Le squat jerk est une version unique du jerk en haltérophilie olympique. On voit très rarement des athlètes utiliser cet ascenseur en compétition et la raison en est que c'est une compétence difficile à apprendre. Même si le squat jerk semble très impressionnant, la marge d’erreur de ce mouvement est importante.
Le squat jerk comporte bon nombre des mêmes composants que le split jerk. Néanmoins, la différence la plus significative est que la capture sera en position de squat complet, ce qui signifie que si vous faites une petite erreur dans ce mouvement, cela pourrait signifier une levée manquée.
Table des matières
Comment s'accroupir
Position du rack
Tout comme le split ou le power jerk, le squat jerk commencera dans le position du rack avant. La barre reposera confortablement sur les épaules, avec un torse droit et des coudes légèrement orientés vers le bas par rapport à l'endroit où elle se trouvait lors du nettoyage.
Faire face aux coudes légèrement vers le bas aide la barre à se déplacer en ligne droite et il sera plus facile de passer du point a (position du rack avant) au point b (position au-dessus de la tête). Vous placerez la barre en position de rack avant après un nettoyage ou à partir d'un rack ou de blocs.
Les pieds seront écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges que la largeur des hanches, et vos orteils seront légèrement tournés vers l'extérieur.
Plonger et conduire
Maintenant que vous avez la barre dans une position sécurisée du rack avant, vous allez prendre une profonde inspiration, garder le torse aussi droit que possible, plonger et descendre tout droit (les genoux légèrement écartés et en gardant les pieds au sol avec la force déplacée sur l'ensemble des pieds. ) et directement.
Une fois que vous atteignez la position haute, vous passerez à une triple extension, ce qui signifie une extension des chevilles, des genoux et des hanches. Vous pousserez ensuite la barre vers le haut et simultanément vous conduirez sous la barre.
Position de capture
Vous sauterez légèrement avec vos pieds et attraperez la barre en position de squat complet, et c'est là que la mobilité et la précision jouent un rôle important. Vous frapperez/bloquerez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, la tête devant les bras.
Pourquoi certaines personnes s'accroupissent-elles ?
Ce mouvement est rarement effectué en compétition en raison de sa difficulté et de sa marge d’erreur importante. Cependant, certains athlètes effectuent le squat jerk. Le squat jerk est effectué par des athlètes capables de gérer le degré de difficulté de l’ascenseur et disposant de la mobilité nécessaire pour le faire.
Si vous êtes suffisamment mobile, le squat jerk peut être un excellent accessoire à votre entraînement lors de l'ajout d'exercices. pour développer la force des épaules et travailler la stabilité au-dessus de la tête.
Certains athlètes pourraient passer au squat jerk alors que leur compétition principale se déroule après des années de pratique du squat jerk. secousse fendue en raison de l'instabilité ou du fait d'être hyper-mobile dans ce mouvement.
Muscles squat jerk travaillés
Le squat jerk est un exercice qui fera travailler tous les groupes musculaires majeurs et mineurs de votre corps. Les principaux muscles travaillés sont le dos (supérieur et inférieur), les épaules, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. C'est un excellent mouvement de renforcement de la force et de grande puissance.
Avantages du squat jerk
Renforce la force des épaules
Le squat jerk est un excellent exercice pour développer la force des épaules, surtout si vous avez de la mobilité. La prise étroite et la précision du mouvement aérien dans le squat travaillent beaucoup sur la stabilité et la force des épaules dans une amplitude de mouvement profonde.
Distance plus courte jusqu'à la phase de capture
La position de capture du squat jerk est une distance beaucoup plus courte à parcourir que le split ou le power jerk. Une fois que vous atteignez la position debout haute dans le dip and drive, vous vous poussez agressivement sous la barre, atterrissant en position accroupie complète.
Mobilité dans le squat aérien
Le squat jerk pourrait être un excellent exercice si vous essayez de développer votre force et votre mobilité en position haute avec le squat jerk. Certains athlètes peuvent commencer avec une prise légèrement plus large que d'habitude, et à mesure que vous devenez plus mobile dans cette position, vous pouvez lentement amener leur prise à une largeur idéale.
Points négatifs du squat jerk
Le plus gros inconvénient du squat jerk est la grande marge d’erreur. C’est pourquoi vous verrez rarement un athlète effectuer ce mouvement lors d’une compétition. Comme vous le savez, Lu Xiaojun maîtrise le squat jerk. Il est bien connu pour mener ce mouvement difficile sur la scène internationale. Mais il a fallu des années de pratique pour en arriver là.
Un autre inconvénient du squat jerk est que vous devrez être très mobile et fort dans la position de squat au-dessus de la tête à prise étroite.; vous auriez également besoin de beaucoup de force et de précision pour réussir le squat jerk. C'est beaucoup plus difficile que d'apprendre le split jerk. Je recommanderais toujours aux athlètes de commencer à apprendre à réussir le split jerk avant d’apprendre à squat jerk.
Comment améliorer la mobilité des épaules pour le Squat Jerk
Il existe de nombreux exercices pour aider à améliorer la mobilité des épaules lors du squat jerk. Mais certains de mes favoris incluent les squats aériens avec haltères tempo, et vous pouvez affiner votre prise à mesure que vous devenez plus mobile.
Overhead squat isometric contient un autre excellent exercice d'haltères pour augmenter la mobilité et la force des épaules en position de squat jerk. Il existe également de nombreux exercices de mobilité au poids du corps que vous pouvez effectuer, comme la mobilité thoracique des épaules sur le banc.
Vous pouvez faire des exercices de mobilité thoracique en plaçant votre bras sur un mur et en ouvrant lentement la poitrine pour ressentir un léger étirement.
Variations de squat-jerk
Pas de pieds accroupis
Le Squat Jerk sans pieds est effectué exactement de la même manière que vous effectueriez un split jerk traditionnel ; la seule différence est que vous ne sauterez pas avec vos pieds en position de capture. Vous garderez vos pieds immobiles et vous pousserez de manière explosive sous la barre.
Le squat jerk est un excellent exercice pour travailler à devenir grand avant de se pousser sous la barre et à travailler la vitesse et l'agressivité sous la barre lors de l'exécution du squat jerk.
Derrière Le Cou Squat Jerk
Le squat jerk derrière le cou suivra les mêmes principes que le squat jerk typique depuis la position du rack avant, et la seule différence est que vous commencerez par l'arrière.
Supposons que vous travailliez sur votre dip, votre dip et votre conduite et que vous vous concentriez sur le maintien d'un torse droit tout au long du mouvement. Dans ce cas, c’est un excellent exercice pour cela.
Résumé
Le squat jerk est très impressionnant et présente certains avantages. Cependant, la précision et la mobilité dont vous auriez besoin pour exécuter cet ascenseur dépassent de loin ses avantages. Ne vous méprenez pas ; il y aura des athlètes qui s'épanouiront avec le squat jerk.
Je ne le recommanderais pas à un athlète débutant ni ne le promouvrais comme ascenseur de compétition à moins que je pense que l'athlète en bénéficiera. Je tire mon chapeau aux athlètes de haut niveau qui exécutent ce mouvement hautement qualifié avec précision dans une compétition comme Lu Xiaojun et CJ Cummings.
Cependant, restez fidèle aux bases et travaillez d’abord à la maîtrise du split jerk.