Article rédigé par Seth Larsen
Il est temps d'aborder le sujet préféré de tous les experts en formulaires YouTube : le soulevé de terre. Nous l'avons tous vu. Dès que quelqu’un publie une vidéo dans laquelle sa colonne vertébrale n’est pas parfaitement alignée, les trolls sortent du bois. « Tu vas te faire mal au dos en soulevant comme ça ! »
« Ce n'est vraiment pas prudent de laisser son dos tourner. Arrêtez de soulever avec votre ego et laissez tomber le poids ! »
« Tu ne sais pas que tu es censé garder le dos droit lorsque tu soulèves de terre ? »
Ce ne sont là que quelques exemples de bavardages insensés de la part de patates de canapé qui souhaiteraient pouvoir soulever comme des adultes. Comme beaucoup d’entre vous qui lisez ceci, ils ont lu un livre ou deux sur le levage et se sont désignés maîtres du soulevé de terre. Je suis ici pour vous dire à quel point vous avez tous tort.
Il n’existe AUCUNE façon unique de soulever des poids.
Commençons par les bases. Nous avons tous appris le soulevé de terre à peu près de la même manière, et je suis sûr que nous pouvons être d'accord sur certains points à ce sujet. Tirez-vous sur la barre lors de la configuration, gardez le dos serré et résistez à la flexion de la colonne lombaire pendant le levage.
Je n'ai aucun problème avec aucun de ces signaux. Cependant, leur mauvaise application a créé un monstre. Pas seulement un monstre, remarquez. De nombreux trolls sont nés de ces idées.
J'admets que pour un débutant, se concentrer sur ces choses est d'une importance primordiale. Ce sont des principes fondamentaux qui vous permettront de rester en bonne santé tout en développant la technique appropriée qui vous conviendra le mieux.
La phrase précédente est la clé de tous nos succès en tant qu’athlètes. S'il vous plaît, ne perdez pas de temps à affirmer qu'un gars de 5'5" et 225 lb devrait avoir la même technique de soulevé de terre qu'une personne qui mesure 6'5" et pèse à peu près le même poids.
Oui, nous devrions dire à ce salaud dégingandé de manger plus, mais nous devons être conscients du fait que son soulevé de terre sera et DEVRAIT être très différent de son Hobbit de partenaire d'entraînement. La longueur de leurs leviers, le rapport de ces leviers les uns par rapport aux autres, et donc la direction et la quantité de force produite par chacun de leurs muscles individuels seront différents.
Sur la base de ces différences mécaniques de levier associées à des différences de mobilité, l'angle de transfert de force à travers les muscles et les os de l'athlète, à travers la barre et vers le haut depuis le sol doit varier. Que signifie tout ce charabia biomécanique ? Une légère rondeur dans le dos du plus grand haltérophile ne fera pas sortir sa colonne vertébrale de son trou du cul !
C'est là que les trolls commencent à paniquer. Ils parlent des forces de cisaillement sur la colonne lombaire en flexion, des degrés de cyphose et de l'anatomie des disques intervertébraux. Ils jaillissent des citations de livres populaires pour débutants écrits par des ivrognes qui ne pouvaient pas tenir le jock strap d'Ed Coan (à vrai dire, je ne suis pas sûr que je serais moi-même digne de ce jock strap, mais ce n'est ni ici ni là), et encore moins dites aux vrais athlètes de force comment soulever des poids.
Si vous lisez mon dernier article (insérer le lien de l’article sur la courbe thoracique), je parle même de l’hyperflexion et du danger qu’elle représente sur le long terme. Malheureusement pour les trolls, ce que j'ai dit précédemment ne s'applique pas nécessairement lors d'un seul lift individuel. Cela nous amène une fois de plus au problème de la mauvaise application des connaissances.
La seule façon de régler quoi que ce soit dans ce débat est de nous ramener tous à l’anatomie. Je ne vais pas aborder les effets de la courbure cervicale sur le soulevé de terre pour le moment, alors essayez simplement de garder la tête neutre et économisez de l'argent chez le chiropracteur.
L’anatomie squelettique la plus importante lorsqu’on parle du soulevé de terre « à dos arrondi » est celle de la colonne thoracique et lombaire. Chaque partie de la colonne vertébrale présente une courbure distincte au repos : la thoracique est en cyphose (flexion) et la lombaire est en lordose (extension).
La musculature du tronc, des épaules et de la ceinture de hanche maintient ces courbes à leur place par rapport aux autres os. Vous voyez ce mot relatif ? C'est un gros problème. Cela signifie qu'en fonction de la longueur du torse, des fémurs et des tibias, la courbure de la colonne vertébrale de cette personne sera différente.
Le degré de différence peut être faible à l’œil nu, mais d’un point de vue biomécanique, ce changement d’angle a un effet majeur. Les altérations de la lordose lombaire et de la cyphose thoracique entraînent des changements significatifs dans la force musculaire, la longueur musculaire et les charges internes de la colonne vertébrale.
Il semblerait donc s’ensuivre que chaque athlète serait mieux servi pour modifier ces angles au degré optimal pour son anatomie individuelle.
