La traction haute à l'arraché sert à plusieurs fins, de l'haltérophile à l'athlète en général. Plus précisément, il entraîne des postures d'arraché spécifiques à la vitesse et à la puissance à transférer à l'arraché. Surtout, il renforce la triple extension des chevilles, des genoux et des hanches. Voici comment perfectionner le snatch high pull.
Table des matières
- Comment arracher une traction élevée
- Erreurs courantes de traction élevée à l'arraché
- Avantages de l'arrachage élevé
- Quels muscles le Snatch High Pull fait-il travailler ?
- Quand utiliser le Snatch High Pull ?
- Combien de séries et de répétitions du Snatch High Pull ?
- Variations de traction élevée à l'arraché
- Résumé
Comment arracher une traction élevée
Position de départ
La position de départ du snatch high pull est la même que l'arraché. Votre poids corporel doit passer par tout votre pied et non vers vos orteils ou vos talons. De cette façon, vous pouvez recruter au maximum les jambes tout en conservant une position au-dessus de la barre.
Comme vous le poignée de crochet la barre, abaissez-vous en position, créant ainsi une grosse poitrine avec une tension dans les dorsaux. Puisque tu fais des tirages, une poignée à crochet n'est pas nécessaire car vous pouvez utiliser des sangles pour éviter que vos mains et vos doigts ne soient moletés brutalement.
En vous mettant en position, vous éliminerez le jeu de la barre, ce qui est essentiel pour un démarrage en douceur. Le mou est le mouvement de la barre avant que les plaques ne quittent le sol.
Vos coudes seront pointés vers les plaques, la tête tournée vers l'avant et les yeux fixés sur un point au-dessus de votre tête.
Le pull
Pour initier la traction, poussez avec les jambes. Cela garantira que vous maintiendrez la même position du dos du sol aux genoux. La première traction (du sol aux genoux) est essentielle pour obtenir une traction haute à l'arraché techniquement solide.
L'angle entre les hanches et les épaules ne doit pas changer. Une fois les genoux passés, relevez les épaules et avancez les hanches simultanément. Lors de la deuxième traction (genoux vers hanches), vous ne devez pas arrêter de pousser avec les jambes tout en travaillant vers un torse vertical.
La finition
La barre entrera en contact avec les hanches et brossera verticalement. EÉtirez simultanément les hanches, les genoux et les chevilles pour propulser la barre vers le haut. C’est ce qu’on appelle la triple extension. Effectuez un grand haussement d'épaules et tirez la barre à la hauteur du mamelon pendant que vous l'étendez.
La barre doit rester près de votre chemise lorsque vous pointez vos coudes vers le plafond. Tout comme vous le feriez lorsque vous effectuez une rangée verticale.
Erreurs courantes de traction élevée à l'arraché
Les non-haltérophiles utilisent souvent le snatch high pull comme une version plus accessible de l'arraché et par les haltérophiles comme accessoire d'arraché. Toutefois, cela ne signifie pas que les erreurs sont évitées. Voici les erreurs courantes, du sol à la finition.
Avoir une pression du pied trop en avant ou en arrière
Avoir une pression sur tout le pied est crucial pour maximiser l’implication des jambes. Vous serez placé derrière la barre si votre poids corporel est vers votre talon. Cela signifie que vous devrez dégager la barre autour de vos genoux, ce qui affectera négativement le chemin de votre barre et la fera boucler.
Cela remontera la chaîne vers d'autres erreurs que je couvrirai ci-dessous. Avoir votre poids vers vos orteils rend difficile la poussée avec les jambes lorsque vous dépassez le genou. Vous pouvez même constater que la barre dérive vers l'avant du sol, affectant négativement la trajectoire de la barre droite.
Tirer avec le dos pour initier la traction
C'est une erreur courante parmi les soulevés de terre réguliers qui viennent à l'haltérophilie. Le but du soulevé de terre est de charger les ischio-jambiers et les fessiers depuis le sol et de faire passer les hanches le plus rapidement possible une fois que la barre passe les genoux.
