Entraînement en force pour les femmes plus âgées

Instagram pourrait être plein de filles en forme d'une vingtaine d'années. Mais un nombre croissant de femmes âgées découvrent l’amour des sports de force. Êtes-vous un d'entre eux? 

Malgré ce que les médias sociaux voudraient vous faire croire, toutes les femmes qui font du levage n’ont pas moins de 30 ans.

J'ai 38 ans (39 dans quelques mois en fait). Pourtant, les gens estiment régulièrement que mon âge est inférieur de plus d’une décennie. Je ne dépense pas d'argent en soins de peau sophistiqués et mon sommeil n'est pas toujours bon. Mon arme anti-âge de prédilection ?

Le style de vie liftant.

Un entraînement de force régulier et une alimentation décente qui l’accompagne. Être plus âgé pourrait même être un avantage dans les sports de force.

L’âge apporte la force, la densité musculaire, une proprioception accrue et la concentration calme d’un athlète qui réussit.
Que doivent prendre en compte les femmes qui se lancent pour la première fois dans les sports de force dans la quarantaine, la cinquantaine et au-delà ?

Écrit à l'origine par Brandon Morrison

Avantages des sports de force pour les femmes plus âgées

C'est efficace en termes de temps

Contrairement à la course à pied, vous n’avez pas besoin de vous entraîner longtemps pour en bénéficier. Et vous pouvez ajouter de l’intensité (plutôt que de la durée ou de la distance) pour poursuivre les progrès. La plupart des entraînements de musculation durent entre 45 et 60 minutes, vous laissant le reste de la journée pour faire ce que vous aimez.

Vous définissez votre propre horaire

La musculation s’adapte au travail et à la famille, vous pouvez donc définir votre propre horaire et vous y tenir. Plus besoin d’attendre les horaires d’ouverture de la piscine ou les horaires des cours. Vous pouvez même le faire sans équipement pour commencer dans le confort de votre foyer.

Les exercices de poids corporel comme les squats, les pompes et les fentes sont un point de départ facile pour votre entraînement de force.

Cela vous donne un débouché compétitif

Qui a dit que les femmes âgées ne voulaient pas faire de sport ? Bien sûr, certains ne le font pas. Mais beaucoup le font. Peut-être venez-vous d’un milieu sportif et souhaitez-vous redécouvrir cet aspect de vous-même. Ou peut-être avez-vous simplement une nouvelle envie de concourir. Le bodybuilding accueille les compétiteurs plus âgés. La dynamophilie a des catégories Masters dédiées.

De nombreux autres sports de force comme Highland Games et Strongman accueillent les nouveaux concurrents à bras ouverts.

Il y a un fort sentiment de communauté.

Les femmes qui font du lift partagent un lien distinct. Peu importe le poids que vous portez sur la barre. Si vous montez sur le support de squat ou chargez une barre pour un soulevé de terre, les autres femmes du gymnase sauront que vous faites partie du clan. Et la communauté est également forte sur les réseaux sociaux.

Il favorise la densité osseuse

La force du squelette devient encore plus spectaculaire après la ménopause. Les femmes âgées courent un risque important d’ostéoporose et de fractures. L’entraînement en force est un outil formidable pour lutter contre la perte de densité osseuse.

Vous maintiendrez votre taux métabolique

La masse musculaire commence à diminuer à partir de la trentaine. Cette perte contribue au rampage la prise de poids (généralement 10 livres par décennie) et ce qu'on appelle les zones à problèmes. Augmentez votre masse musculaire (même un peu) et vous maintiendrez votre taux métabolique à un niveau plus élevé.

Cela signifie que vous pouvez contrôler votre poids sans avoir à consommer si peu de calories. L’entraînement en force est un outil de gestion du poids bien plus efficace que les régimes.

Suivez les enfants. Ou les petits-enfants !

