Force contre puissance : les 5 différences majeures

Voulez-vous être comme un homme fort capable de réaliser des exploits de force irréels ? Ou comme un porteur de ballon de la NFL capable de sauter des attrapés à une main après avoir devancé la défense dans un sprint ?

La force est la capacité de produire de la force sans contraintes de vitesse ou de temps. La puissance est la capacité de produire de la force à des vitesses rapides. La force et la puissance sont importantes pour de nombreuses tâches sportives.

Ce ne sont pas les seules différences entre force et puissance. Je vais vous donner un bref aperçu de ces différences avant de plonger en profondeur dans chaque qualité.

5 principales différences entre force et puissance

La force ne se soucie pas de la vitesse

Peu importe la vitesse à laquelle vous soulevez la barre ou l'outil, tant que vous terminez le mouvement, vous êtes suffisamment fort. Vous pouvez broyer l'ascenseur pendant 10 secondes et terminer l'ascenseur. La vitesse ou le temps n’a pas d’importance. En revanche, la puissance est maximisée à des vitesses élevées.

L'entraînement en force peut vous ralentir

Certaines adaptations ont lieu avec l'entraînement en force qui inhibe la vitesse, en particulier lorsqu'on n'effectue aucun entraînement de type vitesse ou puissance. Cela signifie-t-il que vous abandonnez tout cela ensemble ? Non, mais si vous soulevez uniquement des poids lourds ou faites de la musculation et Si vous n'effectuez pas de tâches sportives comme des sauts, des lancers et des sprints, votre vitesse en souffrira.

L’entraînement en force et en puissance a des adaptations opposées

Par entraînement de puissance, je fais référence aux exercices à haute vitesse, car l'entraînement pour le développement de la puissance peut englober à la fois des exercices de musculation traditionnels et des exercices à haute vitesse. Les adaptations induites par le fait de soulever des charges lourdes ou comme un bodybuilder s'opposent à celles liées à la réalisation d'exercices rapides tels que sauter et lancer.

Cela signifie pour l’athlétisme pur ; il faut trouver le bon équilibre entre les deux pour maximiser le développement athlétique. Pour ceux qui pratiquent des sports de force pure ou qui se soucient uniquement de la quantité que vous pouvez soulever, vous n'avez pas à vous soucier de ces adaptations opposées car vous n'avez pas besoin d'effectuer des exercices à grande vitesse.

Devenir plus fort ne signifie pas toujours améliorer sa puissance

En fonction de votre profil force-vitesse individuel (nous en parlerons plus tard), vous devrez peut-être donner la priorité aux exercices de force ou de vitesse. Si vous êtes déjà fort, il est peu probable que devenir plus fort vous rende plus puissant.

Si vous n'avez pas d'expérience en musculation et que vous ne faites que sauter, lancer et sprinter, les exercices de musculation vous aideront probablement à devenir plus puissant. Un simple test force-vitesse que vous pouvez effectuer avec une application bon marché appelée My Jump 2 vous fournira toutes ces informations.

La puissance consiste à trouver le juste équilibre entre la force et la vitesse

La puissance étant le produit de la force et de la vitesse, vous devez trouver le bon équilibre entre l’entraînement des deux qualités. Trop de l’un ou l’autre signifie que vous négligerez l’autre, réduisant potentiellement le développement du pouvoir.

Bien qu'il s'agisse d'un bref aperçu des principales différences entre la force et la puissance, cette analyse approfondie de chaque qualité les mettra encore plus en évidence afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Qu’est-ce que la force ?

La force est simplement la capacité d’exercer une force. Il est souvent mesuré par une répétition maximale (1RM) lors de grandes levées composées telles que le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Cependant, un 1RM ne nous raconte pas toute l’histoire.

Étant donné que ces exercices sont des mouvements coordonnés avec des charges lourdes, nous n’exerçons pas une véritable force maximale pendant ces mouvements. Des exercices comme la traction isométrique à mi-cuisse sont un véritable test de force lorsqu'on examine la capacité à produire de la force (c'est-à-dire de la force).

Comment pouvons-nous devenir plus forts ?

L'augmentation de la production de force peut se faire soit en augmentant les charges que nous soulevons, soit en accélérant des charges plus légères. En effet, l’équation de la force est :

Force = Masse x Accélération

En ajoutant du poids à la barre (masse), nous améliorons la production de force. En utilisant des charges modérées et en les déplaçant rapidement (comme les jours dynamiques Westside), nous améliorons également la production de force en augmentant l'accélération de la barre.

