Le push jerk est une variante du split jerk et est souvent confondu avec le power jerk. Toutefois, les deux mouvements sont différents.
Un coup de poussée est un coup de force sans bouger les pieds. Cependant, certains appellent le push jerk un power jerk et vice versa. Le push jerk est souvent utilisé comme exercice d’assistance pour améliorer le split jerk.
Mais comment effectueriez-vous le push jerk, et quels sont les exercices alternatifs du push jerk que vous pouvez effectuer ?
Table des matières
Comment pousser Jerk
- Commencez par vous tenir écarté de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- Placez la barre sur les épaules dans le position du rack avant avec la largeur de votre poignée de jerk – en fonction de votre flexibilité, la largeur de la poignée de jerk est juste plus large que la largeur de vos épaules.
- Préparez votre tronc et gardez les coudes légèrement en avant, mais pas aussi haut qu'un clean.
- Trempez et conduisez, en gardant le torse droit, en s'étendant vers le haut et en ramenant les bras au-dessus de votre tête.
- Repliez vos genoux pendant que vous étendez les bras vers le haut, en vous assurant qu'ils sont verrouillés et en vous bloquant dans un squat partiel.
- Levez-vous complètement étendu et terminez le décollage en ramenant la barre sur les épaules ou en la laissant tomber.
Avantages du Push-Jerk
Améliore le timing dans le Jerk
Les poussées saccadées aident à pratiquer le timing de la phase de capture dans le secousse fendue. Même si les mouvements sont différents, ils mettent tous deux l’accent sur une prise solide au-dessus de la tête et sur un renforcement dans le jerk.
Améliore la force des épaules
Le push jerk est un excellent exercice pour développer la force des épaules. Pousser la barre au-dessus de votre tête en position verrouillée stabilise les épaules et développe la force et les muscles des épaules.
Enseigne à un athlète de niveau débutant la progression du jerk
Avant d’enseigner le split jerk à un haltérophile débutant, vous divisez le mouvement en segments.
L’un de ces segments consiste à apprendre à l’athlète à effectuer un push jerk avant de passer au split jerk. C'est un mouvement plus facile à enseigner afin que l'athlète comprenne le schéma de mouvement de la façon dont la barre passe des épaules à la position au-dessus de la tête.
Muscles push-jerk travaillés
Même si un push jerk fait travailler tout le corps, les principaux muscles travaillés dans le push jerk sont les épaules, le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Comment programmer le Push Jerk
En fonction de l'objectif de l'exercice, vous pouvez effectuer le push jerk pendant 3 à 5 séries à environ 70 à 90 % de votre split jerk 1RM pendant environ 1 à 3 répétitions.
Variations de poussée-jerk
Poussée avec haltères
Cet exercice est similaire au push jerk avec haltères, mais utilise des haltères au lieu d'une barre. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
Effectuez un plongeon rapide en pliant légèrement les genoux, puis étendez de manière explosive vos hanches et vos genoux pour faire passer les haltères au-dessus de votre tête tout en tombant simultanément sous les poids en pliant à nouveau les genoux. Tenez-vous droit pour terminer le levage, puis abaissez soigneusement les haltères jusqu'à vos épaules.
Pause Push Jerk
Avec cette variante, vous ajouterez une pause dans la phase de dip pour augmenter la difficulté et renforcer la bonne technique.
Effectuez une poussée régulière, mais faites une pause de 2 à 3 secondes au bas du plongeon avant de placer la barre au-dessus de votre tête. La pause peut améliorer votre technique, votre timing et votre force dans les phases de plongée et de conduite de l'ascenseur.
Poussez Jerk Derrière Le Cou
Cette variation commence avec la barre posée sur l'arrière de vos épaules plutôt que sur l'avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre en position accroupie sur le dos.
Effectuez un plongeon rapide, puis étendez de manière explosive vos hanches et vos genoux pour faire passer la barre au-dessus de votre tête tout en tombant simultanément sous le poids en pliant les genoux. Tenez-vous droit pour terminer le levage, puis abaissez soigneusement la barre jusqu'à vos épaules.
Secousse de puissance
Les secousse de puissance est similaire au push jerk ; la différence est qu'avec le power jerk, vous bougerez vos pieds, alors qu'avec le push jerk, vos pieds resteront au même endroit.
Vous commencerez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre en position avant. Effectuez un plongeon rapide et conduisez, puis étendez de manière explosive vos hanches et vos genoux pour conduire la barre au-dessus de votre tête et sautez légèrement avec vos pieds.
Pendant que vous faites cela, passez sous la barre en un quart de squat ou moins, puis tenez-vous droit pour terminer le levage. Certaines personnes appellent de manière interchangeable le push jerk et le power jerk, mais ils sont différents.
Résumé
Souvent interprété à tort comme le power jerk, le push jerk est un exercice précieux pour les haltérophiles olympiques. Cela améliore considérablement le timing du split jerk. Il fournit une base solide pour apprendre les bases du split jerk.
Le push jerk est également un excellent exercice pour développer la force des épaules et les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.
Intégrez ce mouvement à votre programme de levage olympique en le pratiquant une à deux fois par semaine pendant 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions, selon votre objectif et votre niveau. Vous pouvez travailler entre 65 % et 90 % de votre jerk 1RM ou même plus lourd si c'est votre méthode préférée pour vous lancer en compétition.
Comme pour tous les ascenseurs olympiques, le push jerk est très technique et nécessite une pratique répétée pour être maîtrisé. Le push jerk est un exercice plus simple que le power jerk en ce qui concerne les détails techniques.