Pianificare la suddivisione dell'allenamento è un esercizio divertente ma confuso. Esistono molte opzioni con cui puoi allenare gruppi muscolari più piccoli, come i tricipiti, in qualsiasi giorno della settimana. Ma se stai seguendo una divisione push/pull, i tricipiti dovrebbero essere allenati il giorno del push o del pull?
I tricipiti sono un muscolo che spinge poiché sono i primi motori durante gli esercizi di pressatura come la panca o la pressa sopra la testa. Tuttavia, i tricipiti possono essere posizionati in un giorno di spinta o di trazione, a seconda della suddivisione dell'allenamento.
Ma come si presenta in pratica considerando il resto dei giorni di formazione?
I tricipiti spingono o tirano?
I tricipiti sono un muscolo che spinge e vengono generalmente allenati durante una giornata di pressatura della parte superiore del corpo. I muscoli che premono sono costituiti dal torace (o pettorali), dalle spalle (deltoidi anteriori) e dai tricipiti. Al contrario, i muscoli che tirano sono i dorsali, i deltoidi posteriori, i romboidi, i trappole e i bicipiti.
Un tipico programma di allenamento ti farà allenare i tricipiti dopo aver colpito il petto o le spalle. Preferisco anche fare i tricipiti alla fine di un allenamento di spinta, poiché ti consente di massimizzare gli esercizi di pressione composti.
Una tattica per dare priorità costruire enormi tricipiti è usare variazioni di esercizi pesanti per i tricipiti. Ad esempio, la panca con presa stretta è l'esercizio principale, seguito da esercizi di isolamento dei tricipiti.
Allenamento suddiviso con tricipiti nel giorno del push
Ecco un esempio di come posizionare i tricipiti in una giornata di push entro a Routine di gambe push pull.
Lunedì: petto e tricipiti
Martedì: schiena e bicipiti
Mercoledì: Gambe (Quad Enfasi)
Giovedì: spalle e addominali
Venerdì: Schiena e braccia
Sabato: Gambe (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)
Allenamento superiore inferiore suddiviso con tricipiti nel giorno della spinta
Lunedì: Superiore (enfasi sulla spinta con i tricipiti)
Martedì: inferiore (quad enfasi)
Giovedì: superiore (enfasi sul tiro)
Venerdì: Inferiore (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)
Puoi allenare i tricipiti durante il Pull Day?
Puoi allenare i tricipiti durante il giorno del tiro. Il vantaggio è che ottieni una maggiore frequenza di allenamento per i tricipiti. Anche se la frequenza dell'allenamento da sola potrebbe non migliorare il costruzione muscolare risposta, il volume con un alto livello di sforzo lo fa.
Poiché i tricipiti vengono allenati nel giorno di spinta, ottengono più volume quando sono freschi nel giorno di trazione. In teoria, sarai in grado di gestire carichi più pesanti e stimolare una crescita muscolare più significativa.
Ciò non significa che i tricipiti nel giorno della trazione siano superiori rispetto al giorno della spinta. Di solito metto i tricipiti il giorno del push poiché sono già caldi dopo la pressatura.
Allenamento suddiviso con tricipiti nel giorno della trazione
Ecco come si adatterebbero i tricipiti in una divisione delle gambe push pull nel giorno del pull.
Lunedì: petto e bicipiti
Martedì: schiena e tricipiti
Mercoledì: Gambe (Quad Enfasi)
Giovedì: spalle e addominali
Venerdì: Schiena e braccia
Sabato: Gambe (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)
Allenamento superiore inferiore suddiviso con tricipiti nel giorno della trazione
Lunedì: superiore (enfasi push)
Martedì: inferiore (quad enfasi)
Giovedì: Superiore (enfasi sui tricipiti)
Venerdì: Inferiore (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)
Sommario
I tricipiti possono essere allenati durante il giorno di spinta o di trazione. Il push day ha il vantaggio di avere i gomiti già caldi e di consentire più giorni di riposo tra il lavoro dei tricipiti. Il Pull Day ha un vantaggio in quanto alleni i tricipiti con una frequenza più elevata. Nel complesso, preferisco avere i tricipiti il giorno della spinta.