La rangée verticale était autrefois l’exercice le plus vilipendé de l’industrie du fitness. Il a été présenté comme le mouvement exact que les physiothérapeutes utilisaient pour tester le conflit avec l'épaule. On a donc pensé que l’exercice mettait votre articulation dans cette position compromettante.
Depuis lors, le pendule a reculé et la rangée verticale a fait son retour en tant que piège supérieur épique et générateur de masse deltoïde latérale. Mais tout le monde ne peut pas effectuer le ramage vertical traditionnel sans douleur ni inconfort. En fait, la rangée verticale ne s'adapte pas bien à mes épaules.
Donc, si vous recherchez des alternatives aux rangées verticales, voici neuf des meilleurs qui font travailler directement les mêmes groupes musculaires.
Table des matières
Alternative à la rangée verticale
Lors de la sélection d’alternatives appropriées aux rangées verticales, l’exercice doit cibler les mêmes groupes musculaires principaux. Qui sont:
- Pièges supérieurs
- Deltoïdes latéraux (épaules)
J'ai personnellement trouvé que ce sont des alternatives à la rangée verticale qui ne provoquent aucune gêne au niveau de mes épaules comme le fait la rangée verticale traditionnelle.
Barre verticale avec haltères
La rangée verticale d'haltères vous permet d'effectuer le même mouvement de rangée verticale sans gêne aux épaules. L’astuce consiste à ne pas tirer les haltères directement vers le haut de votre corps, mais à les tirer simultanément « vers l’extérieur et vers le haut ».
Cette largeur supplémentaire est excellente et soulage le devant des épaules. De plus, cet arc plus large lors de l'aviron debout augmente l'activation musculaire des épaules et des pièges. . Voici comment effectuer la rangée verticale d’haltères :
- Tenez deux haltères devant vos jambes, les paumes face à vous.
- Gardez les haltères aussi près que possible de votre corps lorsque vous commencez à les élever à hauteur de poitrine.
- Vos coudes devraient s'évaser sur le côté et vous sentirez vos pièges supérieurs commencer à hausser les épaules.
- Lorsque vous tirez les haltères verticalement, tirez-les légèrement latéralement pour les éloigner de votre corps.
- Une fois que vous avez atteint approximativement la hauteur de votre poitrine ou que vous sentez que vous ne pouvez pas tirer plus haut, abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
Il est essentiel de garder une posture droite avec les épaules légèrement en arrière et en gardant une grosse poitrine. Être arrondi peut provoquer l'inconfort typique des épaules lors de l'aviron debout et ne pas recruter au maximum les pièges supérieurs et les épaules latérales.
Une erreur courante consiste à retirer les coudes. Les coudes doivent pointer vers le haut et sur le côté. Dès qu’ils tournent vers l’arrière, la tension est soulagée sur les muscles principaux.
Snatch Grip High Pull des blocs
Vous serez surpris que même si vous souffrez lors des rangées verticales traditionnelles, la traction élevée de la poignée d'arrachement avec de lourdes charges ne pose aucun problème. Je considère cet exercice comme l'ultime constructeur de pièges supérieurs et je pense que cela devrait être votre alternative numéro un aux rangées verticales si vous avez l'équipement et les compétences techniques.
Parce que vous impliquez le bas de votre corps, une grande partie de l’élan est créée à partir des jambes et des hanches. Cela permet d’utiliser des charges plus importantes à des vitesses plus rapides. De plus, la poignée d'arraché permet une plus grande activation du piège supérieur et du deltoïde latéral. . Voici comment faire l'exercice :
- Installez les blocs de manière à ce que la barre repose juste au-dessus des genoux.
- Saisissez la barre avec votre poignée d'arraché. Mettez-vous en position en éliminant le jeu de la barre, créant ainsi une grosse poitrine avec une tension dans vos dorsaux. Vos coudes doivent pointer vers le côté.
- Initiez la traction en poussant avec vos jambes. Lorsque vous vous étendez verticalement, la barre entrera en contact avec vos hanches.
- Comme pour la rangée verticale, tirez la barre verticalement aussi près que possible du corps. Les coudes pointeront vers le haut et vous vous étendrez sur vos orteils.
- En fonction de votre flexibilité, la barre doit atteindre le bas de votre sternum ou légèrement plus haut.
Une erreur courante consiste à laisser la barre se balancer autour du corps. La barre doit rester le plus près possible du corps. En vous balançant, vous limiterez les charges que vous pouvez soulever et soulagerez les muscles ciblés.
