La traction à l'arraché est l'un des outils ultimes de renforcement de la force pour les principaux muscles d'haltérophilie. Les jambes et le dos. À tel point que vous verrez souvent des soulevés de terre à l'arraché effectués par des dynamophiles et d'autres athlètes en raison de leur efficacité.
Alors, comment effectuer le snatch pull et quand devriez-vous l’utiliser comme haltérophile ?
Table des matières
Comment effectuer le snatch pull
La position de départ
La configuration pour le tirage à l'arraché sera exactement la même que celle de votre arracher. En commençant par les pieds, votre le poids du corps doit passer par le milieu de votre pied vous permettant de pousser avec tout votre pied.
Vos tibias toucheront légèrement la barre une fois que vous serez complètement mis en position. La position de vos hanches sera dictée par les proportions de vos membres et vous devrez trouver le bon équilibre entre avoir vos hanches trop hautes là où vous ne pouvez pas pousser avec les jambes ou trop basses là où vos genoux vous gêneront.
Pour terminer la configuration serrée, une grosse poitrine et des dorsaux serrés sont nécessaires pour maintenir la barre fermée lorsque la traction est initiée. Pensez à tenir des balles de tennis sous vos aisselles. Les coudes doivent pointer directement vers le côté.
Le pull
La traction est initiée par le poussée des jambes où le les genoux reculeront légèrement tout en conservant la même position arrière que la configuration initiale. Ceci est d’une importance vitale pour le succès d’un arraché bien exécuté.
Les genoux légèrement reculés permettent à la barre de se déplacer en ligne droite. La position arrière sera maintenue aussi longtemps que possible lorsque la barre passera sous les genoux. Une fois passé les genoux, les épaules commenceront à se relever pour amener les hanches vers la barre.
En fonction des proportions de vos membres, vous entrerez en contact avec la barre au niveau de vos hanches ou juste en dessous du haut des cuisses.
Lorsque le contact sera établi, vous devrez continuez à pousser avec les jambes dans une position de triple extension des hanches, des genoux et des chevilles tout en haussant les épaules. Ces actions synchronisées sont ce qui fournit la violente accélération de la barre de la hanche vers le dessus lors de l'exécution de l'arraché.
Erreurs courantes de traction à l'arraché
Ce sont des erreurs courantes de traction à l’arraché qui se dérouleront dans un ordre séquentiel depuis la position de départ jusqu’à l’extension complète.
S'installer avec le poids dans les talons
Lorsqu’on apprend le soulevé de terre pour le Powerlifting, il s’agit d’un élément clé de cet ascenseur. Cependant, en haltérophilie, votre le poids du corps ne doit jamais revenir sur vos talons dans la position de départ.
Cela vous amène d'une position au-dessus de la barre à derrière la barre, en particulier lors du lancement de la traction. L'angle du dos sera l'une des premières choses à changer lors du démarrage de la traction lorsque votre poids corporel est vers vos talons.
Tirer d’abord avec le dos
Lorsque l’angle du dossier passe de plus à plus droit, vous vous retrouvez derrière la barre au lieu de la dépasser. Être derrière la barre vous met dans une position désavantageuse lorsque vous essayez de maximiser la vitesse de la barre verticale.
La seule façon de continuer à accélérer la barre lorsque vous êtes debout trop tôt est de tirer et de vous pencher davantage vers l'arrière, ce qui crée le choc des hanches et le mouvement de boucle de la barre lors de l'arraché.
Cela sera évident lors de la traction à l'arraché, car au lieu de voir la barre sortir directement des hanches, elle sortira devant.
Tirer autour de vos genoux
Le trajet de la barre lors d'un tirage à l'arraché doit être une courbe subtile, la barre venant légèrement vers le corps lorsqu'elle atteint la hanche. C'est très subtil et la barre se déplace principalement verticalement par rapport au mouvement horizontal.
Lorsque les genoux gênent, la barre doit s'éloigner du corps au lieu de rester près. Cela devient un problème menant au deuxième tirage où la barre doit être ramenée près du corps. créer un mouvement en boucle.
De plus, la barre qui circule autour des genoux est généralement le signe que vous ne restez pas au-dessus de la barre.
Tirer la première traction
Si vous ne supprimez pas le jeu de la barre pendant l'installation, c'est-à-dire le petit espace entre la barre et les plaques, vous retirerez inévitablement la barre du sol.
Pourquoi ?
Parce que si tu n'as pas pris le relais, ça veut dire que tu n'ont créé aucune tension ou oppression dans votre configuration, et le jeu provoque un petit mouvement de la barre avant que les plaques ne se détachent du sol, ce qui pourrait vous faire perdre votre position.
Une configuration serrée permet à tout le corps de bouger en même temps. Alors qu’un coup sec fera souvent remonter les hanches en premier, perdant la puissance des jambes.
