Ils sont souvent confus. Beaucoup de gens appelleront un split squat une fente et une fente un split squat. Mais il existe des différences cruciales entre les deux exercices, c’est pourquoi ils portent des noms distincts.
Le split squat est un exercice stationnaire, tandis que la fente implique du mouvement et de l'impact. Le split squat peut être meilleur pour la force et les performances athlétiques, tandis que la fente peut être meilleure pour développer la masse musculaire.
Si vous vous demandez si le split squat ou la fente vous conviennent, j'ai décomposé le cas d'utilisation de chacun et les muscles que vous ciblerez.
Table des matières
Split Squat vs Fentes Muscles travaillés
Le split squat et la fente font travailler des muscles similaires. C'est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Selon le type de fente, des muscles spécifiques seront davantage sollicités, comme les fentes inversées ciblant les fessiers et les fentes avant mettant généralement à l'épreuve les quadriceps.
Cela est dû à l’angle du tibia lors de la fente. Le tibia reste vertical lors d'une fente inversée, tandis que le genou avance dans une fente avant, ce qui exerce davantage de pression sur les quadriceps. Les mêmes règles s’appliquent au split squat. Si vous êtes accroupi avec un tibia vertical, l’accent est davantage mis sur les fessiers.
Le fait de s'accroupir en poussant votre genou vers l'avant ciblera les quadriceps. Cela ne veut pas dire que vous ciblez uniquement un groupe musculaire. Les quadriceps et les fessiers travailleront toujours pendant le split squat et la fente.
Technique de split squat vs fentes
La fente a de nombreuses variantes différentes. Je vais détailler comment faire chacun.
Squat divisé
Le split squat est un exercice stationnaire avec les pieds décalés et les hanches bougeant verticalement tandis que les genoux se plient. Il s’agit souvent d’un exercice d’introduction avant d’enseigner la fente. Voici comment procéder :
- Faites un grand pas en avant en répartissant votre poids uniformément entre les deux pieds.
- Abaissez vos hanches verticalement en abaissant votre genou arrière vers le sol. Une fois que votre genou est légèrement au-dessus du sol ou que votre cuisse avant est parallèle au sol, enfoncez la jambe avant dans le sol pour la pousser dans la position de départ.
Lors de la configuration de la position divisée, avancez et légèrement sur le côté. Cela élargira votre base pour plus de stabilité. Si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, vous ressentirez un étirement intense dans le quadriceps du dos. Ne descendez que dans la mesure où vous pouvez le tolérer. Il se relâchera avec le temps.
Fente avant
La fente vers l'avant consiste à faire un pas en avant suivi d'une puissante poussée en arrière. Il s’agit généralement de la première variation de fente enseignée après le split squat, car c’est la plus facile à apprendre. Voici comment procéder :
- Faites un pas en avant modérément grand et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Votre genou avant doit être au-dessus ou légèrement devant vos orteils, avec votre genou arrière plié et légèrement derrière les hanches.
- Avec la jambe avant, repoussez jusqu'à ce que vos jambes soient à nouveau ensemble dans la position de départ.
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement.
Lorsque vous avancez pour vous précipiter, avancez légèrement sur le côté au lieu de tout droit. Cela vous offrira une base plus large et plus de stabilité.
Fente latérale
La fente latérale consiste à faire un pas sur le côté suivi d’une puissante poussée latérale. Il s’agit de la variation de fente la plus avancée et nécessite une mobilité de la hanche pour bien fonctionner. Voici comment faire:
- Faites un pas relativement grand sur le côté et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Vous devez tourner légèrement votre pied et votre jambe arrière doit être droite. La jambe arrière doit être à plat sur le sol.
- Le genou doit aller dans la même direction que le pied. Avec la jambe pliée, poussez latéralement vers la position de départ.
La fente latérale peut provoquer des douleurs au niveau de l'aine chez ceux qui sont très serrés, et il peut être difficile pour certains de garder les pieds à plat en raison de problèmes de mobilité. Allez seulement aussi bas que vous pouvez le tolérer.
Fente inversée
La fente inversée consiste à faire un petit pas en arrière suivi d’une puissante poussée vers l’avant. C’est une excellente variation de fente pour cibler les fessiers. Voici comment procéder :
- Reculez pour que le genou arrière soit sous les hanches et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Le genou arrière doit être plié à environ 90°.
- Avec la jambe avant, poussez vers l'avant de manière explosive jusqu'à ce que vos jambes soient à nouveau ensemble dans la position de départ.
Comme pour la fente avant, reculez et légèrement sur le côté. Cela élargira votre base et vous donnera plus de stabilité.
