Le débat sur la traction en crémaillère et le soulevé de terre. Il y a un camp qui rejettera complètement la traction en crémaillère en déclarant qu'elle n'a aucun effet sur le soulevé de terre. D'autres applaudiront la traction à crémaillère pour améliorer le soulevé de terre et pour emballer la masse.
Le rack pull et le soulevé de terre sont des exercices similaires car ils sont tous deux classés comme charnières de hanche. Cependant, la traction en crémaillère implique une amplitude de mouvement plus courte et commence à partir des broches ou des supports d'un rack électrique au niveau des genoux, tandis que le soulevé de terre commence à partir du sol.
Bien que ces ascenseurs soient très similaires, ils ont tous deux leurs subtilités uniques. Voyons donc exactement comment chaque levée est effectuée et les avantages de chaque exercice.
Table des matières
- Formulaire de tractions en rack et de soulevés de terre
- Erreurs courantes de tirage de rack
- Erreurs courantes de soulevé de terre
- Tirages en crémaillère vs soulevés de terre Muscles travaillés
- Avantages des tractions en rack par rapport aux soulevés de terre
- Tirages en crémaillère ou soulevés de terre : lequel devriez-vous faire ?
- Tirages à crémaillère pour la masse du dos
- Le rack tire pour plus de force
- Pourquoi les tractions en rack sont-elles plus difficiles que les soulevés de terre ?
- À quelle fréquence devriez-vous effectuer des tractions en rack ?
- Les tractions en rack devraient-elles être plus lourdes que les soulevés de terre ?
- Les tractions en crémaillère sont-elles meilleures que les soulevés de terre ?
Formulaire de tractions en rack et de soulevés de terre
La traction en crémaillère et le soulevé de terre sont tous deux classés comme exercices de charnière de hanche. C'est-à-dire que le mouvement est principalement initié par le mouvement des hanches.
Formulaire de soulevé de terre
Le Deadlift est considéré comme l’un des tests de force ultimes. Dans sa forme la plus pure, il s'agit de soulever un poids lourd du sol jusqu'à ce que vous vous teniez debout. Mais il y a un peu plus de nuances.
Forme de tirage en crémaillère
La traction en crémaillère est effectuée comme le soulevé de terre, sauf que vous avez une amplitude de mouvement plus courte. Au lieu de partir du sol, vous partirez des genoux avec la barre posée sur les broches d'un power rack.
Erreurs courantes de tirage de rack
Entrez dans n'importe quelle salle de sport locale et vous verrez ces erreurs courantes avec la traction en rack :
Faire rebondir le poids sur les épingles
C’est un grand non-non. La traction en crémaillère est effectuée à partir d'un point mort, donc faire rebondir le poids va à l'encontre du but de l'exercice. De plus, vous vous préparez à vous blesser. Aussi, voulez-vous savoir pourquoi votre salle de sport a des haltères pliées ? C'est à cause des gens qui font des trucs stupides comme ça.
La barre s'éloigne du corps
La barre doit remonter sur vos jambes. Il devrait y avoir un contact jusqu'au verrouillage. Si la barre s’éloigne de vous, cela exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos. Avec les lourdes charges utilisées avec l’exercice de traction en crémaillère, cela ne se terminera pas bien. Créez beaucoup de tension dans les dorsaux pour maintenir la barre proche.
Se pencher en arrière lors du verrouillage
Il n’est pas nécessaire de se retirer une fois que vous êtes bloqué au sommet. Tout ce qui est plus loin que de se tenir verticalement exerce une pression excessive sur votre dos.
Tirer les omoplates vers l'arrière lors du verrouillage
Vous verrez souvent des haltérophiles effectuer un deuxième mouvement une fois qu'ils ont verrouillé la barre en faisant rouler leurs épaules vers l'arrière. Il n'est pas nécessaire de faire cela. Cela n’ajoute rien au mouvement et peut vous préparer à une blessure.
Erreurs courantes de soulevé de terre
Des erreurs similaires à la traction en crémaillère sont commises lors du Deadlifting. Cependant, certaines erreurs sont propres au Deadlift :
Installation avec la barre éloignée du corps
La barre doit être contre vos tibias en position d'installation. Si la barre est trop en avant du corps, cela entraîne beaucoup de stress supplémentaire sur le bas du dos et c'est souvent ainsi que les gens se blessent lors du soulevé de terre.
Laisser les hanches se soulever en premier
Une erreur courante qui conviendra à une vidéo de twerk Tik Tok. Vos hanches et vos épaules doivent se soulever ensemble lorsque vous initiez la traction. Si les hanches se lèvent en premier, vous vous retrouvez dans une position désavantageuse où vos jambes ne peuvent pas contribuer autant au soulèvement, forçant le bas du dos à prendre le relais.
Arrondir votre dos
Bien qu’un certain arrondi du haut du dos soit acceptable, l’accent doit être mis sur le maintien du dos le plus droit possible. À mesure que les charges deviennent plus lourdes, un léger arrondi naturel se produira dans la colonne thoracique.
Plier les bras
La flexion des bras lors du soulevé de terre ne se produit généralement qu'en cas de préhension mixte. Le dessous est le bras qui se plie généralement, mettant vos biceps dans une position risquée.
