Les pompes sont un exercice de base du haut du corps pour les tests de condition physique et la taille et la force musculaires générales. Cependant, cela peut devenir facile. Et chiant. Surtout quand tu peux en faire 20 ou plus répétitions en une seule série sans transpirer, mais il existe une solution simple à cela.
Les pompes avec bande de résistance modifient la courbe de force pour défier vos muscles là où ils sont les plus forts, ce qui entraîne une plus grande production de force et une croissance musculaire des muscles du haut du corps.
Si les pompes avec bande de résistance sont idéales pour la prise de masse, quelle taille de bande devez-vous utiliser et comment les réaliser efficacement ?
Table des matières
- Quels muscles font travailler les pompes avec bande de résistance ?
- Quelle taille de bande de résistance pour les pompes ?
- Comment les bandes de résistance affectent-elles les pompes ?
- Pompes avec bande de résistance ou développé couché
- Comment faire des pompes avec bande de résistance pour la masse
- Variations de pompes avec bande de résistance
- Devriez-vous utiliser des pompes avec bandes de résistance pour la masse ?
- Foire aux Questions
Quels muscles font travailler les pompes avec bande de résistance ?
Les muscles travaillés lors des pompes avec bande de résistance sont similaires à ceux d’une pompe classique : à savoir, les pectoraux (muscles de la poitrine), les épaules et les triceps. Mais les pompes activent également les muscles du tronc, comme le droit de l'abdomen et l'érecteur du rachis, et impliquent les pièges .
Plus précisément, le des pompes régulières activent fortement les épaules par rapport à d'autres variantes de pompes . Il est toutefois intéressant de noter que élever les pieds vous permet de produire plus de force lors de l'exécution des pompes, probablement en raison du poids corporel plus important supporté par les bras .
On peut donc en déduire que les pompes avec bande de résistance permettent de produire plus de force par les pectoraux, les épaules et les triceps que les pompes régulières.
Quelle taille de bande de résistance pour les pompes ?
La taille de la bande de résistance que vous utilisez pour les pompes dépend de votre niveau de force actuel. Une ligne directrice générale serait si vous le pouvez effectuez dix pompes, utilisez une fine bande de résistance (rouge montré sur l'image).
Si vous le pouvez effectuez 15 à 20 pompes, utilisez une bande de résistance moyenne (violet montré sur l'image). Si vous pouvez compléter plus de 20 pompes, vous pouvez doubler les bandes pour augmenter encore la résistance.
Comment les bandes de résistance affectent-elles les pompes ?
Jetons un coup d'œil à la courbe de force des pompes. La partie la plus difficile se trouve en position basse. Les pompes deviennent plus faciles à mesure que vous vous rapprochez de la position supérieure avec les bras complètement étendus. En ajoutant des bandes, vous modifiez cette courbe de force là où le la position inférieure est plus facile car elle est déchargée.
Au fur et à mesure que vous poussez, l'exercice devient plus difficile à mesure que la charge augmente avec l'étirement de la bande. Cela signifie que vous sollicitez vos muscles non seulement lorsqu'ils sont étirés, mais également lorsqu'ils sont dans leur position la plus forte (environ à mi-hauteur).
Pompes avec bande de résistance ou développé couché
Les muscles travaillaient et l'activation musculaire est très similaire entre les pompes avec bande de résistance et le développé couché . Toutefois, l’activation du droit de l’abdomen est 50 % plus élevée pendant les pompes que le développé couché .
Fait intéressant, vous pouvez effectuer beaucoup plus de répétitions de pompes lorsque la charge est la même que celle du développé couché . Environ 13 de plus, pour être exact. Il a été suggéré que cela est dû à une plus grande activation du droit de l'abdomen pendant les pompes, où les développé couchés à prise étroite et moyenne (selon ces études) montrent une plus grande activation des épaules. .
Cette activation des muscles centraux pendant les pompes avec bande de résistance peut réduire l'activation nécessaire des muscles principaux. muscles du haut du corps.
Comment faire des pompes avec bande de résistance pour la masse
Je vais vous expliquer étape par étape comment réaliser des pompes avec bande de résistance sans processus de configuration frustrant.
Étape 1
Décidez comment vous allez enrouler le bracelet autour de vos mains. Vous pouvez l'enrouler autour de votre pouce ou de votre paume. Ma préférence va à la paume. Si vous utilisez une bande de taille moyenne et plus, l'enrouler autour de votre pouce devient douloureux.
