Le propulseur est un mouvement d’haltères très populaire parmi les CrossFitters. Il teste généralement la force et le conditionnement des haltères, en fonction du nombre de répétitions que vous devez effectuer.
La plupart des athlètes effectuent généralement un nettoyage musculaire/puissant pour placer la barre sur les épaules, puis se déplacent de haut en bas dans un squat complet jusqu'à une position complètement étendue avec la barre étendue au-dessus d'une fois en position haute.
Dans les mots CrossFit (entraînement du jour), effectuer plus de 10 répétitions en continu avec ce mouvement implique de bouger efficacement et rapidement au lieu de faire l'exercice de manière explosive et de s'épuiser rapidement.
Table des matières
Comment propulser pour le CrossFit
Avantages du propulseur
Puissance explosive accrue
Le propulseur peut augmenter la puissance explosive en utilisant les groupes musculaires de manière explosive et dynamique. Pour que cet exercice augmente la puissance explosive, vous devez générer une force maximale en peu de temps, ce qui améliorera ensuite la capacité du corps à produire de l'énergie.
L’utilisation de poids plus lourds (plus l’athlète est avancé) peut augmenter la puissance de sortie, car les muscles doivent travailler plus fort pour soulever et contrôler le poids.
Lorsque vous effectuez un entraînement où le poids est très léger et les plages de répétitions sont très élevées, vous ne voulez pas effectuer le mouvement de manière aussi explosive que possible en CrossFit. Faire le propulseur avec des répétitions légères et multiples de manière explosive entraînera un épuisement plus rapide.
Endurance musculaire accrue
Le propulseur augmente l'endurance musculaire en mettant les muscles au défi d'effectuer un nombre élevé de répétitions en peu de temps.
Si vous avez déjà effectué ce mouvement lors d'une séance d'entraînement, vous aurez remarqué la quantité d'énergie nécessaire pour effectuer plusieurs répétitions, ce qui peut pousser votre endurance musculaire au niveau supérieur.
Plus vous êtes fort dans ce mouvement, plus il devient facile de faire plusieurs répétitions avec un poids plus léger.
Cet exercice dépense beaucoup d'énergie en raison du nombre de muscles sollicités dans tout le corps à chaque répétition, ce qui augmente les exigences exercées sur les muscles.
Plus vous effectuez de répétitions, plus les muscles doivent travailler dur pour maintenir une forme et un contrôle appropriés, augmentant ainsi l'endurance musculaire.
Un autre avantage du propulseur lorsque vous souhaitez augmenter l'endurance musculaire signifie que vous pouvez effectuer le mouvement en fonction de votre niveau de compétence pour tirer le meilleur parti de l'exercice ; cela signifie également que vous n'êtes pas toujours obligé d'effectuer le propulseur avec juste une barre. Elle peut être réalisée avec des haltères, des kettlebells, des sacs de sable, etc.
Augmentation de la combustion des calories
Le propulseur augmente la dépense calorique en utilisant plusieurs groupes musculaires dans un exercice complet du corps de haute intensité. La combinaison du squat et du mouvement de presse au-dessus de la tête augmente la demande sur le système cardiovasculaire, augmentant la fréquence cardiaque et augmentant la dépense calorique.
Le propulseur est également un exercice très efficace pour perdre du poids et améliorer la condition physique globale.
Au cours de cet exercice, le corps utilise beaucoup d’oxygène pour alimenter les muscles afin de restaurer et de produire de l’énergie.
Après cet exercice, le corps continue à avoir besoin d’une quantité d’oxygène supérieure à la normale pour restaurer le corps à son état de repos normal. Cette demande accrue en oxygène oblige le corps à brûler des calories supplémentaires.
Augmenter la force de base
La force de base est particulièrement mise à l’épreuve lorsque le propulseur est utilisé avec un poids plus lourd. Le propulseur augmente la force de base en sollicitant les muscles du tronc pour maintenir la stabilité et le contrôle tout au long du mouvement.
Les muscles centraux travaillent pour maintenir la colonne vertébrale neutre pendant le mouvement du propulseur et en particulier dans la partie aérienne du mouvement lorsque la barre se déplace au-dessus de la tête dans la presse.
Le poids plus lourd augmente les exigences imposées aux muscles centraux, obligeant le corps à générer un maximum de force et de contrôle pendant le mouvement.
