Le estensioni della schiena e i sollevamenti del gluteo sono esercizi fondamentali per la catena posteriore. Vuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli della parte bassa della schiena robusti per sostenere i muscoli specchio dei quadricipiti. Ma quali sono le differenze fondamentali?
Le estensioni della schiena mirano all'estensione dell'anca mentre il gluteo del ginocchio aumenta la flessione target del ginocchio. Entrambi fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia attraverso diverse azioni articolari, ma l'estensione della schiena prende di mira anche i glutei e gli erettori della colonna vertebrale.
Sono queste le uniche differenze? E perché dovresti fare entrambi gli esercizi?
Sommario
Estensione della schiena e sollevamento del gluteo: qual è la differenza?
Muscoli lavorati
Sebbene entrambi gli esercizi facciano lavorare muscoli simili, l'estensione della schiena mira all'estensione dell'anca mentre il sollevamento del ginocchio del ginocchio mira alla flessione del ginocchio. Ciò significa che fanno lavorare diverse regioni dei muscoli posteriori della coscia, con il sollevamento dei glutei che attiva preferenzialmente i muscoli posteriori della coscia inferiori. Al contrario, l'estensione della schiena attiva preferibilmente i muscoli posteriori della coscia ,.
I l'estensione della schiena fa lavorare anche i glutei e la parte bassa della schiena rendendolo un intero esercizio della catena posteriore. Il sollevamento dei glutei fa lavorare isometricamente solo i glutei e la parte bassa della schiena per mantenere una posizione in linea retta.
Materiale
L'attrezzatura necessaria per entrambi gli esercizi è la stessa. Un sollevamento del gluteo o uno sviluppatore del gluteo ti consente di eseguire l'estensione della schiena di 90° e il sollevamento del gluteo. Ma l'estensione della schiena può essere eseguita anche su una macchina per l'estensione della schiena a 45° per variazione.
Inoltre, esistono macchine dedicate per l'estensione dello schienale a 90° note come sedie romane. Tuttavia, non sono necessari se hai uno sviluppatore per glutei.
Livello di difficoltà
Il sollevamento dei glutei è molto più difficile dell'estensione della schiena. Stai essenzialmente eseguendo un leg curl a peso corporeo che la maggior parte degli atleti fatica a fare. L'estensione della schiena incorpora i grandi muscoli posteriori come i glutei e gli erettori della colonna vertebrale per aiutare i muscoli posteriori della coscia con l'estensione dell'anca.
Inoltre, il carico è ridotto poiché i fianchi sono fissati contro l'imbottitura, quindi il carico è sulla parte superiore del corpo.
Obiettivo dell'esercizio
Entrambi gli esercizi sviluppano la catena posteriore, ma hanno scopi diversi. Il sollevamento del gluteo rinforza e costruisce i muscoli posteriori della coscia attraverso la flessione del ginocchio. L'estensione della schiena si rivolge ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e alla parte bassa della schiena per un completo sviluppo posteriore.
Come eseguire l'estensione posteriore
L'estensione della schiena è una cerniera dell'anca che si blocca nella parte inferiore del corpo, quindi tutti i movimenti vengono eseguiti dalla parte superiore del corpo. È un esercizio più adatto ai principianti poiché non richiede il coordinamento di più articolazioni. Ecco come farlo:
- Regola la sedia romana o lo sviluppatore per glutei alla tua altezza e fissa i piedi sui poggiapiedi.
- Posiziona i fianchi sul bordo dell'imbottitura in modo da poterti piegare sull'imbottitura senza restrizioni.
- Abbassa la parte superiore del corpo finché non sei perpendicolare al pavimento. Premi l'anca attraverso il cuscinetto per colpire i glutei o concentrati sul sollevamento delle spalle per colpire la parte bassa della schiena.
Vantaggi
Facile da recuperare da: Quando gareggiavo nel sollevamento pesi olimpico, eseguivo diverse variazioni di estensione della schiena 4 volte a settimana per rafforzare la parte bassa della schiena. È un esercizio a così basso stress che puoi diventare brutalmente forte usando un approccio ad alta frequenza.