Attelage
L'attelage, c'est lorsque vous soulevez la barre avec les cuisses parce que vous restez coincé dans la traction. Bien que cela soit autorisé en Strongman, cela n’est pas autorisé en Powerlifting. De plus, l’attelage ne développera pas la même force qu’un soulevé de terre en douceur.
Tirages en crémaillère vs soulevés de terre Muscles travaillés
La traction en crémaillère et le soulevé de terre font travailler la plupart des gros muscles du corps. Ceux-ci étant :
Cependant, les tractions en crémaillère mettent un peu moins d’accent sur les ischio-jambiers et font davantage travailler les muscles du dos. Cela est dû à la charge accrue et à l’amplitude de mouvement plus courte.
Avantages des tractions en rack par rapport aux soulevés de terre
La traction en crémaillère et le soulevé de terre offrent tous deux leurs avantages uniques.
Avantages de la traction en crémaillère
Avantages du soulevé de terre
Tirages en crémaillère ou soulevés de terre : lequel devriez-vous faire ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse quant à ce que vous devez choisir. Pour ceux qui participent à des sports de force tels que Powerlifting ou Strongman, effectuer le soulevé de terre est un incontournable car il s'agit soit d'un ascenseur de compétition, soit il fera partie de la compétition.
Pour ceux qui participent à d’autres sports, le soulevé de terre peut être une meilleure option en raison d’un meilleur transfert vers des tâches sportives telles que le saut.
Pour ceux qui souhaitent gagner du poids, la traction à crémaillère pourrait être une meilleure option. car vous pouvez surcharger la musculature du dos sans effectuer un mouvement très fatiguant comme le soulevé de terre.
Tirages à crémaillère pour la masse du dos
C’est là que la traction en crémaillère brille selon mon expérience. Bien que les tractions à crémaillère soient idéales pour développer la force (ce que vous verrez ci-dessous), elles sont d'excellents constructeurs de masse pour toute la musculature du dos. Si vous avez vu ces photos de Le dos des haltérophiles chinois et des vieux haltérophiles soviétiques, vous saurez de quoi je parle.
Vous n'avez probablement pas le même temps à consacrer à l'entraînement (ou le même programme de suppléments) que ces haltérophiles, mais la traction en crémaillère peut être la meilleure chose à faire pour construire un dos gros et dense.
D'après mon expérience, il y a une énorme différence entre un dos qui a été construit en faisant uniquement des répétitions élevées sur des machines (style bodybuilding) et un gros dos qui a été construit pour supporter des poids lourds.
Le second s’annonce bien plus dense et puissant. Cela ne signifie pas exclure le travail à haute répétition basé sur une machine, mais inclure des mouvements de soutien plus lourds comme la traction sur crémaillère et la marche des agriculteurs.
Pour la masse, utilisez la traction en crémaillère à environ la hauteur des genoux. 2 à 5 séries de 5 à 8 répétitions sont une bonne ligne directrice à utiliser pour développer la masse. J'aime suivre John Meadows avec ceux-ci et les exécuter après avoir fait un exercice d'aviron. Vous bénéficiez d'une plus grande activation du dos et votre dos est entièrement chaud et prêt à supporter de lourdes charges.
Le rack tire pour plus de force
Une méthode vraiment intéressante pour utiliser la traction en crémaillère pour obtenir de la force consiste à utiliser l’augmentation de l’amplitude de mouvement comme stratégie de surcharge progressive. Il s'agit d'un vieux principe d'homme fort selon lequel vous chargerez la barre avec 10 à 20 livres de plus que votre soulevé de terre 1RM actuel.
Vous commencerez avec la barre proche du verrouillage. Faites quelques singles à partir de cette position. La semaine suivante, déplacez les broches vers le bas d'un trou de votre rack d'alimentation. Utilisez le même poids et faites en sorte que votre rack tire les singles à partir de la position légèrement inférieure.
Finalement, vous tirerez du sol avec votre nouveau soulevé de terre max et un nouveau record personnel !
Pourquoi les tractions en rack sont-elles plus difficiles que les soulevés de terre ?
Il y a deux raisons principales pour lesquelles les tractions en crémaillère sont généralement plus difficiles que les soulevés de terre :
À quelle fréquence devriez-vous effectuer des tractions en rack ?
Idéalement, vous n’effectueriez pas de tirages de crémaillère plus d’une fois par semaine. Pour ceux qui supportent des poids énormes, une fois tous les 10 à 14 jours est encore mieux en raison de la fatigue résiduelle liée à la manipulation de charges aussi lourdes.
Les tractions en rack devraient-elles être plus lourdes que les soulevés de terre ?
Comme la traction en crémaillère est un exercice de surcharge, elle sera généralement prescrite à des charges plus lourdes que celles que vous feriez habituellement avec un soulevé de terre à l'entraînement. Cependant, si l’objectif est de gagner de la masse, vous utiliserez probablement des charges comparables à votre entraînement normal au soulevé de terre, mais pour des répétitions plus élevées.
Les tractions en crémaillère sont-elles meilleures que les soulevés de terre ?
Les tractions en crémaillère ne sont pas meilleures que les soulevés de terre. Et les soulevés de terre ne valent pas mieux que les tractions en crémaillère. Cela dépend simplement de ce que vous voulez retirer des exercices. Pour les performances globales, le soulevé de terre est une meilleure option. Pour la masse pure, les tractions à crémaillère sont probablement une meilleure option.
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