La nature globale du mouvement nécessite également que les muscles centraux travaillent en coordination avec les autres groupes musculaires, améliorant ainsi la stabilité et le contrôle globaux du tronc. Renforcer les muscles centraux de cette manière peut également contribuer à réduire le risque de blessure et à améliorer les performances dans divers autres mouvements et exercices.
J'aime utiliser le signal « grosse poitrine » lorsque l'athlète a tendance à baisser les coudes dans la partie accroupie du propulseur, ce qui lui fait automatiquement prendre conscience qu'il n'engage pas son tronc.
Coordination accrue de tout le corps
La combinaison de squat et de presse nécessite que les jambes, les hanches, le torse et les bras génèrent de la force et contrôlent le poids. La coordination des jambes, du torse et du haut du corps dans le propulseur aidera à maintenir l'équilibre et le contrôle.
Si vous avez du mal à coordonner ce mouvement, rappelez-vous que cela prend du temps et de la répétition. Plus vous effectuez cet exercice, plus il deviendra facile.
Avec le temps et un travail continu, cela vous aidera également à augmenter cette connexion corps-esprit lorsque vous effectuez ce mouvement lors d'un entraînement, ce qui vous aidera à être plus efficace lorsque vous effectuez plusieurs répétitions dans un WOD (entraînement du jour).
Force accrue dans d’autres mouvements CrossFit
Lorsque vous apprendrez à exécuter correctement le propulseur, vous bénéficierez également de force et d'endurance dans d'autres exercices comme les wallballs, les propulseurs à un bras, les propulseurs d'haltères et même des mouvements comme le propulseur. pousser appuyer, qui consiste en force, puissance et coordination lors du déplacement de la barre des épaules vers la position au-dessus de votre tête.
Les wallballs, en particulier, ont un schéma de mouvement très similaire à celui du propulseur, sauf que maintenant vous allez vous accroupir avec un gros ballon médicinal devant vous et générer de la force et de la puissance à partir des jambes pour étendre complètement et lancer le ballon sur la cible. Une fois la balle descendue, vous l'attraperez et répéterez le mouvement comme un propulseur.
Muscles du propulseur travaillés
Les muscles travaillés pendant le propulseur comprennent les quadriceps, les fessiers, les mollets, les épaules, les triceps et les muscles centraux. Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un excellent exercice pour tout le corps.
Comment programmer le propulseur pour le CrossFit
Le propulseur peut être programmé dans les entraînements CrossFit de différentes manières, en fonction des objectifs et des besoins de chaque athlète.
Si vous essayez de développer votre force, vous programmerez le propulseur avec des poids plus lourds et de faibles répétitions. Habituellement, 1 à 3 répétitions pour développer la force. En tant qu'exercice de force, cela sera généralement effectué au début de votre séance d'entraînement, lorsque vous êtes encore frais.
Pour améliorer votre conditionnement avec haltères, vous programmeriez le propulseur avec des poids légers et des répétitions élevées, généralement environ 10 à 15 répétitions par série., qui est également généralement effectué dans le cadre de l'entraînement de la journée, où il peut être combiné avec de nombreux exercices pour tester votre condition physique.
Vous pouvez également programmer le propulseur dans le cadre d'un complexe, où vous effectuez plusieurs exercices avec la barre sans poser la barre.
Par exemple, clean + propulseur + push press derrière le cou est un autre moyen d'augmenter la force et le conditionnement des haltères. Les complexes sont très populaires dans les compétitions CrossFit pour tester les capacités de l'athlète de plusieurs manières.
Il est essentiel de noter que lors de la programmation des propulseurs, celle-ci doit être adaptée à vos besoins individuels, vos objectifs, votre niveau d'expérience et votre condition physique. Comme pour tout exercice, la technique doit être votre priorité numéro un lorsque vous apprenez à faire du propulseur, et le poids doit être ajusté en conséquence.
J'ai vu cela à plusieurs reprises dans de grands groupes et dans des cours de CrossFit où les athlètes sont livrés à eux-mêmes, et ce n'est pas une bonne décision lorsqu'il s'agit d'athlètes de niveau débutant. Avant d’ajouter du poids à un exercice, concentrez-vous d’abord sur l’exécution correcte du mouvement.
Variations du propulseur
Propulseur d'haltères
Le propulseur d'haltères est très similaire au propulseur d'haltères et suit les mêmes concepts concernant la façon dont vous vous déplacez. La différence est cependant que les haltères seront placés sur les épaules, où les paumes peuvent être tournées l'une vers l'autre ou directement vers l'avant.