Si vous tirez avec le dos, vos épaules se soulèveront, vous obligeant à être derrière la barre lorsque vous passez les genoux. Malheureusement, la seule façon d'accélérer davantage est de se pencher en arrière, ce qui fait boucler la barre ou s'éloigner de vous.
Ne pas rester au-dessus du bar
Comme mentionné ci-dessus, être positionné derrière la barre fera boucler ou donner un coup de pied à la barre devant. Cela se produit soit en étant hors de position lors du premier tirage, soit en précipitant le deuxième tirage. C'est pourquoi les entraîneurs utilisent souvent le signal « patience » pour vous maintenir au-dessus de la barre.
Faire rebondir la barre sur les hanches
Contrairement à ce qui est parfois enseigné, la barre ne doit jamais être frappée par les hanches. Il faudrait qu'il prenne contact. Mais ce contact doit propulser la barre verticalement. Lorsque la barre rebondit sur les hanches, vous limiterez considérablement le poids que vous pouvez tirer haut et renforcerez les mauvaises habitudes pour l'arraché.
Plier les bras tôt
C’est une forme de précipitation. Vos bras doivent être comme des cordes et détendus grâce à la tension exercée sur vos dorsaux. Ils doivent rester étendus jusqu'après le contact avec vos hanches lorsque vous tirez la barre à la hauteur du mamelon.
Plier les bras tôt signifie que vous n'avez plus de puissance de finition car vous ne pouvez pas tirer à partir d'une position du coude plié.
Curling inversé La traction élevée
Le mouvement de boucle inversée peut être un problème de mobilité. Cependant, il s’agit le plus souvent d’un problème technique. Lorsque les coudes sont tournés vers l'arrière pendant la traction, la seule façon de se plier est un mouvement de boucle inversée. La barre ne peut se déplacer verticalement qu'en maintenant la position du coude pointée vers les plaques.
Avantages de l'arrachage élevé
Renforce l'extension complète de l'arraché
Le snatch high pull est un excellent exercice pour renforcer la patience de la barre et l’extension complète en haut de l’arraché. Si vous coupez la traction ou si vous êtes hors de position, vous le ressentirez car vous ne pourrez pas tirer la barre aussi haut.
Une fois que le poids devient suffisamment lourd, vous ne pourrez plus effectuer la traction haute si vous n'êtes pas en position, créant ainsi un excellent retour intrinsèque.
Enseigne le chemin correct de la barre
Les débutants peuvent également profiter des avantages du snatch high pull. C'est une excellente régression pour l'arraché d'enseigner le chemin correct de la barre depuis le sol jusqu'à la traction sans compliquer l'exercice en supprimant la partie supérieure.
Il devient plus digeste pour l’haltérophile débutant de naviguer afin de pouvoir transférer la sensation à l’arraché.
Exercice spécifique pour l'arraché
Si l’on regarde le continuum force-vitesse, on constate que du plus rapide au plus lent, les exercices vont :
Avec des charges plus lourdes, la traction élevée d’arraché se rapproche des vitesses d’arrachement de puissance. En règle générale, vous entraînerez la traction élevée de l'arraché avec des charges légèrement supérieures à votre arraché de puissance afin de pouvoir transférer la vitesse d'une charge plus lourde à l'arraché.
Une alternative à l'arraché pour les athlètes
Les athlètes adorent utiliser les remontées mécaniques olympiques pour développer la vitesse et la puissance de leur sport. Cependant, la position au-dessus de la tête peut être difficile pour certaines personnes souffrant de blessures graves ou de restrictions de mobilité. La traction élevée à l'arraché supprime le besoin de complexité mais permet toujours aux athlètes de travailler avec des charges lourdes à des vitesses rapides.
Construisez d’énormes pièges
D'après mon expérience, le snatch high pull est l'un des meilleurs exercices pour le développement du piège supérieur. Et même le développement global du dos. C'est ce que je considère comme un exercice de « power look » qui crée un cadre large et dense.
