Article rédigé par le Pro Strongman Matt Mills
Le soulevé de terre sumo est ma façon préférée de tirer depuis le premier jour où on me l'a montré. De nombreux haltérophiles essaient le sumo pull, et s’ils sont plus faibles, ils ne réessayent jamais. Que le sumo soit votre activité préférée comme moi ou un gros point faible pour vous, c'est certainement quelque chose que vous voulez avoir dans votre programme.
Pour ma part, parce que je suis beaucoup plus fort, je ne l'utilise qu'à l'occasion, pour travailler sur mon tirage conventionnel plus faible. Ce que je dis ici, c'est que si vous êtes nul en matière de tirage du sumo, alors vous devez travailler sur le tirage du sumo.
Le problème est que lorsque de nombreux haltérophiles tirent du sumo, ils essaient de le tirer comme ils le font de manière conventionnelle, mais simplement avec une position plus large. Le soulevé de terre sumo peut être plus frustrant car plus technique, à mon avis. Le vieil adage « saisissez-le et déchirez » ne s'applique pas vraiment au sumo.
Le sumo consiste à utiliser des leviers en votre faveur pour briser le sol. Si cela est fait correctement, vous pourriez être surpris de voir combien de poids supplémentaire vous pouvez tirer, surtout si vous êtes un haltérophile qui l'a évité comme la peste. La force est une compétence et elle doit être pratiquée encore et encore.
Je trouve que le soulevé de terre sumo ne peut pas être « musclé » lorsque la technique échoue, un peu comme nous le voyons dans une traction conventionnelle. Le sumo pull entraîne également beaucoup moins de stress sur le bas du dos, et les blessures au dos sont très courantes dans les sports de force. J'ai utilisé à plusieurs reprises le soulevé de terre sumo à la place du soulevé de terre conventionnel pour les haltérophiles blessés afin de les maintenir en train de tirer en toute sécurité.
En règle générale, nous voyons le soulevé de terre sumo recommandé pour les haltérophiles plus grands et plus minces, tandis que le soulevé de terre conventionnel est préférable pour les haltérophiles plus courts et plus épais. Je n'y crois pas du tout, car j'ai vu trop de variations de positions et de types de corps utilisant différentes positions. Jetez un œil au soulevé de terre sumo de Dan Green. Dan est loin d’être considéré comme un haltérophile plus mince, et mesure moins de 6 pieds.
Ed Coan a utilisé ce qu'on appelle une position de sumo modifiée lorsqu'il a tiré 901 livres dans la catégorie de poids de 220 livres, un record du monde de tous les temps qui tient toujours aujourd'hui.
Table des matières
Formulaire de soulevé de terre Sumo
Décomposons étape par étape le formulaire de soulevé de terre sumo. Comme la plupart des lifts, votre configuration est primordiale avec le sumo. Toute perte de forme vous fera échouer : encore une fois, la force est une compétence !
Sumo vs position de soulevé de terre conventionnelle
Commencez par choisir la largeur de votre position. La définition d’un soulevé de terre sumo est un soulevé de terre où les pieds sont à l’extérieur et les mains à l’intérieur. En règle générale, un haltérophile plus grand aura une position plus large pour compenser ses membres plus longs, tandis qu'un haltérophile plus petit choisira une position plus étroite.
Revenons aux exemples de Dan Green et Ed Coan. Dan étant un haltérophile plus grand, il est préférable d'avoir une position très large, tandis qu'Ed mesurant 5'6'' a une position très étroite pour tirer le sumo. Encore une fois, la hauteur n'est pas toujours le cas, je vous recommande donc de jouer pour voir quelle position vous convient le mieux.
De plus, pour aller extrêmement large comme Dan, vous devez avoir des hanches très flexibles pour vous mettre en position. Si vous avez les hanches serrées lorsque vous débutez le sumo, vous serez mieux lotis avec une position étroite. Au fur et à mesure que vous vous habituez au sumo, vous écartez de plus en plus vos pieds pour trouver où vous pouvez déplacer le plus de poids.