Le propulseur d'haltères est un excellent exercice si vous avez du mal à vous déplacer en position aérienne ou si vous disposez d'un équipement limité.
Propulseur Kettlebell
Le propulseur de kettlebell peut être réalisé presque de la même manière que le propulseur d’haltères, le kettlebell reposant sur les épaules. Cependant, tenir les kettlebells peut être plus difficile et je ne recommande pas toujours ce mouvement aux débutants. Les kettlebells reposeront sur les épaules avec la partie cloche tournée vers ou posée sur la partie extérieure des mains.
Propulseur d'haltères à un bras
Le propulseur d’haltères à un bras fonctionnera de manière très similaire au propulseur d’haltères à deux bras. La seule différence est que vous aurez un haltère au lieu de deux, l'haltère étant placé sur l'épaule lorsque vous vous accroupissez, et l'autre main étant généralement droite devant pour faciliter l'équilibre.
L'haltère sera poussé en position haute lorsque vous atteindrez la position haute et redescendra sur l'épaule lorsque vous vous accroupirez.
Propulseur Kettlebell à un bras
Le propulseur de kettlebell à un bras et le propulseur d'haltères à un bras seront exécutés de manière très similaire, avec la cloche placée sur l'épaule lorsque vous vous accroupissez et le bras opposé placé vers l'avant pour l'équilibre du mouvement.
Une fois que vous sortez de la position accroupie, vous pousserez le bras avec la kettlebell au-dessus de votre tête en tenant la poignée, et la partie cloche reposera sur la partie extérieure de la main.
Propulseur à plaques
Le propulseur à plaque est une autre variante du propulseur lorsque vous avez un équipement limité ou que vous avez potentiellement du mal à vous déplacer en position accroupie ou au-dessus de votre tête. Vous tiendrez la plaque avec les bras pliés devant vous, vous accroupirez avec la plaque près de votre poitrine et pousserez la plaque au-dessus de votre tête lorsque vous atteindrez la position haute.
Propulseur de boule mural
Avec le propulseur de wall ball, vous tiendrez le wall ball devant vous avec les bras pliés et en appui sur votre poitrine. Comme un propulseur d'haltères traditionnel, vous vous accroupirez avec le ballon mural sur votre poitrine et pousserez le ballon au-dessus de votre tête lorsque vous vous étendrez en position haute.
Propulseur de maintien de gobelet
Vous pouvez utiliser une kettlebell ou un haltère pour cet exercice. Vous tiendrez l’haltère ou la kettlebell près de la poitrine, comme un gobelet. Vous vous accroupirez ensuite avec la kettlebell ou l’haltère sur votre poitrine, et lorsque vous vous étendrez en position haute, vous pousserez vos bras au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
Barbell derrière le propulseur de cou
La barre derrière le propulseur de cou suit le même concept que le propulseur d'haltères en position rack avant. Cependant, vous commencerez par placer la barre sur le dos, derrière le cou.
Vous saisirez la barre juste plus large que la largeur des épaules, vous accroupirez avec la barre derrière le cou et pousserez la barre au-dessus de votre tête avec les bras verrouillés lorsque vous atteindrez la position haute. Abaissez la barre sur les pièges et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Le propulseur d’haltères derrière le cou est un excellent exercice de renforcement musculaire. Néanmoins, il est recommandé d’avoir une bonne mobilité des épaules lors de l’exécution du propulseur d’haltères derrière le cou pour éviter les blessures.
Résumé
Le propulseur d'haltères dans CrossFit est un mouvement qui cible plusieurs groupes musculaires et améliore la force, la puissance et la coordination de tout le corps. Il est effectué en s'accroupissant avec une barre en position de rack avant, puis en poussant le poids au-dessus de votre tête avec les bras verrouillés lorsque vous atteignez la position haute.
Il peut être programmé dans des entraînements de différentes manières, par exemple pour le renforcement musculaire, le conditionnement ou même dans le cadre d'un complexe. Il sera également utilisé en conjonction avec d'autres mouvements lors de l'exécution de l'entraînement de la journée (WOD, comme on l'appelle en CrossFit).
Cet exercice peut également être adapté aux besoins, aux objectifs et au niveau de forme physique actuel de chaque individu. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice en fonction de votre équipement disponible. Des équipements tels que des haltères, des kettlebells, des médecine-balls ou même une plaque de poids peuvent être utilisés comme variante du propulseur.