Le split jerk est la principale variation de jerk réalisée en compétition dans le cadre de l'épaulé-jeté. C'est le test ultime de puissance pour voir combien de poids vous pouvez transporter au-dessus de vos épaules.
Mais le split jerk a des règles dans le sport de l’haltérophilie. Dans Strongman et CrossFit, la barre peut atteindre la position supérieure par tous les moyens possibles. En haltérophilie, il doit s’agir d’un mouvement rapide des bras sans mouvement pressant.
Alors, comment réaliser le split jerk pour obtenir trois lumières blanches lors de votre prochaine compétition et pourquoi devriez-vous l'utiliser par rapport à d'autres variantes de jerk ?
Table des matières
Comment effectuer le Split Jerk
La position de départ
Le split jerk commence avec la barre en position de rack avant. Idéalement, vous trouverez cette position en retirant la barre du support ou des blocs jerk. Tu ne veux pas énergie propre votre poids, à moins que cela ne fasse partie de l'exercice, car vous serez limité par le poids que vous pouvez secouer et provoquer une fatigue inutile.
La position du rack avant est généralement maintenue avec les coudes aussi hauts que possible, ce qui vous permet d'attraper le clean dans une position de grande poitrine. Cependant, pour le jerk, vos coudes doivent pointer légèrement vers le bas.
Cela crée une ligne de force plus verticale depuis vos coudes et jusqu'à la barre en passant par vos avant-bras. Il est important que les jambes soient complètement droites pour vous faire bénéficier au maximum du réflexe d’étirement.
Il s'agit simplement de la capacité de tourner rapidement la phase descendante vers la phase ascendante du dip et d'utiliser l'énergie élastique stockée en plongeant vers le bas pour vous propulser vous-même et la barre vers le haut.
Le Dip & Drive
Pour initier le plongeon, votre poids doit être dirigé vers vos talons. Cela vous permettra de plonger en ligne droite. Trempez directement dans une position quart de squat. Les genoux doivent s'écarter légèrement et pas seulement en avant pour garder les genoux et les hanches sous la barre.
Les hanches doivent descendre directement vers le sol et non vers l’arrière.
Pensez à une corde tirant votre coccyx directement vers le sol.
Une fois que vous avez atteint le bas de votre creux, vous devez inverser violemment le mouvement vers une trajectoire ascendante. Traversez tout le pied et obtenez une extension complète des chevilles sur vos orteils. Il faut conduire avec les jambes et pousser les bras en même temps.
Le Catch
Une fois que vous avez atteint l’extension complète des jambes, divisez vos jambes en plaçant l’une vers l’avant et l’autre derrière vous. C’est le « drive and drop ». Il est important que vos jambes ne bougent pas directement d'avant en arrière, mais aussi légèrement sur le côté pour vous offrir une stabilité supplémentaire lors de la capture.
La scission vous amènera « se frapper » sous la barre avec les bras, pas seulement en tombant. Cela signifie que votre jambe arrière sera pliée pendant la capture, vos hanches directement sous la barre.
Une fois stabilisé en position fendue, la récupération commence par le recul de la jambe avant en premier, puis la jambe arrière vers l'avant jusqu'à ce que les deux pieds soient alignés l'un à côté de l'autre.
Erreurs courantes de split jerk
Ces erreurs courantes de split jerk se dérouleront dans un ordre séquentiel depuis la position de départ jusqu'à la capture.
S'installer avec les coudes trop hauts
Bien qu'avoir les coudes hauts soit essentiel pour attraper le clean et effectuer le front squat, le Le split jerk nécessite que les coudes pointent légèrement vers le bas. En gardant les coudes hauts, cela vous désavantage car vous êtes dans une situation position défavorable pour transmettre une force à la barre car votre avant-bras est devant plutôt qu’en dessous.
Commencer avec les genoux pliés
En commençant le plongeon avec les genoux déjà pliés, vous avez réduit de moitié la distance de votre plongeon. Cela signifie également que vous commencez à ressentir des tensions dans le haut des jambes. transformer le plongeon d'un mouvement explosif et élastique en un mouvement musculaire et forcé.
Vous limiterez considérablement les charges que vous pouvez effectuer si vous commencez ainsi.
Plonger vers les orteils
Plonger sur les orteils signifie que vous plongez vers l’avant, pas vers le bas. Cela entraîne la poussée de la barre vers l'avant là où la barre ne peut pas être attrapée ou est attrapée avec les hanches derrière la barre, vous obligeant à la poursuivre.
Tomber soudainement avec la trempette
Même si votre plongée et votre conduite doivent être violentes, le creux lui-même doit être contrôlé. Une grosse erreur est de plonger soudainement, ce qui entraîne une séparation entre vos épaules et la barre.
Cette séparation fait ensuite tomber la barre sur vous alors que vous êtes sur le point de monter, arrêtant une grande partie de votre élan.