Les rangées verticales sont déjà un excellent exercice pour les pièges supérieurs. La traction élevée à l'arraché met la rangée verticale sous stéroïdes en augmentant considérablement la charge tirée par les pièges. Si vous ne l'avez jamais fait, préparez-vous à affronter les pièges les plus douloureux le lendemain.
Quels muscles le Snatch High Pull fait-il travailler ?
Le snatch high pull est un exercice corporel total qui fait travailler presque tous les muscles, à l’exception des muscles pressants du haut du corps. Il s'agit principalement des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers, des érecteurs de la colonne vertébrale, des dorsaux, du bas et du haut du dos, des épaules, des pièges et des biceps. .
Quand utiliser le Snatch High Pull ?
La traction à l'arraché est généralement utilisée après l'arraché ou l'arraché puissant comme mouvement accessoire pour développer une force spécifique chez les haltérophiles intermédiaires à avancés. Il peut également être placé dans un Complexe d'haltérophilie lors d'une phase de volume pour renforcer le dos et les jambes pour l'arraché.
Les débutants peuvent également utiliser le snatch high pull dans un complexe pour ressentir le bon chemin de la barre avant de l'arracher. De plus, il est utilisé comme une régression vers l'arraché pour enseigner à un haltérophile débutant le chemin de la barre depuis le sol jusqu'à l'extension complète.
Combien de séries et de répétitions du Snatch High Pull ?
Généralement, vous effectuerez 3 à 6 séries de 2 à 5 répétitions à environ 65 à 80 % de votre arraché 1RM. C'est beaucoup plus léger que votre traction d'arraché traditionnelle puisque l'accent est mis sur la vitesse et non sur la charge.
Variations de traction élevée à l'arraché
Il existe de nombreuses façons d’effectuer le snatch high pull. Voici quelques variantes courantes.
Arracher une traction élevée à partir d'un accrochage
La traction haute à l'arraché n'est pas si courante dans le sport de l'haltérophilie, mais elle est souvent utilisée au sein des populations sportives. Étant donné que la deuxième traction génère les puissances et la vitesse les plus importantes, les athlètes en profiteront en effectuant uniquement la deuxième traction.
Cela rend également l’exercice plus facile à enseigner et à apprendre puisqu’il y a moins de pièces mobiles. Cela supprime également la nécessité d'une bonne mobilité puisque vous n'avez pas besoin d'être en position depuis le sol.
Extraire une traction élevée des blocs
C'est ma variante préférée pour construire d'énormes pièges. Sortir des blocs réduit le stress sur le bas du dos mais exerce toujours une pression sur le haut du dos. C'est aussi un excellent outil pour apprendre la patience au-dessus de la barre.
Arracher la traction élevée de la colonne montante (déficit)
Sortir d’un déficit allonge l’attraction, vous obligeant à rester plus longtemps. L’idée est que ce sentiment soit transféré à l’arraché, afin que vous restiez plus longtemps. Ceci est particulièrement utile pour les haltérophiles impatients qui ne trouvent pas leur position au-dessus de la barre.
Arracher une traction élevée avec pause
Si vous souhaitez augmenter le niveau de traction haute pour faire travailler les muscles du dos, faites une pause au niveau du genou pendant l'exercice. Cela obligera votre dos à faire des heures supplémentaires pour maintenir la position, la renforçant ainsi pour l'arraché.
Résumé
L'arraché haut peut être utilisé par les athlètes pour développer la force et la puissance ou par les haltérophiles pour renforcer des positions spécifiques dans l'arraché. Mais n’oubliez pas que les athlètes physiques peuvent profiter de cet exercice pour muscler le haut du dos.
Bibliographie
1. DeWeese, BH, Serrano, AJ, Scruggs, SK et Sams, ML (2012). Le clean pull et le snatch pull : technique appropriée pour les dérivés du mouvement d’haltérophilie. Journal de force et de conditionnement, 34(6), 82-86.