Faire rebondir la barre sur les hanches
Comme mentionné dans les erreurs précédentes, la barre rebondissant devant le corps lors du contact est souvent le symptôme d'autres fautes commises avant que la barre n'atteigne la hanche. Cependant, de nombreux haltérophiles débutants peuvent tout faire correctement tout en faisant rebondir la barre devant au contact.
Cela est souvent dû à une perte de tension au niveau des dorsaux. Même en haussant les épaules, les dorsaux doivent rester serrés pour garder la barre aussi près que possible du corps. Lorsqu'ils se détendent au contact de la hanche, rien ne maintient la barre près du corps, provoquant une bosse lâche vers l'avant.
Pourquoi utiliser le Snatch Pull ?
Exercice de force spécifique pour l'arraché
Tout comme la façon dont le clean pull renforce le pull pour le clean, le snatch pull fait de même pour l’arraché. Tel quel reproduit les positions exactes comme l'arraché, la transmission de force est maximisée par rapport à un mouvement similaire comme le bonjour.
Enseigner la ligne de traction
Les débutants auront du mal à coordonner le mouvement complet de l’arraché du sol au plafond. Et vous ne pouvez faire qu’un nombre limité de bribes au cours d’une séance avant que la monotonie ne devienne trop forte. La traction d'arraché permet à l'arraché d'être décomposé en une partie plus petite n'étant que la traction.
Cela permet à un haltérophile débutant de se concentrer sur la première et la deuxième traction sans avoir à coordonner le reste du mouvement.
Renforce l'extension complète de la traction
Certains haltérophiles ont du mal à coordonner la fin de la traction lors de leurs arrachés. Souvent, ils coupent court à la traction et, comme ils sont très rapides ou forts, ils peuvent rapidement tirer sous la barre pour réussir leur levage.
Toutefois, cela limite considérablement les charges potentielles pouvant être soulevées. Pour attraper de gros poids, il est vital de trouver la patience de s’étendre complètement avant de tirer sous la barre.
Quels muscles le snatch pull fait-il travailler ?
La traction à l'arraché fait travailler toute la chaîne postérieure, depuis les mollets jusqu'aux pièges supérieurs, en créant une force considérable dans tout le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Quand utiliser le Snatch Pull
Premièrement, le snatch pull est principalement effectué après le mouvement principal de la séance. Généralement une variante d'arraché. Par exemple, une séance peut se dérouler en power snatch, snatch pull, back squat.
Deuxièmement, un mouvement d'arraché peut être utilisé en combinaison avec le mouvement principal pour corriger des défauts techniques. Par exemple, un snatch pull + snatch.
Combien de séries et de répétitions du Snatch Pull ?
Généralement, vous effectuerez 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions à environ 80 à 110 % de votre arraché 1RM. Les pourcentages les plus bas visent à mettre l’accent sur la vitesse et la technique. Alors que des pourcentages plus élevés sont de purs constructeurs de force pour renforcer les positions spécifiques de l’arraché.
Variations de traction à l'arraché
(@powerfulpretorius)Depuis le blocage ou le blocage
L’utilisation de variantes de suspension ou de blocage met l’accent sur la deuxième traction. Si les secondes positions de traction doivent être adressées, alors la traction à l'arraché peut être prescrite de cette manière. De plus, les tractions à l’arraché créent une tension constante dans toute la musculature du dos et peuvent donc être un excellent moyen de renforcer ces muscles.
Avec pauses
Les pauses pendant la phase ascendante ou descendante du snatch pull aident à renforcer la position et à renforcer ces positions. Vous pouvez faire une pause juste au-dessus du sol, sous le genou, au niveau du genou, au-dessus du genou, à mi-cuisse et en position suspendue haute.
Un maximum de trois positions différentes doivent être utilisées lors de l’exécution de tractions en pause. Les pauses doivent durer 2 à 3 secondes et les positions doivent être sélectionnées en fonction des endroits où l'haltérophile a besoin de renforcement.
Avec tempo
Effectuer le snatch pull avec un tempo sur la phase de descente est une autre façon de renforcer et de renforcer les positions car vous devez les maintenir plus longtemps. 3 à 5 secondes pendant la phase de descente sont généralement un bon point de départ.
Partiels
Les tirages partiels sont souvent utilisés pour renforcer un certain attribut technique. Le plus souvent, cela consiste à tirer à l'arraché jusqu'au genou. Seule la première traction est effectuée pour enseigner à l'haltérophile la sensation de pousser avec les jambes sans changer l'angle du dos.
Depuis la plateforme/contremarche
L'ajout d'un déficit à la traction à l'arraché rend la traction plus longue que si vous vous teniez sur le sol. Cela oblige l'haltérophile à rester plus longtemps au-dessus de la barre. Pour ceux qui ont du mal à rester au-dessus de la barre, la traction à l'arraché depuis la plate-forme est un moyen simple d'entraîner la sensation qui peut se répercuter sur l'arraché.