Le curl nordique inversé est un exercice obscur qui peut sembler ne présenter aucun avantage pour votre entraînement. Je veux dire, cela se fait uniquement avec le poids du corps, donc cela ne peut pas vous aider à devenir plus fort ou plus gros, n'est-ce pas ?
Le curl nordique inversé est un exercice excentrique qui cible les muscles quadriceps, principalement le droit fémoral. Elle s'effectue à genoux, en vous abaissant vers l'arrière avec les hanches complètement étendues.
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le curl nordique inversé présente de nombreux avantages allant de la performance à la réduction du risque de blessure.
Table des matières
Avantages de la boucle nordique inversée
Allongement des quadriceps
Si vous vous demandez comment un exercice de force peut vous rendre plus flexible, alors je suis là pour vous. C'est l'un des grands avantages de exercice excentrique qu'est la boucle nordique inversée. C'est-à-dire terminer la phase de descente et ne pas pouvoir remonter.
Essentiellement, les muscles subissent une contraction allongée sous des charges supérieures à ce qu’ils peuvent soulever. Les adaptations aux quadriceps sont tout à fait uniques. Par exemple, l’entraînement excentrique était aussi efficace que les étirements statiques pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. .
Pour ce faire, il ajoute de nouveaux morceaux de fibres musculaires à l’extrémité des fibres musculaires existantes. C'est ce qu'on appelle l'ajout de sarcomères en série. Cette adaptation se traduit par une plus grande vitesse de contraction (c'est-à-dire la vitesse) et un changement dans la relation longueur-tension (voir graphique ci-dessous). .
Ce changement dans la relation longueur-tension et l’augmentation de la longueur des fibres musculaires sont ce qui allonge les quadriceps après la flexion nordique inversée. Plus précisément, le muscle droit fémoral. Ce muscle quadriceps traverse deux articulations (la hanche et le genou) contrairement aux trois autres muscles qui ne traversent que l'articulation du genou.
Parce que vos hanches sont étendues pendant l’exercice, la flexion extrême du genou exerce un étirement considérable sur le droit fémoral. Très peu d’exercices procurent ce genre de stimulus.
Réduire le risque de blessure
Ce déplacement de la relation longueur-tension vers la droite (voir graphique ci-dessus) réduit votre risque de blessure lorsque le muscle est placé sur de grandes longueurs musculaires et doit produire de la force. Pour le droit fémoral en particulier, pensez au mouvement arrière de la jambe lorsque vous frappez un ballon ou même à l'arrière de la jambe lors du sprint.
Lorsque le muscle est court, la longueur optimale à laquelle le couple (force) maximal est généré se produit à des angles articulaires plus petits. Si le muscle dépasse cette longueur lors des activités présentées ci-dessus, sa capacité à produire de la force est dépassée et c'est ainsi que se produisent les tensions et les tractions musculaires.
La boucle nordique inversée déplace la longueur optimale du couple maximal vers des longueurs musculaires plus longues, protégeant le muscle des blessures dans ces situations.
Réduire la douleur au genou
Lorsque je parle de douleur au genou, je fais spécifiquement référence à la douleur fémoropatellaire, qui est le tendon qui passe devant votre genou. Même si les muscles tendus ne sont pas toujours la cause de cette douleur, ils y contribuent certainement.
Un droit fémoral serré dû à une position assise chronique peut tirer sur le tendon rotulien, ce qui rend la montée des escaliers ou le fait de s'accroupir pour ramasser quelque chose douloureux. Puisque la boucle nordique inversée allonge le droit fémoral, elle peut réduire cette douleur.
Par ailleurs, les les exercices excentriques sont souvent prescrits pour les douleurs tendineuses car ils remodèlent les fibres de collagène du tendon afin qu'il puisse bouger en douceur et sans douleur. Les tendons adorent la charge et le repos est la pire chose que vous puissiez faire en cas de douleur aux tendons du genou. Par conséquent, utilisez le curl nordique inversé pour charger le tendon.
Réduire les douleurs dans le bas du dos
Le droit fémoral n’est pas seulement un fléchisseur du genou. Il contribue également à la flexion de la hanche, ce qui en fait une partie des groupes musculaires fléchisseurs de la hanche. Des fléchisseurs de hanche courts et serrés peuvent modifier la position de votre bassin provoquant une inclinaison antérieure excessive du bassin.
Il s’agit d’une cause potentielle de douleurs chroniques dans le bas du dos. En allongeant le droit fémoral, cela peut aider à ramener le bassin dans une position neutre.
Quels muscles le Reverse Nordic Curl fait-il travailler ?
La curl nordique inversée fait travailler les muscles quadriceps. Mais le plus important, il cible le muscle droit fémoral qui n'est pas activé dans une grande mesure lors de l'exécution de squats. Comme le curl nordique inversé est effectué avec les hanches étendues tout en subissant une flexion du genou, le droit fémoral est étiré au maximum.
Curl nordique inversé vs curl nordique
La boucle nordique inversée cible l’avant des jambes, appelé quadriceps. La boucle nordique cible l’arrière des jambes, appelé ischio-jambiers. Pour le curl nordique inversé, vous vous abaissez en arrière en vous agenouillant pour que vos fesses se rapprochent de vos talons. Le Le curl nordique consiste à s'abaisser vers l'avant en vous agenouillant pour que votre poitrine tombe au sol.
Comment faire le curl nordique inversé
Étape 1
Agenouillez-vous sur un coussin moelleux. Ne faites pas cela sur une surface dure car vous pourriez avoir mal aux genoux. Je préfère être sur la pointe des pieds plutôt que d'avoir les pieds à plat.
Étape 2
Avec les hanches étendues en ligne droite des genoux à la tête, abaissez-vous lentement vers l'arrière. Vous devriez ressentir un immense étirement et une tension dans les quadriceps.
Étape 3
Une fois que vous arrivez à un point où vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler la chute, cassez les hanches pour asseoir vos fesses sur vos talons. Revenez à la position de départ.
Résumé
Le curl nordique inversé est un exercice épique pour ceux qui recherchent des avantages en matière de performance et de réduction des blessures. Le meilleur, c'est que vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire. Ainsi, si vous vous entraînez à la maison ou si vous cherchez à vous entraîner loin de chez vous, le curl nordique inversé peut être un excellent ajout pour entraîner vos quads.
Bibliographie
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