Une fois la largeur de votre position définie, vous souhaitez déployer vos orteils beaucoup plus que vous ne le feriez normalement sur un soulevé de terre conventionnel. La raison pour laquelle vous pointez autant vos orteils est que vous voulez faire sortir les genoux durement.
En éloignant les genoux, ou en « écartant le sol », vous aiderez à briser le sol en activant davantage vos fessiers. Lorsqu'il s'agit de traction conventionnelle, la barre peut commencer n'importe où, depuis le tibia jusqu'au-dessus de la ligne médiane du pied, selon l'athlète.
De plus, vous ne voulez pas du tout que les genoux dépassent la barre. Si les orteils sont pointés plus vers l'avant, les genoux passeront par-dessus la barre et vous voulez pouvoir utiliser votre effet de levier pour briser le sol.
Les tibias doivent être complètement verticaux, voire sous un angle négatif si vous en avez la flexibilité. Quand il s’agit de sumo, vous voulez que la barre soit juste contre vos tibias.
C'est là qu'il est également important de porter des chaussettes longues ou quelque chose pour protéger vos tibias car vous allez littéralement faire glisser la barre vers le haut de vos tibias. Personne ne veut utiliser une barre avec de la peau et du sang dessus, alors protégez-vous.
Position de départ du sumo contre le soulevé de terre conventionnel
Maintenant que vos pieds sont posés, les orteils sortis et la barre contre vos tibias, vous allez descendre directement jusqu'à la barre. C’est là que la plupart des gens font l’erreur lors de la configuration du sumo.
Lorsque vous tirez de manière conventionnelle, vous vous penchez généralement vers la barre en poussant vos hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que vos mains atteignent la barre. Encore une fois, chacun a sa propre configuration, mais c'est ainsi que j'enseigne la configuration conventionnelle.
Là où les gens font l'erreur, c'est qu'ils s'abaissent à la barre dans leur position de sumo et finissent par se raidir en soulevant le poids, les hanches ressortent en premier, sans utiliser les quads du sol. J'aime mettre mes bras devant moi et les garder verrouillés pour renforcer ce fait.
Inspirez profondément et descendez directement au bar. Le vieil adage des haltérophiles dit « déposez votre sac de noix au bar », et si vous êtes une fille, utilisez votre imagination.
Cela vous mettra dans la meilleure position pour utiliser vos leviers pour briser le sol. En même temps, vous ne voulez pas que les hanches soient trop basses. Les hanches doivent être légèrement au-dessus, comme je vais le démontrer dans la vidéo.
Une fois que vous avez saisi la barre, relâchez-la et gardez la tête haute. L’une des erreurs les plus courantes que je vois dans tout soulevé de terre est que l’haltérophile ne supprime pas le jeu de la barre. Cela rend la traction très difficile et jettera généralement l'athlète hors de sa forme avant qu'il ne brise le sol, tant en conventionnel qu'en sumo.
Lorsque vous réduisez le jeu de la barre en tirant le sumo, vous allez utiliser le poids pour tirer vos hanches vers le bas et votre poitrine vers le haut. De nombreux haltérophiles ont du mal à casser le sol en tirant le sumo, en raison du visage, ils le traitent comme un soulevé de terre conventionnel à position large. Encore une fois, la configuration est primordiale ici.
Au cours des deux dernières années, il y a eu de nombreux débats sur la position de la tête lors du soulevé de terre. Lors de la traction conventionnelle, j'aime garder mon menton rentré pour que mon cou reste dans une position neutre.
Je ne dis pas que c'est la bonne façon de procéder, car j'ai vu d'excellents extracteurs conventionnels qui regardent vers le haut, mais c'est quelque chose avec lequel vous pouvez jouer pour voir ce qui fonctionne le mieux. Cependant, ce que je dis lorsque vous tirez du sumo, c'est que votre tête DEVRAIT ÊTRE HAUTE.
