La mania della palestra in casa è viva e viva. Ma se stai iniziando lentamente con l'acquisto dell'attrezzatura e hai solo pochi manubri in giro per casa, può essere necessaria un po' di creatività per progettare un allenamento per le braccia efficace.
Quindi ti ho coperto. Ho due allenamenti per le braccia con manubri che puoi fare a casa in base a quanto tempo hai a disposizione.
Sommario
Ultimo allenamento per le braccia con manubri a casa
Allenamento superset per bicipiti e tricipiti
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Estensione tricipiti con rotolamento DB | 3 15 x-20 | 9 RPE |
A2) Arricciatura DB | 3 10 x-12 | 9 RPE |
B1) Estensione dei tricipiti sopra la testa | 3 10 x-15 | 9 RPE |
B2) Curl a martello DB | 3 10 x-12 | 9 RPE |
C1) Rifiutare i push-up con presa chiusa sulle maniglie DB | 2 20 x-30 | Peso corporeo |
C2) DB Zottmann Curl | 2 10 x-12 | 9 RPE |
Superset di bicipiti e tricipiti per l'allenamento delle braccia con manubri è una strategia efficiente in termini di tempo. L'idea è di eseguire un esercizio per i tricipiti piuttosto che per i bicipiti prima di riposare. Un allenamento come questo può durare circa 20 minuti, perfetto per chi è impegnato a casa!
Allenamento con un gruppo muscolare alla volta
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Estensione tricipiti con rotolamento DB | 3 15 x-20 | 9 RPE |
B1) Estensione dei tricipiti sopra la testa | 3 10 x-15 | 9 RPE |
C1) Rifiutare i push-up con presa chiusa sulle maniglie DB | 2 20 x-30 | Peso corporeo |
D1) Arricciatura DB | 3 10 x-12 | 9 RPE |
E1) Curl a martello DB | 3 10 x-12 | 9 RPE |
F1) DB Zottmann Curl | 2 10 x-12 | 9 RPE |
Il vantaggio di allenare un gruppo muscolare alla volta è quello di affaticare completamente il gruppo muscolare prima di allenare l'altro, portando potenzialmente ad una maggiore crescita muscolare.
Esercizi per le braccia con manubri a casa
Estensione tricipiti Rolling DB
L'estensione per tricipiti con manubri rotanti è la versione adatta ai gomiti dello schiaccia-teschio. La cosa bella è che non hai bisogno di una panca, anche se puoi eseguirlo sdraiato su una panca. Quindi, se hai solo manubri a casa, sei fortunato. Puoi sdraiarti sul pavimento e fare queste cose. Ecco come:
Estensione tricipite sopraelevata
I estensione del tricipite sopra la testa è una delle i migliori esercizi con manubri per tricipiti per la messa. La posizione sopra la testa sottopone il capo lungo del tricipite ad un allungamento estremo, stimolando una forte risposta ipertrofica. L'uso della posizione sopra la testa ha portato a guadagni di 1.5 maggiori nella massa dei tricipiti rispetto ai pushdown dei tricipiti ,. Ecco come farlo:
Rifiuta il push-up con presa stretta sulle maniglie DB
Il push-up viene dormito quando ottenere grandi tricipiti. L'aggiunta di manubri aumenta la gamma di movimento, migliorando la risposta di costruzione muscolare. Alzando i piedi, carichi più peso corporeo sulle braccia rendendole più potenti! Ecco come farlo:
Curl bicipiti con manubri
Il curl con manubri è un esercizio fondamentale per i bicipiti. La posizione supina si rivolge preferenzialmente al bicipite brachiale, responsabile della costruzione della parte superiore delle braccia.
Alcuni atleti iniziano con una posizione neutra della mano e supinano i manubri mentre si arricciano per indirizzare il movimento secondario eseguito dai bicipiti. Tuttavia mantenere la posizione supina è uno stimolo più forte nella mia esperienza e volontà costruire bicipiti più grandi. Ecco come farlo:
DB Hammer Curl
L'arricciatura a martello attacca il bicipite brachiale ma prende di mira preferibilmente il flessore del gomito più forte, il brachiale. Aggiungerà spessore ai tuoi bicipiti quando guardi di lato. Poiché la posizione neutra della mano è vantaggiosa per il muscolo brachiale, puoi sollevare la maggior parte del peso con questa variazione del ricciolo. Ecco come farlo:
DB Zottmann Curl
Il curl Zottman è un due in uno: colpisce il bicipite brachiale durante la fase concentrica e prende di mira il brachioradiale durante la fase eccentrica. Ciò aggiungerà carne alla parte superiore degli avambracci, completando l'allenamento dei bicipiti. Ecco come farlo:
Sommario
Avere solo un paio di manubri a casa è sufficiente per eseguire un allenamento epico per le braccia. Usa questi allenamenti per superare gli altipiani di crescita muscolare e aggiungere varietà all'allenamento delle braccia.
Riferimenti
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). L'ipertrofia del tricipite brachiale è sostanzialmente maggiore dopo l'allenamento di estensione del gomito eseguito nella posizione sopra la testa rispetto alla posizione neutra del braccio. Giornale Europeo di Scienza dello Sport, 1-11.