La presse en position grand écart est un excellent exercice à faire lorsque vous apprenez à l'athlète où son corps doit être dans le mouvement. secousse fendue en décomposant le mouvement par étapes. L'athlète déplacera ses pieds dans la position dans laquelle il sera pour le split jerk et effectuera une presse stricte.
L’athlète peut alors sentir où devrait être la position de son corps dans le grand écart. Ils sentiront automatiquement que si leur poids est trop en avant, la barre avancera dans le développé et vice versa si l'athlète est trop en arrière dans le grand écart.
La presse en position divisée est un excellent mouvement accessoire à faire en haltérophilie pour développer la force du haut du corps et enseigner aux athlètes les positions dans le split jerk en décomposant le mouvement en phases. C'est juste une variante de presse différente, que vous allez maintenant faire en position divisée.
Table des matières
Qu’est-ce que la presse à Split ?
La presse dans le grand écart est un exercice spécifique à l'haltérophilie que vous ferez pour améliorer la force de vos épaules et entraîner la position dans laquelle les bras doivent bouger dans le grand écart. C'est un presse stricte mouvement dans la position divisée que vous utiliserez lorsque vous êtes en position divisée, le même que votre secousse divisée.
La presse dans les muscles fendus a-t-elle fonctionné ?
Les muscles travaillés dans la presse en grand écart comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pour maintenir une position solide avec les muscles centraux. Lors de l'exécution de la presse dans le grand écart, ils ajouteront à ces muscles en travaillant les muscles des épaules.
Avantages de la presse en Split
Renforce la force du haut du corps
La presse dans le grand écart est une excellente variante de votre presse stricte générale pour développer la force du haut du corps dans la partie presse du mouvement.
Renforce la sensibilisation
La presse dans le grand écart fait prendre conscience de la façon dont le corps doit être positionné dans le grand écart. Être conscient de la position de votre corps pendant le grand écart vous aidera à sentir quand votre équilibre est déséquilibré. Avec la presse en position partagée, vous devez maintenir la position partagée pendant plusieurs secondes tout en effectuant plusieurs pressions.
Développez votre force pendant la scission
Avec la presse en division, vous devez essentiellement maintenir une position de division isométrique pendant plusieurs secondes tout en effectuant la presse. En faisant cela, vous pourrez augmenter la force en position divisée.
Augmente la mobilité des épaules et des hanches
Si vous avez des problèmes de mobilité au niveau des fléchisseurs de la hanche, le grand écart est un excellent moyen d'entraîner les amplitudes de mouvement tout en maintenant la position divisée pendant un certain temps. Vous n'avez pas besoin de vous lancer dans une fente profonde car cela ne profitera pas à votre secousse fendue ; cependant, le simple fait de maintenir le grand écart là où vous seriez dans la position du grand écart peut aider à la mobilité des fléchisseurs de la hanche.
Tout comme la mobilité des épaules, vous pouvez pratiquer votre frais généraux de mobilité dans la presse avec une barre jusqu'à ce que vous soyez suffisamment flexible pour ajouter du poids ou effectuer le split jerk avec facilité.
Comment appuyer en split
Position de départ
La barre commencera en position de rack avant avec les coudes légèrement orientés vers le bas, juste plus larges que les épaules (en fonction de votre mobilité et de la longueur de vos bras). Vous passerez ensuite à une position divisée (la position exacte dans laquelle vous feriez un jerk divisé).
Assurez-vous que le corps est équilibré de manière égale entre les pieds avant et arrière. La jambe arrière est légèrement pliée et le tibia du pied avant a un angle vertical pour garantir que votre élan ne dérive pas vers l'avant.
Appuyez et terminez la position
Une fois que vous êtes passé à la position divisée, vous garderez le tronc serré et appuyerez sur la barre au-dessus de votre tête, vous assurant ainsi d'être en équilibre. La jambe arrière sera légèrement pliée et le tibia du pied avant sera aussi vertical que possible pour vous assurer d'être dans une position solide pour la presse au-dessus de votre tête.
Tout en appuyant au-dessus de votre tête, assurez-vous de tirer légèrement la tête à l'écart et d'appuyer sur la barre derrière le cou comme vous le feriez dans un jerk fendu traditionnel. Assurez-vous de verrouiller les coudes.
Une fois que vous avez verrouillé les coudes, vous ramènerez la barre à la position de départ du rack avant dans le grand écart et continuerez le mouvement en fonction du nombre de répétitions que vous effectuez.
Quelle force devez-vous appuyer en split ?
Le press dans le split sera effectué avec un poids similaire à votre press strict, qui pourrait être à peu près d'environ 30 à 40 % de votre jerk divisé 1RM, en fonction de la force de votre mouvement au-dessus de votre tête - en effectuant autour 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions pour développer la force.
La presse en position fractionnée peut également être utilisée dans le cadre de votre échauffement ou de votre préparation avec haltères avant d'effectuer des secousses fractionnées plus lourdes. Lorsque vous l’utilisez comme base, je recommanderais généralement d’en faire moins que ce que vous feriez si vous deviez le faire comme exercice de renforcement de la force après le levage.
Résumé
Le press dans le split est une excellente variante de votre press strict traditionnel, mais peut également être utilisé comme amorce pour échauffer vos split jerks. Vous ne pouvez pas faire d’exercice trop lourd, mais il présente de grands avantages lorsqu’il est effectué correctement.