Le tirage du bras droit est souvent utilisé comme échauffement d'activation latérale avant un entraînement du dos ou une séance de soulevé de terre. Il coche toutes les cases en faisant parcourir aux dorsaux une gamme complète de mouvements et en donnant la sensation de garder la barre près lors du soulevé de terre.
Effectuer la descente du bras droit sans fixation de câble est presque impossible. Non seulement en raison de l'équipement et de l'espace nécessaires, mais aussi de l'étirement chargé et de la forte contraction que vous obtenez lorsque vous terminez le pulldown.
Alors, voici les six meilleures alternatives de déroulement du bras droit que vous pouvez faire lorsque vous n'avez pas accès à une colonne de câbles.
Table des matières
Alternative au bras droit à la maison
Pour être véritablement une alternative à la traction des bras droits, l'exercice doit étirer les dorsaux sous charge et les tirer avec les bras tendus pour isoler les dorsaux.
Bande déroulante du bras droit
Il s’agit de l’une des alternatives de déroulement du bras droit les plus proches, reproduisant le déroulement du bras droit. Vous êtes trié si vous avez un endroit suffisamment haut pour attacher un groupe. Un rack d'alimentation est votre meilleure option si vous en avez un.
Malheureusement, vous n'obtiendrez pas l'immense étirement latéral au sommet du mouvement car la tension de la bande est réduite. Mais vous obtiendrez une excellente contraction latérale lorsque vous tirerez la bande vers le bas en raison de la tension croissante de la bande. Voici comment procéder :
- Attachez un bandeau au-dessus de votre tête sur quelque chose de solide. Un rack d'alimentation est idéal pour cela.
- Saisissez le groupe et revenez en arrière jusqu'à ce qu'il y ait une certaine tension dans le groupe.
- Penchez-vous avec vos bras tendus jusqu'à ce que vos bras soient proches d'une position au-dessus de votre tête. C'est pourquoi vous devez nouer le bandeau au-dessus de votre tête.
- Pliez légèrement vos bras et pensez à tirer vos coudes vers l'arrière. Cela vous donnera une meilleure sensation à travers vos dorsaux plutôt qu'à travers vos épaules et vos bras.
- Gardez une grosse poitrine lorsque vous tirez et arrêtez-vous une fois que vos mains sont à vos côtés. Pressez vos dorsaux dans cette position.
- Revenez lentement à la position de départ.
Une grosse erreur est de ne pas traiter cela comme un pur exercice de latitude. Le but est de forer la sensation que les dorsaux maintiennent la tension lors du soulevé de terre ou la sensation de travailler pendant d'autres exercices de dos.
Pull à bande debout
J'ai vu pour la première fois cette variation de Strongman Nick Best et j'ai pensé que c'était un alternative géniale à bras droit. Le pull à bande debout vous donnera un étirement épique sur les dorsaux que le pull-over à bande droite ne vous donnera pas.
L'avantage de cette alternative à bras droit par rapport aux autres variantes de pull-over est que vous obtenez une tension maximale là où le mouvement se fait le plus facilement. Cette alternative spécifique peut être mieux utilisée lorsque vos dorsaux sont échauffés à la fin de votre séance. Voici comment procéder :
- Attachez le groupe au sommet d'un rack d'alimentation. Il doit être suffisamment haut pour que vos bras soient au-dessus de votre tête et la bande assez bien parallèle au sol.
- Faites face au groupe, les bras au-dessus de votre tête, en tenant le groupe. Avec les bras tendus, amenez vos bras devant, en terminant lorsqu'ils sont à vos côtés.
- Revenez lentement à la position de départ.
Plus vous vous éloignez du support, plus vous obtiendrez un étirement important au sommet. N'utilisez pas de bande trop solide, car vous aurez du mal à terminer le pull à mesure qu'il s'étire.
Haltère Pull
Le pull haltère est un incontournable du bodybuilding depuis des décennies. Fait assez léger, cela peut être un excellent échauffement latéral pour ouvrir les épaules. Faire plus lourd à la fin d’un entraînement du dos peut être un excellent moyen de restaurer la longueur des dorsaux et de les isoler.
