La plupart des haltérophiles utiliseront le squat et la fente dans leurs programmes d'entraînement, quel que soit leur objectif d'entraînement. La taille, la force et même les performances sportives peuvent bénéficier de ces exercices.
Un squat est un exercice bilatéral ciblant les quadriceps et les fessiers. En même temps, la fente est un exercice unilatéral mais qui cible les mêmes groupes musculaires. Le squat est meilleur pour le développement de la force, tandis que la fente est un excellent exercice complémentaire au squat pour développer des jambes massives et est généralement meilleure pour développer les fessiers.
Mais ce n’est pas la seule différence entre le squat et la fente. Alors, comment savoir ce qui vous convient le mieux ?
Table des matières
- Qu'est-ce qu'un squat ?
- Qu’est-ce qu’une fente ?
- Comment s'accroupir
- Comment faire une fente
- Squats vs fentes Muscles travaillés
- Squats vs fentes pour la masse
- Squats vs fentes pour les fessiers
- Squats vs fentes pour les athlètes
- Squats ou fentes pour les coureurs
- Squats ou fentes pour des jambes maigres
- Squats vs fentes pour les ischio-jambiers
- Pourquoi les fentes font-elles plus mal que les squats ?
- Squats ou fentes : quel est le meilleur ?
Qu'est-ce qu'un squat ?
Un squat est un exercice bilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Bilatéral signifie que l’exercice est effectué avec les deux jambes. Le squat peut être réalisé comme un exercice au poids du corps, avec le poids maintenu en position gobelet, avec une barre sur les épaules ou des pièges supérieurs.
Chacune de ces variantes de squat met l’accent sur différents groupes musculaires et permet d’utiliser différentes charges. Par exemple, le gobelet squat est limité par le poids que vous pouvez supporter avec vos bras.
En revanche, le back squat est soutenu par le haut du dos et le torse, vous permettant de mettre davantage vos jambes au défi. De plus, le squat permet la plus grande flexion du genou lorsque vous êtes assis profondément dans le trou.
Qu’est-ce qu’une fente ?
La fente est un exercice unilatéral du bas du corps qui cible également les quadriceps et les fessiers. Unilatéral signifie effectuer l’exercice principalement avec une seule jambe. La jambe qui marche supporte la majeure partie de la charge lorsque vous avancez, sur le côté ou en arrière.
Comme l'exercice est unilatéral, il y a une plus grande composante d'équilibre, ce qui signifie que le mouvement ne peut pas être aussi lourd qu'un squat. De plus, vous obtiendrez généralement une plus grande activation des muscles stabilisateurs autour de la hanche, tels que les adducteurs et le moyen fessier.
Vous ne pouvez pas descendre aussi profondément qu'un squat car votre genou arrière limite votre amplitude de mouvement lorsqu'il touche le sol.
Comment s'accroupir
Le modèle de squat est fondamentalement identique quel que soit l’endroit où vous supportez le poids. Voici comment procéder :
- Placez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Cela permettra à vos genoux de s'écarter afin que vous ayez de l'espace pour vous asseoir dans le trou.
- Initiez le squat en cassant simultanément les genoux et les hanches. Poussez les genoux vers l'extérieur pour qu'ils suivent votre orteil du milieu.
- Contrôlez la descente en vous asseyant entre vos jambes tout en gardant une grosse poitrine et un dos droit. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Une fois que vos ischio-jambiers écrasent vos mollets, conduisez avec vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites.
Comment faire une fente
Fente avant
La fente vers l'avant consiste à faire un pas en avant suivi d'une puissante poussée en arrière. Il s’agit généralement de la première variation de fente enseignée après le split squat, car c’est la plus facile à apprendre. Voici comment procéder :
- Faites un pas en avant modérément grand et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Votre genou avant doit être au-dessus ou légèrement devant vos orteils, avec votre genou arrière plié et légèrement derrière les hanches.
- Avec la jambe avant, repoussez jusqu'à ce que vos jambes soient à nouveau ensemble dans la position de départ.