Ottimo per l'allenamento ad alta ripetizione: Poiché è un esercizio semplice con la parte inferiore del corpo bloccata in posizione, puoi eseguire ripetizioni elevate senza preoccuparti di cedimento della tecnica. Ciò significa che puoi concentrarti sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia con intervalli di ripetizioni elevati e concentrarti su esercizi composti con ripetizioni inferiori.
Decomprime la parte bassa della schiena: Appendere l'estensione della schiena è fantastico poiché decomprime la parte bassa della schiena. Posizionare l'estensione della schiena dopo lo squat o lo stacco pesante può essere un ottimo modo per terminare la sessione.
Svantaggi
Richiede una macchina per l'estensione della schiena o uno sviluppatore per glutei: Sebbene sia possibile modificare l'estensione posteriore in modo da non aver bisogno di una macchina, non è altrettanto efficace.
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Il sollevamento del gluteo è un esercizio di flessione del ginocchio che mira ai muscoli posteriori della coscia inferiori. È brutale. Se non alleni i muscoli posteriori della coscia o sei un principiante, probabilmente non sarai in grado di eseguire questo esercizio. Richiede alti livelli di forza per eseguire. Ecco come farlo:
- Inginocchiati con le ginocchia schiacciate contro la superficie imbottita con i piedi fissati sotto il poggiapiedi. Non posizionare le ginocchia sopra il cuscino, poiché non sarai in grado di alzarti senza aiuto.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa. Pensa a spremere i fianchi in avanti durante tutto il movimento.
- Continua ad abbassarti finché il busto non sarà parallelo al pavimento. Invertire il movimento tirando con i muscoli posteriori della coscia.
Vantaggi
Punta ai muscoli posteriori della coscia con la flessione del ginocchio senza macchine leg curl: Le palestre CrossFit e fitness funzionale raramente dispongono di macchine per i muscoli posteriori della coscia. Ma hanno sviluppatori di glutei. Esistono esercizi limitati per colpire i muscoli posteriori della coscia attraverso la flessione del ginocchio, motivo per cui il sollevamento dei glutei dovrebbe far parte del tuo allenamento.
Eseguire esercizi eccentrici sovramassimali per i tendini del ginocchio: Se imposti lo sviluppatore per glutei in modo che le ginocchia siano sopra il cuscinetto, puoi eseguire il Curl nordico dei tendini del ginocchio.
Sopramassimale allenamento eccentrico porta ad adattamenti muscolari unici come l'aumento della rigidità che porta a una maggiore produzione di forza, l'allungamento del muscolo riducendo il rischio di lesioni e il targeting delle fibre muscolari più veloci di Tipo IIx.
Svantaggi
Richiede uno sviluppatore di glutei: Non puoi fare il sollevamento del gluteo senza lo sviluppatore del gluteo. Schiacciare le ginocchia contro un cuscinetto con i piedi bloccati contro un piatto con un cuscinetto è ciò che rende l'esercizio fattibile.
Non adatto ai principianti: Hai bisogno di muscoli posteriori della coscia forti per eseguire il sollevamento del gluteo ham. Un principiante non ha la forza e avrà crampi nel provare questo esercizio.
Dovresti usare l'estensione della schiena o il sollevamento del gluteo?
Se il tuo obiettivo è lo sviluppo atletico, entrambi gli esercizi hanno ottimi motivi per essere inclusi nel tuo programma di allenamento. Estensioni pesanti della schiena per lo sviluppo posteriore e sollevamenti dei glutei per costruire i muscoli posteriori della coscia. Per costruzione muscolare, Non utilizzerei molto il sollevamento dei glutei a meno che tu non abbia accesso alle macchine per l'arricciatura delle gambe.
Puoi ottenere più ripetizioni e un migliore controllo con il leg curl per allenare i muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguire il sollevamento dei glutei ogni tanto. L'estensione della schiena è un'eccellente aggiunta a qualsiasi programma di costruzione muscolare per sviluppare glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.
Riferimenti
- Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. e Cronin, NJ (2018). Attività dei muscoli posteriori della coscia dipendente dalla regione negli esercizi nordici dei muscoli posteriori della coscia e nello stacco a gamba rigida definiti con elettromiografia ad alta densità. Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport, 28(3), 992-1000.