Le grand jerk est un excellent exercice à faire lorsque vous avez des corrections techniques à apporter au split jerk. La plupart des mouvements accessoires peuvent être relativement lourds. Mais avec le grand jerk, les athlètes ont tendance à travailler beaucoup plus doucement pour travailler la vitesse sous la barre et l'équilibre dans la position divisée du jerk.
Table des matières
Comment effectuer le Tall Jerk
Position de départ
Pour démarrer le grand jerk, saisissez la barre dans le jerk position des grilles. Vous pouvez commencer par utiliser un tuyau en PVC ou une barre si vous maîtrisez la technique. Les pieds seront sous les hanches dans une position confortable et vous serez debout.
En fonction de l'objectif de l'exercice, vous pouvez effectuer le grand jerk à partir de différentes positions, y compris la position en rack sur les épaules, le menton ou le front. Lorsque la barre est sur les épaules, ne placez pas les coudes trop haut mais légèrement vers le bas.
La barre doit être placée entre la partie supérieure des épaules et la gorge. Avant de commencer le grand jerk, assurez-vous de vous tenir droit et de garder la poitrine ouverte et le dos droit.
DRIVE
Partout où vous décidez de commencer la grande secousse (épaules, menton ou front), gardez le tronc serré et commencez à s'étendre sur la pointe des pieds. Assurez-vous de rouler tout droit vers le haut. Si le corps est légèrement en avant, cela pourrait complètement modifier votre équilibre et vous ne pourrez pas effectuer le levage correctement.
Une autre façon de faire le grand jerk est soit à plat, soit sur la pointe des pieds. Ce sont toutes des variations que vous pouvez faire dans le grand jerk, en fonction du but du mouvement.
Position partagée
Une fois que vous vous êtes étendu sur la pointe des pieds, vous ne déplacerez pas agressivement les pieds en position fendue, poussant la barre vers le haut et la verrouillant sur le dessus. Lorsque vous atterrissez dans votre split, assurez-vous que vous êtes dans une position bien équilibrée et que le poids est réparti uniformément sur le pied avant et arrière.
Récupération
En gardant la barre verrouillée en position de secousse, vous récupérerez désormais vos pieds à la position de départ en déplaçant d'abord votre pied avant. Ensuite, le pied arrière avance pour être dans la position exacte dans laquelle vous avez commencé. Vous abaisserez ensuite la barre jusqu’à la position dans laquelle vous effectuerez la prochaine répétition.
Erreurs courantes de grand jerk
L’élan pour aller de l’avant
Votre poids corporel étant en avant ou la pression de votre pied vers l'avant sur la pointe des pieds avant de commencer à faire monter la barre peut conduire à manquer la secousse vers l'avant. Où voulez-vous plutôt placer votre poids corporel ? Vous voulez que la pression soit toujours sur l’ensemble du pied pour générer le plus de puissance, qui est aussi la position où vous vous sentez le plus fort.
Ne pas atterrir dans une position partagée équilibrée
Si vous n'êtes pas dans une position équilibrée où les pieds sont à peu près écartés de la largeur des hanches dans la fente, cela pourrait conduire à manquer le levage en perdant l'équilibre. Cette technique permettra également de perpétuer secousse fendue, qui pourrait développer très tôt de mauvaises habitudes avec des mouvements accessoires.
Ne pas frapper la barre de manière agressive dans le jerk
L'athlète qui ne frappe pas agressivement la barre au-dessus pendant le lock-out peut rater le timing du jerk et les poids plus lourds. Assurez-vous de chronométrer le fractionnement et le coup de poing pour atterrir simultanément.
Avantages du grand jerk
Vitesse dans le mouvement (précision)
C'est un excellent moyen d'apprendre la vitesse sous la barre avec le jerk. Vous ne travaillerez pas aussi fort qu'avec le jerk traditionnel et pouvez donc travailler la technique et la vitesse avec cet exercice.
Enseigner l'équilibre dans le jerk
C'est un excellent moyen de vous apprendre à atterrir dans une position de jerk équilibrée. Si vous atterrissez légèrement en avant, ils peuvent corriger cela en ressentant le mouvement lorsqu'ils l'exécutent avec des poids légers.
Enseigner l'agressivité dans le mouvement
Le grand jerk est un excellent moyen d’enseigner l’agressivité lors des coups de poing au-dessus de votre tête. Expliquez pourquoi les frais généraux de punch sont essentiels. Le coup de poing au-dessus de votre tête est vital car il dictera le timing de l'atterrissage et du maintien de la barre au-dessus de votre tête, d'autant plus que les poids deviennent plus lourds. Si vous frappez lentement sans agressivité, vous aurez de grandes chances de manquer des poids plus lourds.
Enseigner le bon timing du mouvement
Le grand jerk est un excellent moyen d’enseigner le bon timing du fractionnement des pieds et du coup de poing au-dessus de la tête. Cela se répercutera sur le jerk divisé. Quel est le bon timing ? Le bon timing du mouvement comprendrait l’atterrissage et le coup de poing sur la barre simultanément.
Quand utiliser le Tall Jerk ?
Le Tall Jerk est un accessoire parfait pour ceux qui ont du mal à se pousser sous la barre avec le Split Jerk. Cela vous apprend à vous déplacer rapidement dans le grand écart et à frapper rapidement avec les bras. Cela pourrait être utilisé dans le cadre de votre échauffement avec haltères pour travailler sur des signaux techniques avant d'effectuer le split jerk.
Il pourrait également être utilisé comme accessoire de post-levage pour travailler la vitesse et la technique. C'est également une excellente variante pour pratiquer la technique du jerk lors de la décomposition des mouvements.
Combien de séries et de répétitions du Tall Jerk ?
Vous pouvez effectuer le grand jerk entre 3 et 5 séries et 2 à 4 répétitions avec un poids léger d'environ 15 à 40 % de votre jerk maximum d'une répétition. Y a-t-il une raison pour laquelle vous voudriez travailler à des pourcentages inférieurs ou supérieurs ? Vous travaillerez sur un pourcentage inférieur car vous effectuerez le mouvement à partir d’une position d’arrêt.
Il n'y aura pas d'élan supplémentaire pour aider à faire monter la barre. Travailler plus fort pourrait conduire à des mouvements incorrects et à compenser d'autres groupes musculaires pour faire passer la barre au-dessus ou même à créer de mauvaises habitudes.
Variations de grande secousse
Différentes positions de départ avec haltères
Il existe différentes variantes pour faire le Tall Jerk, notamment
Vous pouvez également faire ces 3 variations, soit en commençant à plat, soit sur la pointe des pieds.
Plus vous commencez haut avec la barre, plus la distance à parcourir est courte. Vous devez mettre l’accent sur la vitesse et le punch agressif avec ceux-ci.
En ce qui concerne la position, prenez le pied plat par rapport au départ sur la pointe des pieds. Les pieds plats sont un peu plus faciles que de commencer sur la pointe des pieds, je recommande donc de commencer par là. Se déplacer sur la pointe des pieds est une excellente progression après avoir maîtrisé le mouvement du pied plat.
Commencer sur la pointe des pieds nécessite un plus grand équilibre, vous devez donc être plus précis dans l’exécution du grand jerk.