Fente de marche
La fente en marchant s'effectue de la même manière que la fente en avant., sauf que la jambe arrière dépasse la jambe avant pour que vous avanciez. C'est une excellente façon de vous mettre au défi en parcourant une distance prescrite si vous avez de l'espace. Voici comment procéder :
- Avancez et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. La jambe arrière sera fléchie avec le genou légèrement derrière les hanches, identique à la fente avant.
- Poussez vers le haut et vers l'avant avec la jambe avant et, d'un seul mouvement, faites passer la jambe arrière jusqu'à ce que le pied touche le sol devant vous.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Ne marchez pas en fente comme si vous étiez sur une corde raide. L’équilibre devient un problème lors de la marche au lieu d’être en place lors de la fente. Alors, écartez-vous légèrement sur le côté pour élargir votre base et augmenter la stabilité.
Split Squat vs fentes pour la masse
Le split squat et la fente sont des outils de développement de masse musculaire épiques. Il y a une raison pour laquelle ils sont présents dans tant de programmes d’hypertrophie. La principale raison de leur inclusion est d’effectuer des répétitions ultra-élevées sans fatigue systémique.
Le split squat et la fente présentent tous deux des avantages uniques. Vous pouvez charger le split squat le plus lourdement. Puisque vous effectuez l’exercice sur place, aucun autre mouvement ne réduit votre équilibre.
Ainsi, de lourdes charges d'haltères et même des squats divisés avec barre de sécurité appuyés sur les mains peuvent être les principaux exercices de force et d'hypertrophie à réaliser. construire le muscle. Cela maximisera la tension sur les quadriceps et les fessiers. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas également effectuer des squats fractionnés à haute répétition pour ressentir la brûlure.
Bien que vous ne puissiez pas charger la fente aussi lourdement, les jambes alternées les rendent plus supportables lorsque vous effectuez des répétitions élevées. Étant donné que chaque jambe bénéficie d'un court repos entre les répétitions, une partie du lactate et les ions hydrogène qui l'accompagnent qui contribuent à la fatigue et à la brûlure peuvent être éliminés.
Au lieu d'effectuer 20 à 30 répétitions comme vous le feriez dans le split squat avant de tomber, vous pouvez vous élancer sur la longueur du terrain de football avant de céder. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous élancer avec une jambe seulement si vous aimez la douleur.
De plus, vous avez plus de variation avec la fente. La marche latérale, arrière, avant et en marchant vous permettra de ne jamais vous ennuyer lorsque vous gagnerez de la masse sur vos jambes.
Split Squat vs. Fentes pour les fessiers
Le split squat et la fente sont parfaits pour construire des fessiers plus gross. Fait intéressant, la fente en marchant augmente l’activation du muscle moyen fessier par rapport au squat divisé. . Ceci peut être amélioré en tenant un haltère dans la main opposée à la jambe avant. .
Nous pourrions supposer que la fente avant et latérale peut entraîner une activation musculaire similaire à celle de l'impact avec le sol, et la stabilisation semble en être la raison.
Le squat divisé et la fente inversée avec un tibia vertical sont les meilleurs pour le développement global des fessiers. Si vous êtes très en phase avec votre corps, essayez de revenir à la position de départ avec vos fessiers.
Split Squat vs Fentes pour la performance athlétique
Les squats fractionnés ont un meilleur transfert vers la performance sportive, dans mon expérience. Tout simplement parce que vous pouvez le charger suffisamment lourd pour constituer le principal mouvement de force. La fente ne peut être qu’un exercice accessoire en raison de ses exigences d’équilibre.
Les squats divisés lourdement chargés, en particulier la variante de barre de squat de sécurité appuyée par les mains, sont un exercice épique sur une seule jambe qui vous fait sauter et sprinter plus vite que jamais. En disant cela, il existe une variante de fente que j’utilise comme exercice de base pour la performance sportive.
C'est la fente latérale. La plupart des levées de poids en salle de sport sont effectuées verticalement. Squats, nettoie en puissance, et les soulevés de terre sont tous effectués de haut en bas. Or, le sport nécessite des mouvements dans toutes les directions. Et des blessures dramatiques au bas du corps ont tendance à se produire lors d'un changement de direction (par exemple, un mouvement latéral lors d'une coupe).
La fente latérale fait sortir les athlètes de la ligne droite de haut en bas pour développer leur force dans la direction latérale. Dans l’ensemble, vous pouvez potentiellement réduire votre risque de blessure et même améliorer vos performances de changement de direction.
Split Squat vs Fentes : quel est le meilleur ?
Le split squat et la fente ont tous deux leur objectif. Aucun n’est meilleur que l’autre. Cependant, le split squat peut avoir un avantage en termes de performances sportives. En revanche, la fente peut avoir l’avantage lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire.
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Bibliographie
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2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z. et Xaverova, Z. (2015). La position de port d'haltères modifie-t-elle l'activité musculaire lors des squats fractionnés et des fentes en marchant ?. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(11), 3177.