Les eaux techniques sont probablement devenues un peu boueuses à ce stade. Je comprends cela, je vais donc faire quelques généralisations générales auxquelles nous devrions tous (probablement) nous en tenir la grande majorité du temps. Devrais-tu soulevé de terre avec les jambes complètement droites et une colonne thoracique et lombaire hyper-fléchie, faisant faire tout le travail à votre dos ?
Non, même faire des soulevés de terre avec les jambes raides nécessite un peu plus de contrôle que cela. Devriez-vous vous accroupir jusqu'à la barre (comme l'enseignent certains entraîneurs qui ne seront pas nommés), garder votre colonne lombaire et thoracique complètement étendue pendant toute votre traction ?
Non, à moins que vous ne souhaitiez bénéficier du plus beau soulevé de terre de 300 lb dans votre Globo Gym local. Devez-vous garder votre colonne lombaire en hyperextension et arrondir complètement le haut du dos ? NON.
La technique magique se situe quelque part entre les deux et il vous faudra du temps pour la développer.
Personnellement, je tire bien plus de 600 livres avec un arrondi notable dans le haut du dos et un léger arrondi dans la colonne lombaire. J'ai des bras longs et un torse court, et c'est ce qui fonctionne pour MOI.
J'entends les trolls et les héros en ligne au loin, et ils approchent rapidement. "Mais le rachis lombaire est plus faible en flexion !" "Vous avez même dit dans cet autre article qu'une charge de compression sur la colonne vertébrale en flexion crée un plus grand risque de hernie discale !"
Ces deux choses sont partiellement vraies. Le rachis lombaire est beaucoup plus faible en flexion extrême, où la lordose a complètement disparu. Une charge de compression directement sur la colonne vertébrale en flexion extrême présente un risque plus élevé de hernie discale.
Toutefois, l’histoire n’est pas terminée. De multiples études, publiées dans des revues bien plus réputées et évaluées par des pairs que n'importe quel forum en ligne et réalisées par des chercheurs bien plus qualifiés que n'importe lequel d'entre nous, ont montré qu'un aplatissement léger à modéré de la lordose lombaire protège en réalité les structures fragiles de la colonne vertébrale.
Blasphème, dites-vous ? Eh bien, désolé les amis. La biomécanique parle d'elle-même. La charge interne sur les disques, la force de cisaillement sur les ligaments et la compression des vertèbres elles-mêmes sont toutes réduites lorsque la colonne lombaire est retirée de son extension complète et est légèrement « arrondie ».
Cela réduit en fait le risque de blessure, ce qui, je dirais, est une raison suffisante pour mettre votre ego de côté lorsque vous jugez les ascenseurs des autres.
Maintenant que je vous ai donné le feu vert pour avoir un peu plus de marge de manœuvre dans vos tractions, je tiens à être très clair sur une chose : cela ne s'applique que si vous conservez la même courbure vertébrale tout au long du levage !
Les effets protecteurs de cette réduction de la lordose lombaire disparaissent complètement si les angles se déplacent lors de la traction. Il en va de même pour la colonne thoracique. L'arrondir peut être acceptable et fonctionne pour beaucoup de gens (allez regarder l'ascenseur de Konstantinov et dites-moi que la flexion thoracique ne fonctionne pas), mais essayer de passer dynamiquement de la flexion à l'extension de la colonne vertébrale sous charge peut être très dangereux.
Si vous êtes curieux de savoir ce qui peut arriver avec ces types de changements dynamiques, consultez une radiographie du spondylolisthésis. C'est un mauvais moment.
C’est là qu’intervient le fait de « garder le haut du dos serré ». Je connais des gars très forts qui s'en sortent en utilisant leur colonne thoracique comme fouet lorsqu'ils soulèvent des poids, mais purement du point de vue de la préservation de la santé, je déconseille cela.
Bien sûr, il y aura toujours un mouvement de la colonne vertébrale à mesure que nous quittons le sol ou que nous nous rapprochons du verrouillage, mais cela devrait être minime. Que vous souhaitiez faire un soulevé de terre avec une colonne vertébrale complètement neutre, hyperétendue, hyperfléchie ou plutôt équilibrée, une chose reste la même : vous devez garder la courbe relativement constante pour réduire le risque de blessure grave.
Votre choix personnel de forme dépend de vous, de votre entraîneur et de vos avantages mécaniques. Bon sang, même si j'ai écrit ceci du point de vue d'un tireur conventionnel, si vous voulez faire du sumo, soyez mon invité !
Gardez simplement votre dos serré et votre courbe cohérente et vous tirerez plus fort, plus longtemps. Et si on se taisait tous sur la forme des autres et qu'on faisait le soulevé de terre ? J'ai compris? Bien.
Seth Larsen est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en biologie et en neurosciences et est candidat au doctorat en médecine ostéopathique pour 2015 à la Midwestern University. Il est un ancien NASM-CPT et étudiant entraîneur sportif. Il sert actuellement comme officier de réserve dans le corps médical de la marine américaine tout en terminant ses études de médecine avec une spécialisation en médecine sportive de soins primaires. Seth est un ancien joueur de football de la NCAA qui concourt désormais en tant qu'homme fort LW (105 kg), athlète des Highland Games et Powerlifter.
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