(@powerfulpretorius)Tremper les hanches vers l’arrière
Repousser les hanches pendant le plongeon est une erreur courante du débutant. De nombreux haltérophiles apprennent d'abord à rompre avec les hanches lorsqu'ils s'accroupissent et à les porter jusqu'au dip pendant le jerk. Cependant, les hanches doivent descendre vers le bas pendant la secousse.
En plongeant les hanches vers l’arrière, vous perdez la capacité de transférer beaucoup de force verticalement puisque les hanches sont derrière la barre. De plus, votre angle de dos n’est plus vertical ce qui risque de propulser la barre vers l’avant.
Attraper la barre devant
Attraper la barre devant est souvent un symptôme des erreurs évoquées précédemment. Cependant, même lorsque le dip et le drive sont effectués correctement, certains haltérophiles peuvent toujours attraper la barre devant eux. Dans ce cas, il s'agit d'un simple signal « haut et retour » qui peut placer la barre derrière la tête.
Avancer avec la jambe arrière pendant la récupération
Lors de la récupération de la position grand écart, le pied avant doit d’abord reculer. En avançant d’abord la jambe arrière, vous finirez potentiellement par faire avancer la barre.
Quelle jambe devriez-vous diviser en avant ?
Déterminer avec quelle jambe vous devez vous écarter en avant lorsque vous commencez l’haltérophilie peut être difficile. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement copier votre haltérophile préféré. Voici donc deux façons de déterminer votre étape principale préférée.
Split Jerk contre Power Jerk
La principale différence entre le split jerk et le power jerk est la position de capture. Le jerk fendu divise les jambes vers l’avant et l’arrière tandis que le power jerk déplace légèrement les pieds sur le côté en les gardant en ligne.
Si vous ne savez pas quel style apprendre, optez toujours pour le split jerk, car vous pourrez soulever plus de poids dans ce style car vous pourrez descendre sous la barre. De plus, vous êtes plus stable en position de secousse fractionnée, vous avez donc plus de marge d'erreur par rapport au jerk puissant.
Quels muscles le Split Jerk fait-il travailler ?
Le split jerk fait travailler les quadriceps, les fessiers et les mollets pendant le dip et le drive, tandis que les épaules, les pièges et les triceps sont utilisés pour stabiliser la barre au-dessus de votre tête.
Quand utiliser le Split Jerk
Le split jerk faisant partie des portés de compétition, vous le réaliserez très souvent dans le cadre de votre entraînement. Soit en tant qu'ascenseur autonome en prenant la barre du rack, soit en effectuant des blocs de secousses et en effectuant uniquement des secousses fractionnées.
Ou dans le cadre de l’épaulé-jeté pour préparer la compétition. S’il est utilisé comme levée principale pour la séance, il sera effectué en premier avant les autres exercices.
Que vous retiriez la barre du rack ou que vous tiriez des blocs, cela dépend de vos préférences personnelles et de votre équipement. Le seul inconvénient de se branler sur le support est de devoir abaisser la barre jusqu'à vos épaules à chaque répétition, ce qui peut être fatigant et difficile. Avec les blocs jerk, vous pouvez perdre du poids à chaque répétition, économisant votre énergie pour la répétition suivante.
Combien de séries et de répétitions du Power Jerk ?
Souvent, vous effectuerez le split jerk dans le cadre de votre power clean ou clean où vous terminerez chaque clean par un jerk. Cependant, lorsque vous vous concentrez sur le jerk et que vous l'exécutez seul, vous effectuerez généralement 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions à environ 75 à 100 % de votre clean & jerk 1RM.
Variations de secousses fractionnées
Derrière le cou
Le jerk fendu derrière le cou est utilisé pour fixer la ligne de la barre et renforcer le plongeon et la conduite en ligne droite. Si un haltérophile plonge habituellement vers l'avant, le fait d'avoir la barre derrière le cou donnera la sensation que le poids du corps est plus proche des talons et incitera l'athlète à plonger vers le bas.
Jerk divisé avec pause
L’ajout d’une pause au bas du creux sert à deux fins :
Si vous plongez en avant, vous le ressentirez pendant la pause et pourrez le corriger.
Récupération des secousses fractionnées
Les récupérations Jerk s'effectuent dans un power rack avec la barre reposant sur les quilles à une hauteur qui est la même que lorsque vous êtes en position grand écart. Vous serez
Équilibre des secousses divisées
L'équilibre du split jerk consiste à vous conduire sous la barre afin que vos hanches soient alignées avec la barre. De plus, cela entraîne la capacité de conduire rapidement sous la barre et de sortir le pied avant suffisamment loin.
Grand Jerk
La grand connard a quelques variantes en soi comme partir des épaules ou de l'avant. C’est un excellent exercice d’échauffement pour vous apprendre à passer sous la barre très rapidement. Cela améliorera la vitesse de votre fractionnement et la vitesse de votre drop.