L’exercice accessoire le plus courant pour le jerk est la presse à pousser. Et pour une bonne raison. Il possède toutes les mêmes caractéristiques que le jerk sans avoir à se soucier de la position split.
Cet article couvrira spécifiquement la presse poussée avec la barre, même si elle peut également être réalisée avec des haltères et des kettlebells. Voyons donc directement comment effectuer la presse poussée.
Table des matières
Comment effectuer la presse poussée
La position du support
Il existe deux manières de mettre la barre en position de support.
Effectuer un nettoyage puissant avant le push press le transforme en un exercice différent, le power clean et le push press. Donc, je vais vous expliquer la presse push comme vous l'avez prise du support.
La configuration de la position du rack doit être eexactement la même chose que la préparation d'un squat avant lorsque vous retirez la barre du support. Barre sur les épaules contre le cou, les coudes hauts et les mains tenant la barre ou les doigts sous la barre avec une main ouverte.
Une fois la barre retirée du support et que vous êtes en position jambe droite, abaissez légèrement les coudes pour pouvoir créer une position de l'avant-bras plus verticale. Cela crée une ligne de force plus forte en gardant vos bras sous la barre dès le début.
Si vous laissez vos coudes hauts comme un front squat, vous ne pouvez pas pousser dès le début sur le push press.
Il est important que même si les coudes sont légèrement abaissés, le la poitrine reste haute garder le posture droite. Il peut être facile de laisser tomber la poitrine lorsque les coudes tombent également, il est donc important d'en être conscient.
Le Dip & Drive
C’est là que tout dépend de la presse à pousser. Un bon plongeon vous préparera à de gros poids. Un mauvais trempage vous obligera à utiliser des charges sur lesquelles vous ne pouvez qu'appuyer strictement.
Le plongeon commence avec le poids vers vos talons avec tout le pied contact avec le sol. En gardant le poids près ou sur les talons, le plongeon reste droit. Si le poids du corps est trop avancé dans le pied au début du plongeon, cela vous fera plonger vers l'avant, perdant la capacité de pousser la barre verticalement.
La baisse devrait être initiée par plonger le coccyx directement vers le sol. Vous pouvez penser à en tirant un morceau de ficelle attaché à votre coccyx vers le bas.
Les genoux se plieront et se déplaceront légèrement vers l’extérieur comme vous le feriez en étant accroupi.
De nombreux haltérophiles feront l’erreur de simplement plier les genoux vers l’avant. Cela réduit la stabilité du dip et perd de l'énergie lorsque les genoux se déplacent trop loin vers l'avant, jetant le poids vers les orteils trop tôt.
Les profondeur du plongeon sera semblable à un quart de squat profondeur ou légèrement supérieur. Vous devrez ressentir celui-ci.
Une fois le fond du creux atteint, un phase de conduite vive et explosive est initié là où vous le ferez pousser à travers tout le pied et éventuellement finir avec les jambes droites s'étendant sur vos orteils.
Une bonne analogie serait de considérer votre baignade comme une source. Vous vous abaissez jusqu'à un quart de profondeur de squat et rebondissez dans le lecteur.
Assurez-vous de tire ta tête en arrière pendant que tu vas conduire la barre sinon vous risquez de vous cogner le menton. Vous le ferez probablement une fois au cours de votre carrière d’haltérophilie, mais une fois que vous l’aurez fait, vous ne le ferez plus jamais.
La finition
Lorsque la barre s'éloigne des épaules depuis l'entraînement des jambes, vous devez pousser simultanément avec les bras. La force générée par le les jambes ET les bras c'est ce qui te permet de appuyer avec un poids beaucoup plus lourd au-dessus d'une presse.
Continuez à appuyer avec les épaules, les bras et les jambes pendant que la barre passe au-dessus de votre tête. Il doit rester près du visage et suivre la même trajectoire que votre pression ou secousse normale.
Il est important qu'une fois que vous avez atteint la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles, vous ne restez pas sur vos gardes pendant toute la durée de la poussée. Vous redescendrez dans une position à plat tout en continuant à appuyer sur la barre.
Les les jambes resteront droites pendant tout le reste de la remontée et l'arrivée. Replier les jambes transforme l’exercice en une poussée, ce qui n’est pas ce que nous recherchons.
La position finale aura la barre au-dessus avec le dirigez-vous vers pour créer une position de verrouillage stable. Pour redescendre la barre jusqu'aux épaules, pliez d'abord légèrement les genoux pour recevoir et descendre la barre.
C'est très similaire à la façon dont vous attraperiez un propulseur, mais sans vous accroupir aussi bas. Avant d'effectuer une autre répétition, les jambes doivent être droites.
Quels muscles la presse push travaille-t-elle ?
Quadriceps
Le plongeon et la conduite énergiques sont ce qui illumine les quads. Si vous êtes devenu lourd dans la presse à pousser, vous avez peut-être ressenti le lendemain une douleur musculaire importante à apparition tardive dans votre vaste médial ou votre larme.