Alors, quel poids devons-nous soulever pour devenir plus fort ?

Quel poids devez-vous soulever pour devenir plus fort ?

L'intensité n'est pas la difficulté avec laquelle vous vous entraînez. Ou combien de pré-entraînement vous prenez. L'intensité est simplement le pourcentage de votre 1RM. Par exemple, travailler à 80 % de mon 1RM est une prescription d’intensité et dictera le poids que vous soulevez. Généralement, la force maximale est développée entre 80 et 100 % 1RM.

Cela signifie que soulever des charges lourdes est la façon dont vous maximisez le développement de la force. Ce qui est logique puisque les charges lourdes maximisent le côté masse de l’équation de force. De plus, il semble que l’intensité soit la variable de programmation déterminante derrière le développement de la force. .

Par exemple, 7 x 3 à 3RM a montré de plus grandes améliorations au développé couché 1RM par rapport à 3 x 10 à 10RM avec une charge volumique équivalente. .

Cette tendance persiste même avec des écarts de volume. 2 à 4 répétitions par série à 3RM se sont révélées supérieures pour augmenter le squat et le développé couché 1RM par rapport à 8 à 12 répétitions à 10RM par série, même si le groupe de 8 à 12 répétitions a effectué deux fois la quantité de charge totale. .

Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas devenir plus fort avec des charges plus légères. Il a été démontré que des charges aussi faibles que 30 % 1RM améliorent la résistance du 1RM, mais pas dans la même mesure que des charges plus lourdes. . Cependant, à mesure que vous vous rapprochez de votre plafond génétique, vous devrez peut-être vous entraîner plus près de votre 1RM, mais des charges plus faibles peuvent être utilisées par des individus moins entraînés.

Quel volume devez-vous faire pour devenir plus fort ?

Comme mentionné, il semble que l’intensité soit le facteur déterminant du développement de la force et que le volume ne soit pas un facteur si important. D'après les recherches dont nous disposons, environ 6 séries par groupe musculaire et par semaine jusqu'à environ 16 séries semblent être la plage optimale pour développer la force.

Plus vous soulevez des charges lourdes, moins vous devrez effectuer de séries. Voir mon article "Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire» pour une analyse plus approfondie.

Alors que notre corps est soumis au stress de soulever ces lourdes charges, ce stimulus crée une cascade d’adaptations.

Comment l’entraînement en force nous rend-il plus fort ?

Voici quelques-unes des principales adaptations à l’entraînement en force maximale :

De nombreuses autres adaptations se produisent, mais celles-ci sont parmi les plus importantes. L'augmentation de la rigidité des tendons permet de transférer davantage de force du muscle vers l'os, en particulier après une contraction excentrique (abaissement), car cela permet l'accumulation d'énergie élastique.

L'augmentation de la capacité à activer le muscle et donc à produire plus de force, l'amélioration de la capacité à coordonner les mouvements sous de lourdes charges et l'augmentation de la cocontraction articulaire pour augmenter la stabilité articulaire contribuent toutes à améliorer votre 1RM.

Mais saviez-vous que le pouvoir est une qualité bien différente ?

Qu'est-ce que le pouvoir ?

La puissance est la capacité de produire de la force à des vitesses élevées. Contrairement à la force, qui n’a aucune contrainte de vitesse ou de temps, la puissance est le produit de la force et de la vitesse. L'équation ressemble à ceci :

Puissance = Force x Vitesse

Cela signifie que pour maximiser la puissance de sortie, vous devez soit produire plus de force, soit vous déplacer plus rapidement, soit les deux. Le problème inhérent est qu’il existe une relation inverse entre force et vitesse. 

Par conséquent, plus le mouvement est lent, plus vous pouvez exercer de force. Ainsi, il y a toujours une charge dans un exercice qui génère la plus grande puissance de sortie, connue sous le nom de charge de puissance optimale. Ceci est souvent considéré comme la meilleure charge sur laquelle s’entraîner pour augmenter la puissance, car c’est la charge qui génère la plus grande puissance de sortie.

Cependant, il est bien connu que vous devez vous entraîner avec des charges situées de part et d’autre de la charge de puissance optimale afin de maximiser la puissance sur une gamme de charges différentes. Alors, quelles sont ces charges ?

Quel poids devriez-vous soulever pour obtenir de la puissance ?

En règle générale, 20 à 40 % des back squats 1RM sont les charges qui maximisent la puissance maximale dans le jump squat avec des charges plus élevées de 47 à 63 % 1RM maximisant la puissance chez les athlètes de grande puissance et bien entraînés . Pour le haut du corps, <30 % de développé couché 1RM pour le lancer du banc maximise la puissance de sortie .