Accrocher un arraché musculaire
Il y a une raison pour laquelle les haltérophiles olympiques ont d'énormes pièges. Presque tous les exercices qu’ils effectuent impliquent fortement les pièges supérieurs. L’arrachement du muscle suspendu les laissera douloureux pendant des jours. La variation musculaire réduit l’implication du bas du corps, obligeant les muscles du haut du corps à faire plus de travail.
C’est une excellente nouvelle pour les pièges et les épaules. Surtout en partant de la position suspendue, qui sollicite davantage le haut du corps. Vous pouvez voir une description complète et détaillée de la façon de procéder. accrocher un muscle ici. Voici un bref aperçu :
- Soulevez la barre avec votre poignée d'arraché pour vous tenir droit. Avec votre poids corporel positionné au milieu de vos pieds, abaissez la barre en faisant une pause juste au-dessus des genoux.
- Vos épaules seront au-dessus de la barre avec une grosse poitrine et une tension dans vos dorsaux.
- Poussez avec vos jambes en vous étendant verticalement et amenez la barre jusqu'à vos hanches. Étendez-vous sur vos orteils et tirez la barre verticalement avec vos bras lorsqu'elle entre en contact.
- La barre doit se déplacer le plus près possible du corps.
- Lors de son déplacement vertical, vous effectuerez un mouvement de rotation externe de l'épaule pour terminer le mouvement avec la barre se terminant au-dessus de votre tête.
Évitez d'éloigner la barre du corps, ce qui est une erreur courante que font de nombreux haltérophiles. Cela limitera les charges que vous pouvez soulever et réduira l’apport des pièges supérieurs et des deltoïdes latéraux.
Accrocher le muscle propre
Le nettoyage des muscles suspendus est effectué de la même manière que l'arraché des muscles suspendus, sauf que la barre est placée sur les épaules au lieu d'être placée au-dessus de la tête. La poignée est également plus étroite, ce qui ressemble à la poignée propre.
Mais vous obtenez toujours un incroyable développement du piège supérieur et des épaules. utiliser le nettoyage des muscles suspendus comme alternative à la rangée verticale. La distance parcourue étant plus courte, vous pouvez utiliser des charges plus lourdes pour surcharger ces muscles. Voici comment:
- Soulevez la barre avec votre prise propre, pour que vous soyez debout. Avec votre poids corporel positionné au milieu de vos pieds, abaissez la barre en faisant une pause juste au-dessus des genoux.
- Vos épaules seront au-dessus de la barre avec une grosse poitrine et une tension dans vos dorsaux.
- Poussez avec vos jambes tout en vous étendant verticalement et passez la barre sur le haut de vos cuisses. Étendez-vous sur vos orteils et tirez la barre verticalement avec vos bras lorsqu'elle entre en contact.
- La barre doit se déplacer le plus près possible du corps. Cela devrait ressembler à une rangée verticale pour faire cela.
- Faites pivoter les coudes sous la barre aussi vite que possible pose la barre sur tes épaules.
Une erreur courante consiste à effectuer un mouvement de boucle inversée. TCela élimine le stress de vos épaules et de vos pièges et les place sur vos biceps et vos avant-bras. Cela limitera considérablement les charges que vous pouvez utiliser et ne fera pas de l’exercice une excellente alternative au ramage vertical. Lisez et regardez le accrocher le muscle propre ici si vous voulez une analyse complète et approfondie.
Lu soulève
Si vous avez déjà vu les épaules et les pièges de l'haltérophile olympique Lu Xiaojun, vous aurez envie de faire n'importe quel exercice qu'il fait. J'ai nommé cela l'augmentation de Lu car je l'ai vu pour la première fois effectuer cet exercice. Depuis lors, on l'appelle également l'élévation latérale ROM complète.
La relance de Lu semble plus cool, donc je m'y tiens. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des assiettes comme le fait Lu. Les haltères fonctionnent bien. La raison pour laquelle il faut utiliser une amplitude de mouvement complète est que lorsque le bras dépasse la position horizontale, les pièges supérieurs deviennent plus impliqués.
Cela devient un exercice ciblant les deltoïdes latéraux et les pièges supérieurs ! Voici comment relancer Lu :
- Tenez vos haltères avec les paumes face à face devant votre corps, les bras tendus.
- Initiez l’élévation latérale avec les bras tendus.
- Lorsque vous passez l’horizontale, faites tourner lentement vos paumes, tournées vers l’avant.
- En haut, l’extrémité du pouce des haltères sera presque en contact.
- Inversez lentement le mouvement vers le bas.
Utilisez le même mouvement si vous utilisez des assiettes. Un peu d’anglais corporel est acceptable. Cependant, vous souhaitez que ces règles soient aussi strictes que possible.
