Le split squat et le split squat bulgare ressemblent au même exercice. Mais ils portent des noms différents pour une raison. Quelle est la principale différence entre eux ?
Le split squat est effectué dans une position décalée avec les deux pieds au sol. Le split squat bulgare s'effectue dans la même position décalée mais avec le pied arrière surélevé sur un banc ou une boîte. Cela met davantage l’accent sur la jambe avant.
C’est l’une des nombreuses différences dont il faut être conscient, et comment savoir laquelle est la meilleure pour vous ?
Table des matières
Split Squat contre Split Squat bulgare
Technique
Le split squat et le split squat bulgare sont effectués dans une position décalée, mais le pied arrière est surélevé avec la variante bulgare. Il est également connu sous le nom de squat divisé surélevé du pied arrière. Cela oblige la jambe avant à travailler plus fort que le split squat, où les deux pieds sont au sol.
Muscles travaillés
Les deux exercices font travailler les mêmes muscles : les quadriceps, les fessiers et, dans une certaine mesure, les ischio-jambiers supérieurs. La jambe arrière travaille également pendant chaque exercice, le droit fémoral subissant un étirement massif en position fendue.
C'est pourquoi vous ressentez souvent des courbatures musculaires le lendemain au milieu de vos quadriceps.
Difficulté
Le split squat bulgare est plus dur que le split squat car votre jambe avant doit travailler plus fort puisque la jambe arrière contribue moins. De plus, il est plus difficile à équilibrer que le split squat, ce qui augmente les exigences de stabilité.
En ce qui concerne la progression des exercices, les débutants apprendront généralement le split squat comme premier exercice sur une seule jambe en raison de ces facteurs. Vous pouvez vous soutenir en vous tenant à une surface stable pour la réduire davantage.
Une fois à l’aise avec le split squat, les débutants apprendront les variations de fente suivies du split squat bulgare.
Matériel
La beauté du split squat est que vous n’avez besoin d’aucun équipement puisque les deux pieds sont au sol. Cependant, il ne faut pas beaucoup d’équipement pour rendre le split squat bulgare viable. Le canapé est à la hauteur idéale pour votre jambe arrière si vous êtes à la maison.
Au gymnase, un banc est votre meilleure option. Je recommande d’éviter d’utiliser des boîtes dures car elles s’enfoncent dans votre pied et votre cheville.
chargement
Le split squat a une plus grande capacité de chargement car il est plus stable. Mais une barre de squat de sécurité et des poignées fixées à un support électrique sont nécessaires pour le charger efficacement. De cette façon, la charge s'équilibre sur votre dos sans vos mains, et vous vous soutenez en tenant les poignées.
Il s’agit d’un exercice courant chez les athlètes sportifs professionnels pour surcharger l’exercice sur une seule jambe. Vous pouvez également le faire avec le split squat bulgare, mais c'est une configuration plus difficile.
Pour l’athlète qui se concentre sur la force et la taille, la charge sera similaire pour chaque exercice. La barre réduira la stabilité, tandis que tenir des haltères facilitera l’équilibre.
Comment diviser le squat
Si le split squat semble relativement simple à exécuter, de petites nuances rendent cet exercice plus facile à réaliser. Voici comment procéder :
- Faites un grand pas en avant en répartissant votre poids uniformément entre les deux pieds.
- Abaissez vos hanches verticalement en abaissant votre genou arrière vers le sol. Une fois que votre genou est légèrement au-dessus du sol ou que votre cuisse avant est parallèle au sol, enfoncez la jambe avant dans le sol pour la pousser dans la position de départ.
Avancez et légèrement sur le côté lors de la configuration de la position divisée. Cela élargira votre base pour plus de stabilité. Vous ressentirez un étirement intense dans votre quadriceps du dos si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés. Ne descendez que dans la mesure où vous pouvez le tolérer. Il se relâchera avec le temps.
Comment faire du split squat bulgare
De nombreux haltérophiles commettent des erreurs mineures réduisant l’efficacité du split squat bulgare. Voici comment procéder correctement :
- Tenez-vous debout à une longueur de pas devant un banc rembourré. Placez les lacets d'un pied sur le banc.
- Descendez lentement les hanches verticalement. Votre tibia avant sera presque vertical, votre poids corporel étant réparti sur tout votre pied.
- Une fois que votre genou est proche du sol, remontez avec la jambe avant jusqu'à ce que votre jambe soit droite.
Comme pour le split squat, l’équilibre peut être amélioré en élargissant votre base. Au lieu de poser votre pied droit sur le banc, déplacez-le sur le côté pour élargir votre base et améliorer votre équilibre.
Le Split Squat ou le Split Squat bulgare sont-ils meilleurs ?
Le split squat et le split squat bulgare sont d’excellents exercices. Le split squat bulgare est plus difficile et, par conséquent, légèrement meilleur à première vue, en utilisant une charge traditionnelle, comme tenir des haltères. Cependant, il existe de nombreuses variantes de split squat pour améliorer l'exercice afin qu'il soit aussi bon, sinon meilleur, que le split squat bulgare.
Par exemple, le split squat soutenu à la main avec la barre de squat de sécurité pour une surcharge maximale. Ou surélever le pied avant pour une plus grande amplitude de mouvement. Mais cela dépend de votre expérience en matière d’entraînement en résistance, ce qui est le mieux pour vous.
Si vous êtes un débutant classé, le split squat est une meilleure option pour apprendre le mouvement. Le split squat bulgare ou les variantes de split squat plus difficiles sont meilleurs pour les haltérophiles plus avancés.