Cependant, cela ne donnera pas la même sensation que le tirage du bras droit. Au fur et à mesure que l'haltère est soulevé, les dorsaux génèrent moins de tension jusqu'à ce qu'il n'y ait plus rien en haut, à l'opposé de la traction du bras droit.
Toutefois, vous obtiendrez un étirement chargé épique avec l'haltère derrière la tête et peut être une excellente alternative au tirage du bras droit car ils entraînent tous les deux les dorsaux. Voici comment procéder :
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc, la tête sur le bord. Placez vos index et vos pouces l'un sur l'autre et autour de la poignée de l'haltère. C'est ainsi que vous soutiendrez l'extrémité de l'haltère au-dessus de votre tête.
- Avec vos bras légèrement pliés, abaissez lentement l'haltère derrière votre tête. Arrêtez-vous dès que vous ressentez un étirement trop intense.
- Ramenez lentement l'haltère à la position de départ.
Un conseil de pro est d’arrêter l’haltère une fois qu’il atteint votre front lorsque vous le soulevez. Cela maintiendra la tension sur vos dorsaux pendant tout le set, vous donnant une brûlure latérale comme jamais auparavant.
Barbell Pull
Le pull haltère permet d’utiliser des charges plus lourdes par rapport au pull haltère. Cependant, cela nécessite une bonne mobilité des épaules et peut être très inconfortable car vos bras sont fixés en place. C'est un exercice que vous réserveriez pour la fin de votre entraînement lorsque vos dorsaux seront bien échauffés.
La configuration du pull avec haltères est la même que celle du pull avec haltères, à l’exception de la poignée. Voici comment procéder :
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc, la tête sur le bord. Saisissez la barre avec une largeur qui aligne vos poignets et vos coudes. Sachez que cela nécessite que vos épaules aient une bonne mobilité en rotation externe.
- Avec vos bras pliés, abaissez lentement la barre derrière votre tête. Arrêtez-vous dès que vous ressentez un étirement trop intense.
- Ramenez lentement l'haltère à la position de départ.
Vous plierez davantage vos bras que le pull haltère. Pensez donc à déplacer vos coudes vers l’avant et vers l’arrière au lieu de la barre.
Pull haltère à bande horizontale
C'est aussi proche que possible d'un tirage du bras droit en utilisant l'exercice de pull-over. Je dirais que c’est votre meilleure alternative au bras droit. Alors, si vous avez les moyens de faire cet exercice, utilisez-les. Vous modifiez la courbe de force parce que vous avez une tension de bande, vous obtenez donc une tension maximale à la fois en longueur et en contraction.
C'est comme un pull sous stéroïdes. Le poids de l'haltère crée une tension énorme sur les dorsaux en position étirée, et la bande permet une tension énorme pour tirer l'haltère vers les jambes. Voici comment procéder :
- Attachez une bande autour de la poignée de l'haltère, puis installez-la comme vous le feriez pour un pull-haltère.
- Avoir ton partenaire de formation tenez l’autre extrémité du bracelet. Lorsque vous abaissez l’haltère, vous ne devriez avoir aucune tension de bande. Cependant, lorsque vous tirez l'haltère vers l'avant, demandez à votre partenaire de tenir fermement la bande afin que la bande s'étire lorsque vous tirez l'haltère vers votre ventre.
Utilisez cet exercice à la fin de votre entraînement lorsque vos dorsaux sont suffisamment échauffés.
Pull machine Nautilus
Il s’agit d’une machine rare et vous ne la trouverez pas dans la plupart des gymnases commerciaux modernes. Mais elle est présentée comme la meilleure machine à pulls jamais fabriquée. Si vous en avez accès, utilisez-le religieusement pour construire un dos massif. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous dans la machine et placez vos coudes derrière les coussinets avec vos mains sur la barre. Utilisez votre pied pour soulever la pile pour vous mettre en position et faire un étirement chargé.
- Tirez vos coudes vers le bas comme vous le feriez avec un pull.
Il est essentiel que vous avanciez toujours lentement dans l'étirement pour éviter de vous blesser.
Résumé
Ces six alternatives de pulldown à bras droit vous donneront une activation et une croissance similaires à construire un dos large et améliorez la mobilité de vos épaules. La plupart d’entre elles peuvent être réalisées à la maison avec un minimum d’équipement.