessus de la tête. Tirer la barre du sol modifie ce rythme, ce qui entraîne souvent un tempo identique ou similaire pour tout l'ascenseur.
Faire rebondir la barre sur les hanches
Les hanches ne doivent pas s’écraser violemment contre la barre comme l’enseignent certains entraîneurs. Tses résultats sont que la barre est expulsée devant et passe au-dessus de votre tête. Soit vous plongerez devant pour l'attraper, soit vous perdrez la barre derrière vous, soit vous limiterez considérablement le poids que vous pouvez arracher.
Au fur et à mesure que les épaules se lèvent, la barre entrera en contact avec les hanches tandis que vous étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Garder la barre en mouvement aussi verticalement que possible est la clé.
Passer sous le bar
De nombreux haltérophiles manquent la connexion entre les bras et la barre lors de la troisième traction (position de la hanche pour attraper). Qu'est-ce que je veux dire par manque de connexion ? Pour amener la barre en position d'accrochage, vous devez continuer à vous tirer sous la barre avec les bras.
Certains haltérophiles prennent l’habitude d’entrer en contact avec les hanches puis de laisser la barre flotter au-dessus de leur tête.
Cela a pour conséquence de limiter les charges que vous pouvez arracher et peut provoquer l'écrasement de la barre sur vous. L'écrasement de la barre peut exercer une pression inutile sur vos poignets et provoquer une nouvelle flexion de vos coudes.
Position de réception des pieds trop large
Connu sous le nom d'étoile de mer, certains haltérophiles attraperont la barre avec leurs pieds très larges afin de pouvoir attraper la barre le plus haut possible.
Le but de l'arraché puissant n'est pas de l'attraper le plus haut possible (bien que ce soit un excellent résultat), il s'agit d'effectuer le levage exactement comme vous le feriez pour l'arraché. maximiser le transfert de vitesse et de puissance.
Si le power snatch est trop lourd, vous devriez simplement vous lancer dans un snatch. Ne créez pas de mauvaises habitudes en écartant trop vos pieds.
(@powerfulpretorius)Pourquoi utiliser le Power Snatch ?
Met l'accent sur la vitesse et la puissance
La vitesse et la puissance sont les maîtres mots en haltérophilie. Et l’un des meilleurs moyens de développer une vitesse et une puissance irréelles est le power snatch. Les deuxième et troisième tractions pendant l'arraché de puissance sont les les parties les plus rapides de tout ascenseur olympique.
Il n'y a pas de meilleur moyen de développer ces qualités qu'avec un exercice qui reproduit exactement l'arraché.
Une régression de l'arraché
L'arraché est un mouvement très complexe. Enseigner à un débutant l'arraché puissant lui permet d'apprendre le chemin de la barre de l'arraché sans avoir à se soucier de se mettre en position accroupie avec la barre au-dessus de sa tête.
Renforce l'extension complète de la traction
Certains haltérophiles prennent l’habitude de ne pas terminer leur traction pendant l’arraché afin de pouvoir se précipiter vers le bas du squat pour recevoir la barre. Cela semble beaucoup plus rapide.
Cependant, à mesure que les charges deviennent plus lourdes, ils ne peuvent pas passer assez vite car ils ne sont pas complètement étendus lors de la traction, ce qui leur permet de tirer sous la barre. Le power snatch renforce cette triple extension.
Si vous ne vous étendez pas complètement pendant l'arraché en puissance, vous aurez du mal à attraper la barre suffisamment haute pour être considéré comme un arraché en puissance.
Corrige le moment de la capture
Comme mentionné, certains haltérophiles prennent l’habitude de ne pas tirer la barre en position de capture, mais plutôt de se fier uniquement à l’élan qu’ils ont déjà généré.
Cela amène les pieds à atterrir avant la capture ou à plonger l'haltérophile sous la barre. La barre s’écrase généralement sur eux, ce qui les rend difficiles à saisir. Pour que la barre soit suffisamment haute lors du power snatch, il doit être tiré, ce qui permet de corriger le timing de la capture.
Entraînez l'arraché avec moins de charge
Même si vous le souhaitez, vous ne pouvez pas arracher du lourd à chaque session (à moins que vous ne choisissiez la sauce secrète bulgare avec une génétique d'élite). L'arraché puissant vous permet de faire une pause dans le levage de charges lourdes tout en vous permettant d'entraîner le mouvement d'arraché.
Quels muscles le Power Snatch fait-il travailler ?
Voulez-vous reconstruire un haltérophile? Ces énormes pièges et monteurs ? L'arraché de puissance martèle le haut du dos, érecteurs et bas du dos. Mais cela fait également travailler toute la musculature de la jambe, depuis le fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, jusqu'aux mollets.
Je ne peux pas oublier les épaules qui doivent stabiliser la charge au-dessus de la tête avec une adhérence plus large.
Quand utiliser le Power Snatch
Le power snatch peut être utilisé comme introduction au mouvement avant votre session principale d’arraché. Par exemple, vous pouvez effectuer des bribes de puissance jusqu'à ce que vous ne puissiez plus attraper le poids au-dessus du parallèle et passer en douceur aux bribes.
Ou vous pouvez effectuer des bribes légers pour vos premiers poids d'échauffement avant de passer aux bribes.
L'arraché de puissance ne doit pas nécessairement être secondaire par rapport à l'arraché. Il peut également être utilisé comme mouvement principal de votre séance. Surtout après une longue journée de musculation, pour donner à votre corps une pause face aux charges lourdes tout en développant sa vitesse.
Enfin, les débutants utiliseront le power snatch comme une régression vers le snatch. Devoir coordonner le mouvement de la barre au-dessus de votre tête tout en étant accroupi est une tâche difficile. La suppression du squat signifie que l'haltérophile débutant peut se concentrer uniquement sur le chemin de la barre.
Combien de séries et de répétitions du Power Snatch ?
Généralement, vous effectuerez 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions à environ 65 à 85 % de votre arraché 1RM. Les pourcentages les plus faibles visent à mettre l'accent sur la vitesse de l'ascenseur tandis que les pourcentages les plus élevés, tout en mettant toujours l'accent sur la vitesse, sont davantage basés sur la force.
Variations d'arrachement de puissance
Différentes positions de suspension
L’arraché puissant peut être effectué à partir de n’importe quelle position suspendue pour travailler sur certaines positions. Le plus souvent, l’arraché suspendu est utilisé pour renforcer le positionnement sur la barre au début de la deuxième traction.
Pas de pieds
La variation sans pieds du power snatch est utilisée pour renforcer le chemin correct de la barre. En plantant les pieds au sol, vous ne pouvez pas sauter d'avant en arrière pour attraper un arraché de puissance bancal.
Depuis la plateforme/contremarche
La prise de puissance de la plate-forme ou de la colonne montante est également connue sous le nom de prise de puissance déficitaire. En surélevant vos pieds, vous allongez la traction. C’est un exercice exceptionnellement bon pour ceux qui coupent court.
En allongeant la traction, l'haltérophile doit rester plus longtemps au-dessus de la barre puisque la barre doit se déplacer plus loin. Cette sensation est ensuite transférée à l'arraché de puissance ou à l'arraché sans que le déficit entraîne une prolongation de l'haltérophilie.