Vous n’êtes pas obligé de regarder vers le plafond, mais vos yeux doivent être orientés vers le haut. Vous voulez rester aussi droit que possible pendant l'ascenseur, et regarder vers le bas vous fera vous pencher en avant en sortant de vos talons.
Lorsque vous utilisez la barre pour prendre le relais et mettre vos hanches en position, vous allez cambrer FORTEMENT le bas de votre dos. C'est une autre différence entre le sumo et le conventionnel.
Pour la traction conventionnelle, vous voulez un bas du dos plat ou neutre, mais il n'est pas nécessaire qu'il soit excessivement cambré, mais encore une fois, chaque élévateur est différent ici. Pour le sumo, vous voulez vous cambrer le plus fort possible pour garder vos hanches aussi près que possible de la barre.
Lorsque vous vous cambrez, vous voulez que vos épaules soient alignées avec la barre, ou si vous en avez la flexibilité, placez-vous légèrement derrière la barre. Cela créera encore une fois le meilleur levier pour briser le sol.
La configuration est essentielle, alors passons en revue :
- Définissez votre position en fonction de votre type de corps et de votre flexibilité.
- Éventez vos orteils.
- Descendez directement au bar avec les bras verrouillés.
- Cambrez fort le bas du dos.
- Réduisez le jeu de la barre en tirant vos hanches vers le bas et votre poitrine vers le haut.
- Gardez vos hanches près du bar.
- Épaules en ligne ou derrière le bar.
La traction pour le soulevé de terre Sumo
Maintenant que nous sommes dans la bonne position de départ pour commencer la traction, vous voulez à nouveau pousser les genoux aussi fort que possible, tout en pensant simultanément à tomber en arrière avec la barre. Revenir avec la barre permettra de tirer le meilleur parti de vos quads sur le sol.
Semblable au conventionnel, pensez à enfoncer vos pieds dans le sol pour faire bouger la barre. Ce signal fera monter votre poitrine et vos hanches en même temps.
Lorsque la barre passe devant vos genoux, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez complètement verrouillé. Assurez-vous que les hanches et les genoux soient verrouillés en même temps pour utiliser efficacement vos fessiers.
De nombreux soulevés de terre sont manqués au-dessus des genoux parce que l'athlète bloque les genoux trop tôt et que toute la pression est placée sur le bas du dos. Assurez-vous de bien vous verrouiller et pensez à devenir grand.
De nombreux haltérophiles essaient de trop se pencher en arrière pour se bloquer et finissent par replier leurs genoux pour compenser, provoquant un accroc, ou même tombant en arrière à cause d'une perte d'équilibre.
Application Sumo Deadlifts aux sports de force
Si vous êtes un haltérophile comme moi, tirer le sumo comme levage principal est une évidence si c'est votre meilleur tirage. Cependant, de nombreux compétiteurs pensent qu'ils n'ont pas besoin de s'entraîner au sumo car ils n'utilisent que des techniques conventionnelles en compétition.
C'est une grosse erreur dans la formation de chacun, car les points faibles doivent être corrigés. Comme indiqué précédemment, tirer du sumo renforcera considérablement vos hanches. Si votre traction conventionnelle est bien meilleure que votre sumo, alors c'est quelque chose sur lequel vous devez vraiment travailler.
Si vous avez des points faibles évidents, les renforcer ne fera qu’améliorer votre principal élan. Dans le sport de l'homme fort, tirer du sumo est illégal MAIS je recommande toujours aux concurrents d'hommes forts de l'ajouter de temps en temps à leur entraînement.
Pour tous ceux qui se demandent pourquoi c'est illégal, c'est parce que de nombreux événements de soulevé de terre chez strong(wo)man mesurent entre 12 pouces et 18 pouces. Si nous pouvions tirer le sumo à ces hauteurs élevées, cela créerait une amplitude de mouvement extrêmement courte, en particulier à partir de 18 pouces.