Si vous utilisez une petite bande, l'enrouler autour de votre pouce est très bien, mais il vaut la peine de s'habituer à avoir la bande autour de votre paume.
Étape 2
Traversez la bande en X. Cette astuce de pro empêchera la bande de voler derrière votre cou lorsque vous faites des pompes avec bande de résistance.
Étape 3
Placez la bande autour de votre dos avec la boucle autour de vos paumes.
Étape 4
Agenouillez-vous et mettez-vous en position de pompes. Vous devriez avoir l'impression que le groupe restera en place lorsque vous commencerez les pompes. Sinon, asseyez-vous sur vos genoux et ajustez-le jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Étape 5
Effectuez les pompes avec bande de résistance comme vous le feriez pour les pompes régulières avec les pouces directement sous les épaules ou légèrement en dehors de la largeur des épaules. Les coudes doivent former un angle de 45° par rapport au corps. Les coudes évasés sur le côté détruiront vos épaules et constitueront une position plus faible pour pousser.
Variations de pompes avec bande de résistance
Les pompes avec bande de résistance sont très polyvalentes dans la mesure où vous n'êtes pas coincé avec les pompes au sol. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile ou plus facile, en fonction de vos objectifs.
Déclin des pompes avec bande de résistance
Comme mentionné précédemment, surélever les pieds permet aux muscles du haut du corps de produire plus de force. . Plus de force signifie une plus grande tension mécanique et, par conséquent, entraînera probablement une plus grande croissance musculaire. .
Avec la résistance supplémentaire de la bande, vous avez maintenant encore augmenté la génération de force, ce qui en fait un excellent exercice pour ajouter de la masse.
Cela peut être pénible lorsque vous effectuez des pompes avec bande de résistance au déclin avec la bande volant jusqu'à votre cou. Si vous épinglez la bande derrière vos coudes, vous n'aurez pas ce problème.
Pompes avec bande de résistance extensible
La tension mécanique n'est pas seulement maximisée par la charge. Un étirement plus important et une plus grande amplitude de mouvement augmenteront également la tension sur le muscle. De plus, vous augmentez le temps passé sous tension, ce qui influence la croissance musculaire.
Cela mettra davantage l’accent sur vos pectoraux par rapport à une pompe avec bande de résistance au sol. Vous n’avez pas besoin de lever les mains très haut. Le simple fait d’utiliser des poids suffit à augmenter considérablement l’amplitude de mouvement.
Pompes assistées par bande
Les pompes assistées par bande peuvent être un moyen pour les débutants de développer la force nécessaire pour effectuer des pompes régulières. Mais c’est également un exercice balistique parfait pour le haut du corps. Si vous n'avez pas d'espace pour lancer un médecine-ball, vous pouvez attacher une bande au sommet de votre support d'alimentation et l'utiliser pour décharger le poids corporel.
Devriez-vous utiliser des pompes avec bandes de résistance pour la masse ?
Si vous pouvez facilement réaliser 20 pompes ou plus, alors les pompes avec bande de résistance sont tout à fait logiques pour ajouter de la masse au haut du corps. Cela mettra davantage à l’épreuve vos pectoraux, vos épaules et vos triceps qu’une pompe ordinaire.
De plus, supposons que vous ne puissiez pas faire de développé couché pour une raison quelconque. Dans ce cas, la bande de résistance push-up est l'alternative parfaite pour vos exercices de pressage intenses dans le cadre de votre journée de poussée, de la journée du haut du corps ou comme exercice de poussée pendant une séance. entraînement complet du corps.
Foire aux Questions
Les pompes avec bandes de résistance sont-elles bonnes ?
Les pompes avec bande de résistance sont excellentes. Les bandes vous permettent de charger des pompes en toute sécurité et sans avoir besoin d'un partenaire d'entraînement. Lorsque vous utilisez des plaques de poids, vous avez besoin de quelqu'un pour les placer sur votre dos. Avec une bande de résistance, vous pouvez défier vos pompes seul.
Les bandes de résistance facilitent-elles les pompes ?
Les bandes de résistance rendent les pompes plus difficiles lorsqu'elles sont utilisées de manière traditionnelle. C'est avec la bande autour de votre dos. Cependant, si vous attachez la bande au sommet d'un support de musculation et que vous la passez sous votre poitrine, cela facilitera les pompes en déchargeant le poids du corps.
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