La puissante extension du genou exerce une forte pression sur les quadriceps.
Complexe mollet/cheville
Le mollet est impliqué dans la poussée finale de la triple extension du bas du corps. Une fois que les puissants quads ont étendu le genou et que les fessiers ont étendu les hanches, les mollets fléchissent la cheville pour chasser la barre des épaules.
Spinaux
Les grandes colonnes musculaires de chaque côté de la colonne vertébrale agissent de manière isométrique tout au long de l’exercice. Isométrique signifie tension sans changement dans la longueur du muscle. Des épines érecteurs fortes sont importantes car elles vous permettent de manipuler des charges lourdes sur les épaules sans perdre une posture droite.
Épaules
Bien que la presse poussée bénéficie de l'aide des jambes, elle n'enlève pas la lourde contribution des épaules. Les pieds permettent de presser de plus grandes charges au-dessus de votre tête. Mais les épaules doivent encore faire leur part pour terminer la levée en poursuivant l’élan et en plaçant la barre au-dessus de votre tête.
Triceps
Les triceps apportent la touche finale au mouvement de pression. Une fois que la barre a dégagé le point de friction n'importe où entre le nez et juste au-dessus de la tête, les triceps doivent être forts pour verrouiller les coudes.
Avantages de la presse à pousser
(@powerfulpretorius)Renforcez le plongeon pour le jerk
La presse à pousser renforce la façon de faire monter la barre comme elle le ferait lors de l'exécution du jerk. Effectuer le jerk est le moyen évident de s’améliorer en jerk. Cependant, vous ne pouvez pas effectuer plusieurs jours de secousses chaque semaine en raison de manque de fraîcheur et par potentiel de commencer à développer des douleurs de surutilisation.
La presse à pousser est une variante dans laquelle vous pouvez toujours entraîner le pendage exact et conduire comme vous le feriez lors d'un mouvement saccadé sans la force d'impact de la secousse.
Gérer des charges plus lourdes que la presse
Le push press est l’exercice parfait pour surcharger les épaules. Aucun autre exercice ne vous permettra d’appuyer sur un poids plus lourd au-dessus de votre tête.
Les haltérophiles utiliseront la presse à pousser pour renforcer les épaules et les triceps lors de la manipulation de fortes secousses.
Quand devriez-vous utiliser la presse à pousser ?
La presse à pousser rend le levage parfait des accessoires du haut du corps après une séance d'haltérophilie. Ce n'est pas aussi éprouvant que diverses tractions, donc cela peut être fait après une séance difficile, même s'il s'agit techniquement d'un mouvement de tout le corps.
Les débutants bénéficient également de la presse à pousser en tant que progression de la presse. Cela fait partie du continuum d’enseignement avant d’enseigner le split jerk. Il donne à l'haltérophile débutant un ressentez le plongeon et conduisez sans avoir à vous soucier de la position partagée.
Enfin, la presse à pousser est un excellente introduction à l'exercice à utiliser avant votre séance de branlette. Cela peut être fait dans un complexe de jerk tel que push press + jerk ou seul.
Combien de séries et de répétitions de la presse push ?
Généralement, la presse à pousser est programmée comme 3 à 6 séries de 3 à 5 répétitions à environ 60 à 80 % de votre jerk 1RM. Les répétitions peuvent également descendre jusqu'à 1-2 lorsque vous visez un maximum ou que vous poussez généralement des poids lourds.
Les répétitions élevées ne sont généralement pas propices à la presse poussée en raison de la rapidité avec laquelle la fatigue s'installe et limite la charge pouvant être utilisée.
Variations de presse à pousser
Derrière le cou
La variation derrière le cou de la presse à pousser est utilisée pour renforcer une barre droite chemin en particulier pour les haltérophiles qui ont tendance à faire avancer la barre d’un seul coup. C'est également idéal pour les haltérophiles qui j'ai du mal à plonger tout droit car cela oblige l'athlète à plonger droit et à faire monter et reculer la barre.
Il existe également une variante de presse à pousser derrière le cou avec une poignée d'arraché. Cette variation ne vise pas à entraîner le jerk, mais plutôt à développer la force dans la position au-dessus de la tête spécifiquement pour l'arraché.
Trempette en pause
Une pause en position de trempage avec la presse à pousser supprime le cycle d'étirement-raccourcissement du trempage et de l'entraînement, enlevant l'énergie élastique qui contribue à l'entraînement de l'ascenseur.
Aucune énergie élastique signifie plus de stress est exercé sur les muscles pour produire de la force. Cela peut aider à créer une phase de motivation plus forte. De plus, une pause en position de plongée fournit un retour d'information immédiat aux athlètes qui ont du mal à plonger vers le bas.
S'ils plongent en avant avec une pause, ils sentiront que leur poids corporel est en avant dans une position faible et pourront le corriger.