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement.
Faites un pas légèrement sur le côté au lieu de tout droit lorsque vous avancez pour vous précipiter. Cela vous offrira une base plus large et plus de stabilité.
Fente latérale
La fente latérale consiste à faire un pas sur le côté et une puissante poussée latérale. Il s’agit de la variation de fente la plus avancée et nécessite une mobilité de la hanche pour bien fonctionner. Voici comment faire:
- Faites un pas relativement grand sur le côté et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Vous devez tourner légèrement votre pied et votre jambe arrière doit être droite. La jambe arrière doit être à plat sur le sol.
- Le genou doit aller dans la même direction que le pied. Avec la jambe pliée, poussez latéralement vers la position de départ.
La fente latérale peut provoquer des douleurs au niveau de l'aine chez ceux qui sont très serrés, et il peut être difficile pour certains de garder les pieds à plat en raison de problèmes de mobilité. Allez seulement aussi bas que vous pouvez le tolérer.
Fente inversée
La fente inversée implique de faire un petit pas en arrière et une puissante poussée en avant. C’est une excellente variation de fente pour cibler les fessiers. Voici comment procéder :
- Reculez pour que le genou arrière soit sous les hanches et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Vous devez plier le genou arrière à environ 90°.
- Avec la jambe avant, poussez vers l'avant de manière explosive jusqu'à ce que vos jambes soient à nouveau ensemble dans la position de départ.
Comme pour la fente en avant, reculez et légèrement sur le côté. Cela élargira votre base et vous donnera plus de stabilité.
Fente de marche
La fente de marche s'effectue de la même manière que la fente avant, sauf que la jambe arrière dépasse la jambe avant, vous avancez donc. C'est une excellente façon de vous mettre au défi en parcourant une distance prescrite si vous avez de l'espace. Voici comment procéder :
- Avancez et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. La jambe arrière sera fléchie avec le genou légèrement derrière les hanches, identique à la fente avant.
- Poussez vers le haut et vers l'avant avec la jambe avant et, d'un seul mouvement, faites passer la jambe arrière jusqu'à ce que le pied touche le sol devant vous.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Ne marchez pas en fente comme si vous étiez sur une corde raide. L’équilibre devient un problème lors de la marche au lieu d’être en place lors de la fente. Alors, écartez-vous légèrement sur le côté pour élargir votre base et augmenter la stabilité.
Squats vs fentes Muscles travaillés
Les squats ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et activent fortement le bas du dos . La fente fait travailler les quadriceps et les fessiers mais exerce une plus grande pression sur les adducteurs et les abducteurs de la hanche.
Squats vs fentes pour la masse
Vous pouvez développer une taille de jambe importante avec l’un ou l’autre de ces exercices. D’après mon expérience, vous devriez quand même effectuer les deux exercices. Cela ne signifie pas que vous devez exécuter les deux de manière intensive ou avec une forte répétition. Vous pouvez en choisir un comme mouvement principal du bas du corps et l’autre comme exercice de soutien plus léger.
Il est important de le faire car aucun autre exercice ne fera parcourir à vos genoux et à vos hanches l'amplitude de mouvement qu'un squat permettra, ce qui peut vous garder en bonne santé et mobile à long terme.
De plus, si vous êtes sujet à des douleurs au bas du dos ou aux genoux, choisir la fente comme principal exercice de renforcement musculaire vous maintiendra en bonne santé.
Squats vs fentes pour les fessiers
Le squat et la fente sont parfaits pour construire de plus gros fessiers. Fait intéressant, la fente de marche augmente l’activation du muscle moyen fessier. . Ceci peut être amélioré en tenant un haltère dans la main opposée à la jambe avant. .
D'après mon expérience, la fente est un meilleur choix si votre priorité est de développer des fesses géantes.. Surtout lorsque vous effectuez la fente inversée avec le pied avant surélevé pour mettre davantage l’accent sur les fessiers.