Personnellement, je suis bien meilleur en sumo mais je m'entraîne davantage de manière conventionnelle même lorsque j'ai une compétition de dynamophilie à venir. La même règle s'applique ; J'ai un point faible dans mon attraction conventionnelle, donc un renforcement qui n'a fait qu'augmenter mon attraction sumo.
Une autre application pour le sumo attire le concurrent Strong(wo)man : roder une pierre. Pensez à la position de départ du chargement d’une pierre de l’atlas. Les pieds sont placés à l’extérieur de la pierre dans une position assez large.
Un excellent exercice accessoire pour devenir plus fort sur le sol avec des pierres est de faire des Sumo RDL, que j'aborderai sous peu. Un moyen simple de programmer le soulevé de terre sumo est de l’utiliser comme exercice secondaire.
Commencez votre séance de soulevé de terre avec votre soulevé de terre conventionnel pour les répétitions lourdes (moins de 5). Lorsque vous utilisez le sumo comme exercice accessoire, vous pouvez faire des répétitions pour plus de volume en 3 séries de 8 à 10 avec de courtes périodes de repos.
Je vous garantis que si vous êtes coincé sur votre soulevé de terre ET que vous êtes nul en tirant du sumo, alors ce sera votre réponse. Si vous êtes comme moi, vous pouvez faire le contraire et tirer votre sumo de soulevé de terre principal et conventionnel pour le volume et obtenir le même effet d'entraînement.
Ascenseurs accessoires Sumo Deadlift
Soulevés de terre Sumo en déficit
Les déficits sont toujours mes accessoires préférés, car je suis principalement faible au sol lors de mes deux tractions. Si vous avez du mal à casser le sol malgré une bonne configuration, ceux-ci sont faits pour vous.
Je ne recommanderais pas d'aller plus haut que 1.5 pouces ici, car c'est un déficit important pour obtenir l'effet d'entraînement que vous recherchez.
Assurez-vous simplement que vos hanches sont vraiment en position basse ici depuis la configuration. C'est une erreur courante pour un haltérophile d'ajouter des déficits et de ne pas avoir la flexibilité nécessaire pour les exécuter correctement.
Soulevés de terre sumo surélevés
La même règle s'appliquera ici, si vous êtes faible une fois que vous faites décoller la barre du sol, vous devez commencer à partir de cette position. Élever la barre de 4 pouces est généralement un excellent endroit pour travailler, mais placez la barre là où vous êtes coincé.
Un conseil sur les soulevés de terre surélevés est de ne jamais faire de tractions en crémaillère. En tant que propriétaire d'une salle de sport, je ne les autorise pas à entrer dans ma salle de sport, principalement parce qu'ils endommagent les barres. L'autre est qu'ils ne s'appliquent pas beaucoup au soulevé de terre réel.
Avoir la barre sur les supports change la façon dont la barre se plie pour bouger. Ce changement subtil peut vous faire perdre votre forme et risquer de vous blesser lorsque vous êtes extrêmement lourd.
Une meilleure façon consiste à utiliser des tapis ou des blocs pour élever la barre là où vous le souhaitez. Cela créera la même traction que vous le feriez sur le sol pour une meilleure transition vers un verrouillage plus fort.
Soulevé de terre roumain sumo
Les RDL sont un excellent exercice pour renforcer le bas du dos, les fessiers et Ischio-jambiers. Lorsque vous travaillez sur votre sumo pull, vous souhaitez également le faire dans votre position de sumo. Les Sumo RDL sont parfaits pour étirer vos ischio-jambiers si vous rencontrez des difficultés pour vous mettre dans la bonne position sur la configuration.
Gardez le bas du dos extrêmement serré et cambré et ne pivotez qu'au niveau de vos hanches. Les genoux doivent être détendus, mais pas verrouillés ni pliés lorsque vous descendez.
Il devrait y avoir un très grand étirement dans votre intérieur Ischio-jambiers si vous les faites correctement. Si vous êtes très flexible et pouvez toucher le sol, arrêtez la barre à peu près au niveau du tibia car vous souhaitez maintenir la pression sur les ischio-jambiers.