Arraché avec haltère à 1 bras
Pour ceux qui n’ont pas appris les levées olympiques ou qui ne veulent pas y consacrer du temps, l’arraché avec haltère à 1 bras est votre meilleure option. Il n'y a pas de courbe d'apprentissage abrupte et vous pouvez toujours bénéficier des avantages de la rangée verticale sans gêne aux épaules.
Essentiellement, vous effectuez une rangée verticale à un bras avec l'aide du bas de votre corps, ce qui en fait un exercice explosif. Voici comment:
- Commencez avec l'haltère au sol entre vos jambes. Pour faciliter les choses, placez l'haltère horizontalement, de sorte que votre paume soit face à vous lors de la préhension.
- Accroupissez-vous pour saisir l'haltère et initiez le mouvement en poussant avec les jambes. Votre poids corporel doit reposer sur tout votre pied.
- Le bras doit rester droit jusqu'à ce que vous soyez entièrement étendu sur vos orteils avec un torse vertical.
- Une fois dans cette position, tirez l'haltère en position verticale en le gardant aussi près que possible du corps et en reproduisant le mouvement de la rangée verticale.
- Pliez à nouveau les genoux pour « attraper » l'haltère au-dessus de votre tête.
Vous constaterez peut-être qu’un site est plus solide et plus stable que l’autre. C'est normal. Si l’écart est important, effectuez une ou deux séries supplémentaires du côté le plus faible.
Arraché d'haltères assis à 1 bras
La variante assise est l'isolateur ultime du haut du corps pour allumez vos pièges supérieurs et vos épaules. Vous annulez toute contribution de vos jambes en vous asseyant, ce qui oblige les muscles du haut du corps à travailler plus fort. Vous pouvez les effectuer pour des répétitions très élevées. Voici comment:
- Asseyez-vous au bout d'un banc en tenant l'haltère entre vos jambes.
- Effectuez une légère inclinaison vers l'avant, puis utilisez l'anglais corporel et un haussement d'épaules pour tirer l'haltère en position au-dessus de votre tête.
- L'haltère doit se déplacer comme une rangée verticale aussi près que possible du corps.
Vous devrez commencer avec un haltère léger. C’est plus difficile qu’il n’y paraît.
Nettoyer les haltères assis
Un autre excellent constructeur de pièges supérieurs et d'épaules qui fait un Une excellente alternative à la rangée verticale est le nettoyage d'haltères assis. Vous ne verrez pas cela se faire dans votre salle de sport locale. Je ne suis même pas sûr que quelqu'un au gymnase local connaisse cet exercice.
Mais c'est très efficace. Être assis isole complètement le haut du corps, de sorte que vos trapèzes et vos épaules subiront l'essentiel du travail. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Haussez les épaules de manière explosive et tirez les haltères en position de support comme si vous étiez sur le point de les appuyer au-dessus de votre tête.
- Essayez de garder le mouvement aussi vertical que possible.
Cela ne devrait pas ressembler à une flexion puissante des biceps. Pendant que vous sentirez vos biceps travailler, vous souhaiterez utiliser les pièges et les épaules autant que possible.
Câble Face Pull
La traction frontale du câble est la plus éloignée de la rangée verticale de cette liste en ce qui concerne le plan de mouvement et, dans une certaine mesure, les muscles travaillés. Cependant, il constitue toujours une excellente alternative aux rangées verticales ciblant les pièges supérieurs et les deltoïdes postérieurs.
- Réglez le câble à hauteur de tête. Utilisez l'attache-corde.
- Saisissez la corde comme si vous alliez faire une extension du triceps. Reculez avec vos bras tendus devant, pour que la pile de poids soit soulevée.
- Tirez vos mains vers vous et vers l'extérieur pour terminer par une pose à double biceps. Le câble doit se terminer à peu près à la hauteur du nez, mais vous pouvez également le tirer vers votre menton ou votre front.
Une erreur courante est d’en faire trop. Ceux-ci doivent être légers pour cibler le deltoïde postérieur et les pièges. Plus vous allez lourd, plus les bras s’impliquent.
Résumé
Essayez ces alternatives de rangées verticales la prochaine fois que vos épaules vous dérangeront. Ou abandonnez complètement la rangée verticale et remplacez-la par les exercices de cette liste. Vous ne serez pas déçu et ne manquerez aucun piège supérieur et croissance deltoïde latérale.
Bibliographie
1. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW et Farney, TM (2013). Effet de la largeur de préhension sur l'activité électromyographique pendant la rangée verticale. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 27(1), 181-187.