Squats vs fentes pour les athlètes
J'utiliserai rarement la fente pour les athlètes en dehors de la variabilité des mouvements et en fournissant des exercices en dehors de la charge axiale pour plus de robustesse. Si notre objectif en matière d’entraînement en force avec des athlètes est d’améliorer la production de force pouvant être transférée à leur sport, alors le squat est de loin supérieur à la fente.
Cependant, la fente latérale est l’une de mes préférées car il est très rare qu’un athlète effectue des exercices nécessitant une production de force latérale. En revanche, ils peuvent souvent être confrontés à ces forces lorsqu’ils pratiquent leur sport.
Par conséquent, le renforcement de ces positions est idéal pour développer la robustesse et la résilience.
Squats ou fentes pour les coureurs
À première vue, il peut sembler que la fente soit la meilleure option pour les coureurs, car elles s'imitent étroitement et s'exécutent sur une jambe. Mais l’entraînement en force ne consiste pas à imiter le sport ou l’activité. Il s'agit de maximiser le transfert de la salle de sport vers le sport ou l'activité.
Les coureurs peuvent effectuer des squats et des fentes et effectueraient une bonne rotation d’exercices à travers les cycles d’entraînement pour varier. Sachez simplement que les douleurs musculaires et la fatigue peuvent réduire les performances de course en raison des répétitions relativement élevées effectuées lors des fentes.
Squats ou fentes pour des jambes maigres
Bien que vous puissiez utiliser des squats ou des fentes pour transformer des jambes maigres en chênes, je vous conseille de vous accroupir pour y arriver. Les fentes sont excellentes mais difficiles à charger suffisamment lourdement pour maximiser la tension mécanique, un mécanisme clé de renforcement musculaire .
Se rapprocher de l'échec est un moyen d'augmenter la tension mécanique et le stress métabolique avec des poids plus légers. Cependant, faire cela chaque semaine est impossible à maintenir à long terme. En revanche, vous pouvez vous accroupir lourdement et éviter l'échec, réduisant ainsi l'épuisement professionnel et le risque de blessure tout en développant d'énormes jambes.
Squats vs fentes pour les ischio-jambiers
Ni le squat ni la fente ne sont parfaits pour développer de gros ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont des muscles biarticulaires, c'est-à-dire qu'ils traversent deux articulations : la hanche et le genou. Ils fonctionnent principalement comme fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche.
Lorsque vous vous accroupissez ou faites une fente, le genou et les hanches fléchissent simultanément, raccourcissant les ischio-jambiers au niveau du genou et allongeant les ischio-jambiers au niveau de la hanche, créant un changement presque nul dans la longueur musculaire. C’est pourquoi l’activation des muscles ischio-jambiers est minime lors de l’exécution de ces exercices.
Pourquoi les fentes font-elles plus mal que les squats ?
Aucun des deux exercices ne devrait faire mal lors de leur exécution. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous effectuez un squat ou une fente, apportez une modification pour ne pas ressentir cette douleur. Cela pourrait consister à réduire l’amplitude des mouvements ou à changer la direction de votre fente.
Si nous parlons de douleurs musculaires retardées ou de DOMS, je trouve que les fentes provoquent plus de douleurs musculaires que les squats dans mes fessiers en raison d'un étirement plus important et d'une activation accrue lors de la stabilisation. Cependant, essayez d'effectuer 20 squats répétés et vous ressentirez également des douleurs musculaires extrêmes !
Squats ou fentes : quel est le meilleur ?
Il y a rarement un moment où un exercice est meilleur qu’un autre, car il dépend uniquement des objectifs d’entraînement et de l’historique d’une personne. Par exemple, si vous avez des antécédents de douleurs dans le bas du dos et que les squats posent problème, les fentes sont un meilleur exercice pour développer les jambes.
Le message primordial est de choisir l’exercice qui correspond à vos objectifs et à votre corps. Si vous pouvez effectuer les deux en toute sécurité, utilisez les deux car ils présentent chacun des avantages que vous pouvez récolter.
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