Encore une fois, ce n’est pas une règle absolue. Si votre sport ou passe-temps consiste à déplacer ou à arrêter rapidement des objets lourds (comme de gros outils ou des humains), il est alors important d'effectuer des exercices de puissance avec des charges plus lourdes. Pour ceux qui n’ont pas besoin de le faire mais qui doivent se déplacer rapidement, des charges plus légères peuvent être utilisées.

Cependant, s’entraîner à certaines charges peut s’avérer plus efficace pour développer la puissance en fonction de votre constitution athlétique individuelle.

Prise en compte de votre profil force-vitesse individuel

Le profil force-vitesse illustre la relation inverse entre force et vitesse mais est également capable de calculer vous-même le profil optimal. . Le profil optimal comparé à votre profil actuel basé sur des tests de sauts chargés illustre le déséquilibre entre le profil optimal et actuel.

Vous pouvez soit manquer de force, de vitesse, soit avoir un profil force-vitesse bien équilibré. Qu'est-ce que cela vous dit ? Exactement quel côté de l’équation de puissance vous devez vous entraîner pour maximiser la puissance de sortie.

Sans ce test, vous pourriez déjà afficher des valeurs de force supérieures au profil optimal, donc devenir plus fort ne fera que faire tourner vos roues dans votre quête pour devenir plus puissant. Et il a été démontré que donner la priorité à la qualité qui vous manque augmente la puissance de sortie dans une plus grande mesure que ceux qui ne le font pas. .

Ainsi, pour ceux qui manquent de vitesse, les exercices comme les sauts et la pliométrie devraient être prioritaires. Pour ceux qui manquent de force, les squats et les presses à jambes doivent être prioritaires. L'exemple ci-dessous montre comment le travail sur le déficit a équilibré le profil force-vitesse et amélioré la puissance de sortie. L'image de gauche est le profil avant et l'image de droite est l'après.

Pmax représente la puissance maximale. Vous pouvez constater que, à mesure que le pourcentage de déséquilibre a été réduit et que la vitesse a augmenté grâce à l'entraînement, la puissance de sortie a augmenté en conséquence.

Quels exercices devriez-vous utiliser pour développer votre puissance ?

Lorsque nous parlons d’exercices de puissance, nous parlons souvent d’exercices qui maximisent la vitesse. Exercices de force traditionnels comme les squats, le développé couché et les soulevés de terre ne sont pas considérés comme des exercices de puissance en raison de la décélération inhérente à la fin de chaque répétition.

Pour contourner ce problème, les haltérophiles utiliseront des bandes ou des chaînes pour leur permettre d'accélérer sur toute l'amplitude de mouvement. Mais il reste encore de la décélération pour arrêter la barre. Les exercices de type balistique sont donc les meilleurs pour les exercices basés sur la puissance. Il s’agirait de n’importe quelle forme de saut ou de lancer de médecine-ball.

Devriez-vous vous entraîner pour la force ou la puissance ?

Cela dépendra de vos objectifs d’entraînement, du sport auquel vous participez et de vos caractéristiques physiques individuelles. Pour les sports de force pure, un entraînement basé sur la puissance n’est guère nécessaire puisque la vitesse et le temps ne sont pas un problème.

Pour ceux qui s’intéressent uniquement au développement physique, l’entraînement en puissance n’est pas non plus nécessaire car il n’apporte aucun avantage en termes de croissance musculaire. Mais pour ceux qui souhaitent développer leurs qualités athlétiques, sauter plus haut ou sprinter plus vite, l’entraînement basé sur la puissance est d’une importance vitale.

Les exercices rapides suscitent des adaptations opposées à l’entraînement en force traditionnel. C'est-à-dire:

Essentiellement, nous sommes préserver nos types de fibres musculaires les plus rapides, entraînant la capacité d'envoyer des signaux du cerveau aux muscles pour tirer plus rapidement et plus fréquemment, améliorant la capacité à produire de la force dans des délais courts, réduisant les cocontractions des muscles autour des articulations, ce qui améliore la vitesse et augmente la coordination au niveau de ces muscles plus légers. charges.

C'est pourquoi il est important que votre entraînement comporte des mouvements rapides si votre objectif est l'athlétisme., pas seulement la force ou l'esthétique. Il est important de noter qu’un entraînement de force maximale devrait figurer dans votre programme, même si votre objectif est de maximiser la puissance, car votre capacité à produire de la force sans contrainte de temps reste un facteur important.

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