L'entraînement en force ne vous rendra pas lourd, lent ou musclé. Cela vous rendra plus fort, plus agile et moins sujet aux courbatures. Et cela vous donnera probablement aussi un regain de confiance.

Vous ajouterez ou conserverez votre masse musculaire

Plus de muscle signifie plus de calories brûlées (même au repos) et vous aide façonner votre physique. Les zones communes qui préoccupent les femmes âgées – les bras, le ventre, les hanches, les cuisses, les fesses – sont soulevées et comblées par l’entraînement en force.

Votre posture et votre teint seront meilleurs

L'entraînement en force vous aidera à maintenir vos muscles posturaux, ce qui signifie que vous paraîtrez plus grand et plus mince. Et les femmes plus âgées qui s’entraînent en force rapportent que cela semble également améliorer leur teint. C'est peut-être dû aux muscles qui remplissent la peau.

Vous pourriez ressentir moins de douleurs

Vieillir a tendance à s’accompagner de maux de dos, de douleurs articulaires et d’une sensation générale d’usure. Un programme de musculation intelligent peut réduire les douleurs de la vie quotidienne.

À mesure que les femmes vieillissent, leur niveau d’activité physique a tendance à diminuer. La tranche d’âge des 35 à 44 ans reste la plus active, mais seulement un tiers environ de cette tranche d’âge respecte les directives en matière d’activité. Dans la tranche d’âge 1-3 ans, moins d’une femme sur cinq pratique régulièrement une activité modérée.

Les femmes plus âgées qui pratiquent un sport font état de deux avantages principaux (outre l’amélioration de la santé) :

1. Un regain de confiance en soi concernant l’image corporelle,
2. Et accès à un nouveau réseau de soutien social.

Que devez-vous découvrir ?

Comme toute nouvelle compétence, vous aurez besoin de bons conseils. Travailler avec un coach serait votre meilleur pari. Mais si ce n'est pas réaliste pour vous, trouvez une femme qui soulève et demandez-lui conseil. Chaque haltérophile que je connais souhaite aider d’autres femmes à se lancer dans l’entraînement en force.

Si vous suivez des séances de physiothérapie, assurez-vous que le physiothérapeute est spécialisé dans l'entraînement en force. Il existe de bons livres et une tonne d’informations sur Internet et les réseaux sociaux. Mais soyez sélectif et n’essayez pas de suivre plus d’un plan à la fois.

Vous devrez considérer une bonne technique, une programmation progressive solide, une programmation spécifique adaptée à votre historique (blessures, grossesses, biomécanique) et à votre régime/nutrition.

Quel est ton but?

L’avantage de l’entraînement en force est qu’il se prête à de nombreux objectifs.

Vous voulez perdre du poids ? L’entraînement en force (associé à quelques bons ajustements alimentaires) transformera votre corps. Vous voulez maintenir votre poids en vieillissant ? Construire du muscle vous aidera à le faire.

Voulez-vous façonner des zones particulières de votre corps ou lutter contre des blessures persistantes ? L’entraînement en force est un meilleur outil que le cardio, et bien mieux que d’ignorer le problème !

Et si vous voulez rivaliser, de nombreuses possibilités s’offrent à vous. Les principaux sports de force et de physique sont le bodybuilding, le strongman, le powerlifting et le Cross-Fit. Tous accueillent les femmes plus âgées.

La plupart ont en fait des catégories d'âge ou des divisions Masters dédiées pour défendre les athlètes plus âgés et nous donner nos propres records et titres à viser.

Mais la plupart des femmes plus âgées qui pratiquent le lifting déclarent qu’elles le font elles-mêmes. Avec l’âge vient généralement une concentration calme. Nous avons tendance à nous soucier moins de ce que font, pensent et ressemblent les autres. Nous nous connaissons mieux que lorsque nous avions 20 ou 30 ans. Et soulever des poids est un moyen incroyable de se concentrer sur nous-mêmes et sur ce que nous pouvons réaliser.